فروشگاه آریا مکمل
تمرین نکته های ریز ورزشی

زمان تغییر برنامه تمرینی چطور تعیین می‌شود؟

زمان تغییر برنامه تمرینی متاثر از عوامل متعددی است. هیچ زمان یکسانی برای همه وجود ندارد اما به طور عمومی معمولا نهایت این مدت زمان 2 ماه است. البته در این مطلب باید تمامی آیتم‌های موثر در این موضوع را بخوانید تا بتوانید بهترین عملکرد را داشته باشید - مجله فیت شیپ
معراج کلهری
مقاله‌ای اختصاصی از معراج کلهری

آیا از اهمیت زمان تغییر برنامه تمرینی اطلاعی دارید؟ یا برایتان فرقی نمی‌کند چه زمانی برنامه‌هایتان را تغییر دهید؟ شاید نمی‌دانید بازدهی تمرین شما کاملا به اینکه برنامه بدنسازی خود را چه زمانی باید تغییر دهید مربوط است!

خیلی از ما ورزشکاران دچار چالش در مورد تغییر در برنامه ورزشی در هر سطح و توانایی شده‌ایم. مشکل ما عدم داشتن اطلاعات دقیق و مهم در مورد زمان، نحوه و شرایط  تغییر برنامه تمرینی است.

سؤالات و چالش‌های موجود در تغییر برنامه تمرینی

سؤال اساسی و مهم این است که زمان تغییر برنامه تمرینی چه وقتی باشد بهتر است؟

آیا یک هفته زمان خوبی است یا 1 سال باید با یک برنامه تمرینی فعالیت خود را ادامه دهیم؟

معایب و مزایای تغییر زودهنگام برنامه تمرینی چیست؟ تغییر دیرهنگام چطور؟

و اما چالش‌‌ها…

  1. زود تغییر دادن برنامه تمرینی
  2. تغییر ندادن طولانی‌مدت برنامه‌های تمرینی

اولین و مهم‌ترین موضوع این است که فرد به‌طور روتین و منظم تمرین خود را انجام دهد و این‌طور نباشد که گاهی از میادین تمرینی دور باشد و گاهی با شدت بالا حضور پررنگ در میادین تمرینی داشته باشد.

وقتی که برنامه شما بازدهی مناسب نداشته باشد و از برنامه خود خسته شده باشید، زمان تغییر برنامه تمرینی است - مجله فیت شیپ

این شیوه تمرینی جز آسیب زدن به خود مزیت دیگری نخواهد داشت. اول باید برنامه حضور خود در جلسات تمرینی را به ثبات برسانیم و بعد طبق برنامه‌ای که متخصص فیتنس به ما خواهد داد تمرین بکنیم.

برنامه تمرینی هرچقدر زود تغییر پیدا کند بدن فرد نسبت به برنامه تمرینی در آن بازه زمانی هیچ واکنشی از خود نشان نخواهد داد و نمی‌توانیم به هدفی که برای خود در آن پلن داشتیم برسیم و ماهیت تمرین کردن اصولی و هدفمند را از خود دور می‌کنیم؛ چراکه هر برنامه تمرینی برای هدف خاص و در بازه زمانی خاصی باید طراحی شود.

اگر برنامه تمرینی مدت طولانی تغییر نکند مشکل دیگری ایجاد خواهد شد و آن مشکل صدمه زدن به بدن خودمان است! چراکه انجام دادن طولانی‌مدت برنامه تمرینی اثربخشی آن برنامه را از بین خواهد برد و بدن نسبت به آن تمرینات واکنشی نشان نخواهد داد (مثل لیوان پر از آب که هرچقدر داخل لیوان آب بریزیم سرریز خواهد شد).

انجام دادن برنامه تمرینی طولانی‌مدت بازده کمی خواهد داشت و جز آسیب زدن و لطمه زدن به بدن خواص دیگری ندارد.

زمان تغییر برنامه تمرینی را چطور بفهمیم؟

به طور کلی رسیدن به حالات زیر، به این معنی است که زمان تغییر برنامه تمرینی فرا رسیده است:

  • رسیدن به قدرت عضلانی مناسب و مدنظر
  • رسیدن به سطح بالای استقامت قلبی عروقی
  • خستگی و بی تنوع بودن برنامه تمرینی
  • نتیجه نگرفتن از برنامه تمرینی flat exercise
  • آسیب‌زا بودن تمرین
  • جواب معکوس گرفتن از تمرین

در ادامه تک تک این موارد را به صورت دقیق‌تر بررسی می‌کنیم.

رسیدن به قدرت عضلانی مناسب و مدنظر

در برنامه تمرینی خود اگر به‌جایگاهی رسیدیم که تعداد ست‌ها و تعداد تکرارهای وزنه را بدون خستگی عضلانی و به‌طورمعمول انجام می‌دهیم و هیچ احساس خوشایندی نسبت به آن وزنه‌ها نداریم زمان آن رسیده که در برنامه تمرینی خود تغییرات لازم را ایجاد کنیم.

زمان تعویض و تغییر برنامه تمرینی بر اساس موارد مختلفی توسط مربی تعیین می‌شود - مجله فیت شیپ

رسیدن به سطح بالای استقامت قلبی عروقی

وقتی روی تردمیل یا در فضای پارک و جاده‌های سلامت در مسافت و زمان مشخص‌شده می‌دویم و ضربان ما زیاد افزایش پیدا نمی‌کند و بعد اتمام فعالیت دویدن می‌بینیم که انرژِی زیادی داریم و خستگی قلبی عروقی به سمت ما نیامده باید در قسمت فعالیت‌های قلبی عروقی خود تجدید برنامه داشته باشیم تا متغیرهای آن را تغییر دهیم.

خستگی و بی تنوع بودن برنامه تمرینی

بسیاری از اوقات بی‌بار بودن، ساده بودن، عدم تنوع و نداشتن شدت مناسب و همسان بودن شدت تمرین باعث ایجاد حس کسالت و خستگی در ما می‌شود و از تمرین زده می‌شویم.

برنامه تمرینی خوب و متنوع خودش  را در چند جلسه اول نمایان خواهد کرد و فرد می‌تواند این موضوع را لمس کند که تا چه اندازه این برنامه برای فرد لذت‌بخش خواهد بود.

نتیجه نگرفتن از برنامه تمرینی

گاهی امکان دارد این موضوع پیش آید که برنامه تمرینی در عین جذاب و منظم بودن، نتیجه‌بخش نباشد. در این صورت باید ریز فاکتورها و آیتم‌های ریزی که باعث خارج شدن بدن فرد از بی‌نتیجه بودن می‌شود بررسی و ارزیابی شود که این شرایط معمولاً برای قهرمانان المپیک و ملی پوشان ایجاد می‌شود.

آسیب زا بودن تمرین

بعضی از تمرینات به‌جای اثربخشی به بدن به ما آسیب می‌زنند و این آسیب می‌تواند به دو شیوه باشد:

  • سخت بودن تمرین برای افراد غیرحرفه‌ای و آماتور
  • بی معنی و بی‌بار بودن پروتکل تمرین برای فرد

سخت بودن تمرین باعث ضربه و آسیب به بدن می‌شود و اغلب باعث ایجاد پارگی در رباط‌ها و در بازه‌هایی از زمان آسیب جسمانی را به همراه خواهد داشت.

اگر تمرینی ساده و بی‌معنا باشد برای فرد حرفه‌ای اصلا نمی‌توان انتظار موفقیت در بهبود قدرت و هدف مربوطه برای فرد داشت.

انتظار می‌رود برای هر فردی نسبت به قوای جسمانی و شرایط فیزیکی و روحی فرد برنامه طراحی شود تا بتواند نتیجه مناسبی از برنامه بگیرد.

جواب معکوس گرفتن از تمرین!

در بعضی مواقع در عین رعایت قواعد و اصول تمرین به‌جای رسیدن به هدف مدنظر از آن هدف دور خواهیم شد. در این مواقع باید برنامه به‌طور دقیق تنظیم شده و تست‌های عضلانی از فرد گرفته شود تا با برنامه‌ریزی دقیق‌تر به هدف خود برسد.

نتیجه‌گیری

اگر بخواهیم نتیجه‌گیری از این مقاله انجام دهیم به این صورت با شما صحبت خواهم کرد که برای داشتن برنامه صحیح و اصولی و پرتنوع باید اول قدرت عضلات (1RM) و توان قلبی عروقی توسط متخصص ورزشی، از طریق تحلیل اطلاعات فرد سنجیده شود و بعد ریزفاکتورهای جسمانی و برنامه تمرینی لحاظ شود تا بتوانیم برنامه صحیح و اصولی طراحی کنیم.

درمورد زمان تغییر برنامه تمرینی می‌توان گفت هروقت در هر کدام از موارد مذکور به سطح بالایی از آن مهارت رسیده باشیم که انجام دادن آن تمرین یا آیتم دیگر برایمان ثمره بخش نباشد. ولی به طور کلی برنامه تمرینی را نباید بیش از 2 ماه ادامه داد.

امیدواریم از این مطلب راضی بوده باشید. می‌توانید در صورت تمایل به صورت آنلاین برنامه ورزشی و غذایی دریافت کنید. در باشگاه مجازی فیت شیپ ثبت نام کنید و بعد آموزش دریافت برنامه غذایی و ورزشی را ببینید.

 

درباره نویسنده

معراج کلهری

معراج کلهری

معراج کلهری هستم کارشناس فیزیولوژی ورزشی از دانشگاه تهران. دوره مربی‌گری پیشرفته بدنسازی رو در دانشگاه باسک اسپانیا طی کردم و درحال حاضر عضو انجمن پزشکی ورزشی ایران هستم. به علوم سلامتی و تناسب اندام بسیار علاقمندم و به همین خاطر به مجموعه فیت شیپ پیوستم.

دیدگاهی بگذارید