فروشگاه آریا مکمل
تمرین نکته های ریز ورزشی

استایل بدنی خود را بشناسید!

تیپ بدنی خود را بشناسید، فیت شیپ
مجله فیت شیپ
مقاله‌ای اختصاصی از مجله فیت شیپ

قصد دارید از سه استایل بدنی بیشتر بدانید؟ می خواهید استایل بدنی خود را بشناسید؟ . هر استایل بدنی همچنین با دو اصطلاح قدرت و ضعف توضیح داده می شود که هربدن قدرت و ضعف مخصوص به خود را دارد پس اختیار با شماست که با قدرت و ضعف بدنی خودتان کار کنید و یا بدنتان را با یکی از این سه نوع پرورش دهید. در ادامه این مقاله به توضیح این مطالب خواهیم پرداخت.

 

اکتومورف

این نوع از بدن ها را در هرنقطه ای از باشگاه بدنسازی می توان پیدا کرد. این افراد اغلب زیر میانگین وزنی هستند و طاهری لاغر دارند. اکتومورف ها سوخت و ساز بدنی بسیار بالایی دارند و اغلب از اشتهای زیاد و وزن کم گله منداند.

ویژگی های معمول اکتومورف ها:

زیبایی و استایل، فیت شیپ، استایل های بدنی

اکتومورف ها چربی کمی ذخیره می کنند!!

  • استخوان بندی ریز
  • ظاهر لاغر
  • پرانرژی
  • سوخت و ساز بالا
  • هرچیزی که دلشان بخواهد میخورند
  • به راحتی سیر می شوند
  • قفسه سینه و باسن کوچک دارند
  • فرایند ساخت ماهیچه ناچیزی دارند
  • به سختی اضافه وزن پیدا می کنند
  • چربی کمی دارند
  • بدنی باریک دارند

اکتومورف های (مرد) معروف:

  • براد پیت
  • توبی مگوایر
  • بروس لی
  • کریس راک
  • ادوارد نورتون

اکتومورف های (زن) معروف:

  • کیت ماس
  • آدری هپبورن
  • کامرون دیاز
  • سالیستا فلوکهارت
  • ژیسله بانچن

نکاتی در مورد تمرین اکتومورف:

  • تمرین های سنگین در محدوده 5-10 تکرار
  • افزودن زمان استراحت طولانی تر ( برای رسیدن به وزن بالا)
  • استفاده از وزنه های ترکیبی
  • ورزش های هوازی انجام ندهید
  • اگر نیاز است که این نوع ورزش ها را انجام دهید سبک “اچ آی آی تی” مناسب شماست

نکاتی در مورد رژیم اکتومورف:

  • از غذاهای پرکالری بخورید تا بر میزان کالری بدنتان افزوده شود.
  • از خوراکی های پرکالری مثل انواع بادام، آواکادو و کره بادام زمینی بخورید.
  • اگر معده شما توان پذیرش سه وعده اصلی برای غذاهای پرکالری را ندارد وعده های خود را به بیش از سه زمان تقسیم کنید.
  • دست کم 50-60 درصد کربوهیدرات بخورید.
  • تا می توانید شیر بنوشید.
  • غذاهایی که دوست دارید بخورید حتی اگر چندان سالم نیستند.

 

اندومورف

این استایل بدنی درست در نقطه مقابل اکتومورف ها قرار دارند. این فرد ظاهرا بزرگتر نشان می دهد و چربی بالا و توده ماهیچه ای ناچیز دارد. کاهش وزن برای این گروه دشوار است حتی اگر برای این کار چندین رژیم غذایی را امتحان کنند.

ویژگی های اندمورف ها:

استایل بدنی اندومورف، فیت شیپ، استایل بدنی

توده چربی بالا و سختی در کاهش آن از شاخصه                       های اندومورف هاست

  • توده چربی بالا
  • به سادگی خسته می شوند.
  • بی نظمی در اشتها
  • ناکامی در انجام رژیم ها و ورزش های مختلف
  • ناکامی در کاهش وزن
  • وعده های غذایی سنگین یا چندین وعده غذایی سبک میخورند.
  • به دلیل وجود بافت چربی، بافت ماهیچه ای ناچیزی دارند.
  • درشت اندام

اندومورف های مشهور مرد:

  • فیلیپ سیمور هافمن
  • جان گودمن
  • لوتر واندروس
  • جک بلیک
  • واین نایت

اندمورف های مشهور زن:

  • جنیفر هادسون
  • جنیفر لوپز
  • کوئین لطیفه
  • اوپرا وینفری
  • بیانکه نولس

نکاتی در مورد تمرین اندومرف:

  • هر ست تمرینی در محدوده 15 تکرار باشند.
  • بین هر ست تمرینی یک استراحت 30-45 ثانیه ای در نظر بگیرید.
  • تا می توانید ورزش های هوازی انجام دهید.
  • برای سوزاندن کالری بیشتر از وزنه های ترکیبی استفاده کنید.

نکاتی در مورد رژیم اندومورف ها:

  • سهم هروعده غذایی تان برابر با یک مشت باشد.
  • 30-40 درصد کربوهیدرات بخورید.
  • غذاهایی فراوری نشده و غلات بخورید.
  • تا می توانید سبزیجات بخورید تا سیر بمانید.
  • تا می توانید آب بنوشید تا سیر بمانید.
  • رژیم خود را به هم نزنید ( از روش های فرعی که نتیجه زودتر می دهند استفاده نکنید).
  • مصرف کالری روزانه خود را بین 5-6 وعده تقسیم کنید.
  • 200-500 گرم از کالری مصرفی خود را نگهدارید.

 

 مزومورف

بازشناسی این استایل بدنی بسیار ساده است. او همه جا قابل دیدن است و وزن مناسبی دارد. این نوع بین اندومورف و اکتومورف قرار دارد و ویژگی هردو نوع را نشان میدهد. اسکلت بزرگتری دارد (همانند اندومورف) و همانند اکتومورف درصد چربی بدنی اش پایین است. ممکن است بگویید این نوعی است که خواهان بسیار دارد.

ویژگی های معمول مزومورف:

استایل بدنی مزومورف، فیت شیپ، استایل بدنی

مزومورف ایده آل ترین استایل بدنی می باشد

  • ساختمان بدنی متقارن
  • سرشانه های پهن
  • کمر کوچک
  • میزان چربی پایین
  • بافت ماهیچه ای حجیم
  • به راحتی بدنش ماهیچه ای می شود.
  • چربی سوزی به راحتی برای او اتفاق می افتد.
  • تعادل در خورد و خوراک

مزومورف های مشهور مرد:

  • آرنولد شوارتزنگر
  • سیلوستر استالونه
  • جورج کلونی
  • بروس ویلیس
  • مارک والبرگ

مزومورف های مشهور زن:

  • جنیفر گارنر
  • تینا ترنر
  • هال بری
  • آنجلا بست
  • آنا کورنیکوا

نکاتی در مورد تمرین مزومورف ها:

  • هر ست تمرینی در محدوده 8-12 تکرار باشد.
  • بین هر ست تمرینی حدود یک دقیقه استراحت در نظر بگیرید.
  • در انجام ورزش های هوازی برای حفظ وزن تعادل داشته باشید.

نکاتی در مورد رژیم مزومورف ها

  • میزان کربوهیدرات مصرفی تان بین 40- 60% باشد.
  • هر وعده غذایی تان اندازه یک مشت باشد.
  • وعده های غذایی تان را به 5-6 وعده در روز تقسیم کنید.
  • برای حفظ توده ماهیچه ای به اندازه کافی کالری بخورید.

ترکیب استایل بدنی

اکنون به نظر می رسد این امکان وجود ندارد که شما ترکیبی از سه استایل بدنی باشید، ولی ممکن است! عجیب است که دقیقا در اندازه یکی از استایل های بدنی باشید؟ احتمالا می توانید تنها با یکی از این دو سازگار باشید ولی هنوز هم توانایی دریافت ویژگی های دو شکل دیگر را دارید.

استایل های بدنی، فیت شیپ، آناتومی

سه استایل بدنی اصلی

 

در واقع این احتمال که یکی از این سه شکل خالص باشید بسیار کمیاب است. اینکه یک اکتومورف قد کوتاه باشید برای شما یک امتیاز عالی خواهد بود تا در مسابقات سوارکاری شرکت کنید درحالیکه یک اندومورف خالص ممکن است شما را مناسب برای کشتی سومو کند. سبک های بدنی خالص، مزیت های زیادی نسبت به سبک های ترکیبی دارند.

برای نمونه شکل زیر یک اکتومورف خالص در سمت چپ و یک مزومورف خالص را در سمت راست نشان می دهد. ترکیب این هردو، دو بدن میانی است.

Ecto-meso-morph-600x447

احتمال اینکه ترکیبی از این سه استایل بدنی شوید تقریبا بیشتر از پذیرفتن یک استایل است.

 

خوشبختانه این معرفی مختصر و سریع در سه استایل بدنی به شما کمک می کند تا به تناسب دلخواهتان برسید. هر کدام این سه استایل بدنی باید رژیم غذایی و تمرینی متفاوتی را برای خود در نظر بگیرند.

منبع: www.directlyfitness.com

 

 

درباره نویسنده

مجله فیت شیپ

مجله فیت شیپ

با افزایش آگاهی و علمتون می‌تونید کیفیت زندگی و سلامت خودتون رو تا حد زیادی افزایش بدید؛ به همین سادگی! ما هم در مجله فیت شیپ به شما کمک می‌کنیم تا به بروزترین آموزش‌ها و مطالب علم سلامت، تغذیه، ورزش و سبک زندگی به زبان فارسی و بیانی ساده دسترسی داشته باشید!

۱۰ دیدگاه

  • یعنی برای برنامه نوشتن به تیب های بدنی هم باید توجه کرد؟ علاوه بر مشخصه های هورمونی و نوع تار های عضلانی؟

  • با سلام خدمت شما
    سایت بسیار خوبی دارین
    میخواستم بپرسم چه راه کار هایی رو به من میتونید بدین برا اضافه وزن ؟
    قد۱۷۴ وزن ۶۳ نوع تیپ بدنی من اکتومورف

    • بهترین راه برای اضافه کردن وزن، اینه که با تمرینات قدرتی مثل بدنسازی یا تمرینات با تراباند، عضلاتتون رو تحت فشار قرار بدید و در کنارش تغذیه خوبی هم داشته باشید تا به نوعی مواد مورد نیاز بدنتون تامین بشه
      البته تمام این موارد نیاز به محاسبات داره و زمانی میتونید بهترین نتیجه رو بگیرید که از برنامه ای با چشم انداز بلند مدت تبعیت کنید.
      به عنوان مثال این موضوع که ترکیب درشت مغذی هایی مثل پروتئین، کربوهیدرات و چربی ها چقدر و چطور در برنامه غذایی شما باشه، میان وعده تمرینیتون چقدر و چه چیزی باشه، میزان مواد غذایی و کالری مصرفیتون چقدر باشه و … مربوط به برنامه غذاییه.
      از طرفی این موضوع هم خیلی مهمه که برنامه تمرینی شما چطور باشه که به عنوان مثال بیشترین تاثیر رو روی هورمون های سازنده بدن شما (هورمون های آنابولیک) داشته باشه. این ها گوشه ای از مواردی بودن که در برنامه های غذایی و تمرینی بسیار مهم هستن و رعایت این جزئیات در تنظیم برنامه راهبردی، فرق بین نتیجه گیری و عدم نتیجه رو رقم میزنه.
      در مجموع پیشنهادم اینه که از برنامه ای تنظیم شده توسط مربی ورزشی و متخصص غذایی تبعیت کنید. برای راهنمایی بیشتر میتونید از طریق گفتگوی داخل سایت با پشتیبانی صحبت کنید یا از طریق تلگرام با آدرس @F_shape در تماس باشید

  • سلام .ممنون میشم راهنماییم کنین .من۶ماه پیش بدنسازی شروع کردم قدم ۱۸۵و وزنم ۸۷بود مربی باشگاه برام ۴جلسه تمرین وزنه و یک جلسه هوازی واسه شکم و پهلو که داشتم نوشت بعد از برنامه سومم بهم توصیه کرد هوازیه خودمو شدت بیشتری بدم الان وزنم شده ۷۹.مربیه میگه تیپ بدنیم اکتومورفه بهشون گفتم چرا وزنم کاهش پیدا کرد ایشون گفتن هوازی رو کمتر انجام بدید و تغذیه رو بهتر کنید .ببخشید شاید خندتون بگیره ولی موندم که باید افزایش وزن داشته باشم یا کاهش وزن .خودم دوست دارم اگه افزایش وزنی داشته باشم همراه با عضله باشه .مربی میگه من به هیچ مکملی نیاز ندارم فقط میگه رژیم غذاییم رو تقویت کنم کمکم کنید فیت شیپ

    • در کل راهنمایی مربیه شما تو این زمینه که رژیم غذایی رو تو اولویت قرار بدید قابل تحسینه. البته ایشون بازم باید پیشنهاد میکردن که بهترین راهنما برای تغذیه شما، متخصص تغذیه هست.
      اما درمورد اینکه باید کاهش وزن داشته باشید یا افزایش… به طور کلی هدف هر کسی اینه که افزایش عضله داشته باشه و کاهش چربی. بهترین کار اینه که شما اول باید چربی هاتون رو کاهش بدید، وقتی کاملا چربی ها رو کاهش دادین وارد فاز عضله سازی بشید.
      چنین اهدافی حتما حتما باید با یک سری برنامه های بلند مدت همراه باشن. چون مسئله ای نیست که ظرف مدت کوتاهی بشه به هدفش رسید.
      ضمن اینکه الان که شما کاهش وزن داشتید، این مسئله خیلی مهمه که ببینیم کاهش وزن شما از چربی بوده یا عضله! معمولا کسایی که برنامه غذایی خوبی ندارن،ممکنه همراه چربی کلی از عضلات ارزشمند خودشون رو هم از دست بدن!

      • در جواب پاسخ شما .کاهش وزنم به دلیل کاهش چربی هایه شکم .پهلو بوده .از لحاظ رشد عضلاتم نسبت به قبل راضیم تفاوت رو احساس میکنم .

        • خیلی نتجه خوبی گرفتین برای مدت ۶ ماهه. بهتون تبریک میگم. البته امیدوارم از افراط و تفریط پرهیز کنید تا آسیب نبینید.
          ضمن اینکه خیلی خوب میشه اگه دقیق تر به فکر تغذیتون باشید.

  • سلام خسته نباشید من والیبال بازی میکنم درباره تیپ بدنیم خیلی تحقیق کردم من۱۵سال سن ۷۹ وزن ۱۸۵ قد من خانواده پدرم اندومورف هست ولی ۲ تا از عمو هام اکتومورف قد کوتاه از این طرف خانواده مادریم مزومورف و اکتومورف هستن یکی از دایی هام دومتر بود و هیکل خوبی داشت من الان نمیدونم از چه برنامه ای باید استفاده کنم چون خصوصیات ۳ تاشم دارم

    • سلام.
      تیپ بدنی تو سن ۱۵ سالگی چندان به طور کامل مشخص نیست. چون شما همچنان در حال رشد هستین و مدام وضعیت بدنیتون دچار تغییر میشه.
      بهرحال با دونستن اندازه دور مچ و یک سری اطلاعات دیگه میشه به طور تقریبی تیپ بدنی شما رو حدس زد، یا اینکه با مشاهده بدن خودتون.
      اما نکته مهمتر اینکه برنامه ورزشی ای که تنها با در نظر گرفتن تیپ بدنی باشه، چندان کار اصولی نیست. مخصوصا برای شما که دارید حرفه‌ای ورزش می‌کنید. موارد زیاد دیگه ای هم هستن که باید برای تنظیم برنامتون در نظر گرفت که یک مربی خودش تمام این موارد رو در نظر میگیره.

دیدگاهی بگذارید