تناسب اندام سلامت و تندرستی

شاخص قند خون

شاخص قند خون تاثیر بسزایی در ابتلا به چاقی و دیابت دارد و با دانستن مفهوم و نکات آن می توان تا حدود زیادی سبب جلوگیری از ابتلا به آن ها شد
مجله فیت شیپ
مقاله‌ای اختصاصی از مجله فیت شیپ

شاخص قند خون

یکی از مواردی که در تغذیه روزانه‌ی هر فرد باید در نظر گرفته شود، نوع غذای مصرفی است. به عنوان مثال اینکه انرژی ماده غذایی مصرف شده چگونه در بدن آزاد می‌شود و چگونه در بالا بردن قند خون تأثیرگذار است.
قسمت اعظم غذای مصرفی ما، کربوهیدرات می‌باشد. لذا شناخت کربوهیدرات‌های خوب و دیرهضم و بالعکس کربوهیدرات‌های زودهضمی که به سرعت قند آن‌ها وارد جریان خون می‌شود و به تبع آن افزایش انسولین را در پی خواهد داشت، بسیار حائز اهمیت می‌باشد.
شاخص گلیسمی (شاخص قند خون) بهترین ابزاری است که می‌توان در شناخت بهتر مواد غذایی از حیث موارد ذکر شده، از آن کمک گرفت و در پیشگیری و درمان عارضه‌های شایعی مانند دیابت و چاقی از آن بهره برد. (اگر مبتلا به دیابت هستید، حتما مطلب “درمان دیابت با ورزش” را بخوانید)

این شاخص مقیاسی ست از 0 تا 100 که غذاها را بر اساس سرعت افزایش قند خون دسته‌بندی می‌کند. به گونه‌ای که مواد غذایی‌ای مانند قند که به سرعت وارد گردش خون شده، شاخص بالا را در این مقیاس به خود اختصاص می‌دهند.

غذاهای با شاخص گلیسمی پایین:

غذاهایی که شاخص گلیسمی پایین دارند (کمتر از 55) دارای سرعت جذب پایینی هستند و آزاد شدن انرژی مدت زمان بیشتری طول می‌کشد. در نتیجه احساس سیری طولانی مدتی را به فرد القا می‌کند.

از این دسته مواد می‌توان به مواردی اشاره کرد، ازجمله تمام حبوبات (نخود، لوبیا، دانه کامل گندم سبوس‌دار، پاستای گندم کامل و…)  میوه‌هایی نظیر سیب، زردآلو، پرتقال، گلابی، سیفی جات و سبزی جات نظیر اسفناج، تره فرنگی، کلم بروکلی، گوجه فرنگی، گل کلم، سبزیجات برگ سبز، پیاز، فلفل و همچنین قارچ‌ها، مغزها و شیر و ماست.

توصیه می‌شود این دسته مواد غذایی که شاخص قند خون پایینی دارند بیشتر در برنامه غذایی روزانه افراد گنجانده شوند و مصرف آن‌ها تبدیل به عادت شود.

غذاهایی با شاخص گلیسمی متوسط:

این غذاها شامل غذاهایی با شاخص حدود 56-69 می‌باشند که سرعت جذب انرژی آن‌ها توسط دستگاه گوارش در حد متوسط قرار دارد. ازجمله این مواد غذایی می‌توان به این موارد اشاره کرد: سیب زمینی آب‌پز، پاستای سفید، فرنی، بیسکوییت‌های حاوی جو، ذرت بوداده، نان پیتا، برنج سفید و قهوه‌ای، رشته فرنگی، تمام نان‌های دانه کامل گندم، میوه‌هایی نظیر انگور، کیوی، انجیر، خرمای تازه، ریشه چغندر. (توصیه می‌کنیم اگر به دانستن خواص مواد غذایی مختلف علاقه دارید، دسته‌ی “بانک اطلاعات مواد غذایی” را به طور کامل مشاهده نمایید)

 شاخص قند خون یا همان گلیسمی ایندکس، از مهم ترین فاکتور هایی است که برای دیابت و چاقی باید در نظر گرفت و در هر ماده غذایی بررسی کرد

 

غذاهایی با شاخص گلیسمی بالا:

این دسته از مواد غذایی به سرعت انرژی خود را به جریان خون وارد کرده، و باعث بالا رفتن قند خون و ترشح انسولین می‌شوند. و این یعنی دریافت انرژی زیاد در مدت زمان کم، قطع چربی سوزی و کاهش ترشح هورمون رشد.

توصیه می‌شود جهت جلوگیری از ابتلا به دیابت و چاقی، از این مواد در برنامه غذایی روزانه کمتر استفاده شود، و بیشتر همراه با موادی با گلیسمی پایین مصرف شوند تا کل وعدهٔ غذایی مصرفی به تعادل گلیسمی برسد.

از دستهٔ مواد غذایی با گلیسمی بالا می‌توان مواردی را نام برد، ازجمله: عسل، شکر، گلوکز، آناناس، کشمش، هندوانه، سیب زمینی کبابی، پوره سیب زمینی، نان سفید و تصفیه شده، غلات پف داده شده، غلات جوی آماده، شیرینی‌ها، خرمای خشک، کیک برنجی.

نکته‌ای که لازم است به آن اشاره شود این است که شاخص گلیسمی به نحوهٔ پخت مادهٔ غذایی نیز بستگی دارد. درواقع غذاها هرچه بیشتر پخته و نرم‌تر شوند، سرعت جذب انرژی‌های آن در بدن افزایش می‌یابد.

در رابطه با مصرف مواد با گلیسمی بالا به تمامی افراد حتی افراد سالم توصیه می‌شود از این دسته مواد کمتر استفاده کنند زیرا ضریب خطر ابتلا به دیابت و چاقی را افزایش می‌دهد.

البته بدنسازان حرفه‌ای بعد از تمرین یا صبح‌ها به محض بیدار شدن، به جهت تأمین ذخایر گلیکوژن بهتر است از این دسته مواد استفاده کنند. در کل در صورت مصرف نیز ترجیحاً همراه موادی با گلیسمی پایین مصرف شوند تا گلیسمی در مجموع به تعادل برسد.
ماست و شیر با وجود داشتن قند سادهٔ لاکتوز، گلیسمی پایینی دارد. دلیلش آن است که دارای محتوای پروتئین و چربی است که دیر هضم هستند و شاخص گلیسمی مجموع را کاهش می‌دهند (سرعت جذب انرژی را در بدن کاهش می‌دهند).

 اهمیت مصرف غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین:

1- جلوگیری از ابتلا به دیابت
2- کاهش کلسترول بد بدن
3- باعث احساس سیری برای مدتی بیشتر شده که فرد را برای مدتی بیشتر از مصرف غذا بی نیاز می‌کند.
4- کنترل وزن و جلوگیری از چاقی و حتی کاهش وزن اضافه
5- ریسک بیماری های قلبی و عروقی را کاهش می‌دهد
6- در افزایش حساسیت بدن نسبت به انسولین نقش دارد
7- می‌تواند در افزایش مقاومت فیزیکی بدن مفید باشد.

امیدواریم با بهره‌گیری از مطالب گفته شده در این مقاله از تیم تحریریه فیت شیپ، بتوانید گامی در افزایش سطح سلامتی خود بردارید.

درباره نویسنده

مجله فیت شیپ

مجله فیت شیپ

با افزایش آگاهی و علمتون می‌تونید کیفیت زندگی و سلامت خودتون رو تا حد زیادی افزایش بدید؛ به همین سادگی! ما هم در مجله فیت شیپ به شما کمک می‌کنیم تا به بروزترین آموزش‌ها و مطالب علم سلامت، تغذیه، ورزش و سبک زندگی به زبان فارسی و بیانی ساده دسترسی داشته باشید!

۵ دیدگاه

  • عذر میخوام شاخص سیب و عسل رو برای مثال بهم میگید چطوریه؟ چون میخوام ببینم میزان شیرین بودن ذائقه غذا ربطی هم به GI اش و در نتیجه خطرناک بودنش برای دیابتی ها داره یا نه

  • یکم خب توضیح بدین که این اتفاقا چطوری میفتن.. مثلا چطور روی کلسترول خوب و بد تاثیر میذارن و در کل اتفاقاتی که میفته از نظر بیوشیمیایی چطور ممکن هستن. البته میدونم همه ی اینا تو یه مقاله نمیشه ولی لطفا مقالات دیگه ای رو بزارین در این موارد

دیدگاهی بگذارید