فروشگاه آریا مکمل
تمرین عضله سازی و پرورش اندام

تکنیک دراپ ست کلیدی برای تقویت و حجیم سازی عضلات

تکنیک دراپ ست یکی از تکنیک‌های برتر و محبوب برای افزایش رشد عضلات (قدرت و حجم) است. در این مطلب از مجله فیت شیپ آموزش، فواید و نکات این تکنیک تمرینی بدنسازی را بخوانید - فیت شیپ
مجله فیت شیپ
مقاله‌ای اختصاصی از مجله فیت شیپ

تکنیک دراپ ست یک شیوه‌ی تمرین بدنسازی جهت افزایش رشد عضلات شماست. در این شیوه عضلات شما به حداکثر خستگی می‌رسند، فعالیت پمپاژ قلب افزایش می‌یابد و گردش خون در عضله بالا خواهد رفت.

درصورتی که مربی شما موافق باشد، می‌توانید از این تکنیک تمرینی استفاده کنید. یکی از فواید تکنیک دراپ ست جلوگیری از روتین شدن تمرینات است.

اگر خاطرتان باشد در معرفی 5 سیستم تمرینی برای شوک دادن به عضلات، نوعی از این فن تمرین را به شما معرفی کردیم تحت عنوان دراپ ست مکانیکی؛ حالا در این مطلب فیت شیپ پایه و اساس این تکنیک را می‌آموزید.

تکنیک دراپ ست چطور انجام می‌شود؟

پایه و اساس این تکنیک به‌گونه‌ای است که شما چند ست تمرین را پشت سر هم و بدون استراحت انجام می‌دهید، اما به‌طوری که هر ست از ست قبلی وزنهٔ سبک‌تری دارد. درواقع ست اولیه را طوری انجام می‌دهید که حداکثر وزنه‌ای که می‌توانید را بلند کنید. ست بعدی مقداری از وزنه را کم کرده و همین‌طور تا انتهای تعداد ست‌های تمرین ادامه می‌دهید.

این تکنیک را هم با دمبل؛ هم با هالتر و یا حتی دستگاه می‌توان انجام داد. در زیر مثالی از تمرین با دمبل و هالتر خواهیم زد تا متوجه اجرای این حرکت شوید. البته توجه کنید تمام مواردی که ذکر می‌کنیم تنها مثال برای آموزش هستند و توصیه می‌کنیم بدون مشورت با مربی هیچ حرکت و تکنیکی را سرخود انجام ندهید.

مثال تکنیک دراپ ست با هالتر:

تمرین جلو بازو هالتر را در نظر بگیرید. نمونه‌ای از تکنیک دراپ ست که ممکن است مربی در برنامه شما قرار دهد به شرح زیر است:

  • ست اول با وزنه‌ای به‌اندازه حداکثر توان 6 تکرار انجام شود.
  • ست دوم 20 درصد وزنه کاهش یافته و 8 تکرار انجام شود.
  • ست سوم 20 درصد دیگر از وزنه کاهش یافته و 10 تکرار انجام شود.
  • ست چهارم نیز 20 درصد از وزنه را کاسته و 12 تکرار انجام دهید.

نکات مهم:

  1. این کاهش وزن و افزایش تکرار را تا جایی انجام می‌دهید که در اجرای تمرین با هالتر خالی هم به ناتوانی برسید.
  2. در بین ست‌ها هیچ استراحتی صورت نمی‌گیرد.
  3. به یک یار کمکی جهت سبک کردن وزنه‌ها از دو طرف هالتر نیاز دارید.

مثال دراپ ست با دمبل:

برای توضیح بهتر تکنیک دراپ ست یک مثال از تمرینات با دمبل برایتان می‌آوریم.

مثالی از تکنیک دراپ ست را با تمرین پرس سرشانه دمبل آورده ایم تا با این تکنیک بدنسازی بیشتر آشنا شوید - فیت شیپ

فرض کنید مربی انتخابی شما در باشگاه مجازی فیت شیپ تمرین پرس سرشانه با دمبل را در برنامه بدنسازی شما قرار داده و شیوه‌ی دراپ ست را برای اجرایش تعیین کرده است.  همچنین فرض می‌کنیم بالاترین وزنه‌ای که در این تمرین می‌توانید بالای سر ببرید دمبل 15 کیلویی باشد. اگر تمرین شما 4 ست باشد، نیاز به یک جفت دمبل 15 کیلویی و 3 جفت دمبل که به ترتیب از 15 کیلو کمتر باشد دارید. به‌عنوان مثال دمبل‌های 12.5، 10 و 7.5 کیلویی.

ست اول را با دمبل 15 کیلویی اجرا می‌کنید. پس از آن دمبل را کنار گذاشته و بلافاصله دمبل سبک‌تر (12.5 کیلویی) را بلند می‌کنید. ست بعدی نیز بدون استراحت با دمبل یک مرتبه سبک‌تر و درنهایت ست آخر را با سبک‌ترین دمبل اجرا می‌کنید. البته معمولاً در حرکات دراپ ست هر چه به ست‌های انتهایی می‌رسیم، تعداد تکرارهای حرکت افزایش می‌یابد (مانند مثالی که برای هالتر زدیم)

فواید تکنیک تمرینی دراپ ست چیست؟

در مقدمه اشاره‌ای به ارزش‌های این تکنیک بدنسازی شد؛ جلوگیری از روتین شدن تمرینات و مقاومت بدن نسبت به رشد، افزایش پمپاژ خون در عضله و فعالیت قلب.

اما دیگر فایدهٔ این تکنیک، به‌کارگیری فیبرهای عضلانی مختلف است؛ به‌طوری که در هر ست فیبرهای عضلانی مشخصی درگیر خواهند بود و در ست بعدی فیبرهای عضلانی دیگر. این خاصیت تکنیک دراپ ست رشد فوق‌العاده‌ای را به عضلات شما می‌دهد.

تکنیک بدنسازی دراپ ست دسته‌های گوناگونی از تارهای عضلانی شما را به چالش می‌کشد و این‌گونه کمک زیادی به پیشرفت شما می‌کند.

البته فراموش نکنید همیشه تمرینات بدنسازی در جهت افزایش حجم نیست؛ چرا که می‌توان به افزایش قدرت بدون افزایش حجم رسید و این تمرین در راستای این هدف نیز کاربرد دارد.

جهت دریافت برنامه‌های تخصصی تناسب اندام در سایت فیت شیپ ثبت نام کنید

شما می‌توانید با ثبت نام در سایت فیت شیپ، به بهترین مربیان ایران دسترسی آنلاین داشته باشید.

آن‌ها پس از آنالیز دقیق اطلاعات فیزیکی و پزشکی شما، بهترین برنامه تخصصی را برایتان تنظیم خواهند کرد.

البته شما می‌توانید متخصصان تغذیه مجرب را نیز به تیم خود اضافه کنید و با برنامه غذایی وی، پکیج سلامتی و تناسب اندام خود را کامل کنید. درنهایت با همراهی و آموزش‌هایی که فیت‌یار در اختیار شما قرار می‌دهد مسیر تناسب اندام خود را طی کنید تا به اهداف خود برسید. همین حالا در سایت فیت شیپ ثبت نام کنید!

 

درباره نویسنده

مجله فیت شیپ

مجله فیت شیپ

با افزایش آگاهی و علمتون می‌تونید کیفیت زندگی و سلامت خودتون رو تا حد زیادی افزایش بدید؛ به همین سادگی! ما هم در مجله فیت شیپ به شما کمک می‌کنیم تا به بروزترین آموزش‌ها و مطالب علم سلامت، تغذیه، ورزش و سبک زندگی به زبان فارسی و بیانی ساده دسترسی داشته باشید!

۲ دیدگاه

  • سلام من ۲۰ سالمه حدود دوساله که تمرین میکنم اوایل چون لاغر بودم و بدنم خشک بود خیلی هیکل قشنگی داشتم شکم شیش تیکه تقریبا بعد دنبال اضافه کردن وزن رفتم الان ۷۴کیلو شدم از یه طرف میخوام وزنم بالاتر بره از یه طرفم میخوام بدنم خشک باشه و شکمم شیش تیکه بشه واسه اضافه کردن وزن که همه میگن باید غذای زیادی بخوری روزی ۵ وعده از یه طرفم هرچی وزن بره بالاتر زیبایی بدن کمتر میشه خواستم بدونم باید چیکار کرد که هم وزن زیاد بشه یا ثابت بمونه و هم چربی نگیری و بدنت تیکه ای بشه ممنون میشم جواب بدید.

    • سلام
      اینکه بدنتون تو چه سطح و تیپی باشه به شدت به برنامه غذایی شما بستگی داره
      خیلی دقیق میزان مواد غذایی که باید مصرف کنید باید بر اساس ویژگی‌های شما تنظیم بشه و طبق اون رفتار کنید.
      درمورد اینکه چقدر حجم بیارید هم میشه گفت تاثیر برنامه ورزشیتون خیلی بالاست… برنامه میتونه طوری تنظیم بشه که بدنتون حجم کم بیاره با چگالی بالا یا بالعکس

دیدگاهی بگذارید