فروشگاه آریا مکمل
آسیب شناسی و حرکات اصلاحی تمرین

درمان کمردرد با ۱۰ عادت روزانه!

کمردرد اغلب اوقات ناشی از عادات غلط و حرکات نادرست ماست. بهتر است درمان کمردرد را با اصلاح همین اشتباهات شروع کنیم - مجله فیت شیپ
معراج کلهری
مقاله‌ای اختصاصی از معراج کلهری

بسیاری از افراد با ماشینی شدن زندگی روزمره و عدم توجه به بدن خود در مدت طولانی باعث ایجاد دردهایی در بدن خود مانند کمردرد می‌شوند که علت آن را نمی‌دانند در حالی که خودشان باعث ایجاد آن درد شده‌اند. برای درمان کمردرد چه راهی بهتر از اصلاح همین عادات آسیب زننده؟!

شما می‌توانید با کمی افزایش دانش و آگاهی و اطلاع از دلایل هر بیماری و عارضه‌ای، از بروز آن جلوگیری کنید و یا حتی اگر در حال حاضر دچار آن مشکل شده‌اید، با پیروی از سبک زندگی سالم آن را رفع کنید!

در این مطلب سعی می‌کنیم درمان کمردرد را به صورتی کاملا کاربردی برای شما بیان کنیم.

10 عادت روزانه برای درمان کمر درد

اگرچه تعیین علت درد در قسمت پشت بدن (کمر درد) می‌تواند پیچیده باشد، اما راه کارهای مختلفی وجود دارند که می‌توانید آن‌ها را برای کمک به کاهش کمردرد خود انجام دهید. تمام کار‌ها در مورد کاهش فشار، محافظت از ستون فقرات و تقویت عضلات است.

تغییر چندین عادت روزانه می‌تواند به شما کمک کند که سلامت خود را حفظ کنید و بدون دردسر برای مدت طولانی از کمردرد در امان باشید.

1. با گذاشتن بالش زیر زانوی خود بخوابید

خوابیدن به حالت پشت، فشار بر ستون فقرات شما وارد می‌کند. بالا بردن پاها در حالت خوابیده ازفشار روی پشت شما کم می‌کند. شما می‌توانید این فشار را با قرار دادن یک بالش در زیر زانوی خود به نصف برسانید و کمک زیادی به درمان کمردرد خود کنید.

2. با عضلات مرکزی خود کار کنید

تاثیرات استفاده ازاین گروه تمرینات ورزشی برای درمان کمردرد فوق‌العاده است. یک تمرین منظم قدرتی که عضلات مرکزی شما را تقویت می‌کند، می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به آسیب‌های مرتبط با درد پشت، مانند فشار و اسپاسم عضلانی کمک کند.

از طرفی این عضلات از ستون فقرات شما حمایت می‌کنند و با تقویت آن‌ها می‌توانید از آن‌ها محافظت کنید.

تمرینات بخش میانی بدن شامل فیله، شکم و... با حمایت از ستون فقرات شما، کمک زیادی به درمان کمردرد می‌کنند - مجله فیت شیپ

سعی کنید حداقل دو بار در هفته برای تقویت عضلات پشت و عضلات مرکزی بدن، تمرینات مربوطه را انجام دهید.

3. کلسیم و ویتامین D مصرف کنید

استخوان های قوی می‌توانند به جلوگیری از پوکی استخوان کمک کنند. این یکی از شایع‌ترین علل درد پس از زایمان، به ویژه در زنان است.

کلسیم در مواد غذایی زیربه وفور یافت می‌شود

  • شیر
  • ماست
  • سبزیجات

ویتامین D نیز درمحصولات زیر به مقدار زیادی وجود دارد

  • ماهی چرب
  • زرده تخم مرغ
  • جگر گاو
  • پنیر

قبل از مصرف مکمل ها همیشه با پزشک خود مشورت کنید.

4. کفش مناسب بپوشید

کفش های راحت با پاشنه کوتاه برای جلوگیری از درد پشت بدن بپوشید. این کفش‌ها هنگام ایستادن فشار بر کمرتان را کاهش می‌دهند. کفش هایی با پاشنه ی کمتر از یک 1 اینچ بهترین گزینه برای نوع کفش های شما است.

5. درست بایستید

صحیح ایستادن از قسمت‌های محتلف ستون فقرات شما محافظت می‌کند تا آن‌ها را سالم نگه دارید و از عملکرد صحیح خود دور نشوند.

درست ایستادن یکی از راه‌های درمان کمردرد است. - مجله فیت شیپ

شیوه غلط ایستادن باعث می‌شود فشار بر روی پشت شما وارد کند و پوسچر ستون فقرات شما را تغییر دهد. برای درمان کمردرد از نزدیک کردن شانه‌ها یا خم شدن به سمت چپ هنگام ایستادن اجتناب کنید.

6. روی میز کار به حالت خمیده نخوابید

هنگام نشستن روی صندلی، از تکنیک‌های مناسب هنگام ایستادن استفاده کنید؛ درواقع منظور همان حفظ حالت صحیح پشت و عدم خمیدگی است. این در حالی است که در محیط کار یا آموزش، به وفور شاهد خمیدگی افراد و حتی خوابیدن آن‌ها با گذاشتن سر روی میز هستیم.

این اتفاقات آسیب زیادی به ستون فقرات شما می‌زنند و کمردرد را تشدید می‌کنند.

برای درمان کمردرد از یک صندلی مناسب در محل کار خود جهت حمایت از قسمت پشتی بدنتان استفاده کنید. هنگام نشستن زانو های خودتان را مقداری بالاتر از مفصل ران قرار دهید.

7. ثابت نمانید!

ثابت نشستن یا ایستادن در یک جا می‌تواند فشار زیادی را به تدریج روی ستون فقرات شما وارد کند.

فرقی نمی‌کند در مهمانی هستید یا محل کار، ایستاده‌اید یا نشسته، سعی کنید مدت طولانی در یک وضعیت ثابت نمانید و هر از گاهی کمی قدم بزنید.

8. سیگار را ترک کنید!

همه ما می‌دانیم که سیگار کشیدن یک خطر جدی برای سلامتی تلقی می‌شود اما شاید فکر نمی‌کردید که سیگار کشیدن به کمردرد نیز مربوط باشد! البته اگر کمی دقیق تر بررسی کنید متوجه می‌شوید که افراد سیگاری بیشتر از افراد غیر سیگاری کمردرد دارند.

یکی از دلایل این امر این است که نیکوتین جریان خون را به دیسک‌های ستون فقرات محدود می‌کند.

استفاده از سیگار باعث می‌شود که دیسک‌ها خشک یا شکننده شوند. سیگار کشیدن مقدار اکسیژن خون را کاهش می‌دهد که سبب کاهش تغذیه ماهیچه‌ها و تاندون‌ها در پشت می‌شود.

9. بار سنگین را بین دو طرف تقسیم کنید

بلند کردن بار سنگین یکی از دلایل شایع کمردرد است، اما این اتفاق زمانی که افراد جعبه‌های سنگینی حمل می‌کنند روی می‌دهد. حمل اشیایی مانند یک لپ‌تاپ بزرگ، چمدان، دوربین و یا یک‌بار از مواد غذایی می‌توانند فشار بر روی پشت شما ایجاد کنند.

اجسامی را که حمل می‌کنید بین دو طرف بدن خود تقسیم کنید. یعنی با هر دست خود بخشی از بار را حمل کنید. اگر هم وسیله‌ای مانند یک کیف را حمل می‌کنید بهتر است به نوبت بین دو دست خود جابجایش کنید.

سعی کنید تا می‌توانید از چرخ‌های مخصوص حمل بار جهت جابه‌جایی اجسام  استفاده کنید. در ضمن کوله پشتی نیز بهتر از کیف دستی است.

10. عضلات خود را بکشید

ایستادن، نشستن، یا دراز کشیدن در یک مکان برای مدت‌زمان طولانی، برای پشت شما مناسب نیست. کشش عضلات و بخش‌های مختلف بدن با بهبود گردش خون به دردهای بدنی شما کمک می‌کند.

این موضوع حتی در رانندگی‌های طولانی مدت نیز صدق می‌کند و باید برای درمان کمردرد این مسئله را جدی بگیرید.

برای درمان کمردرد باید عادات خود را درمان کنید

بسیاری از کارهای روزمره‌ای که انجام می‌دهیم دلیل اصلی آسیب‌های ما هستند. مشکل را درخودتان جستجو کنید نه در جایی دیگر!

بهتر است صدای بدن خود را بشنویم و از زیاده‌روی در کارها که آسیب‌های مقطعی به بدن می‌زنند و یک‌دفعه خود را آشکار می‌کنند جلوگیری کنیم.

توصیه بنده به شما این است که کارهای روزانه خود را در منزل، محل کار و همچنین در محیط بیرون زمان‌بندی کنید و با استراحت دادن به بدن خود، کارها را با تقسیم‌بندی درست انجام دهید.

 

منبع مقاله: healthline.com: 10 Daily Habits to Stop Back Pain

 

درباره نویسنده

معراج کلهری

معراج کلهری

معراج کلهری هستم کارشناس فیزیولوژی ورزشی از دانشگاه تهران. دوره مربی‌گری پیشرفته بدنسازی رو در دانشگاه باسک اسپانیا طی کردم و درحال حاضر عضو انجمن پزشکی ورزشی ایران هستم. به علوم سلامتی و تناسب اندام بسیار علاقمندم و به همین خاطر به مجموعه فیت شیپ پیوستم.

دیدگاهی بگذارید