تمرین طراحی تمرین و حرکات خانگی

۳۰ تمرین سرشانه برای حجم و قدرت حداکثری + نکات آناتومی

در این مطلب 30 تمرین سرشانه که تنوع بسیاری دارند و برای تمامی افراد عالی هستند را به شما معرفی می‌کنیم. برخی از این تمرینات با کش، برخی با هالتر، برخی با دمبل و برخی بدون هیچ امکاناتی (بادی ویت) قابل اجرا هستند - فیت شیپ
معراج کلهری
مقاله‌ای اختصاصی از معراج کلهری

سرشانه یکی از بخش‌هایی است که بدنسازان و حتی افراد عادی اهمیت زیادی برای آن قائل هستند؛ چرا که هم در استایل بدنی فرد باعث چهارشانگی می‌شود و هم به‌طور کلی برای انجام کارهای روزمره بسیار تحت فشار قرار می‌گیرد. به همین دلیل در این مطلب 30 تمرین سرشانه که همگی از بهترین‌ها هستند را برای شما گرداوری کرده‌ایم.

این قسمت از بدن در حفظ تعادل و سرعت دویدن حائز اهمیت است و با این تمرینات می‌توانیم عملکرد بهتری از خود به نمایش بگذاریم. همراه فیت شیپ باشید.

30 تمرین سرشانه برای تراشیدن زیباترین شانه‌ها

شما باید عضله دلتوئید خود را با تمرین بسازید؛ ماهیچه ذوزنقه‌ای بالایی، عضله دندانه‌ای قدامی، عضلات و تاندون‌های روتاتور کاف و بالا برنده کتف را تمرین دهید تا شانه های خوش فرم و تراشیده‌ای برای خود بسازید.

این گروه از عضلات به غیر از تقویت ماهیچه‌های فوقانی بدن، استخوان‌های زیرین بدن شما را در برابر آسیب محافظت می‌کند.

پرس سرشانه از بالاسر می‌تواند به ایجاد شانه‌های قوی و کاربردی کمک کند.

اگرچه این تمرینات قطعاً در سطوح بالایی از حرکت‌های بدنسازی قرار دارند.

در اینجا 30 تمرین سرشانه برایتان آورده‌ایم که باعث فرم‌گیری، انعطاف‌پذیری و افزایش حجم می‌شود.

1. پرس سرشانه هالتر از جلو (Barbell Overhead Press)

  • هالتر را بر بالای قفسه سینه قرار بدهید.
  • عرض دست‌ها را اندازه عرض شانه باز کنید.
  • هالتر را از قفسه  سینه بالا بیاورید و دستان خود را عمود بر کف زمین قرار دهید و هالتر را برسانید به بالای سر.
  • هالتر را از جلو صورت به بالاسر ببرید و سر خود را کمی عقب نگه‌دارید و بعد هالتر را به حالت اول برگردانید.

Barbell Overhead Press یا سرشانه هالتر از جلو یکی از تمرینات خوب برای تقویت عضلات شانه است - فیت شیپ

در این تمرین سرشانه عضلات متعددی ازجمله سینه‌ای بزرگ، جناغی چنبری پستانی، ماهیچه ذوزنقه‌ای و سه عضله دلتوئید تحت تنش قرار می‌گیرند و عضله هدف اصلی دلتوئید و ماهیچه ذوزنقه‌ای می‌باشد.

2. نشر سرشانه از بغل (Standing Dumbbell Fly)

  • در این تمرین سرشانه شما باید در هر دست خود یک دمبل بگیرید.
  • با استفاده از اندام فوقانی خود، وزن خود را تا چند اینچ تغییر دهید تا با فشار، دمبل‌ها را بالا بیاورید.
  • بازوها و لگن شما یک شکل V وارونه است.

Standing Dumbbell Fly نشر سرشانه از بغل یا نشر سرشانه از طرفین یک تمرین سرشانه عالی برای عضلات دلتوئید است - فیت شیپ

عضله اصلی در این حرکت دلتوئید میانی می‌باشد.

3. سیم کش از جلو به سمت پیشانی (Face Pull)

  • یک دستهٔ طناب را به قسمت بالایی یک دستگاه کابل وصل کنید.
  • دست‌ها را به همراه طناب سیم کش به پیشانی خود بکشید تا کف دستتان شما  به نزدیکی گوش شما برسد.
  • چند لحظه کوتاه صبر کنید و بعد به حالت اول بازگردید.

Face Pull سیمکش از جلو به سمت پیشانی حرکت سرشانه برای حجم و انعطاف پذیری - فیت شیپ

عضله اصلی در این حرکت دلتوئید میانی و سینه‌ای می‌باشد.

4. کول هالتر (High Pull)

  • پاها را اندازه عرض شانه باز کنید.
  • هالتر را در بالای زانو خود قرار بدهید و آن را تا زیر چانه خود بکشید.
  • در حین بالا بردن هالتر روی پنجه‌ها پا قرار بگیرید و عرض دست‌ها مقداری از عرض شانه بازتر باشد.

کول هالتر یا High Pull برای عضلات کول و سرشانه و تراپزیوس بسیار عالی است - فیت شیپ

عضله اصلی در این تمرین سرشانه ماهیچه ذوزنقه‌ای بالایی می‌باشد.

مطلب مرتبط: 15 تمرین بازو برای تقویت دستان

5. سرشانه دمبل نشسته با صاف کردن بدن (Seated Dumbbell Clean)

  • در هر دست یک دمبل را نگه‌دارید.
  • روی لبه یک نیمکت بنشینید.
  • پاها کامل با زمین در تماس باشند و بدن خود را به جلو ببرید.
  • طبق عکس بدن خود را به‌طور سریع صاف کنید و دمبل‌ها را تا بالای شانه با آرنج خم قرار دهید.

Seated Dumbbell Clean تمرینی تمرکزی برای عضلات سرشانه - فیت شیپ

عضله اصلی در این حرکت دلتوئید قدامی و ماهیچه ذوزنقه‌ای بالایی می‌باشد.

6. نشر روبرو با دمبل روی نیمکت شیب دار  (Trap Raise)

  • روی میز شیب‌دار به سمت بالا دراز بکشید.
  • دست‌ها را هم‌زمان موازی هم تا کنار گوش‌ها بالا بیاورید.
  • آرنج در تمام طول و مسیر صاف می‌باشد.

Trap Raise نشر از روبرو با دمیل روی سطح شیبدار یک تمرین تمرکزی سرشانه عالی برای شماست - فیت شیپ

عضله اصلی در این حرکت دلتوئید قدامی می‌باشد.

7. لیفت تا بالای سر  (Clean and Press)

  • در این حرکت هالتر را از زمین بردارید.
  • به‌صورت یک‌ضرب آن را تا بالای سر می‌بریم.
  • عرض پاها و دست‌ها تقریباً اندازه عرض شانه می‌باشد.
  • زمانی که هالتر را در بالای سر قرار می‌دهیم عضلات سرشانه را تحت تأثیر قرار می‌دهند.

لیفت تا بالای سر یا Clean and Press تمرینی چند مفصله که تمرکز اصلی آن روی سرشانه است - فیت شیپ

در این تمرین سرشانه علاوه بر خود شانه، عضلات پا مثل سرینی و چهارسر و همسترینگ نقش ایفا می‌کنند.

8. بالا بردن هالتر تا زیر چانه (Snatch-Grip High Pull)

  • مانند حرکت چهارمی باشد با این تفاوت که  زمانی که هالتر در زیر چانه قرار دارد قفسه سینه خود را به عقب بکشید و بعد به حالت اول برگردید.
  • این کار باعث انقباض بیشتر در عضلات دلتوئید و بالای سینه خواهد شد.

Snatch-Grip High Pull بالا بردن هالتر تا زیر چانه که شبیه حرکت کول هالتر است - فیت شیپ

عضله اصلی در این حرکت ماهیچه ذوزنقه‌ای بالایی می‌باشد.

9. نشر جانب با باند کشی (Band Lateral Raise)

  • سر ثابت باندهای هر دست را در زیر پای مخالف همان دست قرار می‌دهیم
  • سپس به‌صورت ضربدری حرکت دور کردن دست‌ها با آرنج صاف را تا موازات سرشانه بالا می‌آوریم.

نشر جانب با کش Band Lateral Raise از تمریناتی که هرکسی با کمترین امکانات می‌تواند برای تقویت و حجم سرشانه آن را انجام دهد حتی در خانه - فیت شیپ

عضله اصلی در این حرکت دلتوئید میانی می‌باشد.

10. نشر از جلو با باند کشی (Band Front Raise)

  • در حالت ایستاده قرار بگیرید.
  • سر ثابت هر باند را در زیر پای موافق همان دست قرار می‌دهیم و با آرنج صاف باندها را تا موازات سرشانه بالا می‌آوریم.
  • مقداری مکث می‌کنیم و به پایین می‌آوریم دست‌ها را و بعد مجدداً تکرار می‌کنیم.

Band Front Raise نشر سرشانه روبرو با کش که در خانه با کمترین امکانات می‌تواند به فرم دهی سرشانه کمک کند - فیت شیپ

عضله اصلی در این حرکت دلتوئید قدامی می‌باشد.

11. نشر خم با باند کشی (Band Bent-Over Lateral Raise)

  • بدن خود را تا حدود 40 درجه خم می‌کنیم.
  • سر ثابت باندهای کشی را در زیر پاها قرار داده و سر متحرک آن‌ها را در دستان جهت مخالف پاها می‌گیریم.
  • باندها را هم‌زمان تا موازات شانه بالا می‌آوریم.

سرشانه نشر طرفین با کش یا Band Bent-Over Lateral Raise که تمرین مناسبی برای تقویت سرشانه هاست - فیت شیپعضله اصلی دلتوئید پشتی می‌باشد و تا حدودی نزدیک کننده‌های کتف هم در این تمرین سرشانه درگیر می‌شوند.

مطلب مرتبط: 30 تمرین عالی برای عضلات شکم و تقویت سیکس پک

12. نشر با حالت w شکل بازوها (Band W Raise)

  • یک باند کشی 2 لایه را به جایی وصل کنید (سر ثابت) و یک باند کشی دیگری از انتهای سر متحرک  باند کشی اول عبور می‌کند. محل اتصال دو باند کشی باید روبروی چانه شما باشد
  • دستان خود را از انتهای باند کشی دوم بگیرید و تا باند کشی را به سمت قفسه سینه بکشید و به حالت قبل برگردانید.
  • بازوهایتان به‌صورت W شکل باید قرار بگیرد.

Band W Raise تمرین سرشانه با کش

13. شنا با طناب‌های trx  و بعد پیک پوش آپ (Suspension Trainer Pike Pushup)

  • پاهای خود را در جایگاه طناب trx  قرار دهید و دست‌ها روی سطح کف شانه قرار می‌گیرند (اندام تحتانی و فوقانی در یک راستا قرار می‌گیرد).
  • سپس آرنج خود را صاف کرده و لگن را مانند قله بالا می‌آوریم چند ثانیه‌ای صبر می‌کنیم و بعد به حالت قبل بازمی‌گردیم.

Suspension Trainer Pike Pushup آموزش تمرین سرشانه - فیت شیپ

در این حرکت عضلات بی‌شماری مانند دلتوئیدها، ماهیچه ذوزنقه‌ای، شکم، فیله و…را  تحت تنش قرار می‌گیرند و برای عضلات مرکزی بدن بسیار حائز اهمیت می‌باشد.

14. نشر Y شکل با طناب‌های تی آر ایکس (Suspension Trainer Y-Raise)

  • با دودست خود طناب‌های trx  را بگیرید.
  • بدن را به عقب ببرید تا فقط پاشنه‌ها با زمین در تماس باشند.
  • دست‌ها صاف و کشیده طناب‌های trx را بگیرند.
  • دست‌ها را که از روبرو صورت به بالای سر می‌برید بدن به جلو آمده و بعد به حالت قبل بازگردید تا پاها با زمین در تماس باشند.

Suspension Trainer Y-Raise تمرینی با کش TRX برای سرشانه و بهبود فرم بدنی - فیت شیپ

عضله اصلی در این تمرین سرشانه دلتوئید قدامی وعضلات ذوزنقه‌ای بالایی می‌باشند.

15. نشر دلتوئید پشتی با طناب‌های تی آر ایکس (Suspension Trainer Rear-Delt Raise)

حرکت این تصویر مانند حرکت قبل است فقط اینکه به‌جای بالا بردن دست‌ها آن‌ها را از هم به‌صورت افقی دور کنید.

Suspension Trainer Rear-Delt Raise تمرین سرشانه با کش تی آر ایکس - فیت شیپ

عضله اصلی در این تمرین سرشانه، عضلات سینه‌ای و دلتوئید قدامی می‌باشد.

مطلب مرتبط: تمرینات اینتروال؛ قوی ترین ورزش چربی سوزی

16. هیندو پوشاپ (Hindu Pushup)

  • حالت شنا روی زمین با قرار بگیرید.
  • بعد بالاتنه خود را از زمین دور کنید.
  • سپس لگن خود را بالا بیاورید.

تمرین هیندو پوشاپ یا Hindu Pushup یک تمرین بادی ویت برای سرشانه است که بدون هیچ امکاناتی می‌توانید انجام دهید - فیت شیپ

عضله مدنظر در این حرکت سرشانه و ماهیچه ذوزنقه‌ای می‌باشد.

17. پیک پرس (Pike Press)

  • مانند حرکت شنا ولی لگن خود را بالا بیاورید.
  • دست‌های خود را صاف نگه‌دارید و سرخود را با زمین تماس بدهید.
  • بعد به حالت  قبل همان پبک پرس قرار بگیرید.

Pike Press تمرینی بادی ویت برای سرشانه که در منزل نیز می‌شود انجام داد - فیت شیپ

عضله مدنظر در این حرکت عضله سرشانه می‌باشد.

18. دیپ (Dip)

  • میزی در پشت خود قرار بدهید.
  • دست‌های خود را از پشت بر روی تشک میز قرار بدهید.
  • پاها در تماس با زمین و به کمک دست‌ها مطابق عکس بالا و پایین بروید.

دیپ Dip که برای پشت بازوی شما نیز بسیار کارامد است - فیت شیپ

عضله اصلی در این حرکت پشت بازو می‌باشد.

19. پلانک با جابه‌جایی دست‌ها (Lateral Plank Walk)

  • کف دست‌های خود را روی زمین قرار دهید.
  • بدن شما مانند حرکت شنا باید باشد.
  • دست‌های خود را  از همدیگر رد کنید و بر روی زمین قرار بدهید و بعد با دست بعدی این کار را بکنید.
  • هم‌زمان با حرکت دست چپ به سمت دست راست شما می‌توانید پای سمت راست را بر روی پای سمت چپ قرار بدهید و مقاومت بیشتری را اعمال کنید.
  • همین کار را برای دست راست و پای چپ نیز می‌توانید اعمال کنید.

Lateral Plank Walk پلانک با جابجایی دست‌ها به طرفین - فیت شیپ

در این تمرین سرشانه عضله اصلی عضلات سرشانه می‌باشند و عضلات سرینی هم تحت تنش قرار می‌گیرند.

20. سرشانه دمبل ایستاده (Dumbbell Neutral Grip Overhead Press)

  • در این حرکت به‌صورت ایستاده عرض پاها اندازه عرض شانه باز می‌شود.
  • دمبل‌ها را در دستان خود می‌گیریم و در بالای شانه قرار می‌دهیم.
  • هر بار آن‌ها را به بالای سر برده و بعد به حالت قبل بازمی‌گردیم.

Dumbbell Neutral Grip Overhead Press سرشانه دمبل جفت دست بالای سر - فیت شیپ

عضله اصلی در این حرکت ماهیچه ذوزنقه‌ای است و دلتوئیدها تحت تنش قرار می‌گیرند.

21. نشر کامل دمبل (Dumbbell Raise Complex)

  • حالت ایستاده پاها اندازه عرض شانه باز می‌شود و دمبل‌ها را در دستان خود می‌گیریم.
  • مانند نشر از جلو تا سطح سرشانه بالا می‌آوریم و بعد چرخش داخلی به دست‌ها می‌دهیم، تا کف دست‌ها رو به پایین باشند.
  • دست‌ها را از هم به‌صورت افقی باز می‌کنیم.
  • در این حرکت تمامی عضلات سرشانه را درگیر می‌کند.

Dumbbell Raise Complex یک حرکت ترکیبی و عالی برای سرشانه - فیت شیپ

تذکر: این تمرین سرشانه به دلیل پیچیدگی که دارد برای مبتدیان و تازه‌کارها اصلاً توصیه نمی‌شود.

22. لیفت از بالای زانو (Snatch-Grip Low Pull)

  • در این حرکت هالتر را از بالای زانو تا روی شکم بالا کشیده می‌شود.
  • هم‌زمان با بالا کشیدن هالتر پاشنه‌ها از زمین جدا می‌شوند.

Snatch-Grip Low Pull تمرین برای سرشانه (حجم و قدرت) - فیت شیپ

عضله تحت تأثیر در این حرکت دلتوئیدها و ماهیچه ذوزنقه‌ای (سرشانه) می‌باشد.

23. شراگ با هالتر از بالای زانو (Snatch-Grip Shrug Pull)

  • این حرکت از بالای زانو شروع شده و تا زیر شکم ادامه پیدا می‌کند.
  • هم‌زمان با بالا آمدن دست پاشنه‌ها از زمین جدا می‌شوند ولی دست‌ها کاملاً صاف و شانه را بالاتر از جایگاه خودش قرار می‌دهیم.

Snatch-Grip Shrug Pull تمرینی با هالتر برای ساخت سرشانه قوی تر - فیت شیپ

عضله اصلی در این حرکت مانند حرکت قبلی سرشانه (دلتوئیدها) و ماهیچه ذوزنقه‌ای می‌باشد.

24. ددلیفت روی سکو (Rack Deadlift)

  • هالتر را بر روی سکویی به ارتفاع 50 سانتی‌متری  قرار می‌دهیم.
  • با دست‌ها هالتر را تا بالای زانو بالا می‌کشیم.
  • باید دقت داشته باشیم که در حین بالا کشیدن هالتر بالاتنه خود را صاف کنیم.

Rack Deadlift این تمرین نوعی ددلیفت است که از سکو برای آن استفاده می‌شود - فیت شیپ

عضله اصلی در این حرکت ماهیچه ذوزنقه‌ای یا همان سرشانه می‌باشد.

25. پیاده‌روی کشاورزی (Farmer Walk)

  • در این شیوه از تمرین دو هالتر در دستان خود می‌گیریم.
  • دمبل‌ها را با خود حمل می‌کنیم مانند پیاده‌روی.
  • به همراه هالترها گام برمی‌داریم.

Farmer Walk تمرینی برای سرشانه که از دمبل در آن استفاده می‌شود - فیت شیپ

عضله اصلی در این حرکت سرشانه و چهارسر می‌باشد.

26. شراگ یا ددلیفت با دمبل (Dumbbell Deadlift/Shrug Combo)

  • این تمرین مانند شراگ با هالتر می‌باشد.
  • ولی اینجا دمبل را در دستان خود گرفته و مقداری بدن به جلو خم می‌شود.
  • با بالا بردن کتف بدن هم صاف می‌شود و بر روی پنجه قرار می‌گیریم.

Dumbbell Deadlift/Shrug Combo تمرین عالی برای سرشانه‌های شما که در آن از دمبل استفاده می‌شود - فیت شیپ

عضله اصلی مدنظر در این حرکت سرشانه می‌باشد.

27. نشر خم دمبل (Dumbbell Bent-Over Lateral Raise)

  • بالاتنه را 45 درجه خم می‌کنیم.
  • زانوها مقداری خم می‌شوند.
  • دو دمبل در دست گرفته و از طرفین تا سطح شانه دست‌ها را بالا می‌آوریم.
  • دقت کنید که آرنج مقداری باید خم باشد در انتهای حرکت.

Dumbbell Bent-Over Lateral Raise نشر دمبل خم با دمبل یکی از بهترین تمرینات برای دلتوئید خلفی یا همان دلتوئید پشتی است - فیت شیپ

عضله اصلی در این حرکت دلتوئید پشتی می‌باشد.

28. پرس هالتر بالاسینه (Incline Bench Press)

  • روی سطح شیب‌دار می‌خوابیم.
  • هالتر را در دست خود می‌گیریم و عرض  دست‌ها مقداری از عرض شانه‌ها بازتر است.
  • هالتر را به بالا حرکت می‌دهیم تا جایی که دست‌ها صاف بشوند.
  • و بعد به حالت قبل خود برمی‌گردانیم.

Incline Bench Press که البته عضله سینه‌ای فشار اصلی را متحمل می‌شود اما سرشانه نیز درگیر است - فیت شیپ

عضله اصلی در این حرکت عضله سینه‌ای می‌باشد.

29. پرس سرشانه با دستگاه (Machine Shoulder Press)

  • روی صندلی سرشانه دستگاه  نشسته و با دوست خود دسته‌های دستگاه را بگیرید.
  • دست‌های خود را تا سطح شانه پایین بیاورید.
  • بعد به‌تدریج رها کنید.

Machine Shoulder Press پرس سرشانه با دستگاه که می‌تواند شما را از مزیت‌های تمرین با دستگاه بهره مند سازد - فیت شیپ

این تمرین سرشانه که با دستگاه انجام می‌شود، شما را از مزایای تمرینات با دستگاه بهره‌مند می‌سازد.

عضله اصلی در این حرکت سرشانه و دلتوئیدها می‌باشند.

30. نشر خم با آرنج باز (Bent-Over Reverse Flye)

  • بالاتنه را 45 درجه خم می‌کنیم.
  • زانوها مقداری خم می‌شوند.
  • دو دمبل در دست گرفته و از طرفین تا سطح شانه دست‌ها را بالا می‌آوریم.
  • دقت کنید در انتهای حرکت آرنج‌ها باید صاف باشند.

Bent-Over Reverse Flye نشر خم با آرنج باز. شبیه حرکت نشر خم دمبل است - فیت شیپ

عضله اصلی در این حرکت دلتوئید پشتی می‌باشد.

تمرینات سرشانه معرفی شده را با برنامه‌ای صحیح اجرا کنید

این مطلب از فیت شیپ نیز به اتمام رسید.

امیدواریم این مطلب برای شما مفید بوده باشد.

البته بکارگیری این تمرینات بدون برنامه‌ای مشخص و با چشم انداز بلند مدت، فایده خاصی برای شما نخواهد داشت.

این تمرینات تنها در صورت ترکیب شدن صحیح با یکدیگر و البته تمرینات سایر عضلات می‌توانند برای شما بهترین بازده را داشته باشند.

اگر می‌خواهید از مربی ورزشی، برنامه‌ی تمرینی مختص خود دریافت کنید می‌توانید در باشگاه مجازی فیت شیپ ثبت نام کنید! و بعد از ثبت نام با توجه به این آموزش ویدئویی دریافت برنامه از مربی و متخصص تغذیه، اقدام به دریافت برنامه شخصی کنید.

 

 

خلاصه
تاریخ بازبینی
آیتم بازبینی شده
30 تمرین سرشانه برای حجم و قدرت حداکثری + نکات آناتومی - مجله فیت شیپ

درباره نویسنده

معراج کلهری

معراج کلهری

معراج کلهری هستم کارشناس فیزیولوژی ورزشی از دانشگاه تهران. دوره مربی‌گری پیشرفته بدنسازی رو در دانشگاه باسک اسپانیا طی کردم و درحال حاضر عضو انجمن پزشکی ورزشی ایران هستم. به علوم سلامتی و تناسب اندام بسیار علاقمندم و به همین خاطر به مجموعه فیت شیپ پیوستم.

دیدگاهی بگذارید