تغذیه رژیم های غذایی خاص

رژیم کم کربوهیدرات و ۸ اثر مهم آن روی چربی‌ها و سلامتی

رژیم کم کربوهیدرات برای لاغری در بین بسیاری از افراد محبوب است، اما واقعا این رژیم لاغری چه تاثیراتی به روی چربی‌های شکم و پهلو و سایر بخش‌های بدن می‌گذارد؟ - فیت شیپ
اسرا اسفندیاری
مقاله‌ای اختصاصی از اسرا اسفندیاری

امروزه رژیم کم کربوهیدرات برای لاغری در بین اغلب افراد بسیار محبوب است. از انواع این رژیم به معروف‌ترین آن‌ها رژیم دکتر اتکینز می‌توان اشاره کرد (می‌توانید لیست تمام رژیم‌های معروف و محبوب را در مقاله رژیم لاغری مشاهده کنید). در این رژیم‌ها عمدهٔ مواد غذایی مصرفی پروتئین‌ها و چربی‌ها و قسمت اندکی از آن را کربوهیدرات ها تشکیل می دهند.

کربوهیدرات یکی از اصلی‌ترین انواع مواد مغذی برای بدن است که بخش عمدهٔ رژیم غذایی بیشتر افراد را تشکیل می‌دهد. کربوهیدرات یکی از مهمترین منابع انرژی سلول‌های بدن است. سیستم گوارش کربوهیدرات را به گلوکز (قند) تغییر می‌دهد و بدن از این گلوکز برای انرژی سلول‌ها، بافت‌ها و اندام‌های خود استفاده می‌کند. گلوکز اضافی در کبد یا در عضلات ذخیره می‌شوند.

آیا این رژیم کم کربوهیدرات برای سلامتی ضرر ندارد؟ با مصرف کم کربوهیدرات در طول روز برای بدن چه اتفاقاتی ممکن است بیفتد؟

در این مطلب از فیت شیپ می‌خوانید که رژیم کم کربوهیدرات چه اثراتی بر روی بدن خواهد گذاشت.

1- کاهش وزن؛ اما …

در رژیم کم کربوهیدرات کاهش وزن اتفاق می افتد اما بخش عمده آن به دلیل از دست دادن آب بدن است - فیت شیپ

کارشناسان معتقدند بیشتر وزن ازدست‌رفته در رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات، وزن آب است. این موضوع کاملاٌ صحیح است اما می‌تواند چیز بدی نباشد. میزان آب ذخیره‌شده بسته به جثه فرد، بین 5 تا 10 کیلوگرم و یا حتی بیشتر متفاوت است.

رژیم‌های غذایی حاوی سدیم یا کربوهیدرات تصفیه‌شده (نان سفید و برنج سفید و شکر و قند و نوشابه‌ها)، بدن را وادار به ذخیره آب داخل و بین سلول‌های بدن می‌کند. بدن واقعاً به این مقدار آب نیاز ندارد؛ بنابراین وقتی شما کمتر این مواد غذایی را دریافت می‌کنید، بدن خود را از شر قسمت اضافی آن خلاص می‌کنید درنتیجه کاهش وزن اتفاق می‌افتد.

بااین‌حال توجه کنید که همهٔ انسان‌ها باید به‌اندازه کافی کربوهیدرات دریافت کنند تا گلوکز کافی برای عملکرد مغز و ارگان‌های بدن و ورزش‌های هوازی فراهم شود.

نیاز به کربوهیدرات بسته به خصوصیات فردی مثل  قد، وزن، فعالیت و … متفاوت است.

در رژیم‌های کم کربوهیدرات فقط مصرف کربوهیدرات تصفیه‌شده محدود نمی‌شود بلکه تمام کربوهیدرات‌ها مثل سبزیجات و غلات سبوس‌دار محدود می‌شوند.

توجه کنید این کاهش وزن به دلیل از دست دادن آب است نه چربی!

2- چربی سوزی

رژیم کم کربوهیدرات باعث می‌شود بدن وادار به چربی سوزی شود و این دقیقاً چیزی است که شما در این رژیم غذایی می‌خواهید.

ادعا می‌شود که چربی‌های سالم که در این رژیم عمدتاً مصرف می‌شوند باعث فعال شدن ژن‌های درگیر در چربی سوزی شده و در عین‌حال باعث غیرفعال شدن ژن‌هایی می‌شود که باعث ذخیره چربی در بدن می‌شوند.

در دنیای فیتنس و تغذیه گفته‌شده که به‌شدت محدود کردن کربوهیدرات، باعث می‌شود بدن در حالت کتوز قرار بگیرد. در این حالت قطعات کوچکی از کربن به نام کتون ها به خون منتقل می‌شوند. بدن به‌جای کربوهیدرات، چربی می‌سوزاند و این کتون ها به دلیل اینکه در بدن گلوکز وجود ندارد ایجاد می‌شوند.

محققان متوجه شده‌اند که رژیم کتوژنیک 24 هفته‌ای به کاهش میزان تشنج بیماران مبتلا به صرع کمک می‌کند و ازآنجایی‌که بدن می‌تواند به‌جای گلوکز از کتون‌ها برای عملکرد مغز استفاده کند، رژیم کم کربوهیدرات با ایجاد حالت کتوزیس می‌تواند تا مدتی حفظ شود.

البته اگر به دنبال لاغری و داشتن شکمی صاف هستید، عجله نکنید و تا انتهای این مطلب را کامل بخوانید!

3- احساس سیری

در رژِیم کم کربوهیدرات به دلیل دریافت پروتئین و چربی و کاهش دریافت گلوتن گندم کمتر احساس گرسنگی می شود - فیت شیپ

وقتی درباره رژیم گرفتن صحبت می‌شود همه یاد روزها و هفته‌هایی می‌افتیم که احساس گرسنگی داریم؛ اما رژیم‌های کم کربوهیدرات این‌گونه نیستند.

یک متخصص مغر و اعصاب می‌گوید رابطهٔ بین گندم (کربوهیدرات) و میل به غذا مانند اعتیاد است و گلوتن در گندم را به مورفین در مغز شبیه می‌دانند که به یک صورت عمل می‌کنند؛ اما محققین معتقدند که تنها گلوتن گندم نیست که این میل به غذا را ایجاد می‌کند بلکه شکر، نان، کافئین، میوه‌های خشک، موز و ذرت نیز در ایجاد این احساس دخیل‌اند.

با دریافت پروتئین‌ها، سبزیجات، توت‌ها و چربی‌ها در رژیم‌های غذایی احتمالاً میل به غذا در شما کمتر شده و کمتر احساس گرسنگی می‌کنید.

4- خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و سکته

در مورد تأثیر رژیم کم کربوهیدرات و سلامتی افراد مطالب مختلفی وجود دارد. در یک مطالعه اشاره شده است که افزایش مصرف کربوهیدرات تصفیه‌شده باعث افزایش پالمیتوئیک اسید می‌شود که از بیومارکرهای داشتن کلسترول بالا، دیابت و … هست اما هنوز نیاز به مطالعات بیشتری بر روی این اسیدچرب هست که مضر یا بی‌ضرر بودن آن مشخص شود.

همچنین در مطالعه دیگری نشان داده‌شده است که افرادی که 24 هفته رژیم کم کربوهیدرات دریافت کرده‌اند کلسترول کمتری داشته و به‌صورت قابل‌توجه‌ی تری‌گلیسیرید در این افراد کاهش و HDL افزایش‌یافته است. این یافته‌ها نشان دادند که رژیم کم کربوهیدرات می‌تواند باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و سکته شوند.

5- احساس خستگی در رژیم کم کربوهیدرات

هنگامی‌که دریافت کربوهیدرات کاهش می‌یابد افراد بیشتر احساس خستگی می‌کنند. بدن کربوهیدرات را به‌صورت گلیکوژن ذخیره می‌کند که منبع انرژی برای عملکرد مغز است. وقتی‌که کربوهیدرات را محدود مصرف می‌کنید کتون ها در بدن آزاد می‌شوند و زمان زیادی برای تنظیم بدن باحالت کتوزیس طول می‌کشد.

چربی یک منبع آهسته سوخت بدن است و برای افرادی که کارهای نشسته با کامپیوتر یا تمرینات آهسته با تردمیل دارند خوب است اما ورزشکاران استقامتی ممکن است نیاز به مصرف برخی کربوهیدرات‌ها برای حفظ سطح فعالیت بالای خود داشته باشند (مطلب مرتبط: چرا ورزشکاران به کربوهیدرات نیاز دارند؟).

6- بوی بد دهان

کتون ها که به‌عنوان سوخت بدن استفاده می‌شوند از طریق دهان آزاد می‌شوند و بوی بد دهان ایجاد میکنند - فیت شیپ

بسیاری از افراد که از رژیم کم کربوهیدرات پیروی می‌کنند، از بوی بد دهان شکایت دارند. .

همچنین در مرحله اول رژیم کم کربوهیدرات با کاهش آب بدن، دهان خشک می‌شود و باعث می‌شود که تنفس بد بو شود.

از راه‌های مقابله با این بوی بد دهان نوشیدن آب زیاد، مصرف جعفری و یا دوباره شروع کردن به خوردن کربوهیدرات است. حتی ممکن است این بوی دهان تا مدت‌ها باقی بماند.

7- یبوست

رژیم کم کربوهیدرات باعث یبوست می‌شود. به دلیل اینکه در این رژیم‌های غذایی از غلات سبوس‌دار که حاوی فیبر هستند مصرف نمی‌شود. فیبر نه‌تنها به سیستم گوارش کمک می‌کند بلکه باعث تثبیت گلوکز (قند) خون نیز می‌شود.

ورزش، مصرف آب کافی و مکمل‌ها می‌تواند کمک کند تا این عارضه بهتر شود.

بعضی از متخصصین معتقدند که به رژیم کتوژنیک باید سبزیجات، سیر و پیاز فراوان اضافه کرد تا سولفور (گوگرد) کافی به باکتری‌های روده برسد.

البته افرادی که رژیم کتوژنیک را رعایت می‌کنند معتقدند در این رژیم از آجیل‌ها و لبنیات پرچرب استفاده می‌شود و این به جلوگیری از یبوست کمک می‌کند.

8- بازگشت اضافه‌وزن!

زمانی که رژیم کم کربوهیدرات را رعایت می‌کنید سریعاً وزن شما کاهش می‌یابد، وقتی‌که دوباره شروع به مصرف کربوهیدرات می‌کنید، در بدن شما دوباره تولید گلوکز آغاز می‌شود و همه‌چیز به حالت اولیه بازمی‌گردد البته این به این معنی نیست که افراد باید همیشه کربوهیدرات را محدود کنند هنوز شواهد علمی زیادی برای این نوع رژیم غذایی نیاز است.

برخی از شواهد ثابت شده از مزایای رژیم کم کربوهیدرات وجود دارد اما عوامل خطر مرتبط با آن‌هم وجود دارد.

بهتر است که قبل از شروع هر نوع رژیم غذایی که در نظر دارید از آن پیروی کنید، با کارشناس تغذیه مشورت کرده و در مورد چگونگی اثر آن رژیم بر بدن خود و خطراتی که ممکن است داشته باشد اطلاعات کافی پیدا کنید.

بهترین نوع رژیم لاغری شکم و پهلو، رژیمی است متعادل که از تمام منابع غذایی به اندازه نیاز بدن برخوردار باشد.

 

منبع مقاله (با دخل و تصرف): thelist.com: What really happens to your body when you stop eating carbs

 

اگر از این مطلب خوشتان آمد، می‌توانید سایر مقالات فیت شیپ درمورد انواع رژیم‌های لاغری را بخوانید.

 

خلاصه
تاریخ بازبینی
آیتم بازبینی شده
رژیم کم کربوهیدرات و 8 اثر مهم آن روی چربی‌ها و سلامتی - مجله فیت شیپ

درباره نویسنده

اسرا اسفندیاری

اسرا اسفندیاری

اسرا اسفندیاری هستم، کارشناس ارشد تغذیه و رژیم درمانی از دانشگاه علوم پزشکی تبریز. دوره کارشناسی را در دانشگاه علوم پزشکی اصفهان گذراندم. عضو انجمن تغذیه ایران هستم، 4 سال سابقه کار در زمینه رژیم درمانی داشته و به مباحث علمی در تغذیه و رژیم درمانی علاقه زیادی دارم.

دیدگاهی بگذارید