وعده های غذایی در یک رژیم لاغری صحیح چگونه اند؟ - مجله فیت شیپ
تغذیه رژیم های غذایی خاص

وعده های غذایی در یک رژیم لاغری صحیح چگونه اند؟

وعده های غذایی در یک رژیم لاغری صحیح چگونه اند؟ - مجله فیت شیپ
 

در طراحی یک برنامه غذایی و رژیم لاغری اصولی همواره نکات زیادی مد نظر است و رژیم های لاغری زیادی تا به امروز ابداع شده اند اما آیا علمی و صحیح اند؟ وعده های غذایی در یک برنامه غذایی نقش مهمی دارند که در موارد متعددی رعایت نمی شوند. در این مطلب اختصاصا می خواهیم به تحلیل انواع وعده های غذایی، ویژگی ها و ریزه کاری های آنها و جایگاه آنها در یک رژیم لاغری صحیح و موفق بپردازیم. علاوه بر آن، این مسئله که این میزان کالری از چه گروه مواد غذایی تامین می شود نیز حائز اهمیت است.

در این مقاله می خواهیم بررسی کنیم هر کدام از وعده های روزانه ما باید چه سهمی از این کالری کلی ما را شامل شوند؟ با یک مطلب فوق العاده دیگر از مجله تناسب اندام فیت شیپ همراه باشید!

 

برای لاغر شدن، علاوه بر میزان کالری دریافتی، ساعت دریافت آن ها نیز مهم است

آیا شما از آن دسته افرادی هستید که به صبحانه ی خود اهمیت نمی دهید و تصور می کنید با این کار به لاغری شما کمک خواهد شد؟ در مورد شام چطور؟

گرچه میزان کالری حرف اول را در رژیم های غذایی می زند، اما این که در کدام وعده ها چه میزان از این سهم کالری مورد نیاز تامین شود نیز بسیار مهم است. مثل قدیمی ای وجود دارد که می گوید مانند یک پادشاه صبحانه بخورید، مانند یک ملکه ناهار و مانند یک فقیر شام. شاید این مثل قدیمی بیهوده نباشد! البته توجه کنید منظور این نیست که وعده ی شام باید حذف شود. فقط مقدار آن نسبت به سایر وعده ها باید کمتر باشد.

ما در فیت شیپ تلاش می کنیم تمام جنبه های یک رژیم لاغری صحیح را بررسی کنیم. هرچند شما هرچقدر از این دانستنی ها بهره ببرید نمی توانید مانند یک متخصص تغذیه که سال ها تحصیل در این زمینه را گذرانده، برای خود برنامه غذایی تنظیم کنید، اما با دانستن این ویژگی ها می توانید فلسفه ی جزئیات موجود در رژیم های غذایی را بهتر درک کرده و تفاوت میان برنامه های صحیح و ناسالم را دریابید. در مطالب دیگر در رابطه با رژیم های غذایی کاهش وزن (لاغری) بیان کردیم که میزان کالری دریافتی بسیار مهم است.

 

مثل یک پادشاه صبحانه بخورید؛ کامل و غنی اما سالم!

اگر از شما بپرسند از بین وعده های غذایی کدام یک مهمترین و تاثیرگذارترین نقش را دارد شما از کدام وعده نام می برید؟ بله جواب صبحانه است. یک صبحانه ی کامل انرژی مورد نیاز برای روزی پر انرژی را تامین می کند. همچنین سرعت سوخت و ساز شما را در سطحی بالا و مناسب قرار خواهد داد که می تواند کمک بزرگی به لاغری شما بکند. علاوه بر این خوردن صبحانه از احساس گرسنگی در طول روز جلوگیری می کند. همین نکته سبب جلوگیری از پرخوری و ریزه خواری های شما در طول روز می شود. این هم کمکی دیگر از صبحانه ی خوب به لاغر شدن شما.

از تاثیر مثبت صبحانه صحبت کردیم؛ اما ناگفته نماند که این صبحانه باید از مواد غذایی مفید و سالم تامین شود. سعی کنید از نان های سبوسدار، منابع پروتئینی کم چرب (مثلا انواع لبنیات کم چرب) استفاده کنید. همچنین در صبحانه های خود از میوه و سبزیجات بهره ببرید و از قند و شکر تا حد ممکن پرهیز کنید. در ضمن بهترین زمان صرف صبحانه تا حداکثر یک ساعت پس از بیدار شدن شما می باشد.

 صبحانه راز لاغری و از مهمترین وعده های غذایی

 

فواید صبحانه را می دانید اما صبحانه نمیخورید؟

متاسفانه با وجود این که صبحانه از مهم ترین وعده های غذایی به حساب می آید اما عده ی قابل توجهی از افراد از مصرف آن غافل می شوند. دلایلی مانند عدم وقت کافی در اول صبح و عجله داشتن، عدم اشتها و … در میان این افراد شایع می باشد. توجه داشته باشید مصرف صبحانه به قدری برای شما واجب و ضروری است که باید بخاطر آن چند دقیقه زودتر از خواب برخیزید. اگر به مصرف صبحانه عادت ندارید و از نداشتن اشتها رنج می برید، می توانید با حجم بسیار کمی مواد غذایی شروع کنید و کم کم به مصرف وعده ی کامل صبحانه عادت کنید. مثلا با یک لیوان شیر و یا یک عدد سیب شروع کنید!

وعده ی نهار چگونه باشد؟

سبک زندگی سنتی اروپایی ها، به این گونه است که نهار کامل و کافی در برنامه خود قرار می دهند. شاید به همین دلیل باشد که میانگین آمار چاقی در جوامع آن ها نسبتا پایین است. وعده ی نهار نیز از وعده های مهم و اصلی شما به حساب می آید. این وعده نیز نقش مهمی در سیر نگه داشتن شما در طول روز و همینطور تا انتهای شب دارد. اگر شب ها گرسنه می شوید و یا به ریزه خواری روی می آورید، شاید شما هم از جمله کسانی باشید که این وعده را حذف می کنید.

 

زرشک پلو با مرغ غذایی سالم

 

متاسفانه عده ای از افراد این وعده را حذف می کنند تا از این طریق به کاهش وزن و لاغری دست یابند. توجه کنید حذف وعده ها (هر وعده ای) راه حل مناسب برای کاهش وزن نیست! حتی اگر گرسنه نشوید. چرا که با این کار سوخت و ساز بدن خود را پایین آورده و این کاهش وزن شما موقتی خواهد بود. بهتر است با برنامه های هوشمند، با چربی های خود مقابله کنید! بهتر است انرژی دریافتی خود را هوشمندانه در طول روز تقسیم کنید.

 

شام بخورید، اما به اندازه و صحیح

در فرهنگ آمریکایی ها معمولا بزرگترین وعده شام می باشد. چرا که اغلب در وعده شام دورهمی های خود را برگزار می کنند. شاید همین نکته سبب این شده آمار چاقی در ایالات متحده بالا باشد. البته شام یکی از وعده های غذایی اصلی می باشد و به هیچ عنوان نباید آن را نادیده گرفت. حذف شام به منظور کاهش وزن مدت هاست منسوخ شده و مورد تایید نمی باشد. اما نکته اینجاست که معمولا وعده های پایان روز سهم کالری کمتری را نسبت به صبحانه و ناهار به خود اختصاص می دهند. چرا که در پایان روز فعالیت کاهش یافته و به ساعت خواب نیز نزدیک می شویم. در ضمن سعی کنید زمان صرف شام خود را به دیر وقت نیندازید و حتما در ابتدای ساعات شب شام بخورید.

 

شام دلچسب و سبک برای لاغری بهتر

 

چه کنیم زیاد از حد شام نخوریم؟

اغلب ما ایرانی ها در وعده شام زیاده روی کرده و بخصوص با مصرف کربوهیدرات بسیار زیاد در این وعده، زمینه های چاقی را فراهم می کنیم. رعایت مواردی که قبلا گفته شد، یعنی مصرف صحیح صبحانه و ناهار، به همراه میان وعده ها که در ادامه توضیح خواهیم داد، می توانند در کاهش گرسنگی شبانه موثر باشند. همچنین می توانید از شگرد هایی که در مطلب ” ۵ راه کاهش کالری بدون احساس گرسنگی” ذکر کردیم بهره بگیرید.

 

میان وعده های غذایی را حتما در برنامه خود قرار دهید

مشغله زیاد معمولا سبب این می شود که از برخی میان وعده ها صرف نظر شود. در روز حداقل دو میان وعده کوچک و سالم را باید در برنامه خود داشته باشید. بیشتر متخصصان تغذیه معتقدند اگر مدت زمان طولانی (مثلا فاصله ناهار تا شام و یا صبحانه تا ناهار) به بدن شما هیچ ماده غذایی ای نرسد، سوخت و ساز شما کاهش می یابد و میان وعده ها می توانند به سطح متابولیسمی شما کمک بزرگی بکنند. این میان وعده ها همچنین می توانند از پرخوری های شما در وعده های اصلی جلوگیری کنند.

از طرفی برخی افراد در مصرف میان وعده ها افراط کرده و به نوعی به ریزه خواری و پرخوری دچار می شوند. در رابطه با این موضوع به نکات زیر توجه کنید:

  • از میان وعده های سالم استفاده کنید. موادی مانند کیک و شیرینی هرچند حجم کمی داشته و دسترسی راحتی دارند، اما ضربه ی مهلکی به روند کاهش وزن شما می زنند. البته در صورت تشخیص متخصص تغذیه خود می توانید از بیسکوئیت های سبوس دار در حد محدود استفاده کنید.
  • اندازه وعده ها بسیار مهم است؛ توجه کنید که مجموع وعده های اصلی شما به اضافه ی میان وعده ها باید در حد میزان کالری مورد نیاز شما باشد. نه بیشتر!
  • اگر به پرخوری بین وعده های اصلی دچار هستید، مواد خوراکی را از دسترس خود دور نگه دارید تا بتوانید میزان مصرف آن ها را کنترل کنید.

 

نان و پنیر و گوجه غذایی سالم در رژیم لاغری

 

توقف غذا خوردن در ساعاتی خاص، درست یا غلط؟

برخی رژیم های غذایی به این صورت برنامه ریزی می شوند که فرد می تواند به هر میزان و هر چقدر که تمایل داشت غذا بخورد، اما بعد از ساعت مشخصی آن را متوقف کند؛ مثلا از عصر به بعد. احتمالا هدف از چنین رژیمی کاهش کالری مصرفی کلی می باشد. اما ممکن است تمام کالری مورد نیاز شخص در همان ساعات اولیه تامین شود. چنین برنامه هایی حتی می توانند سبب عادت به پر خوری و افزایش عادات بد غذایی نیز شوند. لذا توصیه می شود از چنین رژیم های غیر اصولی و نا معقول استفاده نکنید و به برنامه هایی روی آورید که در بلند مدت برای شما پایدار و مفید باشند.

 

مصرف غذا در ساعات انتهایی شب

بزرگترین مشکل صرف غذا در ساعات انتهایی شب این است که کالری زیادی را در معرض ذخیره شدن قرار می دهید. با وجود این که در پاراگراف قبلی منع مصرف از عصر به بعد را رد کردیم، اما مصرف غذا در ساعات انتهایی شب و نزدیک به ساعت خواب را نیز صحیح نمی دانیم. در واقع وقتی شما غذا می خورید و به فاصله کم پس از آن به رختخواب می روید، بدن شما فرصتی نداشته تا این انرژی را بسوزاند. توصیه می شود شام خود را در ساعتی مصرف کنید که حداقل ۳ ساعت پس از آن بیدار باشید. همچنین فاصله میان وعده شما تا ساعت خواب نیز حداقل یک ساعت باشد. البته منظور از این فاصله، فاصله ایست که با حداقل فعالیت همراه باشد. وگرنه در صورتی که بخواهید ۳ ساعت را بدون هیچ حرکتی در مقابل تلویزیون دراز بکشید، این حالت فرق زیادی با خوابیدن ندارد!

در صورتی که شب ها دیر به خواب می روید (که البته بسیار مضر می باشد) می توانید از میان وعده ای سبک که سالم و کم کالری باشد استفاده کنید تا دچار پرخوری های شبانه نشوید.

 

آیا رژیم های روزه داری (غذا نخوردن برای مدتی نسبتا طولانی)، می توانند سبب لاغری شوند؟

مدت ها پیش این گونه رژیم ها با نتایج موقتی خود بسیار بر سر زبان ها بودند. اما بعد از بررسی نتایج در طولانی مدت و تحقیقات بیشتر پژوهشگران، این رژیم ها منسوخ شدند. ممکن است با اجرای چنین رژیم هایی و کم خوری افراطی، وزن قابل توجهی را از دست دهید؛ اما این اتفاق موقتی بوده و معمولا پس از مدتی کاهش وزن شما متوقف خواهد شد، چرا که بدن شما در مقابل از دست دادن چربی مقاومت خواهد کرد. اگر هم بتوانید وزن خود را به میزان قابل توجهی کاهش دهید، پس از مدتی و بعد از روی آوردن به غذا خوردن معمولی خود، وزن از دست داده را دوباره به دست می آورید و حتی ممکن است چاق تر از قبل نیز بشوید.

علاوه بر این، کم خوری افراطی و رژیم روزه داری می تواند موجب بسیاری مشکلات مانند سوء تغذیه و فقر غذایی نیز بشود. این اتفاقات و بخصوص چاق شدن دوباره، می تواند زمینه ساز شکست روحی شما در زمینه تناسب اندام شود و نا امیدی و سرشکستگی را در پی داشته باشد.

 

گام آخر) حالا برنامه ی صحیح را انتخاب کنید!

اکنون با یکی دیگر از جنبه های تغذیه سالم آشنا شدید و بیش از پیش می دانید که رژیم غذایی صحیح چه ویژگی هایی باید داشته باشد. اهمیت میزان کالری مصرفی و منابع تامین این میزان کالری از موارد کلی و جامع بود که پیشتر از آن ها گفته بودیم و اکنون در رابطه با اهمیت توزیع و پراکندگی مناسب این میزان کالری نیز آموختید. اما تمام این موارد نیازمند علم تغذیه در سطح پیشرفته می باشد و شما با مطالعات سطحی خود فقط می توانید تفاوت میان برنامه مناسب و نا مناسب را تشخیص دهید.

از این رو باید تنظیم برنامه غذایی شخصی خود را به دست متخصصان خبره در این زمینه بسپارید. مجموعه فیت شیپ با گردآوری بهترین متخصصان تغذیه و مربیان ورزشی این امکان را در اختیار شما قرار داده است تا بتوانید با انتخاب متخصص تغذیه و مربی مورد علاقه ی خود و اضافه کردن آن ها به تیم شخصیتان، به صورت آنلاین از رژیم های غذایی، برنامه های ورزشی و مشاوره بهره مند شوید و پس از آن با پشتیبانی همیشگی فیت یار خود به نتیجه ی دلخواه برسید. همین حالا اینجا کلیک کرده و ثبت نام کنید!

 

خلاصه
تاریخ بازبینی
آیتم بازبینی شده
وعده های غذایی در یک رژیم لاغری صحیح چگونه اند؟
امتیازدهی نویسنده
۵

درباره نویسنده

تیم تحریریه فیت شیپ

تیم تحریریه فیت شیپ متشکل از مربیان و کارشناسان تغذیه جوان و با استعداد در زمینه های مختلف مجله تناسب اندام فیت شیپ به محتوا زایی مقالات علمی و کاربردی به زبان شیرین فارسی می پردازند و امید دارند در زمینه فرهنگ سازی و بهبود سبک زندگی ورزشی / غذایی مخاطبان خود گامی موثر برداشته باشند.

۲ دیدگاه

دیدگاهی بگذارید