تمرینات سیکس پک شکم برای شش تکه کردن - مجله فیت شیپ
تمرین عضله سازی و پرورش اندام

تمرینات سیکس پک شکم برای شش تکه کردن

تمرینات سیکس پک شکم برای شش تکه کردن - مجله فیت شیپ
مقاله‌ای اختصاصی از مجله فیت شیپ
 

بسیاری از افراد زمانی که بدنسازی را شروع می کنند همیشه درخواست تمرینات سیکس پک شکم را دارند تا بتوانند عضلات ناحیه شکم خود را شش تکه کنند. ورزشکاران در تمام رشته های ورزشی، از جمله فوتبال، پرورش اندام، بوکس و… تمرینات بدنی خود را مبتنی بر تقویت قسمت میانی بدنشان انجام می دهند و از حرکت های ترکیبی استفاده می کنند. این روش، برای ورزشکاران حرفه ای عالی است، اما در مورد افرادی که تازه می خواهند به شکمی شش تکه دست پیدا کنند چطور؟

 

حقیقتی انکار ناپذیر

در ابتدا، باید حقیقتی را بپذیریم که عضلات شکم افراد مختلف، مثل هم نیستند. بعضی از افراد باید تا حداکثر توان خود به عضلات شکمشان تمرین دهند تا این عضلات شکل بگیرند، در حالی که بعضی دیگر، با کمترین تعداد دراز نشست ممکن، به شکمی عضلانی دست پیدا می کنند.

فارغ از اینکه میزان تناسب اندام هر فردی چه شرایط خاصی دارد، تمرینات موثر قسمت میانی بدن به سه برنامه ی حرکتی اصلی تقسیم می شود:

  • حرکات جلویی
  • سهمی
  • متقاطع

انجام ورزش های شکمی، به صورت چرخه ای، فشار ورزش را بالا نگه می دارد.

حاضرید که عضلات شکمتان را ورزیده و تکه کنید؟ ۳۰ حرکتی که در زیر آمده، راهنمایی است که همیشه برای شما کافی و مفید خواهد بود. هرچند یادگیری اصولی و اجرای صحیح آن ها زیر نظر متخصص و تایید مربی برای اجرای آن ها توسط شما جزو شروط اساسی برای اجرای آن ها می باشند.

 

برترین تمرینات سیکس پک شکم

۳۰ تمرین برتری که به شما برای ساختن سیکس پکتان پیشنهاد می کنیم عبارتند از:

 

۱. رول کردن با چرخ شکم

  • زانوهایتان را بر روی زمین قرار دهید و چرخ شکم را در زیر شانه هایتان نگه دارید.
  • عضلات شکمتان باید در مقابل فشار مقاومت کنند و چرخ را به سمت جلو بغلتانید؛
  • حرکت به سمت جلو را تا جایی که احساس می کنید که کشش را در عضلات میانی بدنتان از دست خواهید داد و احتمالا باسنتان به طرف زمین خم خواهد شد، ادامه دهید.
  • سپس به سمت عقب بغلتید و به نقطه ی شروع برسید.
  • به هر تعدادی که می توانید این حرکت را به بهترین شکل انجام دهید و زمانی که احساس کردید دیگر نمی توانید این حرکت را به شکل درستش انجام دهید، تمرین را متوقف بکنید.

 

رول کردن با چرخ شکم

 

۲. دراز نشست نیمه

  • به پشت دراز بکشید
  • زانوهایتان را ۹۰ درجه خم کنید و دست هایتان را مستقیم بر بالای سرتان دراز کنید و در طول تمرین، دست هایتان را به سمت بالا نگه دارید.
  • دراز نشست را نصفه بروید، سپس به هنگام برگشت به روی زمین، به صورت پیوسته و یکنواخت، دوباره به پشت روی زمین دراز بکشید.

تا این جای کار، یک بار این حرکت را انجام داده اید!

 

دراز نشست نیمه

 

۳. رول کردن با هالتر

  • ۵ کیلو، وزنه به هالتر متصل کنید و پشت هالتر زانو بزنید.
  • شانه هایتان باید در بالای هالتر قرار بگیرد.
  • عضلات شکمتان را منقبض کنید و هالتر را به سمت جلو بغلتانید، و تا جایی که احساس می کنید که ممکن است باسنتان به سمت زمین خمیده شود، به سمت جلو بروید.
  • سپس به سمت عقب خود را برگردانید.

 

رول کردن با هالتر

 

۴. چرخش با هالتر

  • انتهای میله را با هر دو دست بگیرید.
  • پاهایتان را به اندازه ی عرض شانه باز کنید.
  • هالتر را به سمت چپ بدنتان تاب بدهید و به اندازه ای که نیاز است، به روی پاشنه بچرخید.
  • سپس هالتر را به سمت راست بدنتان بچرخانید.

 

چرخش با هالتر

 

۵. کرانچ با توپ

  • به پشت روی توپ بخوابید و پاهایتان را به اندازه ی عرض شانه باز کنید و روی زمین قرار دهید.
  • باید در زیر قسمت پایینی پشتتان توپ تناسب اندام قرار گرفته باشد.
  • دست هایتان را در پشت گوش قرار دهید و چانه را به سمت داخل جمع کنید.
  • بدنتان را به سمت بالای توپ حلقه کنید و بکشید، تا جایی که به حالت نشسته درآیید.

 

کرانچ با توپ

 

۶. زیر شکم

  • خودتان را بر روی میله هایی موازی در حالتی شیبدار معلق و آویزان کنید.
  • زانوهایتان را کمی خم کنید و پاهایتان را در جلوی خودتان تا جایی بالا بیاورید که موازی زمین شوند.

این حرکت واقعا شکم شش تکه ی فوق العاده ای را برای شما می سازد!

 

زیر شکم

 

۷.بالا و پایین بردن متناوب پاها به صورت افقی

  • به پشت دراز بکشید و پاهایتان را دراز کنید و دست هایتان را به صورت کشیده در کنار بدنتان قرار دهید.
  • پاشنه ی هر دو پا را حدود ۱۵ سانتی متر از زمین بلند کنید و با ضربه زدنی سریع، پاهایتان را با حرکتی تند و شبیه به قیچی، بالا و پایین بیاورید.

 

بالا و پایین بردن متناوب پاها به صورت افقی

 

۸. اسکات

  • هالتری را بر روی جایگاهش به ارتفاع شانه خودتان قرار دهید (اگر چنین دستگاهی برای نگه داری هالتر ندارید، آن را بر روی شانه هایتان قرار دهید).
  • میله ی هالتر را با دست هایتان که به عرض شانه از هم فاصله دارند، بگیرید و آرنج هایتان را تا جایی که قسمت بالایی دست هایتان موازی زمین شود، بالا بیاورید.
  • میله را از جایگاهش خارج کنید و بگذارید تا بر روی انگشتان شما قرار گیرد. تا زمانی که آرنج هایتان بالا باشند، شما می توانید میله را در حالت تعادل نگه دارید.
  • یک قدم به عقب بگذارید و پاهایتان را به اندازه ی عرض شانه، باز کنید و کمی انگشتان پاهایتان را به سمت بیرون بچرخانید.
  • تا جایی که می توانید، به آرامی و بدون اینکه در انحنای قسمت پایینی پشتتان تغییری ایجاد شود، حرکت اسکات را انجام دهید.

 

اسکات

 

۹. حرکت وودچاپ سیمکش

  • قرقره ی کابلی قابل تنظیمی را به ارتفاع شانه ی خودتان تنظیم کنید (یا باندی را به شی محکمی متصل کنید)
  • دستگیره ی آن را با هر دو دستتان بگیرید.
  • پاهایتان را به اندازه ی عرض شانه باز کنید.
  • با دست هایی کشیده و عمود نسبت به کابل بایستید و به اندازه ی کافی از دستگاه فاصله داشته باشید تا برای نگهداری کابل، فشار وارد شود.
  • با حرکتی چرخشی، شبیه به اینکه درختی را می خواهید با تبر قطع کنید، نسبت به دستگاه بچرخید و از آن فاصله بگیرید.
  • در طول انجام این حرکت، باید پاهایتان ثابت باشند.

 

حرکت وودچاپ سیمکش

 

۱۰. بالا آوردن پا

  • بر روی زمین دراز بکشید و پایه های نیمکت و یا یک صندلی سنگین را بگیرید.
  • پاهایتان را دراز کنید و آن ها را تا جایی که نسبت به زمین عمودی شوند، بالا بیاورید.
  • قسمت پایینی پشتتان را پایین نگه دارید، اما قبل از شروع دور بعدی، فقط برای مدت کوتاهی توقف کنید تا فشار بر روی عضلات شکمتان وارد شود.

 

بالا آوردن پا

 

۱۱. چرخش با توپ پزشکی

  • در حالت نشسته، شبیه به حرکت دراز نشست بر روی زمین بشینید
  • با هر دو دستتان توپ ورزشی را نگه دارید و دست هایتان را در جلوی خودتان دراز کنید.
  • با حرکتی شدید و پرانرژی، بدنتان را به یک سمت بچرخانید و سپس به حالت اولیه برگردید.
  • سپس این حرکت را برای سمت دیگر بدنتان نیز انجام دهید.

چرخش با توپ پزشکی

 

۱۲. حرکت کوهنورد با توپ پزشکی

  • توپ را با هر دو دست بگیرید و بر روی زمین به حالت شنا درآیید.
  • یکی از زانوهایتان را به سمت قفسه ی سینه بیاورید.
  • سپس به سرعت و در حالی که زانوی دیگرتان را بلند می کنید، آن زانو را به حالت اولیه برگردانید.

حرکت کوهنورد با توپ پزشکی

 

۱۳. حرکت قله

  • در حالی که انگشت های پایتان روی توپ است، در حالت شنا قرار بگیرید.
  • باسن را جمع کنید و توپ را به سمت خودتان بغلتانید؛ سپس نیم تنه ی شما، به حالت عمودی درمی آید.
  • توپ را به عقب بغلتانید که در نتیجه بدن شما مجددا مستقیم خواهد شد و ستون فقراتتان را بکشید.
  • سپس توپ را به سمت بالای پاهایتان بغلتانید که در نتیجه بدن شما به شکل خطی راست می شود که دست هایتان بر بالای سرتان کشیده شده اما همچنان بر روی زمین هستند.
  • شما باید شبیه به سوپرمن در زمانی شوید که به سمت پایین پرواز می کند.

تمام این مراحل، یک دور از این حرکت را شامل می شود. با کمک عضلات پشتی بزرگ، خود را بکشید تا به حالت شنا برگردید و دور بعدی را شروع کنید.

 

حرکت قله

 

۱۴. پلانک

  • به حالت شنا درآیید و آرنج هایتان را خم کنید و بر روی ساعدتان روی زمین قرار بگیرید.
  • در این وضعیت و در حالی که عضلات شکمتان منقبض هستند، بمانید.

پلانک

 

۱۵. بارفیکس

  • در حالی که دست هایتان بیشتر از عرض شانه باز هستند و کف هر دو دست به سمت بیرون است، از میله ی بارفیکس آویزان شوید.
  • خودتان را تا جایی که چانه بالای میله قرار بگیرد، بالا بکشید و سپس زانوهایتان را به سمت قفسه ی سینه بالا بیاورید.

 

بارفیکس

 

۱۶. شنای موشکی

  • به حالت شنا قرار بگیرید و پاهایتان را در گودی دسته های دو طناب معلق قرار دهید
  • حالا شناهایی انفجاری و پرانرژی انجام دهید، به گونه ایی که دست هایتان از زمین فاصله بگیرند و بتوانید در هوا، دست بزنید.

 

شنای موشکی

 

۱۷. کرانچ معکوس مقاومتی

  • بر روی زمین و به پشت دراز بکشید و باندی را به دور انحنای کف پاهایتان بیندازید.
  • باندها را بر روی یک دیگر و به شکل ضربدری قرار بدهید و انتهای هر باند را با دست مخالف بگیرید.
  • باسن و زانوها را خم کنید تا زانوهایتان نزدیک به قفسه ی سینه قرار بگیرند.
  • سمت قسمت بالا تنه را با حرکت کرانچ از زمین بلند کنید.
  • در حالی که دست هایتان را به سمت بالای سرتان می کشید و سرشانه را بالای زمین نگه می دارید، پاهایتان را نیز دراز کنید.

تمام این مراحل، یک دور از این حرکت را تشکیل می دهند.

 

کرانچ معکوس مقاومتی

 

۱۸. رول کردن با توپ تناسب اندام

  • ساعدهایتان را بر روی توپ تناسب اندام قرار دهید و پاهایتان را از پشت بکشید.
  • عضلات شکمتان را منقبض کنید و درحالی که دست ها و باسن را می کشید، توپ را به سمت جلو بغلتانید.
  • زمانی که احساس کردید کنترل را در عضلات شکم از دست می دهید، خودتان را به عقب بغلتانید.

 

رول کردن با توپ تناسب اندام

 

۱۹. جمع کردن زانو به صورت نشسته با توپ

  • بر روی نیمکت بشینید و توپ پزشکی را بین پاهایتان قرار دهید.
  • پاهایتان را از جلو بکشید و بالا بیاورید و بالاتنه را بکشید، که در نتیجه بدنتان به شکل خطی مستقیم درمی آید.
  • برای کمک بر روی نیمکت خود را نگه دارید.
  • بالا تنه را با حرکت کرانچ به سمت جلو بیاورید و زانوهایتان را به سمت قفسه سینه جمع کنید.

 

جمع کردن زانو به صورت نشسته با توپ

 

۲۰. ساید پلانک

  • به سمت چپ بدنتان دراز بکشید و ساعد چپتان را بر روی زمین قرار دهید.
  • باسن را بلند کنید که در نتیجه بدنتان به شکل خطی مستقیم در می آید و عضلات شکم را منتقبض کنید.
  • وزن شما باید بر روی ساعد چپ و لبه ی پای چپ شما باشد.
  • در حالی که عضلات شکم منقبض هستند، در این وضعیت بمانید.

 

ساید پلانک

 

۲۱. دو سرعت

  • پاهایتان را بر روی جاپای طناب های معلق قرار بدهید و در حالی که دست هایتان بر روی زمین است، به حالت شنا درآیید.
  • یک زانو را به سمت سینه تان بیاورید، درحالی که پای دیگر همچنان کشیده باقی مانده است.
  • حالا، پای مخالف را به سمت سینه بکشید، در حالی که پای دیگر را به سمت عقب دراز می کنید.
  • این حرکت را ادامه دهید که در نتیجه به نظر می رسد که انگار در جا می دوید!

 

دو سرعت

 

۲۲. دراز نشست با توپ

  • یک توپ پزشکی را با هر دو دست در جلوی قفسه ی سینه بگیرید و بر روی زمین بشینید.
  • پاهایتان را برای کمک در زیر شی محکمی لنگر کنید و به پشت بر روی زمین و حدود یک متر دور از دیواری دراز بکشید.
  • با حرکتی انفجاری و پرانرژی، بشینید و توپ را به سمت دیوار پرتاب کنید و سپس در بازگشت، توپ را بگیرید.
  • اگر یار ورزشی دارید، می توانید به جای دیوار، توپ را به سمت او پرتاب کنید.

 

دراز نشست با توپ

 

۲۳. پلانک ستاره ای

  • در حالت شنا قرار بگیرید.
  • دست ها و پاهایتان را تا جایی که ممکن است از هم فاصله دهید تا بدنتان به شکل ستاره درآید.
  • در حالی که بالا تنه مستقیم و عضلات شکم منقبض است، به مدت ۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید.

 

پلانک ستاره ای

 

۲۴. دراز نشست با هالتر

  • روی زمین دراز بکشید.
  • میله ای بدون وزنه یا با وزنه ای کم را شبیه به پرس روی نیمکت، بر روی سینه ی خودتان نگه دارید.
  • پاهایتان باید بر روی زمین به صورت کشیده و در جلوی شما باشند.
  • دراز نشست را انجام دهید و بالاتنه را تا جایی که عمودی شود، بالا بکشید.
  • میله را بالای سرتان نگه دارید تا وضعیت نشسته ی دراز نشست، به موقعیت پرس بالای سر تبدیل شود.

 

دراز نشست با هالتر

 

۲۵. ددلیفت چمدانی

  • بر روی زمین، به هالتر وزنه اضافه کنید و در سمت چپ آن در حالتی که پاها به اندازه ی عرض باسن از هم فاصله دارند، بایستید.
  • باسن را به عقب خم کنید و بدنتان را تا جایی که بتوانید هالتر را با دست راست از وسطش بگیرید، پایین بیاورید.
  • عضلات میانی بدنتان را منقبض کنید و انحنای طبیعی قسمت پایینی پشتتان را حفظ کنید.
  • به پاشنه هایتان فشار بیاورید تا بایستید و عضلات باسن را قفل کنید.
  • میله را با انرژی فشار دهید تا از بالا و پایین رفتن آن جلوگیری کنید.
  • در طول انجام حرکت بر مستقیم نگه داشتن ستون فقراتتان تمرکز کنید (به صورت یک طرف به سمت هالتر خم نشوید).

 

ددلیفت چمدانی

 

۲۶. رول کردن با توپ

  • توپ سویسی را بر روی زمین قرار دهید و در حالی که دست هایتان بر روی توپ است، به وضعیت شنا درآیید.
  • حالا ساعدتان را پایین تر بیاورید تا بر روی توپ قرار بگیرد و تمام بدنتان را در خطی مستقیم با عضلات شکمی منقبض نگه دارید.
  • از آرنج هایتان استفاده کنید تا توپ را به صورت حرکتی دایره وار و به دو حالت ساعت گرد و پادساعت گرد، بغلتانید؛ شبیه به اینکه در دیگی، غذ را هم می زنید.

 

رول کردن با توپ

 

۲۷. دراز و نشست و پاس دادن

  • به پشت بر روی زمین دراز بکشید و توپ را بین مچ پاهایتان نگه دارید.
  • دست هایتان را به سمت پشت سر بکشید.
  • در حالی که به طور همزمان می نشینید و پاهایتان را بالا می آورید، توپ را از پاهایتان به دست هایتان منتقل کنید.
  • دوباره به سمت زمین پایین بیایید و حرکت را تکرار کنید و توپ را از دست هایتان به سمت پاهایتان منتقل کنید.

هر انتقال و پاس دادن توپ، یک حرکت محسوب می شود.

 

 

درازو نشست و پاس دادن

 

۲۸. حرکت شکم با توپ

  • به پشت روی زمین دراز بکشید و با هر دو دست، توپ را در پشت سرتان نگه دارید.
  • پاهایتان را بکشید. عضلات شکم را منتقبض کنید و بنشینید.
  • به طور همزمان، پاهایتان را بلند کنید تا انگشت های پایتان با توپ تماس برقرار کند.
  • بدنتان باید در حالت اوج حرکت، به شکل ۷ درآید.

 

حرکت شکم با توپ

 

۲۹. دراز نشست همراه با وزنه

  • بر روی زمین دراز بکشید و یک وزنه ی بشقابی شکل را بر روی سینه تان نگه دارید.
  • زانوهایتان را ۹۰ درجه خم کنید و پا را روی زمین نگه دارید.
  • چانه را به سمت قفسه ی سینه بکشید و به طور کامل بشینید.

 

دراز نشست همراه با وزنه

 

۳۰. حرکت وودچاپ نشسته

  • در وضعیت جهش (lunge position) قرار بگیرید.
  • زانوی راستتان را روی زمین قرار دهید و پای چپتان را جلو بگذارید و از بالای شانه ی چپتان، باند را بگیرید.
  • آن را به صورت قطری و از جلوی بدنتان به طرف پایین و سمت راست باسن بکشید.

 

حرکت وودچاپ نشسته

 

حالا سیکس پک بسازید!

حرکاتی که معرفی و آموزش آن ها را با هم مرور کردیم از جمله بهترین حرکات جهت ورزیدن عضلات شکم هستند و در صورتی که مربی شما تعدادی از آن ها را ترکیب کرده و در برنامه شخصی شما قرار دهد می توان نتیجه ی خارق العاده ای از آن ها به دست آورد. توجه کنید تکرار های بیش از حد در تمرین عضلات شکم و فرصت استراحت و ریکاوری ندادن به این عضلات، رشد آن ها را متوقف خواهد کرد. لذا طبق برنامه و به میزانی که مربی شما مشخص کرده تمرین کنید.

از طرفی اگر عضلاتی تراشیده می خواهید، تمرین دادن و بزرگ کردن عضلات به تنهایی برای این کار کافی نیست! چرا که باید طی رژیم غذایی چربی های خود را کاهش دهید تا عضلات ساخته شده به صورت تراشیده و خشک نمایان شوند.

جهت دستیابی به بهترین نتایج در مسیر هدفی که پیش رو دارید، می توانید از متخصصان و مربیان باشگاه مجازی فیت شیپ کمک بگیرید؛ همین حالا ثبت نام کنید و تیم شخصی خود متشکل از مربی ورزشی و متخصص غذایی را تشکیل دهید. همچنین فیت یار در تمام مدت دوره های شما در کنارتان خواهد بود تا بازده زحمات شما را به حداکثر برساند!

 

خلاصه
تاریخ بازبینی
آیتم بازبینی شده
تمرینات سیکس پک شکم برای شش تکه کردن - مجله فیت شیپ
امتیازدهی نویسنده
۵1star1star1star1star1star

درباره ما

مجله فیت شیپ

با افزایش آگاهی و علمتون می‌تونید کیفیت زندگی و سلامت خودتون رو تا حد زیادی افزایش بدید؛ به همین سادگی! ما هم در مجله فیت شیپ به شما کمک می‌کنیم تا به بروزترین آموزش‌ها و مطالب علم سلامت، تغذیه، ورزش و سبک زندگی به زبان فارسی و بیانی ساده دسترسی داشته باشید!

۱ دیدگاه

  • ممنون از مطالبتون واقعا زحمت میکشید و از هر سایت دیگه که دیدم مطالبتون تمیز تر و دقیقتر و علمی تره سایتتونم خیلی قشنگه

     

دیدگاهی بگذارید