تمرین نکته های ریز ورزشی

گرم کردن و سرد کردن بدن در تمرینات‌بدنسازی

گرم کردن وسردکردن بدن برای آمادگی در ورزش- فیت شیپ
مجله فیت شیپ
مقاله‌ای اختصاصی از مجله فیت شیپ

تقریبا همه ما می‌دانیم که قبل از شروع به ورزش، باید بدن خود را اصطلاحا گرم کنیم و پس از انجام تمرینات هم به همان اندازه نیاز است که بدن خود را سرد کنیم. اما علت گرم و سرد کردن بدن چیست؟

با این مقاله از فیت‌شیپ، با ما همراه باشید تا دلایل کامل این کار را بررسی کنیم.

آنچه در این مقاله از مجله فیت‌شیپ، می‌خوانید:

  • گرم کردن بدن
  • مزایای گزم کردن بدن
  • سرد کردن بدن
  • مزایای سرد کردن بدن

گرم کردن بدن

بسیار مهم است که قبل از ورزش، بدنتان را گرم کنید. گرم کردن به آماده سازی روانی و جسمانی ورزشکار کمک می کند و احتمال آسیب دیدن مفاصل و عضلات در هنگام ورزش را کاهش می‌دهد.

مزایای گرم کردن بدن

1. تاثیر گرم کردن روی عضلات

  • گرم کردن، باعث می شود که جریان خون در عضلات افزایش یابد و عضلات از حالت انقباض رها شوند، در نتیجه جریان اکسیژن در سلول‌های عضلات افزایش می‌یابد و تمام این موارد، بدن را برای ورزش کردن آماده می‌کند.
  • گرم کردن، باعث می‌شود که دمای بدن به تدریج افزایش یابد و باعث بیشتر شدن سرعت و قدرت عضلات در حرکات انقباضی شود، زیرا زمانی که دمای بدن بیشتر باشد، اعصاب بدن پیغام‌ها را سریع‌تر می فرستد و عضلات منعطف‌تر می‌شوند.

2. تاثیر گرم کردن روی قلب

  • گرم کردن همچنین کمک می‌کند تا ضربان قلب به تدریج افزایش یابد و این اطمینان را حاصل می‌کند که فشار و کار وارد بر سیستم متابولیسم و گردش خون بدن نیز، به تدریج افزایش می‌یابد.
  • گرم کردن، اگر تدریجی و با حرکت‌های درست صورت گیرد، باعث می‌شود تا خون از قسمت‌های مختلف بدن مثل، سیستم گوارش، به عضلاتی که تمرین داده می‌شوند، منتقل شود.

3. تاثیر گرم کردن روی مغز

  • گرم کردن در اول ورزش، به تقویت عملکرد اعصاب و هماهنگ سازی بدن کمک می‌کند، و از مفاصل اصلی محافظت می‌کند. همچنین برای افزایش میزان مایع سینوویال و ضخیم‌تر کردن مفاصل غضروفی، زمان کافی را ایجاد می‌کند.

میزان و شدت گرم کردن بدن

  • شدت گرم کردن، باید به گونه‌ای باشد که باعث عرق کردن بشود، نه خستگی.
  • نوع گرم کردن باید متناسب با برنامه ورزشی بعد از آن باشد.
  • همچنین باید مناسب سن و میزان آمادگی بدنی فرد باشد، اما معمولا گرم کردن بین 5 الی 10 دقیقه، طول می‌کشد.

مثال‌های زیر، نمونه‌هایی از گرم کردن را شامل می‌شود :

  1. پیاده روی و یا آهسته دویدن، به منظور افزایش دمای بدن
  2. حرکت‌های کششی به جهت منعطف کردن عضلات
  3. حرکت‌های کششی مخصوص، برای عضلاتی که قرار است در تمرین به کار گرفته شوند

در طول گرم کردن، ما بدن و ذهن خود را برای صرف انرژی‌های بیشتر، آماده می‌کنیم.

سرد کردن بدن

بخش سرد کردن در یک جلسه ورزشی، به اندازه گرم کردن اهمیت دارد. هدف سرد کردن، کاهش شدت ورزش‌های ایروبیک است و اینکه بدن را به حالت آرامش برگرداند.

مزایای سرد کردن بدن

1. تاثیر سرد کردن، روی قلب

  • از تجمع خون جلوگیری می‌کند و خون را به قلب باز می‌گرداند و مانع تجمع خون در عضلاتی می‌شود که مورد تمرین واقع شده‌اند.
  • ضربان قلب را به تدریج، کاهش می دهد.

2. تاثیر سرد کردن، روی مغز

  • باعث می شود تا مغز، به دریافت میزان کافی خون و اکسیژن ادامه دهد، و به این روش ازغش کردن جلوگیری می کند.
  • میزان لاکتیک اسید خون را کاهش می دهد.

وقتی که بخش اصلی ورزش شما، تمام شد، می‌توانید بر قسمت سرد کردن بدن، تمرکز کنید.

سرد کردن باید به آهستگی صورت گیرد. اگر می‌دویدید، 3 الی 5 دقیقه، پیاده روی کنید و یا آهسته بدوید تا تنفستان به حالت اولیه بازگردد. زمانی که ضربان قلب شما به حالت عادی بازگشت، کار را با حرکت‌های کششی ادامه دهید.

کشش عضلاتی که در تمرین مورد استفاده قرار گرفته‌اند، باعث خواهد شد تا آن عضلات به طول عادی خود برگردند، درد عضلانی را کاهش خواهد دهد، به ریکاوری بدن کمک خواهد کرد و به بدن شما در فرآیند ترمیم یاری خواهد رساند. نفس عمیق بکشید، چرا که به اکسیژن رسانی بدن، کمک می‌کند.

پیشنهاد مطالعه : شاید خواند مطلب ” ریکاوری بدن بعد از ورزش ” نیز برای شما خالی از لطف نباشد!!

منبع: 
www.yourfitnessfaq.com

درباره نویسنده

مجله فیت شیپ

مجله فیت شیپ

با افزایش آگاهی و علمتون می‌تونید کیفیت زندگی و سلامت خودتون رو تا حد زیادی افزایش بدید؛ به همین سادگی! ما هم در مجله فیت شیپ به شما کمک می‌کنیم تا به بروزترین آموزش‌ها و مطالب علم سلامت، تغذیه، ورزش و سبک زندگی به زبان فارسی و بیانی ساده دسترسی داشته باشید!

۶ دیدگاه

دیدگاهی بگذارید