فروشگاه آریا مکمل
تمرین طراحی تمرین و حرکات خانگی

تمرینات اینتروال قدرتمندترین راه چربی سوزی + آموزش

تمرینات اینتروال قدرتمندترین راه چربی سوزی + آموزش - مجله فیت شیپ
مجله فیت شیپ
مقاله‌ای اختصاصی از مجله فیت شیپ

تمرینات اینتروال را به قدرت بالای آن در چربی سوزی و کمک به کاهش وزن می شناسند. در این مطلب از سری مطالب علم تمرین فیت شیپ به بررسی یکی از تمرینات معروف و محبوب بین ورزشکاران خواهیم پرداخت. همراه ما باشید تا این مطلب را با یک سوال ساده شروع کنیم!

 

تمرین اینتروال چیست؟

تمرینات اینتروال نوعی از تمرینات فیزیکی است که بر اساس تغییر شدت تمرین می باشد. در واقع در این سبک تمرین، شما شدت تمرین خود را از شدت کم به زیاد و از زیاد به کم به صورت متناوب تغییر می دهید. مثلا شما 2 دقیقه با توانایی 70 درصدی خود می دوید و سپس 2 دقیقه با توانایی 100 درصدی.

و این شیوه ی تمرین بیشتر در ورزش های قلبی عروقی مانند دوچرخه سواری، پیاده روی و… انجام می پذیرد اما مشاهده می شود که در رشته های دیگر هم مربیان از این شیوه بهره می برند. باید توجه داشت که معمولا قسمت پر فشار تمرین کوتاه تر بوده و بیشتر بر تقویت سیستم بی هوازی بدن تاًثیر دارد و قسمت کم فشار نیز بر سیستم هوازی بدن تاًثیرگذار است.

 

مزایای تمرینات اینتروال برای بدن

تغییر شدت تمرین از کم به زیاد و از زیاد به کم باعث تقویت عضلات قلبی می شود. در رابطه با افزایش گنجایش شش ها و عملکرد بهتر دستگاه تنفسی تاثیری که انجام ورزش های کاردیو (قلبی عروقی)  با روش اینتروال دارند، بیشتر از انجام این تمرینات به روش عادی است. همچنین با این شیوه ی تمرین، در مدت زمان برابر نسبت به حالت تمرین عادی و یکنواخت، انرژی بیشتری سوزانده می شود.

وقتی شما مدتی با شدت ثابت و یکنواخت تمرین می کنید، بدن شما با مقدار فعالیت و سوخت و سازی بدن شما تطبیق پیدا کرده و سعی در حفظ ذخایر انرژی بدن شما می کند. ولی زمانی که شدت تمرین خود را از کم به زیاد و برعکس تغییر می دهید، به بدن خود فرصت تطبیقی نخواهید داد و به حداکثر سوخت و ساز می رسید.

به همین دلیل است که معمولا ورزش های اینتروال در مدت زمان 20الی 30 دقیقه انجام می شوند و ضمن خستگی کمتر نسبت به تمرین عادی، بازده بیشتری برای فرد به همراه خواهد داشت. این خستگی کمتر به دلیل تولید کمتر اسید لاکتیک در روش اینتروال می باشد.

 

اینتروال هوازی و بی هوازی

در اینتروال هوازی مدت و مسافت اجرای تمرین بیشتر، اما شدت تمرین (هم در فاز شدید و هم فاز آرام و استراحتی) کمتر از اینتروال بی هوازی می باشد. در اینتروال هوازی هدف اصلی تقویت سیستم هوازی و قلبی و عروقی می باشد در حالی که در نوع بی هوازی این شیوه هدف اصلی  بهبود دستگاه بی هوازی و به ویژه دستگاه گلیکولیز بی هوازی و همچنین افزایش تحمل لاکتات است.

تمرینات اینتروال بسیار تنوع پذیرند. در واقع اصطلاحاتی در این روش به کار می رود که با تنوع بخشیدن به این تمرینات شکل گرفته اند، اما تفاوت چندانی با دو دسته ی اصلی تمرینات اینتروال (هوازی و بی هوازی) ندارند. به طور کلی این ایجاد تنوع بر اساس تغییرات زمان بندی فاز شدید و استراحت تمرین و همچنین شدت این فاز ها می باشد.

به عنوان مثال اینتروال در اینتروال سرعتی مدت زمان فاز استراحت کم (مثلا در حد دو دقیقه) و مدت زمان فاز شدید حتی کمتر از آن می باشد، اما شدت فاز شدید تمرین حداکثر حد توان فرد است. یا در اینتروال استقامتی  مدت اجرای فاز ها طولانی تر می باشد.

نوعی از تمرینات اینتروال که کمی با انواع دیگر متفاوت است به اینتروال فزاینده یا افزایشی معروف است. صورت کار به این ترتیب است که در هر دوره تکرار دو فاز شدید و استراحت، نسبت فاز شدید به فاز آرام افزایش میابد. به عنوان مثال ورزشکار در دور اول دو دقیقه با سرعت بالا میدود (فاز شدید) و سپس دو دقیقه آرام (فاز استراحت)، سپس در دور دوم فاز شدید همان دو دقیقه باقی میماند ولی فاز استراحتی را به یک و نیم دقیقه کاهش می دهد. در واقع به صورت تدریجی فشار را افزایش می دهیم.

 

مثالی از تمرین اینتروال ساده

نکته مهم: این جدول صرفا مثالی از تمرینات اینتروال است نه یک برنامه عمومی! پس به هیچ عنوان از این برنامه استفاده نکنید؛ چراکه برای هر شخصی باید بر اساس شرایط فیزیکی، سابقه تمرینی و… برنامه ای مخصوص توسط مربی و متخصص ورزشی تنظیم شود.

هفتهگرم کردنتمرین (حداکثر شدت)بازگشت به حالت اولیهتکرارسرد کردنزمان کلی تمرین
اول۵ دقیقه۱ دقیقه۴ دقیقه۲ تکرار۵ دقیقه۲۰ دقیقه
دوم۵۱۴۳۵۲۵
سوم۵۱۴۴۵۳۰
چهارم۵۱.۵۴۲۵۲۱
پنجم۵۱.۵۴۳۵۲۶.۵
ششم۵۱.۵۴۴۵۳۲
هفتم۵۲۵۳۵۳۱
هشتم۵۲۵۴۵۳۸

 

تمرینات اینتروال جزو تمرینات پر فشار به حساب می آید؛ پس برای افراد مبتدی مناسب نیست. بهتر است تمرینات خود را با انواع ساده تری نسبت به اینتروال شروع کنید تا آمادگی عضلانی و سیستم قلبی عروقی شما بالا رود و پس از آن به سمت اینتروال بروید.

نکاتی مهم در رابطه با تمرینات اینتروال

  • تمرینات اینتروال شدت بالایی دارند. بنابراین حتماً قبل از تمرین بدن خود را گرم و پس از تمرین سرد کنید.
  • به دلیل شدت بالای تمرین اینتروال، افراد دارای مشکلات قلبی و عروقی برای انجام این تمرینات حتما با پزشک معالج خود مشورت کنند.
  • این سبک تمرینی را با ورزش های کاردیو (قلبی عروقی) مانند دویدن، پیاده روی، دوچرخه و… انجام دهید تا بالاترین بازده را برای چربی سوزی داشته باشند.
  • پس از تمرین از پروتئین و کربوهیدرات استفاده کنید تا تعادل نیتروژنی بدن شما را در جهت مثبت برقرار سازند.
  • سعی کنید مدت زمان هر جلسه تمرین خود را به تدریج افزایش دهید. (مثلا هر هفته 5 دقیقه اضافه کنید)
  • در صورت ایجاد سوزش قفسه سینه و دستگاه تنفسی یا فشار در این ناحیه شدت فشار تمرین را کاهش دهید.

 

جمع بندی؛ اینتروال راه مناسب چربی سوزی 

در کل می توان نتیجه گرفت که تمرینات اینتروال شیوه تمرینی مناسبی جهت رسیدن به تناسب اندام می باشد و ضمن ایجاد خستگی کمتر و همچنین وقت کمتری که نسبت به شیوه ی سنتی می گیرد، بازده بالاتری نیز دارد. تحقیقات نشان داده که چربی سوزی در تمرینات اینتروال بسیار قوی تر اتفاق می افتد.

اگر از این مطلب خوشتان آمد دو پیشنهاد مهم دیگر به شما داریم: اولین پیشنهاد مطالعه مطلب “افزایش بازده در بدنسازی” و دومین پیشنهاد مطالعه مقاله “مدت زمان تحت فشار (TUT)” است که شما را با نکات مهمی آشنا می کنند. در ضمن آموزش تمرینات بدنسازی را می توانید در بخش “آموزش تمرینات مجله فیت شیپ” پیدا کنید!

ضمنا ما برای شما باشگاهی مجازی به نام فیت شیپ طراحی کرده ایم که می توانید با عضویت در آن و انتخاب مربی ورزشی شخصی خود از وی مشاوره تخصصی و برنامه تمرینی آنلاین از راه دور دریافت کنید. می توانید از اینجا ثبت نام کنید. امیدواریم ارائه ی مطالب فوق، رضایت کامل شما را برآورده ساخته باشند.

درباره نویسنده

مجله فیت شیپ

مجله فیت شیپ

با افزایش آگاهی و علمتون می‌تونید کیفیت زندگی و سلامت خودتون رو تا حد زیادی افزایش بدید؛ به همین سادگی! ما هم در مجله فیت شیپ به شما کمک می‌کنیم تا به بروزترین آموزش‌ها و مطالب علم سلامت، تغذیه، ورزش و سبک زندگی به زبان فارسی و بیانی ساده دسترسی داشته باشید!

۲۲ دیدگاه

  • مطلب خیلی خوبی بود. من به شخصه قسمت مهمی از برنامه ورزش ام رو به تمرینات اینتروال اختصاص دادم و نتیجه مثبتش رو توی تثبیت وزن و گرفتن حس مثبت عمومی نسبت به بدنم گرفتم. لطفا از این تمرینات اینتروال بیشتر بنویسید

    • تمرینات اینتروال معمولا تمرینات سنگینی هستن و نیاز به آمادگی ورزشکار دارن، معمولا این عدم آمادگی منجر به مشکلاتی مثل ضعف، ناتوانی در تنفس مناسب و… میشه. ضمن اینکه پرونده پزشکی بیمار هم باید توسط مربی یا متخصص بررسی بشه

  • منظور از برگشت ب حالت اولیه چی هست و اگر طبق این برنامه جلو بری در چ مدت چقدر وزن کم میکنی

    • منظور فاز آرام تمرین کردن در تمرینات اینتروال هست
      در مورد اینکه چه مدت زمان طول میکشه برای کاهش وزن، اصلا مشخص نیست. چون بستگی خیلی زیادی به برنامه غذایی شما داره؛ اگه برنامه غذاییتون مناسب نباشه ممکنه اصلا وزن کم نکنید. ژنتیک، سن و سال، میزان خواب و خیلی فاکتورهای دیگه هم مهمه. درضمن این برنامه به عنوان یک مثال از این تمرینات آورده شده و توصیه میکنیم اگر میخواید تمرینات اینتروال رو انجام بدید، حتما از یک مربی کمک بگیرید

  • تو این نوع تمرین مقدار کالری سوزاندن مهم نیست؟
    در این هشت هفته حدودا چه مقدار باید کم کرد ک طبیعی باشه؟

    • اعداد و ارقام برای هر شخصی متفاوته و بستگی به وزن، جنسیت، میزان متابولیسم، رژیم غذایی (خیلی مهم) و… داره که این هدف گذاری ها رو کارشناس ورزشی متناسب با این شرایط شما تعیین میکنه.

    • کاردیو خیلی کلی تر هستش و تقریبا به ورزش هایی که سیستم قلبی عروقی رو فعال کنه اطلاق میشه، یعنی باعث افزایش ضربان و افزایش گردش خون بشه. اما اینتروال نوع خاصی از تمرینات کاردیو هست.

  • سلام
    یعنی تمرین اینتروال با تایم کم مثلا ۱۰ثانیه با شدت بالا و بعد استراحت و شروع ست بعدی
    خیلی ثاثیرش بیشتر از تمرینهای هوازی با تایم بالا مثلا سه ست۲۰دقیقه دویدن است برای چربی سوزی؟؟؟؟

    • سلام، بله همینطور که دوستان تو مقاله گفتن باعث افزایش سوخت و ساز بدن میشه
      این ورزش ها باعث میشه تا ۲۴ یا ۴۸ ساعت بعد از تمرین فرایند چربی سوزی ادامه پیدا کنه.

    • مقایسه ها به این شکل درست نیستن. هر تمرینی جایگاه و تاثیر خودش رو داره و برای هر شخصی یک نوع تمرین بهتره
      اما اگر بخوایم از لحاظ زمانی مقایسه کنیم، تمرینات اینتروال نسبت به تمرین هوازی ملایم، در مدت زمان یکسان، انرژی بیشتری مصرف میکنه

  • سلام و تشکر از مطالب خوبتون.یه سوال دارم اینکه اینتروال برای افراد آماتور ورزش مناسبی هست یا خیر؟!منظورم کسی هست که تازه میخواد ورزش کردن رو شروع کنه و معمولا گرفتگی عضلانی داره،پیشاپیش از پاسخگویی شما ممنونم

    • گرفتگی عضلات بستگی به مسائل دیگری داره که حتما باید پیگیری و رفع بشه
      اما درمورد اینکه تمرینات اینتروال برای افراد آماتور مناسب هست یا خیر، به طور کلی باید شرایط کاربر بررسی بشه تا تشخیص مناسب بودن هر تمرینی صورت بگیره. بدون دونستن شرایط بدنی، آمادگی بدنی، سابقه ورزشی و… نمیشه نظری داد. فعلا در صورتی که شما قصد اینو دارید که سرخود تمرین رو شروع کنید، بهتره تمرین ساده تری رو انتخاب کنید که فشار زیادی روی شما نداشته باشه

      • خیر میخوام در باشگاه شروع کنم این تمرین رو اما با شخص مربی که صحبت کردم بدون اینکه سوالی بپرسن فقط گفتن برای نتیجه گیری سریع و رسیدن به فرم ایده ال این ورزش رو میتونی انتخاب کنی،پس طی چند جلسه مشخص میشه برای کسی که تازه میخواد شروع کنه مناسب هست یا خیر؟!سوال دیگه ای که داشتم اگه اینستاگرام یا ایمیلی برای معرفی باشگاه و یا مشاوره دارین لطف کنید.بازم ممنون از پاسخگوییتون

        • پس با این شرایط توصیه ما به شما اینه که با تمرینات ساده‌تری شروع به ورزش کنید. ترکیب تمرین با وزنه و تمرین هوازی به شکل معمولی، می تونه برای شرایط فعلی شما بهتر باشه. چند ماهی اینطور تمرین کنید تا شرایط عضلانی و سیستم قلبی عروقی شما آماده برای تمرینات اینتروال بشه.
          البته الان هم میتونید اینتروال تمرین کنید اما اگر بخواید این کارو کنید باید با شدت خیلی پایین این تمرینات رو انجام بدید که بازده مناسبی نخواهد داشت. در صورت تمرین سنگین هم احتمال آسیب‌دیدگی یا تمرین زدگی برای شما بسیار بالاست. ضمن این‌که آماده بودن یا نبودن بدن شما با چند جلسه تمرین مشخص نمیشه. چراکه ممکنه مدت‌ها تمرین کنید و بعد از گذشت زمان نسبتا طولانی متوجه عوارض و آسیب‌دیدگی ها بشید.
          بهتره هیچ عجله‌ای نداشته باشید و مطمئن باشید حفظ ممارست در تمرین خیلی مهم تر از سرعت نتیجه گیری هستش؛ ما طی چند سال تجربه‌ای که در این عرصه داشتیم بسیار افرادی رو دیدیم که خیلی سریع نتیجه گرفتن اما نتونستن اون نتایج رو حفظ کنن.
          در رابطه با راه های ارتباطی هم میتونید از طریق تلگرام به آی‌دی @F_shape پیام بدید یا از طریق اینستاگرام به آی‌دی @fitshapeir.news دایرکت بزنید تا بیشتر راهنمایی بشید. ایمیل مجموعه هم contact@fitshape.ir هستش اما برای مشاوره راه ارتباطی اینستاگرام و تلگرام ساده‌تره

  • سلام . تو برنامه بالا گفته شده بازگشت به حالت اولیه ،یعنی با برسرعت کم بدویم یا فقط پیاده روی کنیم ؟ممنون میشم جوابمو بدین

    • یعنی خیلی آرام بدوید، خیلی آرام تقریبا ۶۰ درصد توان هوازیتون. درضمن بازهم تاکید میکنیم این برنامه یک مثال هست و شما قطعا باید از برنامه‌ای که برای شخص خودتون و بر اساس توانایی خودتون تنظیم شده پیروی کنید.

  • سلام بنده می خواستم بدونم برای برنامه گرفتن چربی سوزی و ساخت عضله باید به چه دکتری مراجعه کنم (رشته دکتر چی باید باشه)

دیدگاهی بگذارید