چقدر بخوریم تا لاغر شویم؟ - مجله فیت شیپ
تغذیه نکات تغذیه

چقدر بخوریم تا لاغر شویم؟

چقدر بخوریم تا لاغر شویم
مقاله‌ای اختصاصی از مجله فیت شیپ
 

آیا کم خوردن به هر میزان سبب لاغری می شود؟

اگر در مطالب قبلی همراه فیت شیپ بوده باشید و مطلب “بهترین راه کاهش وزن” را خوانده باشید، قطعا با نوع صحیح رژیم های غذایی آشنا شده و می دانید که کلید لاغر شدن دریافت انرژی کمتر از حد مصرف است اما رژیم های سفت و سخت که به صورت افراطی انرژی دریافتی را کاهش می دهند راهکار مناسبی جهت لاغری نیستند.

چرا که این گونه رژیم ها علاوه بر عوارضی که برای سلامتی شما ایجاد خواهند کرد، نتیجه ی مطلوبی برای شما در پی نخواهند داشت.

در این مطلب می خواهیم بررسی کنیم که رژیم های غذایی ما از نظر میزان انرژی چگونه باید باشند. هدف از این آموزش ها و مقالات این نیست که تمامی افراد بدون تخصص و علم کافی برای خود برنامه کاهش وزن تنظیم کنند، بلکه هدف این است که بتوانند در انتخاب متخصص تغذیه خود بهتر عمل کرده و میزان علمی بودن رژیم های آن ها را تا حدود زیادی تشخیص دهند. پس اگر سوال شما هم این است که ” چقدر بخوریم تا لاغر شویم ” پس در ادامه مطلب همراه ما باشید!

 

قدم اول: بدانیم چقدر باید وزن کم کنیم

برای حفظ سلامتی لازم است میزان کاهش وزن شما در حد معقولی باشد. معمولا افراد چاق (با BMI بالای ۳۰) حدود ۳ تا ۵ درصد وزن خود را باید کاهش دهند تا به بهبود سلامتی آن ها کمک شود.

تحقیقات نشان داده کاهش وزن در حد ۵% وزن بدن، فشار خون سیستولی را حدود ۳ میلی متر جیوه و فشار خون دیاستولی را در حدود ۲ میلی متر جیوه کاهش می دهد که این کمک بزرگی به بهبود سلامتی خواهد بود. متون مرجع علم تغذیه بر مزایای بیشتر در پی کاهش وزن بیشتر دلالت دارند.

به گونه ای که بیان می کنند افراد چاق بکوشند تا بین ۵-۱۰ درصد وزن بدن خود را در طی مدت زمانی حدود ۶ ماه کاهش دهند. لازم به ذکر است کاهش وزن بیش از حد و با سرعت زیاد می تواند عوارضی مانند سوء تغذیه، فقر مواد معدنی و… را در پی داشته باشد.

همانطور که گفته شد در رژیم های غذایی باید تعادل رعایت شود. دانشمندان در گفته های خود اشاره کرده اند که کاهش وزن برای هر هفته باید بین ۰.۲۳ تا ۰.۹ کیلوگرم باشد. (البته ممکن است در ابتدای رژیم ها مقداری کاهش وزن بیشتری مشاهده شود که به دلیل کاهش آب بدن می باشد و مشکل بزرگی محسوب نمی شود)

 

قدم دوم: بدانیم برای از دست دادن این مقدار وزن، چقدر کالری مصرف کنیم و چقدر بخوریم

از دست دادن ۰.۲۳ تا ۰.۹ کیلوگرم به معنای کاهش کالری به میزان ۲۵۰ الی ۱۰۰۰ کالری از رژیم غذایی روزانه می باشد. (اگر روزانه ۵۰۰ کالری کاهش دهید، هر هفته حدود نیم کیلو گرم کاهش وزن خواهید داشت)

این بدان معناست که میزان کالری برای زنان حدود ۱۲۰۰ الی ۱۵۰۰ کالری و برای مردان ۱۵۰۰ الی ۱۸۰۰ کالری باید باشد. هر چند این میزان کالری در حالت پایه به حساب می آید و بستگی بسیاری با شرایط مختلف شما از جمله میزان فعالیت فیزیکی، توده بدنی و… دارد. در نتیجه حتی ممکن است شما به میزان بیشتری کالری نیاز داشته باشید که نظر متخصص در این زمینه معتبر می باشد.

 

نمودار میزان کالری مورد نیاز روزانه بر اساس وزن

 

کاهش بیش از حد کالری چه نتیجه ای در پی دارد؟

کارشناسان معتقدند کاهش بیش از ۱۰۰۰ کالری در رژیم غذایی گرچه سرعت بیشتر در لاغری خواهد داشت، اما نتیجه ی پایدار نمی باشد و پس گذشت مدتی وزن از دست داده شده، دوباره باز می گردد و حتی ممکن است فرد چاق تر شود. همانطور که چاق شدن به یک باره اتفاق نمی افتد، لاغر شدن نیز گذشت زمانی معقول را می طلبد.

به عنوان مثال دانشمندان ۶ نوع رژیم بسیار محدود (کمتر از ۸۰۰ کالری در روز) را مورد بررسی قرار دادند. پس از ۲۶ هفته از شروع رژیم، شرکت کنندگان ۱۶ درصد از وزن بدن خود را از دست دادند. از طرفی گروهی دیگر که تحت رژیم کم کالری متعادل (حدود ۱۵۰۰ الی ۱۸۰۰ کالری در روز) بودند ۱۰ درصد از وزن بدن خود را کاهش دادند.

این در حالی است که پس از دو سال، هر دو گروه به میزان تقریبا یکسان توانسته بودند کاهش وزن خود را نگه دارند. به این معنا که وزن افراد با رژیم بسیار محدود، ثابت نمانده و  دوباره افزایش یافت.

و اما نکته ی بسیار مهم و البته تلخ این است که کاهش کالری بیش از حد، ممکن است عضلات شما را به عنوان سوخت مورد هدف قرار دهد. در واقع وزنی که کاهش می یابد فقط در نتیجه ی سوختن چربی نیست و مقداری از بافت ماهیچه ای خود را نیز از دست خواهید داد. (مطلب پیشنهادی: ۱۰ مانع عضله سازی)

این کاهش عضلات هم برای شما گران تمام می شود. چرا که هم تناسب اندام شما را سلب می کند و هم چربی سوزی را کند می کند؛ زیرا بافت ماهیچه ای انرژی بسیاری را می سوزاند و نقش مهمی در متابولیسم دارد. در حقیقت هر چه عضلات بیشتری داشته باشید کاهش چربی و لاغری بهتر صورت می گیرد.

 

خطرات بیشتری در کمین هستند!

رژیم های بسیار محدود (کمتر از ۸۰۰ کالری) می توانند خطرات زیر را برای این افراد در پی داشته باشند:

  • کم آبی بدن
  • فقر مواد معدنی و ویتامین ها
  • ضعف بدنی
  • بیماری های کلیوی و عفونت آن
  • قاعدگی نامنظم (برای زنان)
  • سنگ کیسه صفرا
  • و حتی مرگ ناگهانی

 

از رژیم های غذایی انتظارات معقول داشته باشیم

بهتر است برای گرفتن نتیجه ی مناسب و پایدار، به همراه سلامتی، بر رژیم های کم کالری اصولی اتکا کنیم و از رژیم های بسیار محدود پرهیز کنیم؛ هرچند تاثیر سریع تری داشته باشند.

مطالعات نشان می دهد در طی رژیم های کم کالری متعادل، افراد چاق می توانند در مدت زمان حدود ۶ ماه بین ۴ تا ۱۲ کیلوگرم لاغر شوند. البته معمولا مقداری از این وزن بر می گردد به صورتی که پس از یک سال ۴ الی ۱۰ کیلو و پس از دو سال ۳ تا ۴ کیلوگرم کاهش وزن خواهیم داشت.

برای داشتن رژیم های اصولی و سالم می توانید از بهترین متخصص ها به صورت آنلاین رژیم و مشاوره غذایی دریافت کنید، با آن ها در ارتباط باشید و از امکانات هوشمند باشگاه مجازی فیت شیپ استفاده کنید. فقط کافی است ثبت نام کنید و تیمی از بهترین کارشناسان و مربیان را برای خود انتخاب کنید.

خلاصه
تاریخ بازبینی
آیتم بازبینی شده
چقدر بخوریم تا لاغر شویم؟
امتیازدهی نویسنده
۵1star1star1star1star1star

درباره ما

مجله فیت شیپ

با افزایش آگاهی و علمتون می‌تونید کیفیت زندگی و سلامت خودتون رو تا حد زیادی افزایش بدید؛ به همین سادگی! ما هم در مجله فیت شیپ به شما کمک می‌کنیم تا به بروزترین آموزش‌ها و مطالب علم سلامت، تغذیه، ورزش و سبک زندگی به زبان فارسی و بیانی ساده دسترسی داشته باشید!

دیدگاهی بگذارید