7 دلیل بی نظیر بودن تمرین اسکات - مجله فیت شیپ
تمرین عضله سازی و پرورش اندام نکته های ریز ورزشی

۷ دلیل بی نظیر بودن تمرین اسکات

تمرین اسکات با وزنه
 

در مطالب پیشین از اهمیت عضلات پا و تمرینات این ناحیه صحبت کردیم و گفتیم که هم برای چربی سوزی و هم برای عضله سازی حائز اهمیت هستند. در این مقاله می خواهیم به سراغ یکی از بهترین حرکات بدن برویم. حرکت تمرینی اسکات که قطعا نام آن را شنیده اید. ورزشکاران پرورش اندام، فیتنس و سایر ورزش ها از این حرکت تمرینی در برنامه های خود بهره می برند. حتی افراد معمولی در خانه نیز می توانند این تمرین را اجرا کنند.

تمرین اسکات تمرینی چند مفصله است که کل بدن شما را درگیر خواهد کرد. تمرکز اصلی این حرکت بروی عضلات پایین تنه می باشد اما سایر عضلات نیز درگیر هستند. اسکات محاسنی مانند افزایش سطح هورمون های آنابولیک مثل هورمون رشد را در پی دارد. انجام این تمرین می تواند فواید دیگری مانند آمادگی برای تمرینات تمرکزی، انعطاف پذیری بیشتر و قدرتمند شدن را در پی داشته باشد که فیت شیپ در این مقاله به بررسی ۷ مورد از این فواید پرداخته است. با ما همراه باشید.

 

مرد در حال بلند کردن وزنه با اسکات

 

۱. تمرین اسکات از بهترین محرک های هورمون رشد می باشد

در مطلبی که در مورد اهمیت عضلات پا و تمرینات آن ارائه دادیم، بیان کردیم که تمرینات عضلات پا می توانند محرک خوبی جهت ترشح هورمون های آنابولیک مثل تستسترون و هورمون رشد باشند. اکنون این مطلب را اضافه می کنیم که تمرین اسکات می تواند بهترین تمرین برای این مهم به شمار آید. چرا که این تمرین به عنوان تمرین قدرتی برای کل بدن به حساب می آید و بیشتر عضلات بدن شما را درگیر خواهد کرد. هورمون های آنابولیک آزاد شده در فرایند عضله سازی حرف اول را می زنند و شما قطعا به آن نیاز خواهید داشت. پس در کنار اهمیت خواب و دیگر فاکتور ها برای ترشح هورمون های آنابولیک، بهتر است از اینگونه تمرینات نیز در برنامه های خود داشته باشید. هرچند باید مطیع تصمیم مربی یا متخصص ورزشی خود باشید و هرچه آن ها در برنامه شما قرار دادند را انجام دهید.

 

۲. اسکات سبب افزایش قدرت مرکزی بدن شما می شود

اجرای این حرکت از بخش بالایی بدن بوده و به سمت پایین تنه می آید. همانطور که پیشتر هم گفته شد اسکات تقریبا کل بدن شما را درگیر می کند و به همین دلیل شما باید جهت اجرای این حرکت تقریبا تمامی عضلات بدن خود را منقبض کنید تا هم از ایجاد صدمات جلوگیری کنید و هم راستی ستون فقرات خود را حفظ کنید که این کار سبب افزایش قدرت مرکزی بدن شما می شود. همچنین اسکات به هماهنگی بالا تنه و پایین تنه شما کمک خواهد کرد و تاثیر مساعدی بروی عضلات ناحیه میانی بدن خواهد گذاشت. پس اگر عضلات بزرگی را خواهان هستید و در پی ساختن سیکس پک می باشید، از این تمرینات ترکیبی و قدرتی غافل نشوید.

 

۳. افزایش انعطاف پذیری از دیگر دستاورد های اسکات

این تمرین می تواند علاوه بر افزایش قدرت، افزایش انعطاف را به همراه داشته باشد. بخصوص ناحیه لگن در پی دامنه حرکتی وسیع اسکات مورد فشار قرار گرفته و منعطف خواهد شد. در نتیجه احتمال آسیب های کششی و درد های این نواحی کاهش یافته و همچنین اگر در رشته ی خاص دیگری فعالیت می کنید، می توانید از این تاثیر تمرین اسکات بهره گیرید.

 

۴. اسکات با تقویت عضلات نواحی زانو و لگن از آسیب ها جلوگیری می کند

بسیاری از افراد درگیر با درد های مزمن مفصل زانو و لگن، از ضعف عضلات این نواحی رنج می برند. به عبارتی دیگر اگر عضلات این نواحی ضعیف باشند، فشار بیشتری به مفاصل شما وارد خواهد شد و احتمال مصدومیت و درد را افزایش خواهد داد. گذشته از آن، مفاصل یاد شده در طی اغلب فعالیت های روزمره و همینطور انواع فعالیت های شدید ورزشی بیشترین فشار را متحمل می شوند. همین موارد سبب اهمیت بیشتر تمرین اسکات شده که می تواند به خوبی عضلات این نواحی را تقویت کند. اسکات به صورت ویژه عضلات نواحی همسترینگ، چهار سر ران و سرینی بزرگ را مورد هدف قرار می دهد.

 

۵. این تمرین کلید ساخت پایین تنه شماست!

گرچه حرکاتی ماشینی مانند پرس پا و جلوپا با ماشین سهم بزرگی در عضله سازی نواحی پایین تنه دارند، اما کمتر حرکتی مانند اسکات می تواند گستره ی عظیمی از گروه های عضلانی پایین تنه را درگیر کند. در اغلب انواع اسکات چون شما از حالت دستگاهی فاصله می گیرید، جهت حفظ تعادل و اجرای حرکت عضلات فرعی و بیشتری درگیر خواهند شد.

 

۶. افزایش قدرت پرش و کشش به کمک اسکات

اسکات سبب قدرت جهش شما خواهد شد. این حرکت با تقویت عضلات ران و ساق، هم در زمینه قدرتی و هم کششی می تواند تاثیر بسزایی در پرش و حرکات کششی داشته باشد. همچنین افزایش قدرت کششی می تواند سبب کاهش آسیب دیدگی ها در تمرینات بدنسازی شود.

 

۷. افزایش بهره وری تمرینات

قطعا شما نیز مدت هاست به دنبال تمرینی هستید که بازده مجموعه تمرینات شما را بالا ببرد. در صورت صلاحدید مربی ورزشی خود اسکات را به مجموعه تمرین های خود اضافه کنید و از فواید آن بهره مند شوید. اسکات تقریبا تمامی عضلات بدن شما را درگیر می کند و ضربان قلب شما را بالا می برد، در نتیجه سرعت سوخت و ساز شما را نیز افزایش خواهد داد. تمامی فرم های اجرایی اسکات شامل مزایای گفته شده می شوند اما هرچه از فرم دستگاهی (مانند اسکات اسمیت) فاصله بگیرید عضلات فرعی بیشتری درگیر می شوند. قطعا مربی شما بهترین تصمیم را در این باره خواهد گرفت.

اسکات با توجه به تمام مزایایی که گفته شد می تواند بازده سایر تمرینات شما را نیز بالا ببرد. حتما از این گونه تمرینات ترکیبی که تمام بدن را تحت فشار قرار خواهند داد استفاده کنید.

 

مرد خم شده در حال اسکات با وزنه

 

مراقب خطرات باشید!

با وجود تمامی مزایای بی نظیر حرکت اسکات، این حرکت می تواند در صورت عدم رعایت برخی نکات سبب بروز خطراتی شود. به موارد زیر توجه کنید:

  • تمرین اسکات تمامی بدن شما را از بالا تا پایین درگیر خواهد کرد و ستون فقرات و زانو ها در صورت اجرای غلط این تمرین آسیب خواهند دید. البته در صورتی که تمرین را به شیوه ی صحیح انجام دهید و فشار اضافی به این مفاصل وارد نشود خطری موجب شما نخواهد شد.
  • اگر سابقه جراحی و یا مشکلی در مفاصل زانو، مچ پا و ستون فقرات دارید (به خصوص دیسک کمر)، حتما برای اجرای این حرکت با پزشک معالج خود مشورت کنید و از او تایید بگیرید. انجام این حرکت برای افرادی با شرایط ذکر شده معمولا محدود و یا ممنوع می باشد.
  • این حرکت ممکن است برای برخی افراد از جمله افراد مبتدی مناسب نباشد. به هیچ عنوان سرخود این تمرین را در برنامه خود اضافه نکنید؛ به برنامه ی ارائه شده توسط مربی شخصی خود احترام بذارید. در ضمن ممکن است در برنامه های عمومی این حرکت قرار داده شده باشد، در این صورت باز هم با مربی خود مشورت کرده و از تصمیم سرخود پرهیز کنید.

 

توصیه های ضروری در اجرای حرکت اسکات

  • حتما در اجرای این حرکت از کمربند مخصوص تمرینات بدنسازی و زانوبند استفاده کنید.
  • اجرای حرکت اسکات با وزنه های سنگین ممکن است شما را از اجرای صحیح تمرین دور کند و احتمال آسیب دیدگی را افزایش دهد. وزنه ها را تدریجی و در حد توان خود افزایش دهید. عده ی بسیاری در پی غرور موجود در فضای باشگاه ها آسیب می بینند.
  • حتما قبل از اجرای تمرین آموزش های لازم را دریافت کنید. اسکات حاوی نکات ریز و درشتی می باشد که برای نحوه صحیح اجرا حائز اهمیت است. از مربی ورزشی خود بخواهید شیوه اجرای تمرین را به شما آموزش دهد. به زودی در فیت شیپ نیز آموزش های ویدیویی به همراه نکات کلیدی این حرکت را قرار خواهیم داد.

 

منبع: www.mensfitness.com
خلاصه
تاریخ بازبینی
آیتم بازبینی شده
۷ دلیل بی نظیر بودن تمرین اسکات
امتیازدهی نویسنده
۵

درباره نویسنده

تیم تحریریه فیت شیپ

تیم تحریریه فیت شیپ متشکل از مربیان و کارشناسان تغذیه جوان و با استعداد در زمینه های مختلف مجله تناسب اندام فیت شیپ به محتوا زایی مقالات علمی و کاربردی به زبان شیرین فارسی می پردازند و امید دارند در زمینه فرهنگ سازی و بهبود سبک زندگی ورزشی / غذایی مخاطبان خود گامی موثر برداشته باشند.

دیدگاهی بگذارید