تمرینات اینتروال قدرتمندترین راه چربی سوزی + آموزش - مجله فیت شیپ
تمرین طراحی تمرین و حرکات خانگی

تمرینات اینتروال قدرتمندترین راه چربی سوزی + آموزش

تمرینات اینتروال قدرتمندترین راه چربی سوزی + آموزش - مجله فیت شیپ
مقاله‌ای اختصاصی از مجله فیت شیپ
 

تمرینات اینتروال را به قدرت بالای آن در چربی سوزی و کمک به کاهش وزن می شناسند. در این مطلب از سری مطالب علم تمرین فیت شیپ به بررسی یکی از تمرینات معروف و محبوب بین ورزشکاران خواهیم پرداخت. همراه ما باشید تا این مطلب را با یک سوال ساده شروع کنیم!

 

تمرین اینتروال چیست؟

تمرینات اینتروال نوعی از تمرینات فیزیکی است که بر اساس تغییر شدت تمرین می باشد. در واقع در این سبک تمرین، شما شدت تمرین خود را از شدت کم به زیاد و از زیاد به کم به صورت متناوب تغییر می دهید. مثلا شما ۲ دقیقه با توانایی ۷۰ درصدی خود می دوید و سپس ۲ دقیقه با توانایی ۱۰۰ درصدی.

و این شیوه ی تمرین بیشتر در ورزش های قلبی عروقی مانند دوچرخه سواری، پیاده روی و… انجام می پذیرد اما مشاهده می شود که در رشته های دیگر هم مربیان از این شیوه بهره می برند. باید توجه داشت که معمولا قسمت پر فشار تمرین کوتاه تر بوده و بیشتر بر تقویت سیستم بی هوازی بدن تاًثیر دارد و قسمت کم فشار نیز بر سیستم هوازی بدن تاًثیرگذار است.

 

مزایای تمرینات اینتروال برای بدن

تغییر شدت تمرین از کم به زیاد و از زیاد به کم باعث تقویت عضلات قلبی می شود. در رابطه با افزایش گنجایش شش ها و عملکرد بهتر دستگاه تنفسی تاثیری که انجام ورزش های کاردیو (قلبی عروقی)  با روش اینتروال دارند، بیشتر از انجام این تمرینات به روش عادی می باشد. همچنین با این شیوه ی تمرین، در مدت زمان برابر نسبت به حالت تمرین عادی و یکنواخت، انرژی بیشتری سوزانده می شود.

وقتی شما مدتی با شدت ثابت و یکنواخت تمرین می کنید، بدن شما با مقدار فعالیت و سوخت و سازی بدن شما تطبیق پیدا کرده و سعی در حفظ ذخایر انرژی بدن شما می کند. ولی زمانی که شدت تمرین خود را از کم به زیاد و برعکس تغییر می دهید، به بدن خود فرصت تطبیقی نخواهید داد و به حداکثر سوخت و ساز می رسید.

به همین دلیل است که معمولا ورزش های اینتروال در مدت زمان ۲۰الی ۳۰ دقیقه انجام می شوند و ضمن خستگی کمتر نسبت به تمرین عادی، بازده بیشتری برای فرد به همراه خواهد داشت. این خستگی کمتر به دلیل تولید کمتر اسید لاکتیک در روش اینتروال می باشد.

 

اینتروال هوازی و بی هوازی

در اینتروال هوازی مدت و مسافت اجرای تمرین بیشتر، اما شدت تمرین (هم در فاز شدید و هم فاز آرام و استراحتی) کمتر از اینتروال بی هوازی می باشد. در اینتروال هوازی هدف اصلی تقویت سیستم هوازی و قلبی و عروقی می باشد در حالی که در نوع بی هوازی این شیوه هدف اصلی  بهبود دستگاه بی هوازی و به ویژه دستگاه گلیکولیز بی هوازی و همچنین افزایش تحمل لاکتات می  باشد.

تمرینات اینتروال بسیار تنوع پذیرند. در واقع اصطلاحاتی در این روش به کار می رود که با تنوع بخشیدن به این تمرینات شکل گرفته اند، اما تفاوت چندانی با دو دسته ی اصلی تمرینات اینتروال (هوازی و بی هوازی) ندارند. به طور کلی این ایجاد تنوع بر اساس تغییرات زمان بندی فاز شدید و استراحت تمرین و همچنین شدت این فاز ها می باشد.

به عنوان مثال اینتروال در اینتروال سرعتی مدت زمان فاز استراحت کم (مثلا در حد دو دقیقه) و مدت زمان فاز شدید حتی کمتر از آن می باشد، اما شدت فاز شدید تمرین حداکثر حد توان فرد است. یا در اینتروال استقامتی  مدت اجرای فاز ها طولانی تر می باشد.

نوعی از تمرینات اینتروال که کمی با انواع دیگر متفاوت است به اینتروال فزاینده یا افزایشی معروف است. صورت کار به این ترتیب است که در هر دوره تکرار دو فاز شدید و استراحت، نسبت فاز شدید به فاز آرام افزایش میابد. به عنوان مثال ورزشکار در دور اول دو دقیقه با سرعت بالا میدود (فاز شدید) و سپس دو دقیقه آرام (فاز استراحت)، سپس در دور دوم فاز شدید همان دو دقیقه باقی میماند ولی فاز استراحتی را به یک و نیم دقیقه کاهش می دهد. در واقع به صورت تدریجی فشار را افزایش می دهیم.

 

مثالی از تمرین اینتروال ساده

هفته گرم کردن تمرین (حداکثر شدت) بازگشت به حالت اولیه تکرار سرد کردن زمان کلی تمرین
اول ۵ دقیقه ۱ دقیقه ۴ دقیقه ۲ تکرار ۵ دقیقه ۲۰ دقیقه
دوم ۵ ۱ ۴ ۳ ۵ ۲۵
سوم ۵ ۱ ۴ ۴ ۵ ۳۰
چهارم ۵ ۱.۵ ۴ ۲ ۵ ۲۱
پنجم ۵ ۱.۵ ۴ ۳ ۵ ۲۶.۵
ششم ۵ ۱.۵ ۴ ۴ ۵ ۳۲
هفتم ۵ ۲ ۵ ۳ ۵ ۳۱
هشتم ۵ ۲ ۵ ۴ ۵ ۳۸

 

نکاتی مهم در رابطه با تمرینات اینتروال

  • تمرینات اینتروال شدت بالایی دارند. بنابراین حتماً قبل از تمرین بدن خود را گرم و پس از تمرین سرد کنید.
  • به دلیل شدت بالای تمرین اینتروال، افراد دارای مشکلات قلبی و عروقی برای انجام این تمرینات حتما با پزشک معالج خود مشورت کنند.
  • این سبک تمرینی را با ورزش های کاردیو (قلبی عروقی) مانند دویدن، پیاده روی، دوچرخه و… انجام دهید تا بالاترین بازده را برای چربی سوزی داشته باشند.
  • پس از تمرین از پروتئین و کربوهیدرات استفاده کنید تا تعادل نیتروژنی بدن شما را در جهت مثبت برقرار سازند.
  • سعی کنید مدت زمان هر جلسه تمرین خود را به تدریج افزایش دهید. (مثلا هر هفته ۵ دقیقه اضافه کنید)
  • در صورت ایجاد سوزش قفسه سینه و دستگاه تنفسی یا فشار در این ناحیه شدت فشار تمرین را کاهش دهید.

 

جمع بندی؛ اینتروال راه مناسب چربی سوزی 

در کل می توان نتیجه گرفت که تمرینات اینتروال شیوه تمرینی مناسبی جهت رسیدن به تناسب اندام می باشد و ضمن ایجاد خستگی کمتر و همچنین وقت کمتری که نسبت به شیوه ی سنتی می گیرد، بازده بالاتری نیز دارد. تحقیقات نشان داده که چربی سوزی در تمرینات اینتروال بسیار قوی تر اتفاق می افتد.

اگر از این مطلب خوشتان آمد دو پیشنهاد مهم دیگر به شما داریم: اولین پیشنهاد مطالعه مطلب “افزایش بازده در بدنسازی” و دومین پیشنهاد مطالعه مقاله “مدت زمان تحت فشار (TUT)” است که شما را با نکات مهمی آشنا می کنند.

ضمنا ما برای شما باشگاهی مجازی به نام فیت شیپ طراحی کرده ایم که می توانید با عضویت در آن و انتخاب مربی ورزشی شخصی خود از وی مشاوره تخصصی و برنامه تمرینی آنلاین از راه دور دریافت کنید. می توانید از اینجا ثبت نام کنید. امیدواریم ارائه ی مطالب فوق، رضایت کامل شما را برآورده ساخته باشند.

خلاصه
تاریخ بازبینی
آیتم بازبینی شده
تمرینات اینتروال قدرتمندترین راه چربی سوزی + آموزش - مجله فیت شیپ
امتیازدهی نویسنده
۵1star1star1star1star1star

درباره ما

مجله فیت شیپ

با افزایش آگاهی و علمتون می‌تونید کیفیت زندگی و سلامت خودتون رو تا حد زیادی افزایش بدید؛ به همین سادگی! ما هم در مجله فیت شیپ به شما کمک می‌کنیم تا به بروزترین آموزش‌ها و مطالب علم سلامت، تغذیه، ورزش و سبک زندگی به زبان فارسی و بیانی ساده دسترسی داشته باشید!

۳ دیدگاه

دیدگاهی بگذارید