تغذیه تغذیه ورزشی

صبحانه مناسب برای ورزشکاران + ۱۰ نمونه

عکس یک ظرف سیاه حاوی دو عدد نیمرو به همراه گوجه فرنگی و چند حلقه فلفل دلمه ای که همگی جزو صبحانه مناسب برای ورزشکاران هستند.-فیت شیپ
عارفه خاکسارجلالی
مقاله‌ای اختصاصی از عارفه خاکسارجلالی

می‌توان گفت که صبحانه مهمترین وعده غذایی در روز است. خوردن صبحانه بعد از 8 ساعت خواب و گرسنگی شبانه، موجب افزایش سطح قند خون شده و هوشیاری بدن را برای شروع یک روز جدید افزایش می‌دهد.

ورزشکاران گروهی هستند که باید به دقت از نظر رژیم غذایی، مورد ارزیابی قرار گیرند.

آنچه در این مقاله از مجله فیت‌شیپ، می‌خوانید:

  • ترکیب یک صبحانه سالم برای ورزشکاران
  • چند نمونه صبحانه مناسب برای ورزشکاران
  • اهمیت شرایط خاص هر ورزشکار

ترکیب یک صبحانه سالم برای ورزشکاران

صبحانه ورزشکاران، فارغ از مقدار مصرف هر گروه غذایی که به کالری آنها بستگی دارد، باید شامل موارد زیر باشد:

1. گروه نان و غلات

این گروه مهمترین بخش وعده‌های غذایی را تشکیل می‌دهد و تأمین کننده قند مورد نیاز ورزشکار، هنگام فعالیت ورزشی است.

بهترین انتخاب برای ورزشکاران، غلات و نان‌های سبوس دار است. همچنین مصرف حبوبات در وعده صبحانه نیز جزء انتخاب‌های بسیار مناسب می‌باشد.

فیبر موجود در غلات سبوس‌دار و حبوبات، باعث کنترل افزایش قند و آزادسازی تدریجی آن به خون می‌شود.

همچنین ورزشکاران باید در این وعده به مقادیر بسیار کمتری از قندهای ساده مانند عسل استفاده کنند. این قندها باعث افزایش کوتاه مدت قند خون و هوشیاری سریع‌تر بدن می‌شوند.

پیشنهاد مطالعه : فیبرهای غذایی با تمام نکات و ناگفته‌ها + جدول میزان فیبر در غذاها 

2. گروه گوشت و پروتئین‌ها

وجود پروتئین کافی برای انجام فعالیت بدنی الزامی است.

ماهیچه‌های بدن ما از پروتئین ساخته شده‌اند، بنابراین مصرف پروتئین در همه وعده‌ها الزامیست.

پروتئین‌هایی که با چربی کمتر همراه باشند برای مصرف ورزشکاران مناسب‌تر هستند.

بهترین انتخاب‌ها در این گروه برای وعده صبحانه شامل تخم مرغ، پنیر و لبنیات کم چرب می‌باشد.

3. گروه میوه‌ها و سبزیجات

میوه‌ها و سبزیجات، سرشار از ویتامین‌های مختلف بوده و مصرف آن‌ها در وعده صبحانه، باعث ایجاد حس شادابی شده و به جذب قند موجود در غلات و پروتئین‌های موجود در گروه گوشت‌ها کمک می‌کند.

همچنین قند موجود در آن‌ها به افزایش قند خون در ابتدای صبح کمک نموده و می‌توان از میوه‌ها به جای قندهای ساده استفاده کرد.

از انتخاب‌های مناسب این گروه می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

  • خیار
  • گوجه فرنگی
  • مرکبات
  • موز
  • توت فرنگی

پیشنهاد مطالعه : برای کسب اطلاعات بیشتر درباره خواص مواد غذایی و جدول ارزش غذایی آنها، می‌توانید به دسته مقالات “بانک اطلاعات مواد غذایی” مراجعه کنید.

4. گروه مغزها و دانه‌ها

عکس کاسه ای چوبی، حاوی مغز بادام و گردو و پسته و فندق که در کنار آن روی میز هم مقداری از این مغزها ریخته شده است که همگی این مغزها جزو صبحانه مناسب برای ورزشکاران به شمار می روند.-فیت شیپ

استفاده از مغزهای بدون نمک نیز در وعده صبحانه، انرژی، فیبر و موادمعدنی مورد نیاز بدن در هنگام ورزش را فراهم می‌کند.

می‌توانید با استفاده از مغزهای برشته شده و بدون نمک، کره تهیه کرده (مانند کره بادام زمینی، کره بادام، کره گردو، کره فندق، کره پسته و…) و برای ایجاد تنوع مصرف کنید.

به یاد داشته باشید مصرف مکرر و زیاد مغزها به دلیل چربی فراوان موجود در آن‌ها، توصیه نمی‌شود.

پیشنهاد مطالعه :خواص کره بادام زمینی برای بدنسازان

گردو و بادام از معمول‌ترین مغزها برای مصرف در وعده صبحانه می‌باشند.

چند نمونه صبحانه مناسب برای ورزشکاران

  1. ساندویچ تخم مرغ آبپز و گوجه فرنگی
  2. خوراک لوبیا
  3. ساندویچ نیمرو یا اُملت
  4. ساندویچ عسل به همراه یک لیوان شیر کم چرب
  5. خوراک حلیم
  6. خوراک عدسی
  7. ساندویچ پنیر، خیار و گوجه فرنگی
  8. ترکیب پرک صبحانه، شیر کم چرب، مغزها و تکه‌های میوه تازه یا خشک مثل کشمش
  9. ترکیب شیر کم چرب و موز یخ زده و مقدار کمی عسل
  10. ساندویچ نان تُست سبوس‌دار و مقدار کمی کره بادام زمینی یا کره سایر مغزها به همراه عسل

اهمیت شرایط خاص هر ورزشکار

اینکه ورزشکار به صورت حرفه‌ای یا غیرحرفه‌ای به انجام فعالیت بدنی مشغول باشد، در تنظیم برنامه غذایی او تأثیرگذار است.

تعیین کالری مصرفی ورزشکاران بر عهده کارشناس و یا متخصص تغذیه می‌باشد.

اهمیت این موضوع در این است که کالری مورد نیاز هر شخص بسته به وضعیت جسمی و فعالیت فیزیکی وی تعیین می‌شود تا از تحلیل رفتن ماهیچه‌ها جلوگیری شود، بنابراین چنانچه فعالیت بدنی را با هر هدفی (تناسب اندام، ارتقاء سلامتی، شرکت در مسابقات و…) انجام می‌دهید، برای به دست آوردن بهترین نتیجه و تنظیم برنامه غذایی به کارشناس یا متخصص تغذیه مراجعه نمایید.

پیشنهاد فیت‌شیپ : در باشگاه مجازی فیت‌شیپ، متخصصین تغذیه خبره‌ای هستند که با کمک آنها، می‌توانید برنامه تغذیه‌ای شخصی سازی شده‌ای، مخصوص خودتان، داشته باشید.

منابع:
1-Krause Food and Nutrition Therapy
2- Modern Nutrition in Health and Disease

درباره نویسنده

عارفه خاکسارجلالی

عارفه خاکسارجلالی

عارفه خاکسارجلالی هستم، کارشناس ارشد تغذیه و رژیم درمانی. گرایش تخصصی من تغذیه جامعه هست و لذت بخش ترین قسمتش آموزش جامعه. جای خالی مطالب و آموزش‌های علمی در جامعه ما بشدت حس میشه و بیشتر اطلاعاتی که مردم دارند پایه علمی نداره. به همین دلیل به گروه فیت شیپ ملحق شدم تا بتونم نقشی در افزایش آگاهی علمی شما داشته باشم. شاد و سلامت باشید!

۲ دیدگاه

  • سلام با توجه به اینکه ماش دارای پروتیین و کالری خوب در بین غلات می‌باشد، آیا گزینه مناسبی برای صبحانه یا وعده قبل از تمرین به شمار می‌آید؟

دیدگاهی بگذارید