فروشگاه آریا مکمل
تمرین عضله سازی و پرورش اندام

افزایش قدرت بدنی با ۱۰ تکنیک کلیدی + نکات مهم

افزایش قدرت بدنی با 10 تکنیک کلیدی + نکات مهم - مجله فیت شیپ
مجله فیت شیپ
مقاله‌ای اختصاصی از مجله فیت شیپ

قدرت، بنیاد تمامی حرکت‌های ورزشکاری و شاهکارهای فرا انسانی است. قدرت تنها محدود به اندازه‌ی عضلات و ظرفیت آنها نیست؛ زمانی که قوی‌تر شوید، بهتر می‌توانید وزن کم کنید، سریع‌تر می‌دوید و قوی‌تر ضربه می‌زنید! قبول دارید که باید روی افزایش قدرت بدنی تان کار کنید؟

در ادامه 10 تکنیک ساده را یادتان می‌دهیم که قدرتتان را از این رو به آن رو می‌کنند! همراه مجله فیت شیپ باشید.

 

تکنیک‌های افزایش قدرت بدنی

قبل از شروع آموزش این نکات مهم به شما، توصیه می‌کنیم حتما از یک راهنما و مربی خوب در این عرصه کمک بگیرید.

فراموش نکنید هر بخشی از بدن شما دنیای پیچیده‌ای دارد و در صورت عدم شناخت کافی از این پیچیدگی‌ها، ممکن است دچار آسیب شوید.

 

یک) این چهار تمرین قدرتی را حتما انجام دهید

اسکات، ددلیفت، پرس سینه و پرس شانه، بهترین تمرین‌های قدرتی هستند. بارفیکس و حرکت قایقی نیز بسیار خوب هستند، اما موارد قبلی در اولویت اند.

 

دو) ابتدا از هالتر استفاده کنید

تمام لوازم جالب و فانتزی را فراموش کنید. هالتر پادشاه تمام آنهاست، دمبل ملکه و بقیه‌ی لوازم چندان قابل توجه نیستند! یعنی مفید و کاربردی هستند، اما اساسی و پایه‌ای نیستند.

همان‌طور که در بخش قبلی گفته شد، تمرینات خود را با هالتر آغاز کنید. هالتر باعث می‌شود که وزن زیادی را بلند کنید و وزنه‌ی سنگین زدن، اولین قدم در جهت قوی تر شدن است.

 

سه) اگر تازه کارید ساده بگیرید!

بعضی از مربیان، ورزشکارانشان را مجبور می‌کنند تا با سرعت مشخصی حرکات وزنه را تکرار کنند. مثلا سه ثانیه بالا، یک ثانیه پایین.

این کار برای حرفه‌ای ها عالی است، اما اگر تازه کارید تنها چیزی که لازم است بشمارید تعداد حرکات ست است.

به سادگی بر بلند کردن و پایین آوردن وزنه هایتان به شیوه‌ای کاملا کنترل شده تمرکز کنید و برای یک ثانیه زمانی که وزنه در بالا است، توقف کنید.

تنها کاری که انجام دهید این باشد که به مرور زمان و به طور پیوسته و تدریجی، وزنه‌های خود را سنگین تر کنید.

در ضمن اگر ورزشکار تازه کاری هستید، توصیه می‌کنیم حتما با “مقدمات اولیه برای بدنسازان تازه‌کار” را بخوانید. در این مقاله به این موضوع پرداخته‌ایم که مسیر یک بدنساز تازه‌کار تا موفقیت باید به چه صورتی باشد و چه نیازهایی در این مسیر وجود دارد.

 

چهار) کارنامه برای خود تهیه کنید

تمرینات، ست ها، تکرارها و نتیجه‌ی هر تمرین را ثبت کنید. بهترین وزنه‌هایی که زدید و بیشترین تکرارها که با وزنه‌ی ثابتی انجام داده اید را ثبت و دنبال کنید. همواره خواهان بهبود این اعداد و ارقام باشید تا نمود عینی آن را در افزایش قدرت بدنی خود مشاهده کنید.

لازم به ذکر است برای پیشرفت در دوره‌های تمرینات مقاومتی ثبت عملکرد شما الزامی است! شما باید روند پیشرفت خود را چک کنید تا دوره‌های پیشروی تمرینات مقاومتی را طی کنید. در مطلب “راهنمای جامع تمرینات قدرتی“، اشاره کوچکی به این مسئله شده است که توصیه می‌شود مطالعه کنید.

 

پنج) زیاده روی نکنید

این را بدانید که افزایش قدرت بدنی با زیاده روی و افراط ممکن نمی‌شود! تمرینات خود را بیش از حد طولانی نکنید. کوتاه بودن تمرینات به افزایش هورمون‌های ضروری بدنتان کمک خواهد کرد.

حتی می‌توان گفت تمرینات بسیار زیاد، سطح هورمون‌هایی که مانع رشد عضلات می‌شوند را بالا می‌برد. قطعا هیچ بدنسازی خواستار کاهش رشد ماهیچه‌هایش نیست! شما چطور؟

درضمن زمانی که شما تمرینات بسیار زیادی را در یک جلسه‌ی ورزشی انجام می‌دهید، حداقل بعضی از آنها نصفه و ناقص انجام می‌شوند در حالی که تمام چیزی که شما نیاز دارید تنها انجام یکی دو تمرین قدرتی است.

یکی برای متعادل کردن بدن و قوی تر کردن عضلات هدف و دیگری یک حرکت خاص که بسته به هدفتان انتخاب شده. مثلا تمرینات شکمی یا تمرین بر روی ساعد و یا حرکات ساق پا.

 

شش) در هر ست 5 تکرار، مناسب برای افزایش قدرت

ممکن است که بازه‌های متفاوت زیادی از تعداد تکرارهای یک حرکت را در انجام تمرینات ورزشی داشته باشید، اما 5 تکرار در هر ست به نظر می‌رسد که بهترین ترکیب از اندازه ی عضلات و قدرت را حاصل می‌کند. به خصوص برای تمرینات قدرتی که در تکنیک اول اشاره کردیم.

البته لازم به ذکر است که تعداد تکرار ها به عوامل متعددی بستگی دارند و اصولا در برنامه نباید همیشه ثابت باشند. در اینجا منظور فقط برای افزایش قدرت است.

 

سرعت وزنه زدن، استراحت بین ست‌های تمرین، تعداد ست ها و بسیاری از مسائل دیگر در افزایش قدرت تاثیر دارند - فیت شیپ

 

هفت) به آرامی وزنه اضافه کنید

دلیل اصلی اینکه روند پیشرفت ورزشکار و افزایش قدرت او متوقف می‌شود، این است که آنها برای مدت بسیار زیادی، وزنه‌های بسیار سنگینی می‌زنند.

غرور را رها کنید و برای انجام بازه‌های تکرار که در هر ست باید انجام دهید، 10% از بیشترین میزان وزنه ای که می توانید بزنید، بکاهید.

در هر جلسه، میزان وزنه را افزایش دهید اما این افزایش بیش از پنج کیلو نباشد و به همان وزنه زدن‌ها پایبند باشید. در این صورت به ندرت روند رشد شما متوقف خواهد شد.

 

هشت) تمرینات هوازی را به شکل اینتروال کار کنید

تمرینات اینتروال به افزایش قدرت بدنی کمک می‌کنند. اگر می‌خواهید لاغر و سالم باشید، انجام ورزش‌های کاردیو یکی از واجبات است. اما دویدن یا دوچرخه سواری طولانی، میزان هورمون‌های که بافت عضلات را می شکند، افزایش می‌دهد.

برای قوی تر شدن و در عین حال لاغرتر شدن، تمرینات کاردیو را به صورت اینتروال انجام دهید. مثلا به تپه ای با شیب ملایم بروید و تا بالای آن را سریع بدوید (در حد چند دقیقه منظور است، نه طولانی)، سپس مسیر برگشت را راه بروید. زمانی که دوباره آماده بودید، سریع بدوید.

در اولین جلسه‌ی تمرین، نیمی از تعداد دفعاتی که فکر می‌کنید تا می‌توانید سریع بدوید را انجام دهید. در جلسه ی تمرینی بعدی، دو دفعه بیشتر از دفعه ی قبل، سریع و انفجاری بدوید.

پیشنهاد می‌شود درباره تمرینات اینتروال بیشتر بخوانید.

 

نه) تمرینات را متعادل کنید

هر کاری که برای یک سمت از بدن انجام می‌دهید، باید برای سمت دیگر نیز انجام دهید. این قانون را در تمرینات دنبال کنید و از عدم تعادل بین عضلات بپرهیزید. برای مثال با انجام اسکات عضلات چهار سر را تحت فشار قرار می‌دهید پس ددلیفت‌های رومی را نیز انجام دهید تا همسترینگ را تحت فشار قرار دهد. یا فرضا تمرینات سینه شما باید با تمرینات وزنه زدن پشت، متعادل شود.

مجبور نیستید که حرکت متعادل کننده را درهمان جلسه تمرینی انجام دهید، اما باید در همان هفته انجام شود.

در کل، از نسبت 2 به 1 در حرکات‌های کششی و هل دادنی استفاده کنید. مثلا اگر پرس تخته را در روز دوشنبه انجام دادید، می‌توانید بارفیکس را در روز سه شنبه و حرکات‌های مربوط به کشیدن از پهلو را در روز پنجشنبه انجام دهید.

هر تمرین پرسی (pressing) دیگر که انجام می‌دهید نیز، باید از این فرمول پیروی کند.

 

ده) درست انجام دهید. فرم بدن کلیدی است

ممکن است فکر کنید که می‌دانید چطور باید حرکت‌های قدرتی را انجام داد (حرکات اشاره شده در تکنیک یک)، اما آیا مطمئنید؟ همانطور که در مطلب “5 حرکتی که به احتمال زیاد اشتباه می‌زنید!” مطالعه کردید نکات جزئی در تمرینات اغلب توسط ورزشکاران نادیده گرفته می‌شوند.

پس یکبار دیگر به نکات مهمی که در اجرای این 4 حرکت قدرتی باید رعایت کنید دقت داشته باشید:

  • اسکات: اسکات را با فشار دادن باسن تا جای ممکن به عقب شروع کنید. قسمت پایینی پشت را خمیده نگه دارید تا کشش را در عضلات همسترینگ خودتان احساس کنید. زمانی که عضلات باسنتان خمیده است شروع به خم کردن زانوهایتان کنید و اسکات را پایین‌تر انجام دهید. این شیوه صحیح اسکات است و در همین فرم با حداکثر وزن ممکن اسکات بزنید.
  • ددلیفت: همان حالتی را به خود بگیرید که در هنگام پریدن خواهید داشت. پاهایتان باید به دقت بر روی زمین قرار بگیرند. زمانی که خم شدید تا میله را بگیرید، باسن را پایین و پشتتان را صاف نگه دارید (انحنای طبیعی ستون فقرات را حفظ کنید). ضمن اینکه شانه هایتان دقیقا در راستای زانوهایتان قرار دارد.
  • پرس سینه: در حالی که سرتان روی نیمکت است، حرکت را شروع کنید. پاهایتان را محکم نگه دارید، میله را بگیرید و بدنتان را به نیمکت بچسبانید و از بلند شدن کمر جلوگیری کنید. سرشانه هایتان را به یکدیگر نزدیک کنید (رو به بالا بیاورید). دامنه حرکتی شما برای پرس‌های قوی تر، باید کوتاه تر باشد.
  • پرس شانه: زمانی که میله هم سطح شانه است عضلات بزرگ پشت را از جایگاهشان خارج کنید. این کار به شما اجازه خواهد داد تا از وزن بیشتری استفاده کنید.

اگر افزایش قدرت بدون افزایش حجم می‌خواهید…

نکات و مسائل گفته شده در این مطلب تقریبا برای تمامی افراد صدق می‌کند. اما معمولا افرادی که در رشته‌های فیزیک، فیتنس، رشته‌هایی مثل فوتبال و رزمی فعالیت می‌کنند به شدت به این فکر می‌کنند که چطور باید افزایش قدرت بدون افزایش حجم داشته باشند. زیرا حجم زیاد مانع فعالیت حرفه‌ای این افراد می‌شود.

در نتیجه این افراد یا حتی کسانی که بدن کم چگالی اما پر قدرت را می‌پسندند، بهتر است برخی نکات دیگر را نیز به صورت مکملی در کنار راهکارهای این مقاله رعایت کنند.

به جهت این‌که این مقاله بسیار طولانی می‌شود، ما این مسائل را در مقاله‌ای دیگر برای شما جمع آوری کرده‌ایم که می‌توانید با مطالعه آن و بکارگیری راهکارهای گفته شده به این هدف نیز برسید: “افزایش قدرت بدون افزایش حجم با 10 راهکار کلیدی

 

قدرت بدنیتان را جدی بگیرید

همانطور که در طول مطلب صحبت شد، افزایش قدرت بدنی را برای هر هدفی که داشته باشید امری ضروری است و باید به طور تدریجی وضعیت آن را بهبود داد.

امیدواریم با بهره گیری از نکات و اصولی که ذکر شد به این مهم دست یابید و به اهداف خود برسید. حتما به سایر مطالب علم تمرین مجله فیت شیپ نیز سر بزنید.

درباره نویسنده

مجله فیت شیپ

مجله فیت شیپ

با افزایش آگاهی و علمتون می‌تونید کیفیت زندگی و سلامت خودتون رو تا حد زیادی افزایش بدید؛ به همین سادگی! ما هم در مجله فیت شیپ به شما کمک می‌کنیم تا به بروزترین آموزش‌ها و مطالب علم سلامت، تغذیه، ورزش و سبک زندگی به زبان فارسی و بیانی ساده دسترسی داشته باشید!

۴ دیدگاه

دیدگاهی بگذارید