شنا سوئدی | تمرینات ورزشی برای قوی تر شدن | فیت شیپ
تمرین طراحی تمرین و حرکات خانگی

شنا سوئدی

مقاله‌ای اختصاصی از مجله فیت شیپ
 

 سریع ترین راه ها برای انجام شنا سوئدی بیشتر

صرف  زمان با افرادی که  اندام فوق العاده مناسبی دارند به شما کمک خواهد کرد تا چیز مهمی را کشف کنید لازم نیست یک تن وزنه بلند کنید تا ورزشکار بسیار قوی محسوب شوید. برخی از قدرتمند ترین ورزشکاران وزنه های بسیار سنگینی بلند نکرده اند. بسیاری از ما معتقدیم که بلند کردن وزنه سنگین تر به معنای قدرت بیشتر است که این در واقع یک اشتباه محض است. جابجا کردن بدن خود در حین تمرین ملاک قدرت بدنی شخص است. به همین دلیل تمریناتی مانند pushups (شنای سوئدی) و Pullups (دراز و نشست) می تواند یک آزمون بزرگ قدرتی باشد، حتی چالش برانگیز برای کسانی که سال هاست این ورزش را انجام می دهند.

سال پیش من با مارتین رونی در آزمون شنا سوئدی کار کردم. این یک چالش ۳ دقیقه ایست که برای من باور کردنی نبود (۳ دقیقه شنای سوئدی!).اما نکته ای که وجود دارد این است که  بسیاری از مردم نمی توانند ۱ دقیقه این حرکت ورزشی را انجام دهند چه برسد به ۳ دقیقه! بنابراین در طول چند سال گذشته، من با تغییرات مختلف این آزمون آن را به عنوان یک ارزیابی برای تعیین قدرت پایه استفاده می کردم.

شنا سوئدی , فیت شیپ

گام ۱:

تایمر را برای ۱ دقیقه تنظیم کنید، هر چقدر می توانید شنا بروید. (در این ۱ دقیقه)

گام ۲:

تایمر را بعد از ۱ دقیقه خاموش کنید و رکورد تان را برای این زمان یادداشت کنید.

  • قانون۱

برای شمارش باید تمام بدن خود را نزدیک زمین نگه دارید (قفسه سینه ۲ اینچ بالای کف اتاق) یک مکث، و سپس برگشتن بالا. همچنین نباید باسن خود را خم کنید باید بدن شما موازی زمین باشد و نباید زانو های شما به زمین برخوردی داشته باشد. به عبارت دیگر، بدن شما از قوزک پایتان تا شانه باید یک خط مستقیم موازی با زمین باشد.

  • قانون۲

هر وقت که خواستید می توانید استراحت کنید اما تایمر را نباید خاموش کنید.

 نکات تست

شما ۲ گزینه دارید که به شما کمک خواهد کرد که بیشترین توانایی خود را انجام دهید:

  • انجام حرکات با سرعت زیاد و ادامه دادن تا حد توانایی خود
  • انجام حرکات با سرعتی کمتر از حالت اول و استراحت کردن هر ۱۰ تا ۱۵ ثانیه

در آزمون اولیه(۳ دقیقه ای)، رونی توصیه می کرد یک استراحت ۱۵ ثانیه به خودم بدهم هنگامی که سرعتم رو به کاهش می گذاشت. این استراحت برای این آزمون سخت واقعا لازم است اما فقط ۱ دقیقه شنای سوئدی کمی اوضاع متفاوت است.

اگر شما یک مبتدی هستید استراحت ۱۰ الی ۱۵ ثانیه ای برای شما بسیار مفید خواهد بود چون خستگی شما را از پا در خواهد آورد.

اگر شما به اندازه کافی ورزیده هستید و خیلی احساس سختی در انجام این تمرین ندارید راه حل اول به شما توصیه می شود یعنی اینکه با حداکثر سرعت و سخت ترین حالت ممکن این تمرین را اجرا کنید البته بهتر است هر ۳۰ تا ۴۵ ثانیه ۵ ثانیه استراحت کنید وباز دوباره تا انتها زمان یک دقیقه ای تمرین را انجام دهید.

عملکرد خود را ارزیابی کنید

کمتر از میانگین : کمتر از ۱۵ تا (همواره قوانین بالا را در نظر داشته باشید و به این نکته دقت کنید که انجام هر حرکت در یک ثانیه بدون استراحت امکان پذیر نیست.)

میانگین: ۲۰ pushups

خوب: ۳۰ تا ۳۵ pushups

عالی: ۴۰-۴۵ pushups

فوق العاده: هر چیزی بیشتر از ۵۰ pushups

توجه: این تعداد برای خانم ها ۵ تا ۱۰ دفعه کمتر است.

چگونه در انجام این تمرین پیشرفت کنیم؟

اگر نمره pushup خود را کمتر از حد دلخواه می دانید، یک تمرین خوب وجود دارد تا سریع قسمت بالا تنه ی خود را تقویت کنید. این پروتکل شنا سوئدی را دنبال کنید تا بعد از این ۸ تمرین شگفت انگیز تفاوت را احساس کنید. بعد از این تمرینات (۸ تمرین جداگانه دو تمرین در هر هفته) دوباره تست بالا را از خودتان بگیرید. (این تمرینات بدون زمانند اما تا آن جایی که می توانید آن ها را سریع انجام دهید.)

هفته ۱ (دو تمرین): انجام ۱۰ مجموعه ۸ تایی شنا سوئدی. استراحت دو دقیقه بین ست ها. اگر شما نمی توانید ۸ تا انجام دهید به اندازه ای که لا زم است استراحت کنید بعد دفعات باقی مانده را کامل انجام دهید.(خودتان را گول نزنید).

هفته ۲ (دو تمرین): ۸ مجموعه ۱۰ تایی ۱ دقیقه استراحت بین ست ها.

هفته ۳ (دو تمرین): ۶ مجموعه ۱۵ تایی ۱ دقیقه استراحت بین ست ها.

هفته ۴ (دو تمرین): ۴ مجموعه ۲۰ تایی با دو دقیقه استراحت بین ست ها.

بعد از اتمام این تمرینات ۵ روز استراحت کنید و بعد از خودتان تست بگیرید.

درباره ما

مجله فیت شیپ

با افزایش آگاهی و علمتون می‌تونید کیفیت زندگی و سلامت خودتون رو تا حد زیادی افزایش بدید؛ به همین سادگی! ما هم در مجله فیت شیپ به شما کمک می‌کنیم تا به بروزترین آموزش‌ها و مطالب علم سلامت، تغذیه، ورزش و سبک زندگی به زبان فارسی و بیانی ساده دسترسی داشته باشید!

۶ دیدگاه

  • سلام من هر روز سه ست۱۰۰تای شنا و سه ست ۲۰۰تای شکم می رم اما توی بارفیک نسبت به شنا و شکم خیلی ضعیفم سه ست ۱۵تای به زور یکی راهنمایی کنه چی کار کنم توی بارفیکس قوی شم

     
    • در پاسخ به شما باید عرض کنم اولا عضلات شما نیاز به استراحت دارند، بهتره تمرینات مربوط به هر عضله ی خاص رو در هفته بیشتر از ۲ بار انجام ندید. شما وقتی هر روز شکم و شنا میرید پشت سر هم، این عضلات فرصت بازسازی خودشون رو پیدا نمیکنن و در نتیجه از بازده کار کم میشه
      در مورد افزایش قدرت در تمرین بارفیکس، بارفیکس حرکتی هست که عضلات زیادی رو درگیر میکنه و در مجموعه ی تمرینات باید تک تک اونها قوی بشن (مثل ساعد، بازو، کمربند میانی و …) در نتیجه بهتره از تمرینات متنوع دیگه هم استفاده کنید تا قدرت شما در اجرای این تمرین افزایش پیدا کنه. هر چند تلاش تدریجی برای افزایش قدرت هم خیلی کارامده، بهتره سعی کنید روز به روز نسبت به قبل پیشرفت کنید تا قدرتتون بیشتر بشه

       

دیدگاهی بگذارید