تمرین طراحی تمرین و حرکات خانگی

شنا سوئدی برای کسانی‌که قدرت کافی ندارند + نحوه اجرا

شنا سوئدی چه فوایدی دارد و چگونه این حرکت را درست اجرا کنم؟-فیت شیپ
مجله فیت شیپ
مقاله‌ای اختصاصی از مجله فیت شیپ

صرف  زمان با افرادی که  اندام فوق‌العاده مناسبی دارند به شما کمک خواهد کرد تا نکته مهمی را کشف کنید و آن این است که : “لازم نیست یک تن وزنه بلند کنید تا ورزشکاری بسیار قوی محسوب شوید.

در واقع در این مقاله با شنا سوئدی آشنا می شوید که مثالی بر این ادعاست.

آنچه در این مقاله از مجله فیت‌شیپ می‌خوانید:

  •  سریع‌ترین روش برای انجام شنا سوئدی بیشتر
  • مراحل انجام شنا سوئدی
  • چگونه در انجام تمرین شنا سوئدی پیشرفت کنیم؟

 سریع‌ترین روش برای انجام شنا سوئدی بیشتر

برخی از قدرتمندترین ورزشکاران وزنه‌های بسیار سنگینی بلند نکرده‌اند. بسیاری از ما معتقدیم که بلند کردن وزنه سنگین‌تر به معنای قدرت بیشتر است که در واقع این یک اشتباه محض است.

جا به جا کردن بدن خود در حین تمرین ملاک قدرت بدنی شخص است. به همین دلیل تمریناتی مانند push ups (شنای سوئدی) و Pull ups (دراز و نشست) می‌تواند یک آزمون بزرگ قدرتی باشد، حتی چالش برانگیز برای کسانی که سال‌هاست این ورزش را انجام می دهند. در واقع شما می توانید با این تمرینات قدرت بدنی خود را افزایش دهید.

پیشنهاد مطالعه : برای کسب اطلاعات بیشتر درباره نحوه افزایش قدرت بدنی خود، می توانید مقاله “افزایش قدرت بدنی با ۱۰ تکنیک کلیدی” که قبلا در سایت منتشر شده است را مطالعه کنید.

سال پیش من با مارتین رونی در آزمون شنا سوئدی کار کردم. این یک چالش 3 دقیقه ایست که برای من باور کردنی نبود (3 دقیقه شنای سوئدی!). اما نکته ای که وجود دارد این است که  بسیاری از مردم نمی توانند 1 دقیقه این حرکت ورزشی را انجام دهند چه برسد به 3 دقیقه! بنابراین در طول چند سال گذشته، من با تغییرات مختلف این آزمون، آن را به عنوان یک ارزیابی برای تعیین قدرت پایه استفاده می‌کردم.

 عکس از جوانی که در باشگاه ورزش مشغول امتحان سریع‌ترین روش برای انجام شنا سوئدی بیشتر است- فیت شیپ

مراحل انجام شنا سوئدی

گام اول :

تایمر را برای 1 دقیقه تنظیم کنید. در این 1 دقیقه هر چقدر می توانید شنا بروید.

گام دوم :

تایمر را بعد از 1 دقیقه خاموش کنید و رکوردتان را برای این زمان یادداشت کنید.

  • قانون شماره 1

برای شمارش باید تمام بدن خود را نزدیک زمین نگه دارید (قفسه سینه 2 اینچ بالای کف اتاق) یک مکث، و سپس برگشتن بالا. همچنین نباید باسن خود را خم کنید باید بدن شما موازی زمین باشد و نباید زانوهای شما به زمین برخوردی داشته باشد. به عبارت دیگر، بدن شما از قوزک پایتان تا شانه باید یک خط مستقیم موازی با زمین باشد.

  • قانون شماره 2

هروقت که خواستید می‌توانید استراحت کنید اما تایمر را نباید خاموش کنید.

 نکات تست

شما 2 گزینه دارید که به شما کمک خواهند کرد تا بیشترین توانایی خود را انجام دهید :

  1. انجام حرکات با سرعت زیاد و ادامه دادن تا حد توانایی خود
  2. انجام حرکات با سرعتی کمتر از حالت اول و استراحت کردن هر 10 تا 15 ثانیه

در آزمون اولیه (3 دقیقه ای)، رونی توصیه می‌کرد، هنگامی که سرعتم رو به کاهش می‌رفت، یک استراحت 15 ثانیه‌ای به خودم بدهم. این استراحت، برای این آزمون سخت، واقعا لازم است اما برای فقط 1 دقیقه شنای سوئدی کمی اوضاع متفاوت است.

اگر شما یک مبتدی هستید استراحت 10 الی 15 ثانیه ای برای شما بسیار مفید خواهد بود در غیر این صورت خستگی شما را از پا در خواهد آورد.

پیشنهاد مطالعه : اگر مبتدی هستید، توصیه می کنیم که مطلب ” 10 نکته از مقدمات اولیه بدنسازی برای تازه‌کاران” را مطالعه کنید.

اگر شما به اندازه کافی ورزیده هستید و خیلی احساس سختی در انجام این تمرین ندارید، راه حل اول به شما توصیه می شود، یعنی اینکه با حداکثر سرعت و سخت‌ترین حالت ممکن، این تمرین را اجرا کنید. البته بهتر است هر 30 تا 45 ثانیه، 5 ثانیه استراحت کنید و باز دوباره تا انتها، زمان یک دقیقه‌ای تمرین را انجام دهید.

عملکرد خود را ارزیابی کنید

کمتر از معمولی : کمتر از 15 تا (همواره قوانین بالا را در نظر داشته باشید و به این نکته دقت کنید که انجام هر حرکت در یک ثانیه بدون استراحت امکان پذیر نیست.)

معمولی : 20 pushups

خوب : 30 تا 35 pushups

عالی : 40-45 pushups

فوق العاده : بیشتر از 50 pushups

توجه: این تعداد برای خانم‌ها 5 تا 10 دفعه کمتر است.

چگونه در انجام تمرین شنا سوئدی پیشرفت کنیم؟

اگر نمره pushup خود را کمتر از حد دلخواه می‌دانید، یک تمرین خوب وجود دارد تا سریع قسمت بالا تنه خود را تقویت کنید.

این پروتکل شنا سوئدی را دنبال کنید تا بعد از این 8 تمرین شگفت انگیز، تفاوت را احساس کنید.

بعد از این تمرینات (8 تمرین جداگانه و دو تمرین در هرهفته) دوباره تست بالا را از خودتان بگیرید. (این تمرینات بدون زمان هستند اما تا آن جایی که می توانید آن‌ها را سریع انجام دهید.)

هفته اول (2 تمرین) :

  • انجام 10 مجموعه 8 تایی شنا سوئدی
  •  2 دقیقه‌ استراحت بین ست‌ها

اگر شما نمی توانید 8 تا انجام دهید، به اندازه‌ای که لازم است استراحت کنید بعد دفعات باقی مانده را کامل انجام دهید.(خودتان را گول نزنید).

هفته دوم (2 تمرین) :

  • انجام 8 مجموعه 10 تایی شنا سوئدی
  •  1 دقیقه استراحت بین ست‌ها

هفته سوم (2 تمرین) :

  • انجام 6 مجموعه 15 تایی شنا سوئدی
  • 1 دقیقه استراحت بین ست‌ها

هفته چهارم (2 تمرین) :

  • انجام 4 مجموعه 20 تایی شنا سوئدی
  • با دو دقیقه استراحت بین ست‌ها

بعد از اتمام این تمرینات 5 روز استراحت کنید و بعد از خودتان تست بگیرید.

آموزش تمرینات بدنسازی در مجله فیت شیپ!

این مطلب نیز به پایان رسید؛ اما مطالب دیگری در جهت آموزش تمرینات بدنسازی، در این سایت برای شما منتشر کرده‌ایم که می توانید در بخش “آموزش تمرینات مجله فیت شیپ” آن‌ها را مطالعه کنید.

البته ما در حال ساخت مرجعی کامل از تمرینات ورزشی مخصوصا تمرینات بدنسازی هستیم! منتظرمان باشید.

در صورتی که می‌خواهید از اجرای این تمرینات بهترین نتیجه را بگیرید، توصیه می‌کنیم از یک کارشناس ورزشی و یک کارشناس تغذیه، برنامه‌های شخصی سازی شده بگیرید. با این کار بازدهی تمرینات شما چند برابر خواهد شد.

به این منظور می‌توانید با ثبت نام در اپلیکیشن سبک، دوره‌ی بدنسازی ویژه خود را انتخاب کنید و با همراهی پشتیبان، به اهداف خود نزدیک شده و نکات کلیدی در زمینه سلامتی، تناسب اندام، تغذیه، تمرین و… را از فیت یار خود بیاموزید.

درمورد اپلیکیشن سبک بیشتر بخوانید.

اپلیکیشن سبک را دانلود کنید (نسخه اندروید).

نسخه تحت وب اپلیکیشن سبک مخصوص افرادی که دستگاه آیفون (ios) دارند.

دیدن این ویدئو نیز خالی از لطف نیست.

درباره نویسنده

مجله فیت شیپ

مجله فیت شیپ

با افزایش آگاهی و علمتون می‌تونید کیفیت زندگی و سلامت خودتون رو تا حد زیادی افزایش بدید؛ به همین سادگی! ما هم در مجله فیت شیپ به شما کمک می‌کنیم تا به بروزترین آموزش‌ها و مطالب علم سلامت، تغذیه، ورزش و سبک زندگی به زبان فارسی و بیانی ساده دسترسی داشته باشید!

۳۲ دیدگاه

    • وقت‌بخیر
      اینی که نوشتین هفته اول ۲ تمرین، این ۲ تمرین در روز هست یا در هفته
      یعنی هر روز باید این دو‌سری تمرین رو‌انجام بدیم یا دو‌ روز در هفته انجام بدیم؟

      • ۲ تمرین در هفته
        در کل اینکه چند روز و چقدر تمرین کنید، بستگی به شرایط شما داره و اگر میخواید بهترین نتیجه رو بگیرید بهتره برنامه شخصی سازی شده از مربی دریافت کنید.

  • سلام من هر روز سه ست۱۰۰تای شنا و سه ست ۲۰۰تای شکم می رم اما توی بارفیک نسبت به شنا و شکم خیلی ضعیفم سه ست ۱۵تای به زور یکی راهنمایی کنه چی کار کنم توی بارفیکس قوی شم

    • در پاسخ به شما باید عرض کنم اولا عضلات شما نیاز به استراحت دارند، بهتره تمرینات مربوط به هر عضله ی خاص رو در هفته بیشتر از ۲ بار انجام ندید. شما وقتی هر روز شکم و شنا میرید پشت سر هم، این عضلات فرصت بازسازی خودشون رو پیدا نمیکنن و در نتیجه از بازده کار کم میشه
      در مورد افزایش قدرت در تمرین بارفیکس، بارفیکس حرکتی هست که عضلات زیادی رو درگیر میکنه و در مجموعه ی تمرینات باید تک تک اونها قوی بشن (مثل ساعد، بازو، کمربند میانی و …) در نتیجه بهتره از تمرینات متنوع دیگه هم استفاده کنید تا قدرت شما در اجرای این تمرین افزایش پیدا کنه. هر چند تلاش تدریجی برای افزایش قدرت هم خیلی کارامده، بهتره سعی کنید روز به روز نسبت به قبل پیشرفت کنید تا قدرتتون بیشتر بشه

  • سلام خیلی عالی. یه سوال اونجایی میگید هفته اول ۱۰ ست ۸ تایی باید ۷ روز هفته این تمرین رو انجام بدیم؟
    اگه نه چند روز در هفته

    • خیر بهتره به بدنتون استراحت بدید. اگر تنها همین تمرینات را اجرا می کنید، یک روز در میان می تواند برای شما مناسب باشد

  • سلام و عرض ادب خدمت شما دوست عزيز ممنون از مطالب مفيدتون يك سوال درباره شنا سوعدي دارم اين تمريني كه نوشتين مثلا ١٠ست ٨تكرار هفته اول اينو بايد هر روز هفته اول انجام بديم يا دو روز كفايت ميكنه ؟من اين قسمت متوجه نشدم ممنون ميشم از شما كه لطفا جواب اين سوال بمن بگيد ممنون

    • سلام. دوست عزیز این برنامه کلا یک مثال بود و توصیه میکنیم اگر میخواید شروع به روزش کنید، یک برنامه شخصی سازی شده از مربی خودتون دریافت کنید و اگر هم مربی ندارید حتما یک مربی (به صورت آنلاین هم میشه) انتخاب کنید و ازش برنامه بگیرید.

    • در همین مطلب نکات خوبی برای تقویت پیشنهاد شده.
      صبور باشید… پیشرفت و افزایش قدرت یک شبه میسر نمیشه… در ضمن تمرینات کل بدن رو باید انجام بدید تا هم دستان شما و هم عضلات مرکزی شما تقویت بشن تا بتونید به خوبی تمرینات شنا رو اجرا کنید.

  • سلام ببخشید این که گفتیت انجام ده مجموعه ۸ تایی یعنی توی هفت روز،هر روز ده ست هشت تایی بزنیم؟؟

  • سلام اگه میشه تمرینات ورزشی ترکیبی دیگه هم وجود داره بگید من به باشگاه بدنسازی دسترسی ندارم. تمرینات ترکیبی اگه وجود داره!

    • بله قطعا تمرینات دیگری وجود داره اما اون تمرینات برای تمام افراد مناسب نیستن و باید توسط مربی بر اساس شرایط شخص تنظیم بشن
      به همین دلیل اگر تیاز به تمرینات دیگر و در کل برنامه کاملی دارید، در باشگاه مجازی فیت شیپ یا اپلیکیشن سبک ثبت نام کنید

  • سلام دستای من خیلی به نسبت بقیه اندامم کوچکتر و ضعیف تر هستش و اصلا نمیتونم شنا برم میشه راهنماییم کنید چکار کنم

    • سلام
      بهتره از تعداد کم شروع کنید. اما راه حل کامل تر و صحیح برای شما اینه که برنامه ای کامل داشته باشید که داخلش از ابزارهایی مثل کش و دمبل استفاده شده باشه. چون این ابزار شدت سنگینی ثابتی ندارن و میتونید در حد توان خودتون اون ها رو سبک کنید تا کم کم دستانتون قوی تر بشن.
      برای دریافت برنامه میتونید در ساعات کاری (بین ۹ صبح تا ۱۶) با شماره ۰۹۳۷۴۱۵۲۰۸۳ تماس بگیرید یا به تلگرام پیام بدید. همکاران راهنماییتون میکنن.

  • دروغ چرا؟ منم دستم خیلی ضعیفه یعنی اگر بخوام درست انجام بدم حتی یک دونه هم نمیتونم اما اگر بازوم به شونه نچسبه و مثل tباز بشه راحت ست ها رو میزنم…همیشه اونطوری میزدم تا اینکه یکی تو باشگاه بهم گفت بازوهاتو موقع زدن به بدن بچسبون منم دیگع نتونستم و چون بچگیم ژیمناستیک کار بودم خیلی از خودم نا امید شدم

    • نیازی نیست بازوها به بدن بچسبه، اما بهتره خیلی هم باز نباشه چون احتمال آسیب بالا میره. بهتره فقط کمی جمع تر و نزدیکتر به بدن باشه
      ناامید نشید… اول حرکت رو نصفه انجام بدین و مطمئن باشید کم کم توانتون افزایش پیدا میکنه
      بهتره از تمرینات دیگه که راحت تر هستن برای افزایش قدرت دستانتون استفاده کنید

  • سلام.من بالاتنه ضعیفی دارم و کلا بیشتر از ۴ تا شنا نمی تونم برم و خیلی زود خسته میشم.
    ممنون میشم راهنمایی کنید چکار کنم.

    • سلام
      اولا بهتره برنامه فول بادی داشته باشید. یعنی برنامه ای که کل بدن شما رو درگیر کنه و تمرینات متنوعی داشته باشه.
      اینطوری تمام عضلات شما تقویت میشن.
      در ثانی میتونید از تمریناتی استفاده کنید که وزنه سبکی نیاز دارن؛ اینطوری کم کم عضلات بدن شما تقویت میشن و بعد توان انجام شنا سوئدی که وزن کل بدنتون درگیر میشه رو دارید.
      و از همه مهمتر، نگران اینکه الان فقط ۴ حرکت میتونید بزنید نباشید… اینقدر تمرین و تکرار داشته باشید تا پیشرفت کنید. از همین تعداد کم هم شروع کنید مطمئن باشید هفته های بعدی تعداد خیلی بیشتری میتونید انجام بدید

    • سلام روزتون بخیر
      شما علاوه بر یک برنامه غذایی اصولی و مناسب برای لاغری میتونید تمریناتی رو انجام بدید که قدرت بدنی شما رو افزایش بدن که در نهایت بتونید حرکتی مثل شنارو انجام بدید. و اینکه اصلا انتظار نمیره شما بار اول ۴۰ تا شنا برید بعد از کمی تمرین شما اهسته اهسته تعداد رو میتونید افزایش بدید فقط به شرطی که یک برنامه غذایی و ورزشی اصولی و متناسب با شرایط خودتون داشته باشید. البته میتونید از کارشناس ها و مربی های ما هم کمک بگیرید. برای دریافت مشاوره و راهنمایی با شماره تماس ۰۹۳۷۴۱۵۲۰۸۳ تماس بگیرید و یا از طریق تلگرام به همین شماره پیام بدید.

دیدگاهی بگذارید