تغذیه نکات تغذیه

۵ صبحانه رژیمی برای لاغری

عکس یک سینی سفید رنگ حاوی یک نیمرو به همراه پنکیک که به عنوان یک صبحانه رژیمی برای لاغری روی میز قرار دارد. عکس یک میز صبحانه حاوی انواع مواد غذایی رژیمی برای لاغری -فیت‌شیپ
مجله فیت شیپ
مقاله‌ای اختصاصی از مجله فیت شیپ

“آیا صبحانه به کاهش وزن کمک می‌کند؟” صبحانه بخوریم یا نه؟

اگر برای لاغری تلاش می‌کنید، این سوال می‌تواند یک سؤال اساسی برای شما باشد چرا که ممکن است همیشه به دنبال صبحانه رژیمی و سالم برای لاغری بوده باشید!

در طی سال‌ها، کارشناسان و متخصصین تغذیه معتقد بوده‌اند که مصرف وعده صبحانه یک ایده عاقلانه است. اما طی انجام مطالعه‌ای که در دانشگاه آلاباما در بیرمنگام انجام شد، نشان داده شد که افرادی که دارای اضافه وزن هستند و بی‌ملاحظه و بدون رعایت نکات رژیمی صبحانه می‌خورند، به نظر نمی‌رسد که بیشتر از کسانی که صبحانه نمی‌خورند لاغر شوند.

سوزی وایمز، متخصص تغذیه، می‌گوید: ” بله شما باید صبحانه بخورید، اما این بدان معنا نیست که در وعده صبحانه، می‌توانید یک دسته پنکیک یا یک بشقاب گوشت مصرف کنید. ”

در مطالعه دانشگاه آلاباما، به آنچه که مردم می‌خورند توجه نشده است و میزان کالری مصرفی آن‌ها در وعده صبحانه در نظر گرفته نشده است.

شما نمی‌توانید کیک خامه‌ای و قهوه بخورید و انتظار داشته باشید لاغر شوید یا حتی کاهش وزن خود را حفظ کنید. در واقع مواد غذایی که برای صبحانه انتخاب می‌کنید بسیار اهمیت دارد. شاید به همین دلیل است که مطالعات دیگر نشان می‌دهند که صبحانه رژیمی و سالم، به کاهش وزن کمک می‌کند. در واقع، بیش از ۷۵ درصد افرادی که بیش از 13 کیلو وزن از دست می‌دهند و این کاهش وزن را حفظ می‌کنند، هر روز صبحانه می‌خورند.

آنچه در این مقاله از مجله فیت شیپ می‌خوانید:

  • چرا صبحانه برای لاغری اهمیت دارد؟
  • چگونه صبحانه رژیمی و سالم، برای لاغری بخوریم؟
  • مراقب کالری صبحانه باشید.
  • مواد غذایی سالم برای وعده صبحانه

چرا صبحانه برای لاغری اهمیت دارد؟

صبحانه اشتهای شما را کنترل می‌کند. اگر ساعت‌ها پس از بیدار شدن از خواب غذا بخورید، سطح قند خون شما کاهش می‌یابد. هورمون‌های گرسنگی خاصی نیز می‌توانند تحت تأثیر قرار گیرند.

نتیجه؟ اگر صبحانه نخورید، ممکن است در زمان ناهار یا قبل از آن خیلی بیشتر از اوقاتی که صبحانه می‌خورید احساس گرسنگی کنید. این گرسنگی باعث می‌شود بیشتر غذا بخورید و چاق شوید!

در واقع هنگامی که شما واقعاً گرسنه هستید، به نظر می‌رسد کمتر گزینه‌های سالم‌تری را برای خوردن انتخاب کنید؛ احتمالاً مواد غذایی با کالری و چربی بیشتری را انتخاب می‌کنید و در نتیجه از کاهش وزن جلوگیری می‌شود.

تریسی می‌گوید: ” صبحانه به شما انرژی می‌دهد. “

تصور کنید در حال راندن ماشینی هستید. تا وقتی که این ماشین سوخت کافی دارد، برای حرکت به سراغ پمپ بنزین نمی‌روید. بدن شما نیز به همان شیوه است. اگر از مصرف صبحانه صرفه نظر کنید، مواد مغذی و انرژی که در طول روز به آن نیاز دارید تأمین نمی‌شود، بنابراین مصرف کالری شما در سایر وعده‌های غذایی افزایش می‌یابد. اما وقتی شما به اندازه کافی انرژی دارید، به گزینه‌هایی که به کاهش چربی دور شکم و پهلوی شما کمک می‌کنند، مثل ورزش و پخت‌وپز غذاهای سالم در خانه، به جای مصرف فست فودها علاقه بیشتری پیدا می‌کنید.

صبحانه همچنین سلامتی شما را افزایش می‌دهد. مصرف صبحانه با داشتن یک سبک زندگی سالم همراه است و حتی می‌تواند شانس ابتلا به بیماری‌های قلبی و دیابت را کاهش دهد.

پیشنهاد مطالعه :علائم دیابت نوع ۱ و نوع ۲

چگونه صبحانه رژیمی و سالم، برای لاغری بخوریم؟

پروتئین و فیبر را انتخاب کنید. غذاهایی که غنی از پروتئین هستند (مانند تخم‌مرغ) و آنهایی که فیبر بالایی دارند (مثل تخم بلدرچین و دانه غلات کامل) گزینه‌های خوبی برای کاهش وزن می‌باشند. این مواد غذایی باعث می‌شوند مدت بیشتری احساس سیری کنید.

پیشنهاد مطالعه :فیبرهای غذایی با تمام نکات و ناگفته‌ها + جدول میزان فیبر در غذاها

همچنین مصرف میوه‌ها و سبزیجات غنی از ویتامین و فیبر را فراموش نکنید و از صبحانه به عنوان یک فرصت مناسب برای گنجاندن این مواد به رژیم غذایی خود استفاده کنید. حتی یک سیب و یک تکه پنیر رژیمی، یا یک تخم‌مرغ پخته شده با تکه‌های هویج و کرفس، می‌توانند انرژی شما را تا زمان ناهار تأمین کنند.

مراقب کالری صبحانه باشید.

برخی مواد غذاییِ صبحانه کالری پنهان دارند. برخی افراد، 5 نوع میوه یا بیشتر را به همراه پودر پروتئین به اسموتی اضافه می‌کنند و نمی‌دانند که با این کار چقدر کالری مصرفی را افزایش می‌دهند.

اندازه ظروف غذایی نیز می‌تواند مشکل‌ساز باشد. بنابراین از فنجان‌های اندازه‌گیری استفاده کنید.

میزان کالری که باید مصرف کنید به قد، وزن، اهداف از دست دادن وزن و سطح فعالیت بستگی دارد. شما باید در وعده صبحانه حداقل ۲۵۰ تا ۳۰۰ کالری بخورید و اگر فردی فعال هستید این میزان می‌تواند به ۵۰۰ تا ۶۰۰ کالری نیز برسد. همچنین سعی کنید صبحانه‌ای بخورید که مطابق سبک زندگی شما باشد.

مواد غذایی سالم برای وعده صبحانه

اگر نمی‌توانید صبح خیلی زود صبحانه بخورید، پیشنهاد می‌شود آن را آماده کنید و در محل کار مصرف کنید.
یک صبحانه سالم باید ترکیب متعادلی از پروتئین، کربوهیدرات‌های پیچیده، فیبر و چربی‌های سالم را برای شما فراهم کند تا انرژی طول روز شما را تأمین کند.

در زیر چند نمونه از مواد غذایی سالم در وعده صبحانه برای کاهش وزن و اینکه چرا این غذاها برای کاهش وزن مفید هستند، آورده شده است.

1. تمشک

یک فنجان تمشک دارای ۸ گرم فیبر (که بیش از دوبرابر فیبر موجود در یک فنجان توت فرنگی و برابر با فیبر موجود در یک فنجان از برخی از انواع لوبیاهاست) را عرضه می‌کند.

چه چیزی در مورد این فیبرها بسیار مهم است؟ تحقیقات اخیر در ژورنال nutrition نشان می‌دهد که خوردن فیبر بیشتر به عنوان راهی برای پیشگیری از چاقی و یا حتی کاهش‌وزن توصیه می‌شود.

در طی یک مطالعه ۲ ساله، محققان دریافتند که مصرف ۸ گرم فیبر به ازای هر ۱۰۰۰ کالری انرژی دریافتی، باعث 2.5 کیلو کاهش‌وزن می‌شود.

2. بلغور جو دوسر

جو دوسر می‌تواند به شما در کاهش وزن کمک کند.

چرا؟ اول اینکه غنی از فیبر است و شما را مدت بیشتری سیر نگه می‌دارد. دوم اینکه یک مطالعه اخیراً نشان داده است که خوردن صبحانه دارای کربوهیدرات‌های با شاخص گلایسمی کمتر، مانند جو دوسر یا دانه سبوس، 3 ساعت قبل از ورزش، ممکن است به شما کمک کند چربی بیشتری بسوزانید.

چگونه؟ خوردن این کربوهیدرات‌ها، قند خون را به آهستگی افزایش می‌دهد که این امر به نوبه خود، باعث می‌شود سطح انسولین به طور ناگهانی افزایش نیابد. از آنجایی که انسولین نقش مهمی در سیگنالینگ بدن شما برای ذخیره چربی دارد، سطح قند خون پایین ممکن است به چربی سوزی بیشتر کمک کند.

پیشنهاد مطالعه : قند خون چیست؟ علائم قند خون پایین و قند خون بالا

3. ماست

یک گزارش که اخیراً در مجله پزشکی نیوانگلند منتشر شده، نشان داده است که مصرف کدام غذاها با تغییر وزن همراه هستند. در این گزارش بیان شده است که ماست یکی از مواد غذایی است که می‌تواند باعث کاهش وزن شود.

دلیل دیگر برای مصرف ماست در صبحانه این است که پروتئین موجود در آن برای لاغری به شما کمک می‌کند.

پروتئین به طور طبیعی، پرکننده است و هضم آن بیشتر از کربوهیدرات ساده طول می‌کشد. هنگامی که افراد، یک نوشیدنی پروتئین وی مصرف می‌کردند، در طی ۶ ماه، 1.5 کیلوگرم بیشتر کاهش وزن داشتند و حدود 25 میلیمتر بیشتر کاهش دور کمر داشتند.

پیشنهاد مطالعه :فواید و عوارض مصرف پروتئین وی ایزوله (Whey Isolates)

آنها همچنین نسبت به کسانی که شیک‌های کربوهیدراتی مصرف می‌کردند، احساس سیری طولانی مدت‌تری داشتند.

تحقیقات دیگری که روی موش‌ها انجام شده است، نشان داده است که وقتی موش پروتئین وی دریافت می‌کند، وزن بدنش کاهش یافته و چربی‌های بدن و ماهیچه‌های چرب او نیز کاهش می‌یابد، حتی اگر کالری دریافتی، یکسان باشد.

پروتئین وی به طور طبیعی در ماست و لبنیات یافت می‌شود.

با انتخاب ماست ساده همراه با میوه تازه برای شیرین کردن آن، در مصرف کالری و قند غیرضروری صرفه‌جویی کنید.

4. کره بادام زمینی

مغزها در میان ۵ ماده غذایی برتر قرار دارند و باعث کاهش وزن می‌شوند. این امر، احتمالاً به این دلیل است که کره بادام‌زمینی و تمام مغزها و کره آنها، مقدار کافی از چربی‌های سالم، فیبر و پروتئین و همه مواد مغذی لازم را تأمین می‌کنند.

در گذشته مغزها به عنوان مواد غذایی با کالری و چربی زیاد و مضر برای کاهش وزن در نظر گرفته می‌شدند. در حالیکه مغزها و کره آنها، دارای کالری متراکم هستند، به طوری که ۲ قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی دارای کمتر از ۲۰۰ کالری، ۲ گرم پروتئین و ۲ گرم فیبر است. همچنین دارای مواد مغذی دیگری است که به شما کمک می‌کند تا صبحانه مناسبی داشته باشید.

5. تخم مرغ

یک تخم مرغ بزرگ دارای ۶ گرم پروتئین و ۷۰ کالری است. پروتئین در مقایسه با کربوهیدرات و چربی، مدت بیشتری شما را سیر نگه می‌دارد. علاوه بر این، در یک مطالعه نشان داده شد، افرادی که تخم مرغ را برای صبحانه انتخاب کردند، حدود ۲ برابر بیشتر از افراد دیگر کاهش وزن داشتند. (با کالری یکسان)

هرچند خوردن سفیده تخم‌مرغ به تنهایی به حفظ کالری شما کمک می‌کند، اما اگر زرده تخم‌مرغ را مصرف نکنید، حدود ۳ گرم پروتئین موجود در آن را از دست می‌دهید. به علاوه زرده، غنی از مواد مغذی سالم، مانند کلسیم و آنتی‌اکسیدان‌های محافظ چشم مانند لوتئین و زآکسانتین می‌باشد.

زرده تخم‌مرغ، منبع مهمی از کلسترول، در رژیم غذایی است، اما کلسترول تخم‌مرغ عاملی برای بیماری‌های قلبی نیست و توصیه می‌شود هر فرد هر روز یک تخم مرغ کامل مصرف کند.

پیشنهاد مطالعه :آیا تخم مرغ، کلسترول را افزایش می دهد؟

References:
1. www.pritikin.com:Best Foods For Weight Loss | Breakfast
2. www.eatingwell.com:The Best Breakfast Foods for Weight Loss
3. ?www.webmd.com:Can Breakfast Help You Lose Weight

درباره نویسنده

مجله فیت شیپ

مجله فیت شیپ

با افزایش آگاهی و علمتون می‌تونید کیفیت زندگی و سلامت خودتون رو تا حد زیادی افزایش بدید؛ به همین سادگی! ما هم در مجله فیت شیپ به شما کمک می‌کنیم تا به بروزترین آموزش‌ها و مطالب علم سلامت، تغذیه، ورزش و سبک زندگی به زبان فارسی و بیانی ساده دسترسی داشته باشید!

دیدگاهی بگذارید