فروشگاه آریا مکمل
تغذیه نکات تغذیه

غذاهایی که نباید قبل از خواب مصرف کرد

یکی از لازمه های سبک زندگی سالم خواب مناسب است. برخی مشکلات بی خوابی و بدخوابی ناشی از تغذیه نادرست است. با اصلاح سبک غذایی می توانید به خواب بهتر خود کمک کنید - فیت شیپ
مجله فیت شیپ
مقاله‌ای اختصاصی از مجله فیت شیپ

خواب های شما باید شیرین باشد، اما غذاهای قبل از خواب، نه. در این مقاله درمورد غذاهایی که نباید قبل از خواب مصرف کرد می خوانیم و جایگزین مناسب آن ها را نیز معرفی می کنیم.

فارغ از اینکه، شما بر چربی سوزی و ساخت عضله تمرکز کرده اید و یا تلاش می کنید تا چند کیلویی وزن اضافه کنید؛ از حدود 9 شب به بعد، باید از تعدادی غذای به خصوص پرهیز کنید. یادتان باشد، که تا چند ساعت بعد از آن، وارد یک روزه ی 8 ساعته می شوید که البته به آن خواب می گوییم. پیشنهاد می کنیم مقالات مرتبط با این موضوع را بخوانید: نقش خواب بر لاغری و چربی سوزی و خواب خوب و تاثیرش روی عضله سازی

پس اگر شما در رژیم غذاییتان اشتباه بزرگی مرتکب شوید، بدن شما هیچ شانسی برای جبران سوزاندن کالری های اضافه ندارد.

تکرار این اشتباهات به صورت یک عادت، باعث می شود تا زمانی که شما برای یک بدن فوق العاده در حال خیال پردازی هستید، اتفاق هایی که در درون بدن می افتد، شبیه به یک کابوس برای شما باشد. این اشتباهات، نه تنها ظاهر بدن شما را خراب خواهند کرد، بلکه سلامت شما را نیز تهدید می کنند.

 

خواب خوب با غذاهای خوب!

خبر خوب این است که، میل کردن خوراکی مختصری در آخر شب و قبل از خواب مشکلی ندارد، به شرط آنکه، غذاهایی را انتخاب کنید که به لاغر کردن و چربی سوزی شما کمک کنند. و بعد از آنکه در ادامه ی این مقاله از فیت شیپ به شما گفتیم که از چه غذاهایی باید پرهیز کنید، جایگزین های مناسب آن که با بدن سازگارتر هستند را پیشنهاد خواهیم کرد.

 

غذاهایی مثل پاستا، شیر، گوشت، پیتزا، فلفل، کرفس، آبمیوه و برخی مواد غذایی دیگر بهتر از قبل از خواب مصرف نشوند - فیت شیپ

1.شیر

با وجود اینکه شیر، منبع نسبتا سالمی از پروتئین و کلسیم است، اما مشکل نوشیدن یک لیوان شیر قبل از خواب، به خاطر وجود لاکتوز موجود در شیر است، چرا که هضم این ماده باعث می شود که افراد بسیاری بیدار بمانند و نتوانند بخوابند.

اگر شما با هضم لاکتوز مشکل دارید، قطعا از این نوشیدنی باید پرهیز کنید.

به علاوه، لاکتوز نوعی قند است و طبیعتا شما قبل از خواب تمایل به مصرف میزان زیادی از قند ندارید. اگر شما یکی از افرادی هستید که در هضم لاکتوز مشکل دارید، افت قند خون ممکن است که باعث شود تا در نیمه شب از خواب بیدار شوید و معزتان که به شدت محتاج انرژی است، به شما بگوید که “غذا بخور”.

پیشنهاد برای جایگزینی شیر

 یک مخلوط (شیک) پروتئین دار و بدون لاکتوز درست کنید. این مخلوط همان مزه ی خامه ایی را خواهد داشت که احتمالا شما به دنبالش بوده اید، در حالی که نسبت به شیر پروتئین بیشتری نیز دارد. پس شما می توانید حتی در هنگام خواب هم به عضله سازی بپردازید.

البته یادتان باشد اصلا توصیه نمی کنیم لبنیات را حذف کنید. اتفاقا بدن شما به تمام گروه های مواد غذایی احتیاج دارد. مقاله مرتبط: “حذف لبنیات از برنامه غذایی چه بلایی بر سرمان می‌آورد؟

2.پاستا

یکی دیگر از غذاهایی که نباید قبل از خواب مصرف کرد، پاستا است. اگر شما در فرآیند افزایش وزن هستید، مصرف مقداری کربوهیدارت، قبل از خواب می تواند کمک کند اما برای غذای قبل از خواب انتخاب های بسیار بهتری نسبت به پاستا وجود دارد، چرا که پاستا باعث افزایش میزان انسولین می شود.

این چنین کالری هایی بسیار تمایل دارند تا در اطراف کمر و شکم شما جمع شوند. پاستا یکی از پرکالری ترین منابع غذایی کربوهیدرات است، به طوری که شما می توانید به راحتی حدود 400 کالری یا حتی بیشتر را تنها با یک وعده ی پیش از خواب به دست بی آورید.

خوردن پاستا در ساعات زودتر روز، مثل قبل یا بعد از ورزش، ضرر کمتری دارد. چرا که در این زمان، بدن شما در حقیقت به مصرف میزان بسیار بیشتری از کربوهیدرات نیاز دارد.

در این موقعیت، بدن شما در حقیقت آماده است تا از کربوهیدارت ها به عنوان سوخت برای فعالیت ها استفاده بکند و سلول های عضلات را از انرژی سرشار کند. در این شرایط، شما در واقع در حال حمایت از هدف طولانی مدت خودتان هستید.

پیشنهاد برای جایگزینی پاستا:

اگر شما اشتهای زیادی برای میل کردن پاستا، قبل از خواب دارید، به جای آن از مقداری اسپاگتی استفاده کنید. اسپاگتی نیز همان نوع و مزه ی پاستا را دارد، اما کربوهیدرات ندارد.

3.شکلات

شکلات علاوه بر اینکه از قند و چربی بالا یی برخوردار است بلکه شامل کافئین نیز هست. اگر شما نسبت به این محرک حساسیت دارید، پس شکلات، خواب با ارزشی که برای ریکاوری کامل بدنتان بعد از جلسات تمرینی سخت، مورد نیاز است را از شما خواهد گرفت.

در نتیجه، شما آنطور که باید، نمی توانید کار خودتان را انجام دهید. افرادی که به میزان کافی و منظم نمی خوابند، احتمال اینکه از افزایش میزان کورتیزول، رنج ببرند، بسیار بیشتر است. کورتیزول در واقع باعث می شود تا رشد عضلات با مشکل مواجه شود.

پیشنهاد برای جایگزینی شکلات:

کیک شکلاتی خودتان که حاوی میزان زیادی از پروتئین است را درست کنید. به سادگی، یک اسکوپ از پودر پروتئین شکلات را با یک سفیده ی تخم مرغ مخلوط کنید، سپس به مدت حدود 90 ثانیه، آن را در مایکروویو قرار دهید.

در نهایت، شما یک غذای حاوی پروتئین و البته بدون کافئین خواهید داشت که هر نوع میل شما به شکلات را نیز پاسخ خواهد داد.

در ضمن موضوع نقش تغذیه به منع این غذاهای اشاره شده در این مقاله محدود نمی شود. بلکه برخی مواد غذایی هستند که به خواب بهتر کمک می کنند. این مواد غذایی را در مقاله دیگری بررسی کردیم که توصیه می کنیم حتما آن را مطالعه کنید: مواد غذایی موثر در بهتر خوابیدن

4.پیتزا

آیا عاشق پیتزا هستید؟ اگر این طور است، پس شما تنها نیستید. چرا که پیتزا یکی از محبوب ترین غذاها بین مردم است. اما اگر شما برنامه ایی برای وعده های غذایی اضافه نیز دارید و قرار است که یک یا دو تیکه، پیتزا هم میل کنید، حتما این کار را قبل از ساعت 9 شب انجام بدید.

 

یکی از غذاهایی که نباید قبل از خواب مصرف کرد پیتزا است. اگر می خواهید پیتزا بخورید، حتما قبل از خواب این کار را انجام دهید - فیت شیپ

پیتزا بسیار بیش از حد مجاز قبل از خواب، کالری دارد، و موضوع بدتر اینکه، شما میزان اضافه ایی از کربوهیدرات و میزان زیادی از چربی اشباع شده را نیز مصرف می کنید که در معده ی شما نشست خواهد کرد و باعث بی خوابی شما می شود.

با افزایش میزان انسولین، به دلیل مصرف کربوهیدرات و به خاطر تمام کالری های چرب اضافه ایی که در خون نشست می کنند، تنها اتفاقی که می افتد، شروع یک روند چاقی است.

پیشنهاد برای جایگزینی پیتزا:

تعدادی تخم مرغ را آبپز کنید و به جای پیتزا میل کنید. در این حالت، شما پروتئین لازم برای عضله سازی را به بدنتان می رسانید، بدون آنکه میزان زیادی از کالری های اضافی را همراه آن مصرف کنید.

5.فلفل

آیا فکر می کنید که میل کردن یک کاسه از غذاهای تند و پر از فلفل، به دلیل آنکه منبع عظیمی از پروتئین و قند دیر هضم است، راه خوبی برای بهبود رژیم غذاییتان در زمان قبل از خواب است؟

دوباره فکر کنید. در حالی که اگر فلفل با مواد مناسب و درستی مخلوط شود، می تواند سالم باشد، اما در اغلب موارد این طور نیست. همه ی این شرایط، در ساعات آخر شب، بدتر هم می شود. فلفل تند است و احتمالا باعث تپش قلب و در نتیجه ی آن، بی خوابی می شود.

مصرف غذاهای تند و پر از فلفل مثل چیلی، دقیقا همان چیزی است که باید از آن پرهیز کنید. این چنین غذاهایی، همچنین می توانند متابولیسم بدن شما را افزایش دهند. در طول روز، این چنین اتفاقی عالی است، اما در ساعات قبل از خواب، می تواند باعث بی خوابی و بیدار ماندن شما در طول شب شود.

پیشنهاد برای جایگزینی فلفل:

اگر شما به غذایی گرم و سبک برای قبل از خواب نیاز دارید؛ یک کاسه ی کوچک، سوپ سبزیجات با میگو می تواند عالی باشد. میگو پروتئین مورد نیاز بدن شما را برای قبل از خواب تامین می کند و سوپ سبزیجات نیز یک گزینه ی کم کالری است که مانع انباشته شدن چربی در بدن شما می شود.

6. گوشت (به مقدار زیاد)

یکی از عادت های غذایی که بعضی از مردم دارند، این است که، وعده ی قبل از خوابشان را با میزان زیادی از پروتئین، پر می کنند.

منطق این حرف درست است. شما می دانید که برای بازسازی عضلات و عضله سازی در طول هشت ساعت خواب شب،بدنتان به آمینواسید نیاز دارد و با این کار، شما مطمئن خواهید شد که این میزان را تامین خواهید کرد.

شما همچنین می دانید که پروتئین، تاثیر کمی بر میزان قند خون دارد، و در نتیجه آن را به گزینه ی مناسبی برای غذاهای شبانه تبدیل می کند.

هر چند که هر دو موضوع مطرح شده، قطعا درست است، اما اگر شما روزی  مثلا بین 240 تا 360 گرم گوشت مرغ میل می کنید، تجدید نظری در برنامه ی غذاییتان لازم است.

بعضی از پروتئین ها قطعا برای قبل از خواب، لازم هستند و برای حفظ عضلات لاغرتر و افزایش سرعت ریکاوری  ضروری اند، اما مصرف بیش از حد آنها، در این موقع از شبانه روز، باعث می شود تا بدن شما مجبور به انجام یک روند هضم غذایی سنگین بشود، که در نتیجه ی هضم این چنین غذای سنگینی، بی خوابی به سراغ شما خواهد آمد.

پروتئین، برای هضم و تجزیه، به انرژی زیادی نیاز دارد، و برای اینکه مطمئن باشید که خواب خوبی را خواهید داشت، حجم مصرفی آن را در کل و بسته به نیاز عمومی بدنتان به پروتئین، بین 20 تا 50 گرم در نظر بگیرید.

پیشنهاد برای جایگزینی گوشت:

برای نتیجه گیری بهتر، سعی کنید تا این 20 تا 50 گرم را با گوشت بوقلمون جبران کنید، چون حاوی آمینواسیدی به نام تریپتوفان است که منجر به بهبود خواب شما خواهد شد.

7.کرفس

اگر شما در یک رژیم غذایی سختگیرانه برای چربی سوز هستید، به احتمال خیلی زیاد، سبزیجات نقش اصلی را در برنامه ی غذایی شما دارند. اما باید گفته شود که یک نوع به خصوصی از سبزیجات وجود دارد که شما قطعا قبل از خواب، باید از میل کردن آن پرهیز کنید، و آن کرفس است.

کرفس در بدن به عنوان ادرارآور عمل می کند، یعنی باعث می شود تا ادرار افزایش یابد. اگر کرفس را قبل از خواب بخورید، احتمالا در طول شب، دوندگی زیادی بین تخت خوابتان و دستشویی خواهید داشت. همین دلیل، کرفس را به یکی از غذاهایی که نباید قبل از خواب مصرف کرد تبدیل می کند.

از آنجایی که خواب عمیق باعث ترشح هورمون هایی به منظور عضله سازی و یا ترمیم عضلات می شود؛ بیدار شدن های متوالی در طول شب، نتایج مطلوب این چنینی را محدود خواهد کرد.

پیشنهاد برای جایگزینی کرفس:

کلم بروکلی و گل کلم، سرشار از مواد سالم گیاهی هستند و میزان کربوهیدرات آنها کم است و در نتیجه، این خصوصیات آن ها را به خوراکی های فوق العاده ایی برای دیر وقت تبدیل می کند.

8.آبمیوه

و به عنوان آخرین مورد که باید از مصرف آن در ساعات آخر شب، پرهیز کنید، آبمیوه است، مثل آب پرتقال یا آب گریپفروت و… . تمام این نوشیدنی ها، بسیار اسیدی هستند و می توانند باعث سوزش معده در بسیاری از افراد حساس شوند. پس قطعا از نوشیدن آن، قبل از خواب پرهیز کنید.

آبمیوه ها، حاوی تعداد زیادی قندهای ساده هستند که فیبر ندارند و یا فیبر آنها کم است و باعث ترشح میزانی انسولین می شوند. در نتیجه باعث تغییراتی ناگهانی در میزان قند خون شما در طول شب خواهند شد.

پیشنهاد برای جایگزینی آبمیوه:

آبمیوه را با مخلوطی از انواع مختلف توت تازه و نصف فنجان پنیر محلی، جایگزین کنید. توت ها شاخص قند خون پایینی دارند و شیرینی کافی برای برطرف کردن اشتها را دارا هستند.

پنیر نیز، آمینواسیدهای دیر هضم لازم برای عضلات را تامین خواهد کرد، تا عضلات در دوره ی ترمیم شبانه، تغذیه رسانی شوند.

 

 

تاثیرات خواب به قدری گسترده است که روی کل زندگی شما اثر می گذارد. داشتن خواب خوب تنها به یکی دو عامل بستگی ندارد - فیت شیپ

به جز غذاهایی که نباید قبل از خواب مصرف کرد چه عواملی موثر هستند؟

خواب خوب داشتن و مقابله با بی خوابی و کم خوابی، تنها به یک عامل بستگی ندارد که بتوان فقط با نخوردن غذاهایی که نباید قبل از خواب مصرف کرد این مشکل را حل کرد.

عوامل زیادی مثل تنش ها و افکار آزاردهنده قبل خواب، بی نظمی در خواب های روزانه، زیاد خوابیدن در روز، استفاده از لوازم الکترونیکی قبل از خواب و بسیاری مسائل دیگر در خواب شما تاثیر گذار هستند.

امیدواریم با بهره گیری از مطالب متعددی که در مورد خواب قرار داده ایم، بتوانید مشکلات کم خوابی، بد خوابی و بی خوابی خود را حل کنید. خواب خوب تاثیرات مثبت زیادی دارد که تاثیر مستقیم روی زندگی شما خواهند داشت.

 

درباره نویسنده

مجله فیت شیپ

مجله فیت شیپ

با افزایش آگاهی و علمتون می‌تونید کیفیت زندگی و سلامت خودتون رو تا حد زیادی افزایش بدید؛ به همین سادگی! ما هم در مجله فیت شیپ به شما کمک می‌کنیم تا به بروزترین آموزش‌ها و مطالب علم سلامت، تغذیه، ورزش و سبک زندگی به زبان فارسی و بیانی ساده دسترسی داشته باشید!

۳ دیدگاه

دیدگاهی بگذارید