5 حرکت برای ساخت عضلات ذوزنقه ای | مجله فیت شیپ
تمرین عضله سازی و پرورش اندام

۵ حرکت برای ساخت عضلات ذوزنقه ای

عضلات ذوزنقه ای و تقویت آن، فیت شیپ
مقاله‌ای اختصاصی از مجله فیت شیپ
 

ممکن است که شما بزرگترین و قویترین عضلات دست را در دنیا داشته باشید، اما اگر این دست ها به شانه هایی سترگ و یا عضلات پشتی قوی و کشیده متصل نباشند، هیکل شما اصلا جالب به نظر نخواهد آمد. با ۵ حرکتی که در این مقاله آمده، عضلات ذوزنقه ایی دلخواه خود را به دست آورید. درسته! شما متوجه افرادی با عضلات دست قوی می شوید، اما شما شیفته ی افرادی با عضلات پشتی قوی هستید. چون می دانید که چقدر خوب و عالی، وقت صرف کرده اند و به دلیل خستگی، تمریناتشان را کنار نگذاشته اند. شما این افراد را تشویق می کنید که توانسته اند، یک همچین کوه هایی را بر روی شانه هایشان رشد دهند، اما هم زمان، از درون به حالشان غبطه می خورید. اگر بدن شما شبیه به عروسک هایی با سرهای گنده است، آماده ی یادگیری نکاتی باشید که در ادامه ی این مقاله خواهد آمد. تمرین عضلات پشت، به خاطر ضعف قلب نیست. این تمرینات تلاش و دل و جرات زیادی می خواهد.همه ی افراد، در مورد اینکه چه روزی، روز مناسبی برای تمرین عضلات ذوزنقه ایی است، به توافق نرسیده اند. بعضی ها می گویند، در روز مخصوص تمرینات شانه، و بعضی دیگر می گویند در روز تمرین پشت.

اگر بخواهیم واقعیت را بگوییم، شما در هر دو روز، از عضلات ذوزنقه ایی پشتتان کار می کشید؛ اما اگر نظر ما در این مقاله را بخواهید، توانایی شما برای تمرکز بر روی عضلات ذوزنقه ایی، در روزی که تمرینات شانه را انجام می دهید، احتمالا بیشتر خواهد بود. در روز تمرین عضلات پشت، معمولا تمرکز بر روی قسمت میانی پشت و عضلات لت است. از طرفی دیگر، در روز تمرین شانه، عضلات ذوزنقه ایی خود را منقبض کنید و به آن نیز فشار بی آورید، تا از تمرین فایده ی بیشتری ببرید. برای ساخت عضلات ذوزنقه ایی بزرگ و قوی، در ادامه تعدادی تمرین جالب آورده شده است. دو تا از پنچ تمرین زیر را به حرکات معمول روز تمرین شانه ی خودتان اضافه کنید.

 

پرورش عضلات ذوزنقه ای

 

۱: شانه بالا انداختن

شما می توانید این حرکت را با میله ی مستقیم، دمبل و حتی کابل انجام دهید. نوع وزنه ایی که از آن استفاده می کنید، مهم نیست، اما اینکه این حرکت را چطور اجرا می کنید، مطلب بسیار مهمی است و هیکل شما از یک هیکل پسرانه، به بدنی مردانه تبدیل می کند. واضحا، رویکرد ما با وزنه های سنگین است. انتخاب وزنه ی مناسب، فوت و فن خاص خودش را دارد: اگر بگوییم که شما می توانید، میله ایی را ۱۰ بار بلند کنید، اما انجام این کار برای دفعه ی یازدهم، برای شما بسیار سخت و غیرقابل دسترس خواهد شد؛ در این صورت شما وزنه ی درستی را انتخاب کرده اید. وقتی که وزنه را انتخاب کردید، آن را بلند کنید و اجازه دهید که در راستای کنار بدنتان آویزان بماند تا در ناحیه ی گردن و عضلات پشتی خود کشش را احساس کنید. شما باید کمی احساس کشیدگی بکنید، اما نه احساس ناراحتی. وقتی که وزنه را بالا می کشید، حواستان باشد که به خوبی بر روی عضلات ذوزنقه ایی پشتتان تمرکز کرده اید.

از عضلات جلو بازو و پشت بازو کمک نگیرید و سعی کنید که تا جای ممکن، نقش شانه هایتان را در این حرکت محدود کنید. از تمرکز ذهنتان کمک بگیرید. وقتی که حرکت به بالاترین وضعیت خود رسید، عضلات ذوزنقه ی پشتی را منقبض کنید. انجام تمرین با این میزان وزنه که در عکس بالا می بینید، خیلی سخت است، اما شما این تمرین را برای جابه جایی های بیشتر و سخت تر انجام می دهید. ممکن است که شما به یک کمک برای اتمام تمرین نیاز داشته باشید. زمانی که شما اولین ست ۵۰ تایی را انجام دادید، خودتان، پشتتان را به آرامی ماساژ دهید و برای دو ست بعدی آماده شوید.

 

۲: بالا کشیدن وزنه

میله ی هالتر المپیکی را بردارید و ۵۰ درصد، بیش از وزنه ایی که در بالا کشیدن وزنه با دسته های به هم نزدیک استفاده می کنید، به آن اضافه کنید. میله را در حالی که کف دستتان زیر میله قرار می گیرد و دست هایتان کمی از عرض شانه بازتر است، به دست بگیرید. بگذارید تا میله در دستان شما آویزان باشد. سپس در حالی که قسمت پایینی کمرتان خم شده است، اما باسن و شانه های شما، عقب است؛ میله را پایین بی آورید. وقتی که میله حدودا به ۵ سانتی متر بالای کشکک زانوی شما رسید؛ به کمک عضلات پشت، شانه، باسن و پاها، میله را تا قسه ی سینه تان بالا بی آورید. وقتی که میله به قفسه ی سینه ی شما برسد، جاذبه آن را پایین خواهد کشید. به کمک عضلات باسن و پاهایتان، این حرکت ناگهانی را کنترل کنید.

 

۳: بالا کشیدن مستقیم دمبل با یک دست

در این بخش، قرار است که از مفهوم وزنه-تعداد استفاده کنیم. هر میزان وزنه ایی که بر می دارید، به همان میزان، حرکت را تکرار می کنید. پس، اگر شما از یک دمبل ۵۰ پوندی ( حدودا ۲۵ کیلوگرم) استفاده می کنید، در هر ست، حرکت را ۵۰ بار تکرار کنید. اگر بیش از حد توان خودتان وزنه برداشتید، از روش توقف برای استراحت استفاده کنید. نکته ی مهم در مورد این حرکت که باید به یاد داشته باشید، این است که این حرکت از آرنج شروع می شود. یک رشته را در ناحیه ی آرنجتان تصور کنید، و یک استاد عروسک های خیمه شب بازی، آن رشته را می کشد تا دست شما را حرکت دهد. این مفهوم را فراموش نکنید، چرا که وقتی خسته می شوید، این فکر به شما کمک می کند تا شکل درست حرکت را حفظ کنید.

۴: حرکت فلای برای شانه با کشیدن کابل با ارتفاع کم با زانوهای خم شده

از این حرکت در آخر تمرینات به عنوان پایان دهنده ی ورزشتان، استفاده کنید. خود را در موقعیت حرکت پرواز معمولی با کابل ارتفاع کم قرار دهید و چرخه ی جهت مخالف را با دست جهت مخالف آن بگیرید. قسمت پایینی پشتتان را گرد کنید، زانوهایتان را خم کنید و باسن تان را به عقب برانید. این حرکت را وقتی شروع کنید که آرنج های شما، یک زاویه ی ۴۵ درجه ایی با مفاصل شانه ی شما دارد. بازوهایتان را در همان موقعیت نگه دارید و بر بالا آوردن آرنجتان تا حدود ۲.۵ تا ۵. سانتی متر بالای شانه، تمرکز کنید. انقباض و فشردگی خوبی را در انتهای حرکت احساس کنید.

 

۵: سیم کش با ارتفاع کم به طرف صورت

یک طناب را بردارید و آن را به قسمت پایینی یک دستگاه کابلی دندانه دار که قابل تنظیم است، وصل کنید. حدود ۶۰ سانتی متر از محل اتصال طناب فاصله بگیرید تا برای تمرین دادن به عضلات ذوزنقه ایی پشتتان زاویه ی مناسبی به وجود آید. از این تمرین به عنوان چربی سوزی استفاده کنید و در آخر حرکت، توقف و یا استراحت نکنید و به صورت مداوم حرکت را انجام دهید. این تمرین، حرکت سختی خواهد بود، اما به خوبی آن را شروع کنید و تا آخر آن را انجام دهید. با برداشتن یک وزنه، خود را به چالش بکشید. وزنه ایی که آنقدر باشد تا برای پایان ست به سختی و فریاد بیفتید. اما نه آنقدر سنگین که مجبور به تقلب شوید و حرکت را خوب اجرا نکنید.

 جمع بندی

تمام این حرکات را در یک ست از حرکات متناوب وزنه برداری انجام دهید. اگر این حرکات را انجام ندهید، ضرر خواهید دید. زور دستتان برای گرفتن وزنه از بین خواهد رفت، حتی قبل از آنکه عضلات ذوزنقه ایی پشتتان ضعیف و از کار افتاده شود. همین حالا به باشگاه بروید و عضلات ذوزنقه ایی پشتتان را ورزیده کنید.

خلاصه
تاریخ بازبینی
آیتم بازبینی شده
۵ حرکت برای ساخت عضلات ذوزنقه ای
امتیازدهی نویسنده
۵1star1star1star1star1star

درباره ما

مجله فیت شیپ

با افزایش آگاهی و علمتون می‌تونید کیفیت زندگی و سلامت خودتون رو تا حد زیادی افزایش بدید؛ به همین سادگی! ما هم در مجله فیت شیپ به شما کمک می‌کنیم تا به بروزترین آموزش‌ها و مطالب علم سلامت، تغذیه، ورزش و سبک زندگی به زبان فارسی و بیانی ساده دسترسی داشته باشید!

۱ دیدگاه

دیدگاهی بگذارید