شاخص قند خون | فیت شیپ
تناسب اندام سلامت و تندرستی

شاخص قند خون

قند خون ، فیت شیپ
مقاله‌ای اختصاصی از مجله فیت شیپ
 

شاخص قند خون

یکی از مواردی که در تغذیه روزانه ی هر فرد باید در نظر گرفته شود، نوع غذای مصرفی می باشد. به عنوان مثال اینکه انرژی ماده غذایی مصرف شده چگونه در بدن آزاد می شود و چگونه در بالا بردن قند خون تاثیرگذار است.
قسمت اعظم غذای مصرفی ما، کربوهیدرات می باشد. لذا شناخت کربوهیدرات های خوب و درهضم و باالعکس کربوهیدرات های زودهضمی که به سرعت قند آنها وارد جریان خون می شود و به تبع آن افزایش انسولین را در پی خواهد داشت، بسیار حائز اهمیت می باشد.
شاخص گلیسمی(شاخص قند خون) بهترین ابزاری است که میتوان در شناخت بهترمواد غذایی از حیث موارد ذکر شده، از آن کمک گرفت و در پیشگیری و درمان عارضه های شایعی مانند دیابت و چاقی از آن بهره برد. این شاخص مقیاسی ست از ۰تا ۱۰۰ که غذا ها را بر اساس سرعت افزایش قند خون دسته بندی می کند. به گونه ای که مواد غذایی ای مانند قند که به سرعت وارد گردش خون شده، شاخص بالا را در این مقیاس به خود اختصاص می دهند.

غذاهای با شاخص گلیسمی پایین:

غذاهایی که شاخص گلیسمی پایین دارند(کمتر از ۵۵) دارای سرعت جذب پایینی هستند و آزاد شدن انرژی مدت زمان بیشتری طول می کشد. در نتیجه احساس سیری طولانی مدتی را به فرد القا می کند. از این دسته مواد میتوان به مواردی اشاره کرد، از جمله تمام حبوبات( نخود،لوبیا، دانه کامل گندم سبوس دار، پاستای گندم کامل و…)  میوه هایی نظیر سیب، زردآلو، پرتقال، گلابی، سیفی جات و سبزی جات نظیر اسفناج، تره فرنگی، کلم بروکلی، گوجه فرنگی، گل کلم، سبزیجات برگ سبز، پیاز، فلفل، و همچنین قارچ ها، مغزها و شیر و ماست. توصیه میشود این دسته مواد غذایی بیشتر در برنامه غذایی روزانه افراد گنجانده شوند و مصرف آنها تبدیل به عادت شود.

غذاهایی با شاخص گلیسمی متوسط:

این غذاها شامل غذاهایی با شاخص حدود ۵۶-۶۹ می باشند که سرعت جذب انرژی آنها توسط دستگاه گوارش در حد متوسط قرار دارد. از جمله این مواد غذایی می توان به این موارد اشاره کرد: سیب زمینی آبپز، پاستای سفید، فرنی، بیسکوییت های حاوی جو، ذرت بوداده، نان پیتا، برنج سفید و قهوه ای، رشته فرنگی، تمام نان های دانه کامل گندم، میوه هایی نظیر انگوره، کیوی، انجیر، خرمای تازه، ریشه چغندر.

غذاهایی با شاخص گلیسمی بالا:

این دسته از مواد غذایی به سرعت انرژی خود را به جریان خون وارد کرده، و باعث بالا رفتن قند خون و ترشح انسولین می شوند. و این یعنی دریافت انرژی زیاد در مدت زمان کم، قطع چربی سوزی و کاهش ترشح هورمون رشد. توصیه می شود جهت جلوگیری از ابتلا به دیابت و چاقی، از این مواد در برنامه غذایی روزانه کمتر استفاده شود، و بیشتر همراه با موادی با گلیسمی پایین مصرف شوند تا کل وعده ی غذایی مصرفی به تعادل گلیسمی برسد. از دسته ی مواد غذایی با گلیسمی بالا میتوان مواردی را نامبرد، از جمله: عسل، شکر، گلوکز، آناناس، کشمش، هندوانه، سیب زمینی کبابی، پوره سیب زمینی، نان سفید و تصویه شده، غلات پف داده شده، غلات جوی آماده، شیرینی ها، خرمای خشک، کیک برنجی.

نکته ای که لازم است به آن اشاره شود این است که شاخص گلیسمی به نحوه ی پخت ماده ی غذایی نیز بستگی دارد. در واقع غذاها هرچه بیشتر پخته و نرم تر شوند، سرعت جذب انرژی های آن در بدن افزایش می یابد.
در رابطه با مصرف مواد با گلیسمی بالا به تمامی افراد حتی افراد سالم توصیه میشود از این دسته مواد کمتر استفاده کنند زیرا ضریب خطر ابتلا به دیابت و چاقی را افزایش میدهد. البته بدنسازان حرفه ایبعد از تمرین یا صبح ها به محض بیدار شدن، به جهت تامین ذخایر گلیکوژن بهتر است از این دسته مواد استفاده کنند. در کل در صورت مصرف نیز ترجیحا همراه موادی با گلیسمی پایین مصرف شوند تا گلیسمی در مجموع به تعادل برسد.
ماست و شیر با وجود داشتن قند ساده ی لاکتوز، گلیسمی پایینی دارد. دلیلش آن است که دارای محتوای پروتئین و چربی می باشد که دیر هضم می باشند و شاخص گلیسمی مجموع را کاهش می دهند(سرعت جذب انرژی را در بدن کاهش می دهند).

 اهمیت مصرف غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین:

۱- جلوگیری از ابتلا به دیابت
۲- کاهش کلسترول بد بدن
۳- باعث احساس سیری برای مدتی بیشتر شده که فرد را برای مدتی بیشتر از مصرف غذا بی نیاز میکند.
۴- کنترل وزن و جلوگیری از چاقی و حتی کاهش وزن اضافه
۵- ریسک بیماری های قلبی و عروقی را کاهش میدهد
۶- در افزایش حساسیت بدن نسبت به انسولین نقش دارد
۷- می تواند در افزایش مقاومت فیزیکی بدن مفید باشد

خلاصه
تاریخ بازبینی
آیتم بازبینی شده
شاخص قند خون
امتیازدهی نویسنده
۵1star1star1star1star1star

درباره ما

مجله فیت شیپ

با افزایش آگاهی و علمتون می‌تونید کیفیت زندگی و سلامت خودتون رو تا حد زیادی افزایش بدید؛ به همین سادگی! ما هم در مجله فیت شیپ به شما کمک می‌کنیم تا به بروزترین آموزش‌ها و مطالب علم سلامت، تغذیه، ورزش و سبک زندگی به زبان فارسی و بیانی ساده دسترسی داشته باشید!

۵ دیدگاه

دیدگاهی بگذارید