اهمیت کربوهیدرات برای ورزشکاران - مجله فیت شیپ
تغذیه نکات تغذیه

اهمیت کربوهیدرات برای ورزشکاران

اهمیت کربوهیدرات برای ورزشکاران
مقاله‌ای اختصاصی از مجله فیت شیپ
 

کربوهیدرات ها، مهم ترین منابع انرژی برای عملکرد ورزشی هستند. آنها یک منبع سریع از سوخت برای عضله در حال فعالیت هستند و با وجود اکسیژن یا بدون آن عالی می سوزند. کربوهیدرات ها نسبت به چربی سه بار سریع تر اکسید می شوند (شکسته می شوند) و منبع عمده انرژی برای سوختن در فعالیت هوازی و بی هوازی می باشد. در این مطلب همراه ما باشید تا اهمیت کربوهیدرات برای ورزشکاران را باهم بررسی کنیم.

به قلم علیرضا عباسی؛ کارشناس ارشد فیزیولوژی ورزشی از دانشگاه تهران و عضو تیم فیت شیپ

اهمیت کربوهیدرات برای ورزشکاران

کربوهیدرات ها به صورت گلیکوژن در سلول های عضلانی بدن ذخیره می شوند و ورزشکار می تواند تقریباً ۲۰۰۰ تا ۲۴۰۰ کالری انرژی از آن ها فراهم کند. خوردن کربوهیدرات به مقدار کافی در رژیم غذایی روزانه سبب می شود تا پروتئین مورد نیاز عضلات حفظ شده و به استفاده از چربی به عنوان یک سوخت کمک می کند. رژیم های کم کربوهیدرات برای ورزشکاران توصیه نمی شود، زیرا باعث کاهش ذخیره گلیکوژن عضله می شوند.

ورزشکارانی که نیاز دارند تا وزنشان را کم کنند در خواهند یافت که کربوهیدرات ها به تسهیل سوخت وساز چربی کمک می کنند، در حقیقت چربی در شعله کربوهیدرات می سوزد. تاکید می شود میزان کربوهیدرات و در مجموع رژیم شما توسط متخصص تغذیه تنظیم شود.

ضرورتی مسلم: برخی از رژیم ها با کربوهیدرات بالا، میزان تری گلیسرید خون را افزایش می دهند و سبب افزایش ذخیره چربی و افزایش وزن می شوند.

کربوهیدرات ها منبعی برای انقباض عضله، هدایت عصب و فعالیت مغز هستند. روزانه جذب حدود ۵۰ درصد یا بیشتر از کربوهیدرات ها نیاز غذای روزانه ورزشکاران را تامین می کند که البته میزان دقیق آن باید توسط متخصص و کارشناس تغذیه تنظیم شود. کمبود کربوهیدرات می تواند نیروی عضله، استقامت عضله، قدرت، تمرکز ذهنی و سلامتی را به خطر اندازد. مصرف کربوهیدرات ها برای ورزشکاران قبل،حین و بعد از ورزش برای دست یافتن به عملکرد مطلوب و سلامتی، ضروری هستند.

 

کربوهیدارت و نان و نشاسته

 

گنجایش ورزشکاران برای ذخیره کربوهیدرات

میانگین گنجایش ورزشکار برای ذخیره کربوهیدرات به عنوان گلیکوژن در بدن تقریبا ۴۰۰ تا ۵۰۰ گرم است. گلیکوژن در سه محل در بدن ذخیره می شود:

  1. سلول های عضله: سلول های عضله بزرگترین منبع هستند، ذخیره کردن تقریباً ۳۰۰ تا ۴۰۰ گرم (۱۲۰۰ تا ۱۴۰۰ کیلو کاری).
  2. کبد: دومین محل بزرگ ذخیره است، شامل تقریباً۷۵ تا ۱۰۰ گرم (۳۰۰ تا ۴۰۰ کیلو کالری).
  3. خون: کوچکترین محل ذخیره است، بالغ بر تقریباً ۲۵ گرم (۱۰۰ کیلو کالری).

توجه داشته باشید تمرین و بارگیری کربوهیدرات در ذخیره گلیکوژن عضله تأثیر دارد.

 

مصرف گلیکوژن در تمرین توسط عضلات

اگرچه ۳۰۰ تا ۴۰۰ گرم از گلیکوژن ذخیره شده مطلق در تمام عضلات وجود دارد، تنها یک مقدار معین می تواند استفاده شود، این موضوع به عضلاتی مربوط می شود که فعال هستند. به عنوان مثال، یک دونده بیشتر از گلیکوژن ذخیره شده در عضلات پایین تنه (عضلات عقب ران، ساق، عضله چهار سر) استفاده می کند. گلیکوژن در عضلات بالاتنه (عضله دو سر، عضله سه سر، کتف ها و کمر) تنها در حاشیه استفاده می شود.

خلاصه
تاریخ بازبینی
آیتم بازبینی شده
اهمیت کربوهیدرات برای ورزشکاران - مجله فیت شیپ
امتیازدهی نویسنده
۵1star1star1star1star1star

درباره ما

مجله فیت شیپ

با افزایش آگاهی و علمتون می‌تونید کیفیت زندگی و سلامت خودتون رو تا حد زیادی افزایش بدید؛ به همین سادگی! ما هم در مجله فیت شیپ به شما کمک می‌کنیم تا به بروزترین آموزش‌ها و مطالب علم سلامت، تغذیه، ورزش و سبک زندگی به زبان فارسی و بیانی ساده دسترسی داشته باشید!

دیدگاهی بگذارید