تمرین عضله سازی و پرورش اندام

تمرینات سیکس پک شکم برای شش تکه کردن

تمرینات سیکس پک شکم برای شش تکه کردن - مجله فیت شیپ
مجله فیت شیپ
مقاله‌ای اختصاصی از مجله فیت شیپ

بسیاری از افراد زمانی که بدنسازی را شروع می‌کنند همیشه درخواست تمرینات سیکس پک شکم را در برنامه تمرینی خود دارند تا بتوانند عضلات ناحیه شکم را شش تکه کنند.

ورزشکاران در تمام رشته های ورزشی، از جمله فوتبال، پرورش اندام، بوکس و… تمرینات بدنی خود را مبتنی بر تقویت قسمت میانی بدنشان انجام می‌دهند و از حرکت های ترکیبی استفاده می کنند. این روش، برای ورزشکاران حرفه ای عالی است، اما در مورد افرادی که تازه می‌خواهند به شکمی شش تکه دست یابند چطور؟

 

حقیقتی انکار ناپذیر

در ابتدا، باید حقیقتی را بپذیریم که عضلات شکم افراد مختلف، مثل هم نیستند. بعضی از افراد باید تا حداکثر توان خود به عضلات شکمشان تمرین دهند تا این عضلات شکل بگیرند، در حالی که بعضی دیگر، با کمترین میزان انجام تمرینات سیکس پک شکم، به هدف خود خواهند رسید.

فارغ از اینکه میزان تناسب اندام هر فردی چه شرایط خاصی دارد، تمرینات موثر قسمت میانی بدن به سه برنامه‌ی حرکتی اصلی تقسیم می‌شوند:

  • حرکات جلویی
  • سهمی
  • متقاطع

انجام تمرینات سیکس پک شکم، به صورت چرخه‌ای، فشار ورزش را بالا نگه می‌دارد.

حاضرید که عضلات شکمتان را ورزیده و تکه کنید؟ 30 حرکتی که در زیر آمده، راهنمایی است که همیشه برای شما کافی و مفید خواهد بود. هرچند یادگیری اصولی و اجرای صحیح آن ها زیر نظر متخصص و تایید مربی برای اجرای آن ها توسط شما جزو شروط اساسی برای اجرای آن ها می‌باشند.

 

برترین تمرینات سیکس پک شکم

30 تمرین برتری که به شما برای ساختن سیکس پکتان پیشنهاد می‌کنیم عبارتند از:

 

1. رول کردن با چرخ شکم

  • زانوهایتان را بر روی زمین قرار دهید و چرخ شکم را در زیر شانه هایتان نگه دارید.
  • عضلات شکمتان باید در مقابل فشار مقاومت کنند و چرخ را به سمت جلو بغلتانید؛
  • حرکت به سمت جلو را تا جایی که احساس می کنید که کشش را در عضلات میانی بدنتان از دست خواهید داد و احتمالا باسنتان به طرف زمین خم خواهد شد، ادامه دهید.
  • سپس به سمت عقب بغلتید و به نقطه‌ی شروع برسید.
  • به هر تعدادی که می‌توانید این حرکت را به بهترین شکل انجام دهید و زمانی که احساس کردید دیگر نمی‌توانید این حرکت را به شکل درستش انجام دهید، تمرین را متوقف کنید.

 

رول کردن با چرخ شکم حرکتی عالی در برنامه بدنسازی برای رسیدن به سیکسپک و شکم شش تکه

 

2. دراز نشست نیمه

  • به پشت دراز بکشید.
  • زانوهایتان را 90 درجه خم کنید و دست هایتان را مستقیم بر بالای سرتان دراز کنید و در طول تمرین، دست هایتان را به سمت بالا نگه دارید.
  • دراز نشست را نصفه بروید، سپس به هنگام برگشت به روی زمین، به صورت پیوسته و یکنواخت، دوباره به پشت روی زمین دراز بکشید.

تا این جای کار، یک بار این حرکت را انجام داده اید!

 

دراز نشست نیمه از تمرینات بدنسازی عالی برای تمرینات سیکس پک شکم

 

3. رول کردن با هالتر

  • 5 کیلو، وزنه به هالتر متصل کنید و پشت هالتر زانو بزنید.
  • شانه هایتان باید در بالای هالتر قرار بگیرد.
  • عضلات شکمتان را منقبض کنید و هالتر را به سمت جلو بغلتانید، و تا جایی که احساس می‌کنید که ممکن است باسنتان به سمت زمین خمیده شود، به سمت جلو بروید.
  • سپس به سمت عقب خود را برگردانید.

 

رول کردن با هالتر را برای شش تکه کردن شکم اجرا کنید

 

4. چرخش با هالتر

  • انتهای میله را با هر دو دست بگیرید.
  • پاهایتان را به اندازه ی عرض شانه باز کنید.
  • هالتر را به سمت چپ بدنتان تاب بدهید و به اندازه‌ای که نیاز است، به روی پاشنه بچرخید.
  • سپس هالتر را به سمت راست بدنتان بچرخانید.

 

تمرین بدنسازی چرخش با هالتر برای تقویت عضلات شکم

 

5. کرانچ با توپ

  • به پشت روی توپ بخوابید و پاهایتان را به اندازه ی عرض شانه باز کنید و روی زمین قرار دهید.
  • باید در زیر قسمت پایینی پشتتان توپ تناسب اندام قرار گرفته باشد.
  • دست هایتان را در پشت گوش قرار دهید و چانه را به سمت داخل جمع کنید.
  • بدنتان را به سمت بالای توپ حلقه کنید و بکشید، تا جایی که به حالت نشسته درآیید.

 

کرانچ با توپ Swiss Ball Crunch تمرین سیکس پک شکم

 

6. زیر شکم

  • خودتان را بر روی میله‌هایی موازی در حالتی شیبدار معلق و آویزان کنید.
  • زانوهایتان را کمی خم کنید و پاهایتان را در جلوی خودتان تا جایی بالا بیاورید که موازی زمین شوند.

این حرکت واقعا شکم شش تکه‌ی فوق العاده‌ای را برای شما می‌سازد!

 

زیر شکم Dip/Leg Raise Combo برای تقویت عضلات شکم

 

7.بالا و پایین بردن متناوب پاها به صورت افقی

  • به پشت دراز بکشید و پاهایتان را دراز کنید و دست هایتان را به صورت کشیده در کنار بدنتان قرار دهید.
  • پاشنه ی هر دو پا را حدود 15 سانتی متر از زمین بلند کنید و با ضربه زدنی سریع، پاهایتان را با حرکتی تند و شبیه به قیچی، بالا و پایین بیاورید.

 

بالا و پایین بردن متناوب پاها به صورت افقی Flutter Kick تمرین سیکس پک شکم

 

8. اسکات

ضمن این که دعوت می‌کنیم حتما مطلب “7 دلیل بی نظیر بودن تمرین اسکات” را بخوانید، به آموزش تمرین اسکات می‌پردازیم.

  • هالتری را بر روی جایگاهش به ارتفاع شانه خودتان قرار دهید (اگر چنین دستگاهی برای نگه داری هالتر ندارید، آن را بر روی شانه هایتان قرار دهید).
  • میله‌ی هالتر را با دست هایتان که به عرض شانه از هم فاصله دارند، بگیرید و آرنج هایتان را تا جایی که قسمت بالایی دست هایتان موازی زمین شود، بالا بیاورید.
  • میله را از جایگاهش خارج کنید و بگذارید تا بر روی انگشتان شما قرار گیرد. تا زمانی که آرنج هایتان بالا باشند، شما می‌توانید میله را در حالت تعادل نگه دارید.
  • یک قدم به عقب بگذارید و پاهایتان را به اندازه ی عرض شانه، باز کنید و کمی انگشتان پاهایتان را به سمت بیرون بچرخانید.
  • تا جایی که می‌توانید، به آرامی و بدون اینکه در انحنای قسمت پایینی پشتتان تغییری ایجاد شود، حرکت اسکات را انجام دهید.

 

آموزش کامل تمرین اسکات Front Squat از جمله تمرینات سیکس پک شکم

 

9. حرکت وودچاپ سیمکش

  • قرقره‌ی کابلی قابل تنظیمی را به ارتفاع شانه‌ی خودتان تنظیم کنید (یا باندی را به شی محکمی متصل کنید)
  • دستگیره ی آن را با هر دو دستتان بگیرید.
  • پاهایتان را به اندازه ی عرض شانه باز کنید.
  • با دست هایی کشیده و عمود نسبت به کابل بایستید و به اندازه ی کافی از دستگاه فاصله داشته باشید تا برای نگهداری کابل، فشار وارد شود.
  • با حرکتی چرخشی، شبیه به اینکه درختی را می خواهید با تبر قطع کنید، نسبت به دستگاه بچرخید و از آن فاصله بگیرید.
  • در طول انجام این حرکت، باید پاهایتان ثابت باشند.

 

آموزش کامل تمرین وودچاپ سیمکش Horizontal Cable Woodchop از جمله تمرینات سیکس پک شکم

 

10. بالا آوردن پا

  • بر روی زمین دراز بکشید و پایه های نیمکت و یا یک صندلی سنگین را بگیرید.
  • پاهایتان را دراز کنید و آن ها را تا جایی که نسبت به زمین عمودی شوند، بالا بیاورید.
  • قسمت پایینی پشتتان را پایین نگه دارید، اما قبل از شروع دور بعدی، فقط برای مدت کوتاهی توقف کنید تا فشار بر روی عضلات شکمتان وارد شود.

قطعا این تمرین یکی از تمرینات سیکس پک شکم است که در باشگاه‌های تمرینی بسیار رایج بوده و دیده‌اید؛ اما بهتر است حالا فرم صحیح آن را یاد بگیرید و اجرا کنید.

 

آموزش کامل تمرین بدنسازی بالا آوردن پا Leg Raise

 

11. چرخش با توپ پزشکی

  • در حالت نشسته، شبیه به حرکت دراز نشست بر روی زمین بشینید.
  • با هر دو دستتان توپ ورزشی را نگه دارید و دست هایتان را در جلوی خودتان دراز کنید.
  • با حرکتی شدید و پرانرژی، بدنتان را به یک سمت بچرخانید و سپس به حالت اولیه برگردید.
  • سپس این حرکت را برای سمت دیگر بدنتان نیز انجام دهید.

آموزش کامل تمرین چرخش با توپ پزشکی Medicine Ball Russian Twist

 

12. حرکت کوهنورد با توپ پزشکی

  • توپ را با هر دو دست بگیرید و بر روی زمین به حالت شنا درآیید.
  • یکی از زانوهایتان را به سمت قفسه‌ی سینه بیاورید.
  • سپس به سرعت و در حالی که زانوی دیگرتان را بلند می‌کنید، آن زانو را به حالت اولیه برگردانید.

آموزش تمرین بدنسازی کوهنورد با توپ پزشکی Medicine Ball Mountain Climber

 

13. حرکت قله

  • در حالی که انگشت های پایتان روی توپ است، در حالت شنا قرار بگیرید.
  • باسن را جمع کنید و توپ را به سمت خودتان بغلتانید؛ سپس نیم تنه‌ی شما، به حالت عمودی درمی‌آید.
  • توپ را به عقب بغلتانید که در نتیجه بدن شما مجددا مستقیم خواهد شد و ستون فقراتتان را بکشید.
  • سپس توپ را به سمت بالای پاهایتان بغلتانید که در نتیجه بدن شما به شکل خطی راست می‌شود که دست هایتان بر بالای سرتان کشیده شده اما همچنان بر روی زمین هستند.
  • شما باید شبیه به سوپرمن در زمانی شوید که به سمت پایین پرواز می‌کند.

تمام این مراحل، یک دور از این حرکت را شامل می‌شود. با کمک عضلات پشتی بزرگ، خود را بکشید تا به حالت شنا برگردید و دور بعدی را شروع کنید. این تمرین یکی از بهترین تمرینات سیکس پک شکم و البته از سخت‌ترین آن‌ها محسوب می‌شود.

 

آموزش کامل تمرین قله Pike to Superman که یکی از تمرینات سخت برای عضلات شکم به حساب می آید - فیت شیپ

 

14. پلانک

  • به حالت شنا درآیید و آرنج هایتان را خم کنید و بر روی ساعدتان روی زمین قرار بگیرید.
  • در این وضعیت و در حالی که عضلات شکمتان منقبض هستند، بمانید.

آموزش تمرین پلانک Plankاز بهترین تمرینات بدنسازی برای ساخت بخش میانی بدن ورزشکار - فیت شیپ

 

15. بارفیکس

  • در حالی که دست هایتان بیشتر از عرض شانه باز هستند و کف هر دو دست به سمت بیرون است، از میله ی بارفیکس آویزان شوید.
  • خودتان را تا جایی که چانه بالای میله قرار بگیرد، بالا بکشید و سپس زانوهایتان را به سمت قفسه‌ی سینه بالا بیاورید.

 

آموزش تمرین بدنسازی بارفیکس Pullup to Knee Raise برای عضلات قسمت میانی بدن - فیت شیپ

 

16. شنای موشکی

  • به حالت شنا قرار بگیرید و پاهایتان را در گودی دسته های دو طناب معلق قرار دهید
  • حالا شناهایی انفجاری و پرانرژی انجام دهید، به گونه ایی که دست هایتان از زمین فاصله بگیرند و بتوانید در هوا، دست بزنید.

گرچه تمرین شنای موشکی از بهترین تمرینات سیکس پک شکم به شمار می‌آید، اما برای اجرای آن به آمادگی بدنی بالایی نیاز دارید. پس اگر آمادگی اجرای آن را ندارید، ممکن است آسیب ببینید.

 

شنای موشکی Pushup Rocket عضلات بسیاری را به چالش می کشد. اجرای این تمرین توانایی و قدرت بدنی نسبتا بالایی می خواهد - فیت شیپ

 

17. کرانچ معکوس مقاومتی

یکی از تمرینات سیکس پک شکم که تنها با یک کش ساده می توانید انجام دهید، کرانچ معکوس مقاومتی است.

  • بر روی زمین و به پشت دراز بکشید و باندی را به دور انحنای کف پاهایتان بیندازید.
  • باندها را بر روی یک دیگر و به شکل ضربدری قرار بدهید و انتهای هر باند را با دست مخالف بگیرید.
  • باسن و زانوها را خم کنید تا زانوهایتان نزدیک به قفسه ی سینه قرار بگیرند.
  • سمت قسمت بالا تنه را با حرکت کرانچ از زمین بلند کنید.
  • در حالی که دست هایتان را به سمت بالای سرتان می کشید و سرشانه را بالای زمین نگه می دارید، پاهایتان را نیز دراز کنید.

تمام این مراحل، یک دور از این حرکت را تشکیل می دهند.

 

کرانچ معکوس مقاومتی Resisted Reverse Crunch که حتی در خانه تنها با یک کش ساده می توانید انجام دهید - فیت شیپ

 

18. رول کردن با توپ تناسب اندام

  • ساعدهایتان را بر روی توپ تناسب اندام قرار دهید و پاهایتان را از پشت بکشید.
  • عضلات شکمتان را منقبض کنید و درحالی که دست ها و باسن را می کشید، توپ را به سمت جلو بغلتانید.
  • زمانی که احساس کردید کنترل را در عضلات شکم از دست می دهید، خودتان را به عقب بغلتانید.

این تمرین از بهترین تمرینات سیکس پک شکم برای تقویت کمربند میانی بدن محسوب می شود.

 

رول کردن با توپ تناسب اندام Swiss Ball Rollout از جمله حرکات تعادلی-تمرکزی تمرینات سیکس پک شکم به حساب می آید - فیت شیپ

 

19. جمع کردن زانو به صورت نشسته با توپ

  • بر روی نیمکت بشینید و توپ پزشکی را بین پاهایتان قرار دهید.
  • پاهایتان را از جلو بکشید و بالا بیاورید و بالاتنه را بکشید، که در نتیجه بدنتان به شکل خطی مستقیم درمی آید.
  • برای کمک بر روی نیمکت خود را نگه دارید.
  • بالا تنه را با حرکت کرانچ به سمت جلو بیاورید و زانوهایتان را به سمت قفسه سینه جمع کنید.

 

جمع کردن زانو به صورت نشسته با توپ Medicinal Ball Seated Knee Tuck که ورزشکاران زیادی برای تقویت عضلات شکم خود از این تمرین استفاده میکنند - فیت شیپ

 

20. ساید پلانک

  • به سمت چپ بدنتان دراز بکشید و ساعد چپتان را بر روی زمین قرار دهید.
  • باسن را بلند کنید که در نتیجه بدنتان به شکل خطی مستقیم در می آید و عضلات شکم را منتقبض کنید.
  • وزن شما باید بر روی ساعد چپ و لبه ی پای چپ شما باشد.
  • در حالی که عضلات شکم منقبض هستند، در این وضعیت بمانید.

یکی از مزیت‌های اصلی این تمرین از مجموعه تمرینات سیکس پک شکم سادگی آن است! شما برای اجرای ساید پلانک نیاز به هیچ امکاناتی ندارید.

 

ساید پلانک Side Plank از بهترین تمرینات سیکس پک شکم است و به طور کلی عضلات میانی بدن را ورزیده خواهد کرد

 

21. دو سرعت

  • پاهایتان را بر روی جاپای طناب های معلق قرار بدهید و در حالی که دست هایتان بر روی زمین است، به حالت شنا درآیید.
  • یک زانو را به سمت سینه تان بیاورید، درحالی که پای دیگر همچنان کشیده باقی مانده است.
  • حالا، پای مخالف را به سمت سینه بکشید، در حالی که پای دیگر را به سمت عقب دراز می کنید.
  • این حرکت را ادامه دهید که در نتیجه به نظر می رسد که انگار در جا می دوید!

 

دو سرعت Sprinter برای تقویت عضلات شکم با کش تی آر ایکس

 

22. دراز نشست با توپ

این تمرین از تمرینات سیکس پک شکم را می توانید با یار تمرینی خود انجام دهید و با سرگرمی سیکس پک بسازید!

  • یک توپ پزشکی را با هر دو دست در جلوی قفسه ی سینه بگیرید و بر روی زمین بشینید.
  • پاهایتان را برای کمک در زیر شی محکمی لنگر کنید و به پشت بر روی زمین و حدود یک متر دور از دیواری دراز بکشید.
  • با حرکتی انفجاری و پرانرژی، بشینید و توپ را به سمت دیوار پرتاب کنید و سپس در بازگشت، توپ را بگیرید.
  • اگر یار ورزشی دارید، می توانید به جای دیوار، توپ را به سمت او پرتاب کنید.

 

دراز نشست با توپ Situp and throw را می توانید با یار تمرینی خود انجام دهید تا بر جذابیت آن افزوده شود و در حین سرگرمی سیکس پک خود را بسازید! - فیت شیپ

 

23. پلانک ستاره ای

  • در حالت شنا قرار بگیرید.
  • دست ها و پاهایتان را تا جایی که ممکن است از هم فاصله دهید تا بدنتان به شکل ستاره درآید.
  • در حالی که بالا تنه مستقیم و عضلات شکم منقبض است، به مدت 30 ثانیه در این وضعیت بمانید.

پلانک ستاره ای یک حرکت تمرکزی، استقامتی و تعادلی از سری تمرینات سیکس پک شکم به حساب می آید.

 

پلانک ستاره ای Star Plank

 

24. دراز نشست با هالتر

  • روی زمین دراز بکشید.
  • میله ای بدون وزنه یا با وزنه ای کم را شبیه به پرس روی نیمکت، بر روی سینه ی خودتان نگه دارید.
  • پاهایتان باید بر روی زمین به صورت کشیده و در جلوی شما باشند.
  • دراز نشست را انجام دهید و بالاتنه را تا جایی که عمودی شود، بالا بکشید.
  • میله را بالای سرتان نگه دارید تا وضعیت نشسته ی دراز نشست، به موقعیت پرس بالای سر تبدیل شود.

 

دراز نشست با هالتر Straight-Leg Barbell Situp را برای بالاتنه ای تنومند انجام دهید. این تمرین با یک میله خالی نیز قابل اجراست - فیت شیپ

 

25. ددلیفت چمدانی

  • بر روی زمین، به هالتر وزنه اضافه کنید و در سمت چپ آن در حالتی که پاها به اندازه ی عرض باسن از هم فاصله دارند، بایستید.
  • باسن را به عقب خم کنید و بدنتان را تا جایی که بتوانید هالتر را با دست راست از وسطش بگیرید، پایین بیاورید.
  • عضلات میانی بدنتان را منقبض کنید و انحنای طبیعی قسمت پایینی پشتتان را حفظ کنید.
  • به پاشنه هایتان فشار بیاورید تا بایستید و عضلات باسن را قفل کنید.
  • میله را با انرژی فشار دهید تا از بالا و پایین رفتن آن جلوگیری کنید.
  • در طول انجام حرکت بر مستقیم نگه داشتن ستون فقراتتان تمرکز کنید (به صورت یک طرف به سمت هالتر خم نشوید).

این تمرین از سری تمرینات سیکس پک شکم برای افراد مبتدی بدون نظارت مربی توصیه نمی شود.

 

ددلیفت چمدانی Suitcase Deadlift را با میله هالتر برای ساخت عضلات شکم خود اجرا کنید. مراقب راستای ستون فقرات خود باشید تا آسیب نبینید - فیت شیپ

 

26. رول کردن با توپ

  • توپ سویسی را بر روی زمین قرار دهید و در حالی که دست هایتان بر روی توپ است، به وضعیت شنا درآیید.
  • حالا ساعدتان را پایین تر بیاورید تا بر روی توپ قرار بگیرد و تمام بدنتان را در خطی مستقیم با عضلات شکمی منقبض نگه دارید.
  • از آرنج هایتان استفاده کنید تا توپ را به صورت حرکتی دایره وار و به دو حالت ساعت گرد و پادساعت گرد، بغلتانید؛ شبیه به اینکه در دیگی، غذ را هم می زنید.

 

رول کردن با توپ Swiss Ball Plank Circle یکی از تمرینات شکم برای ساخت سیکس پک است که مهارت و تمرکز بالایی میخواد و با توپ سوئیسی انجام می شود - فیت شیپ

 

27. دراز و نشست و پاس دادن

این تمرین به دلیل ریتم جذاب، از محبوب ترین تمرینات سیکس پک شکم بین ورزشکاران است.

  • به پشت بر روی زمین دراز بکشید و توپ را بین مچ پاهایتان نگه دارید.
  • دست هایتان را به سمت پشت سر بکشید.
  • در حالی که به طور همزمان می نشینید و پاهایتان را بالا می آورید، توپ را از پاهایتان به دست هایتان منتقل کنید.
  • دوباره به سمت زمین پایین بیایید و حرکت را تکرار کنید و توپ را از دست هایتان به سمت پاهایتان منتقل کنید.

هر انتقال و پاس دادن توپ، یک حرکت محسوب می شود.

 

 

آموزش تمرین درازو نشست و پاس دادن Swiss Ball V-Up and Pass برای شکم

 

28. حرکت شکم با توپ

  • به پشت روی زمین دراز بکشید و با هر دو دست، توپ را در پشت سرتان نگه دارید.
  • پاهایتان را بکشید. عضلات شکم را منتقبض کنید و بنشینید.
  • به طور همزمان، پاهایتان را بلند کنید تا انگشت های پایتان با توپ تماس برقرار کند.
  • بدنتان باید در حالت اوج حرکت، به شکل 7 درآید.

 

حرکت شکم با توپ Medicine Ball V-Up برای ساخت سیکس پک فوق العاده است و عضلات شما را به چالش می کشد - فیت شیپ

 

29. دراز نشست همراه با وزنه

  • بر روی زمین دراز بکشید و یک وزنه ی بشقابی شکل را بر روی سینه تان نگه دارید.
  • زانوهایتان را 90 درجه خم کنید و پا را روی زمین نگه دارید.
  • چانه را به سمت قفسه ی سینه بکشید و به طور کامل بشینید.

 

دراز نشست همراه با وزنه Weighted Situp از ساده ترین تمرینات شکم محسوب می شود. در صورتی که توان کافی ندارید از وزنه استفاده نکنید - فیت شیپ

 

30. حرکت وودچاپ نشسته

  • در وضعیت جهش (lunge position) قرار بگیرید.
  • زانوی راستتان را روی زمین قرار دهید و پای چپتان را جلو بگذارید و از بالای شانه ی چپتان، باند را بگیرید.
  • آن را به صورت قطری و از جلوی بدنتان به طرف پایین و سمت راست باسن بکشید.

 

حرکت وودچاپ نشسته Half Kneeling Chop از بهترین تمرینات سیکس پک شکم. با کش می توانید این تمرین را انجام دهید - فیت شیپ

 

حالا سیکس پک بسازید!

حرکاتی که معرفی و آموزش آن ها را با هم مرور کردیم از جمله بهترین تمرینات سیکس پک شکم جهت ورزیدن عضلات این قسمت بدن هستند و در صورتی که مربی شما تعدادی از آن ها را ترکیب کرده و در برنامه شخصی شما قرار دهد می توان نتیجه ی خارق العاده ای از آن ها به دست آورد. توجه کنید تکرار های بیش از حد در تمرین عضلات شکم و فرصت استراحت و ریکاوری ندادن به این عضلات، رشد آن ها را متوقف خواهد کرد. لذا طبق برنامه و به میزانی که مربی شما مشخص کرده تمرین کنید. توصیه می کنیم حتما مطلب “اشتباهاتی که باعث کاهش عضله می شوند” را مطالعه کنید.

از طرفی اگر عضلاتی تراشیده می خواهید، تمرین دادن و بزرگ کردن عضلات با این تمرینات سیکس پک شکم به تنهایی برای این کار کافی نیست! چرا که باید طی رژیم غذایی چربی های خود را کاهش دهید تا عضلات ساخته شده به صورت تراشیده و خشک نمایان شوند. حتما راهنمای جامع کاهش چربی بدن را بخوانید تا بتوانید به این هدف برسید.

جهت دستیابی به بهترین نتایج در مسیر هدفی که پیش رو دارید، می توانید از متخصصان و مربیان باشگاه مجازی فیت شیپ کمک بگیرید؛ همین حالا ثبت نام کنید و تیم شخصی خود متشکل از مربی ورزشی و متخصص غذایی را تشکیل دهید. همچنین فیت یار در تمام مدت دوره های شما در کنارتان خواهد بود تا بازده زحمات شما را به حداکثر برساند!

 

خلاصه
تاریخ بازبینی
آیتم بازبینی شده
تمرینات سیکس پک شکم برای شش تکه کردن - مجله فیت شیپ
امتیازدهی نویسنده
51star1star1star1star1star

درباره نویسنده

مجله فیت شیپ

مجله فیت شیپ

با افزایش آگاهی و علمتون می‌تونید کیفیت زندگی و سلامت خودتون رو تا حد زیادی افزایش بدید؛ به همین سادگی! ما هم در مجله فیت شیپ به شما کمک می‌کنیم تا به بروزترین آموزش‌ها و مطالب علم سلامت، تغذیه، ورزش و سبک زندگی به زبان فارسی و بیانی ساده دسترسی داشته باشید!

۴۲ دیدگاه

  • ممنون از مطالبتون واقعا زحمت میکشید و از هر سایت دیگه که دیدم مطالبتون تمیز تر و دقیقتر و علمی تره سایتتونم خیلی قشنگه

  • عجب تمرینای خوبی معرفی کردید. سایتتون خیلی خوبه خداوکیلی تکه من همچین چیز خفنی ندیده بودم چرا بیشتر تبلیغ نمیکنید

  • سلام
    چهارده سالمه و وزنم۴۹کیلو .اندامم نسبتا خوبع و میخوام سیکس پک داشته باشم.مدت متوسطش چقده؟؟اگ میشه چن تا حرکت دیگه مثل پرس سینه و …… رو هم توضیح بدین.ممنونم.عالی بود

  • سلام،ایا ورزش خای پیشنهادی برای سیکس پک باعث لاغر شدن و از بین رفتن چربی های شکم و پهلو هم می شود یا ابتدا باید لاغر کرده و بعد این تمرینات را انجام دهیم؟

    • همانطور که انتهای این مطلب اشاره کرده ایم، رسیدن به سیکس‌پک و شکمی زیبا، نیازمند رژیم غذایی مناسب + ورزش های مناسب است. هم از بین رفتن چربی ها و هم رشد عضلات شکم برای رسیدن به این هدف لازم است. انتهای مطلب را با دقت بیشتری مطالعه کنید. علاوه بر این توصیه میکنم سایر مطالب مجله فیت شیپ بخصوص مطلب «رژیم لاغری و نکاتی که گفته نمی شود» و همینطور «نکات چربی سوزی» را بخوانید. توضیحات مفصلی در این زمینه ارائه داده ایم.

  • سلام. به به چه مطلب خوب و کاملی بود. فقط چون بیشترشون وسیله های مخصوص داشتند نمیشد در خانه انجامش داد. آیا میشه در خانه هم بدون تجهیزات تمرین کرد؟

    • خیلی از این تمرینات بدون تجهزیات قابل اجرا هستن.
      خیلی از اونا هم که نیاز به تجهیزات داره، میتونید با خلافیت خودتون و یک سری ابزار ساده مثل کش تمرینی، اون ها رو شبیه سازی و اجرا کنید

  • سلام ممن چهارده سالمه و می خوام شکم خود را شش تکه کنم سبک ترین ورزش برای این کار چیست؟
    ممنون.باتشکر

  • سلام. من ی پسر تقریبا لاغرم ولی بدن خوبی دارم اینو هم استادام بهم گفتن همه رفیقامو کلی کسای دیگه. چون لاغر ماهیچه ایم یعنی پوست +استخون+ماهیچه و استیل ورزشکاری و چارشونه با عرض پوزش فک نکنید دارم از خودم تعریف میکنم. نخیر اینطور نیس اینارو گفتم ک در ابتدا ی شناختی ازم داشته باشین والا تعریف از خود نیس حالا هی نیاید نظر بدین مسخرم کنید خخخ.من توی ۲ هفته ب طور کامل سیکس پکام در اومد .!!چون ژن بدنم اینجوری بود. خیلی ها چ توی تمرینات شنا یا رزمی ک میرم (۲ تا ورزش میرم استخر و رزمی) چ لاغر و چ متوسط سیکس پکاشون در نیومد و فقط مال من در اومد و این برام سوال بود. دوشتم میگف من روزی ۴۰۰ تا دراز نشست میرم ولی شکمم در نمیاد چرا تو هیچی نمیری و فقط با تمرینای استاد در میاد!تا این ک رفتیم از استاد بپرسیم و اون گف در درجه اول ب ژن طرف بستگی داره… خاستم بگم ژن حرف اولو میزنه. واسلام

  • سلام
    من شش ماه هس ک بدنسازی کار میکنم سینم،سرشانه و زیربغلم تقریبا خوبه اما اهمبتی به شکمم نمیدادم و شکمم یه کم اومده جلو حالا تصمیم گرفتم آبش کنم و سیکس پک بشه
    سوالم این بود اگر من همراه با حرکتای شکم،شب ها فوتبال یا پیاده روی چن ساعته کنم بنظرتون بازو سینه زیربغل و سرشانه ام ضعیف نمیشه ینی کوچیک تر نمیشن؟؟؟

    • برای بهترین بازدهی و نتیجه، حتما باید تمام تمرینات شما زیر نظر مربی ورزشی و طبق برنامه ورزشی که ایشون تنظیم میکنن باشه.
      ضمن اینکه تغذیه شما تاثیر مستقیم روی این مسائل داره که پیشنهاد میکنم برای این مورد هم برنامه غذایی از متخصص تغذیه دریافت کنید

  • سلام من ۱۵سالمه و کاراته کارارم . بنطرتون میتونم با انجام دادن این کارا سیکس پک در بیارم .
    هفته ای ۱۵۰۰ تا دراز و نشست . ۱ساعت دویدن .

    • مطالب رو کامل و با دقت بخونید. بارها توضیح دادیم سیکس پک فقط وابسته به تمرینات ناحیه شکم نیست. تغذیه صحیح و مناسب + تمرینات بدنسازی (کل بدن) + تمرینات هوازی ==> از بین رفتن چربی ها و رشد عضلات که نتیجه نهایی نمایان شدن عضلات سیکس پک هست. البته در مورد ترکیب تمرینات همیشه لزوما اینطور نیست که عرض کردم. میشه با تمرینات دیگری هم به این نتیجه رسید.

    • سلام. اولا بهتره این تمرینات رو هر روز انجام ندید و در کل دو سه روز در هفته تمرینات شکم رو داشته باشید. ثانیا تمام این ها خیلی زیاد هستن.
      مربی شما با توجه به خصوصیات شما چند حرکت رو داخل برنامتون قرار میده و تعدادشون هم خود مربی براتون تعیین می کنه

  • سلام من مشکلی ک دارم اینه ک هر حرکت شکمی ک انجام میدم پایین کمرم درد میگیره خیلی ناراحتم قبلا اینجوری نبودم ولی الان ی مدتی هست ک بعد از انجام چند حرکت دیگه کمرم نمیزاره ادامه بدم فقطم موقع تمرینات شکم چیکار کنم

    • احتمالا شما این تمرینات رو اشتباه انجام میدین. چون اگر درست انجام بدید هیچ فشاری به کمر نباید بیاد. بهتره تمرینات رو متوقف کنید و حتما تحت آموزش یک مربی متخصص مجرب و دارای علم ورزشی تمرین رو آموزش ببینید

  • من ۱۷ سالمه
    باشگاه بدنسازی میرم خودم تونسم سیکس پک داشته باشم
    با وزنه بهتر میتونید عضلات شکمو تقویت کنین
    شک نکنین
    فقط برای بازدهی بیشتر استراحت به شکم نیازه وگرنه نتیجه عکس میزاره روی عضلات شکم و موجب خسته شدن میشه

  • سلام من ۱۴ سالمه بدنسازی نمیرم فقط باشگاه ووشو میرم و سخت کار میکنم بعد من فقط روزی ۴ ساعت با دمبل میدوم اینا دروغه

    • تغذیه، تمرین و استراحت مناسب سه رکن اصلی هستن. حتما باید براشون برنامه ای داشته باشید

  • سلام من ۱۵ سالمه قدم حدودا۱۷۵ و وزنم تقریبا ۵۹ هستش من سیکس پک دارم ولی دوست دارم به عمق بیشتری برسم بهتره کدوم تمرینات شمارو انجام بدم؟

    • وقتی هدفی رو مدنظر قرار میگیرید، باید تمریناتون به صورت همیشگی و با دوره بندی انجام بشه. اغلب این تمرینات به کار شما میان اما باید تو هردوره تنظیمی بخشی از اون‌ها، هرکدام با تعداد و شیوه خاصی انجام بشه.
      به عبارت دیگه، شکم یا هر اندام دیگه‌ای دارای چند گروه عضلانی با تارهای ماهیچه‌ای خاصی هست که با هر حرکت و ترکیب تمرینی خاصی، گروه خاصی از اون‌ها درگیر میشن
      اینجاست که اهمیت برنامه تمرینی بدنسازی مشخص میشه!

    • سلام
      بله کانال داریم اما مدتیه که غیرفعاله و به همین خاطر از سایت برداشتیم. میتونید عضو بشید زمانی که دوباره شروع به کار کرد دنبالمون کنید: @fitshapeir

  • سلام ۱۵ سالمه قدم ۱۷۵ و وزنم هم ۶۴ ۲ ماهی هست که بدنسازی میرم قدرت بدنی خوبی دارم تمرینی نیست نتونم انجام بدم بعد از انجام هر تمرین برای شکم شکمم ۴ تا پک بالایی اش در میاد اما بعد از یک ساعت دوباره عین قبل میشه البته خودم کمی پهلو دارم گفتم وزنمو کم کنم تا بمونه مربیم گفت باید وزنت برسه به ۷۰ موندم چیکار کنم پیشنهادی هست بگید؟

    • سلام
      اینکه بعد تمرین عضلات شما بهتر نمایان میشن و بعد کمتر میشه این موضوع، کاملا طبیعیه و بخاطر دم عضلانیه که بعد تمرین به وجود میاد.
      در کل این اتفاق که بخواین عضلات شما اینقدر رشد کنن که همیشه نمایان باشن، نیازمند ممارست در تمرین و البته رعایت برنامه غذاییه!
      هم کاهش چربی‌های شما و هم افزایش عضلاتتان نیازمند برنامه غذایی منحصربفرد خودشون هستن.
      در ضمن برنامه تمرینی شما هم باید کامل باشه. شاید براتون جالب باشه حتی تمرینات پا و سایر عضلات هم از جهتی روی سیکس پک شما تاثیرگذار هستن!

دیدگاهی بگذارید