فیبرهای غذایی | فیبر , فیبرهای غذایی | مجله تناسب اندام فیت شیپ
تغذیه نکات تغذیه

فیبرهای غذایی

مقاله‌ای اختصاصی از مجله فیت شیپ
 

فیبرهای غذایی

در این مطلب قصد داریم شما را با فیبرهای غذایی که یکی از مهترین مواردی است که جهت سلامتی، کنترل وزن و درمان چاقی باید به آن توجه داشت آشنا کنیم. فیبر در واقع بخشی از ساختار گیاهی است که عمدتا از سلولز تشکیل شده است. دستگاه گوارش انسان قدرت جذب فیبر را ندارد. اما عبور این ماده ی غذایی ارزشمند از دستگاه گوارش مملو از فواید برای بدن می باشد.

فیبرها به دو دسته ی کلی تقسیم می شوند:

۱- فیبرهای محلول در آب:

موجود در جو، برخی میوه ها به خصوص سیب و مرکبات، لوبیای خشک، و سبزیجاتی نظیر سیب زمینی و …

۲- فیبرهای غیر محلول در آب:

غلات، دانه ها، سبوس گندم، پوست بسیاری از میوه ها و سبزیجات از این دسته فیبرها میباشند.

  اثر فیبر در برابر چاقی و دیابت:

فیبر در دستگاه گوارش انسان قابل جذب نیست و بدن از طریق مصرف آن انرژی ای دریافت نمی کند. و به دلیل این که فیبر در معده و روده آب زیادی جذب می کند، حجیم شده، و فضای زیادی از معده را به خود اختصاص میدهد که موجب احساس سیری طولانی مدت میشود و فرد را از مصرف غذای بیش از حد معمول بی نیاز میکند. فیبرهای غذایی به علت ماندگاری بیشتر در معده می توانند باعث شوند قند های ساده مانند گلوکز، در معده دیرتر هضم و جذب شوند. در واقع باعث موازنه شدن شاخص قندخون (شاخص گلیسمی)  در کل غذا می شوند. در نتیجه انسولین نیز تدریجی تر ترشح شده و حساسیت بدن نسبت به انسولین افزایش می یابد و این اتفاق برای افراد مبتلا به دیابت و افرادی که قصد چربی سوزی دارند بسیار مفید می باشد.

اثر فیبرها در مقابله با یبوست و سرطان روده:

همان طور که اشاره شد فیبر در دستگاه گوارش انسان هضم و جذب نمی شود. زمانی که فیبر مصرف می شود، مدفوع همراه با فیبر، مقدار زیادی آب جذب میکند و در روده بزرگ به صورت توده ی حجیم و مرطوبی در می آید که در روده سریع تر حرکت می کند. به همین دلیل است وقتی به بیماران مبتلا به یبوست مواد فیبر دار مانند سبوس گندم تجویز می شود، توصیه می کنند که مقدار آب مصرفی را نیز افزایش دهند. علاوه بر این موارد حرکت فیبر در روده، باعث تنظیم شدن حرکات روده می شود و می تواند در جلوگیری از سرطان روده بزرگ موثر باشد.

فیبرهای غذایی به علت ماندگاری بیشتر در معده می توانند باعث شوند قند های ساده مانند گلوکز، در معده دیرتر هضم و جذب شود. در واقع باعث موازنه شدن شاخص قندخون (شاخص گلیسمی)  در کل غذا میشوند. در نتیجه انسولین نیز تدریجی تر ترشح شده و حساسیت بدن نسبت به انسولین افزایش می یابد.

فیبر و سرطان پستان

بررسی دانشمندان از جهت آماری نشان داده است که بین سرطان پستان و مصرف فیبر غذایی رابطه ی معکوس وجود دارد. علت این امر هنوز کاملا مشخص نیست اما دانشمندان حدس میزنند که به علت باند شدن فیبر با هورمون استروژن در روده، مانع رشد برخی تومور ها در بدن می شود.

فیبر و فشار خون

تحقیقات آماری نشان داده اند که بیماری فشار خون در افرادی که از فیبرهای غذایی بیشتر استفاده می کنند کمتر مشاهده می شود. علت این است که با مصرف فیبر بیشتر معمولا غذاهای چرب و روغنی و همچنین پروتئین حیوانی به مقدار کمتری استفاده می شود. علاوه بر این باعث افزایش کلسیم و پتاسیم می شود.

فیبرهای غذایی و کلسترول

بعضی از فیبرهای غذایی اثر کاهنده بر جذب کلسترول بد دارند. از منابع خوب این فیبرها که به خوبی از جذب کلسترول بد جلوگیری می کنند میتوان سیب، دانه های سبوس دار، چغندر، لوبیا، جو و صمغ ها را نام برد. پس از هضم و جذب غذاهای خورده شده در روده ی کوچک، فیبرها بیشترین مقدار بازمانده را در مجرای روده خواهند داشت که موجب چسبندگی آنها می شود. این چسبندگی سبب کاهش جذب اسید های صفراوی از روده می شود. در نتیجه کلسترول بد از خون گرفته شده و برای ساخت اسید صفراوی به کبد برده خواهد شد. پکتین نوعی فیبر است که بیشترین اثر را در این فرایند دارد و در موادی مانند سیب،هویج، غلات سبوس دار، مرکبات مانند پرتقال، لیمو، گریپ فروت و در توت فرنگی به وفور یافت می شود.

نکات مهم در رابطه با فیبر غذایی:

  • فیبرهای غذایی به طور کلی در انواع سبوس ها، دانه ها، سبزیجات و میوه ها وجود دارند. سعی کنید سبزیجات را به صورت خام بخورید و میوه ها را نیز با پوست مصرف کنید زیرا مقدار زیادی از فیبر میوه در پوست میوه می باشد.
  • اگر عادت به مصرف فیبر در برنامه غذایی خود ندارید ممکن است در آغاز راه افزایش مصرف دچار دل درد و نفخ معده شوید که به علت دیر هضم بودن این مواد است. برای جلوگیری از این عوارض توصیه ی ما افزایش تدریجی و آرام مصرف فیبر هست تا دستگاه شما به آرامی به فیبر عادت کند.
  • فیبرهای غذایی به دلیل کاهش کلسترول بد، برای سیستم قلبی و عروقی نیز مفید می باشند.
  • از راه های افزایش فیبرهای غذایی افزودن موادی مانند سبوس جو و گندم (به صورت پودر موجود می باشند) به غذاهایی نظیر سوپ و آش و مصرف آنها به همراه ماست می باشد.
  • پاستا های تهیه شده از آرد کامل دارای فیبر بالایی می باشند.
  • بر اساس تحقیقات آماری دانشمندان فیبر می تواند از ابتلا به سرطان پانکراس جلوگیری کند. البته حدس دانشمندان در این رابطه به این نکته دلالت دارد که فیبر های محلول در آب (موجود در میوه و سبزیجات) در این رابطه موثر است و فیبرهای موجود در غلات تاثیری در پیشگیری این بیماری ندارند.
  • فیبرها موجب پایداری بیشتر آب در بدن می شوند.
  • مقدار فیبر لازم روزانه برای افراد حدود ۲۵تا ۳۵ گرم می باشد.

در ادامه با مقدار فیبر موجود در برخی مواد غذایی آشنا می شویم.

سبزیجات پخته:

فیبر , فیبرهای غذایی , فیت شیپ

ماده غذایی مقدار

مقدار فیبر بر حسب گرم

لوبیا سبز نصف لیوان

۱/۶

کلم سفید و قرمز نصف لیوان

۱/۴

هویج نصف لیوان

۲/۳

گل کلم نصف لیوان

۱/۱

ذرت نصف لیوان

۲/۹

کلم پیچ نصف لیوان

۱/۴

نخود نصف لیوان

۳/۶

سیب زمینی با پوست یک عدد

۲/۵

سیب زمینی بدون پوست یک عدد

۱/۴

اسفناج نصف لیوان

۲/۱

نارنج نصف لیوان

۱/۴

شلغم نصف لیوان

۱/۶

کدو سبز نصف لیوان

۱/۸

سبزیجات خام (خرد شده):

 فیبر , فیبرهای غذایی , فیت شیپ

ماده غذایی مقدار

مقدار فیبر بر حسب گرم

لوبیا سبز نصف لیوان

۱/۵

کرفس نصف لیوان

۱/۱

خیار نصف لیوان

۰/۴

کاهو نصف لیوان

۰/۹

قارچ نصف لیوان

۰/۹

پیاز نصف لیوان

۰/۹

فلفل سبز نصف لیوان

۰/۵

اسفناج یک لیوان

۱/۲

گوجه فرنگی یک عدد

۱/۵

میوه ها:

فیبر , فیبرهای غذایی , فیت شیپ

ماده غذایی مقدار مقدار فیبر بر حسب گرم
سیب با پوست یک یک عدد

۳/۵

سیب بدون پوست یک عدد

۲/۷

زردآلو ۳ عدد

۱/۸

زردآلوی خشک ۵ برگه

۱/۴

موز یک عدد

۲/۴

طالبی یک چهارم طالبی

۱

گیلاس ۱۰ عدد

۱/۲

گریپ فروت نصف میوه

۱/۶

انگور ۲۰ حبه

۰/۶

پرتقال یک عدد

۲/۶

هلو با پوست یک عدد

۱/۹

هلو بدون پوست یک عدد

۱/۲

آناناس نصف لیوان

۱/۱

آلو ۵ عدد

۰/۹

کشمش یک چهارم لیوان

۳/۱

توت فرنگی یک لیوان

۳

هندوانه یک لیوان

۰/۴

حبوبات:

فیبر , فیبرهای غذایی , فیت شیپ

ماده غذایی مقدار مقدار فیبر بر حسب گرم
کنسرو لوبیا با سس گوجه نصف لیوان

۸/۹

انواع لوبیای پخته شده نصف لیوان

۴/۷

لوبیا قرمز پخته شده نصف لیوان

۷/۳

عدس پخته شده نصف لیوان

۷/۳

لوبیا چشم بلبلی پخته نصف لیوان

۶

لوبیا سفید پخته نصف لیوان

۴/۵

نان ها:

فیبر , فیبرهای غذایی , فیت شیپ

ماده غذایی مقدار مقدار فیبر بر حسب گرم
نان فرانسوی یک برش ۳۰ گرمی

۰/۷

نان جو دوسر یک برش ۳۰ گرمی

۰/۵

نان کشمشی یک برش ۳۰ گرمی

۰/۶

نان سفید یک برش ۳۰ گرمی

۰/۴

نان گندم سبوس دار یک برش ۳۰ گرمی

۱/۴

سبوس یک سوم لیوان

۸/۵

گندم یک چهارم لیوان

۳/۴

برنج و ماکارونی:

فیبر , فیبرهای غذایی , فیت شیپ

ماده غذایی مقدار مقدار فیبر بر حسب گرم
ماکارونی یک لیوان

۱

برنج قهوه ای نصف لیوان

۱

برنج سفید نصف لیوان

۰/۲

آبمیوه ها:

فیبر , فیبرهای غذایی , فیت شیپ

ماده غذایی مقدار مقدار فیبر بر حسب گرم
آب سیب نصف لیوان

۰/۴

آب گریپ فروت نصف لیوان

۰/۵

آب انگور نصف لیوان

۰/۶

آب پرتقال نصف لیوان

۰/۵

مغزها:

فیبر , فیبرهای غذایی , فیت شیپ

ماده غذایی مقدار مقدار فیبر بر حسب گرم
بادام ۱۰ عدد

۱/۱

بادام زمینی ۱۰ عدد

۱/۴

درباره ما

مجله فیت شیپ

با افزایش آگاهی و علمتون می‌تونید کیفیت زندگی و سلامت خودتون رو تا حد زیادی افزایش بدید؛ به همین سادگی! ما هم در مجله فیت شیپ به شما کمک می‌کنیم تا به بروزترین آموزش‌ها و مطالب علم سلامت، تغذیه، ورزش و سبک زندگی به زبان فارسی و بیانی ساده دسترسی داشته باشید!

دیدگاهی بگذارید