تغذیه تغذیه ورزشی

۲۱ غذا برای عضله سازی و افزایش حجم

غذاهای حاوی پروتئین برای تقویت عضلات بسیار مهم هستند، اما کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها نیز به‌عنوان منابع انرژی برای بدن ضروری هستند - مجله فیت شیپ
اسرا اسفندیاری
مقاله‌ای اختصاصی از اسرا اسفندیاری

اگر شما هم می‌خواهید ماهیچه‌های عضلانی داشته باشید و در رابطه با انواع غذا برای عضله سازی و افزایش حجم سوالاتی ذهن شما را درگیر کرده است، پیشنهاد می‌کنم مطلب زیر را بخوانید. ابتدا باید بدانید تغذیه و فعالیت بدنی هر دو به یک اندازه برای عضله سازی اهمیت دارند.

برای شروع، لازم است با ورزش و تمرینات بدنی، بدن خود را برای عضله سازی به چالش بکشید. بااین‌حال، بدون رژیم غذایی مناسب، پس از مدتی پیشرفت شما متوقف خواهد شد.

در این مطلب از فیت شیپ 21 مورد از غذاهای مناسب برای عضله سازی را به شما معرفی می‌کنیم.

کدام غذا برای عضله سازی بهتر است؟

غذاهای حاوی پروتئین برای تقویت عضلات بسیار مهم هستند اما کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها نیز به‌عنوان منابع انرژی برای بدن ضروری هستند. برای رسیدن به ماهیچه‌های عضلانی باید ورزش منظم و دریافت بیشتر کالری از غذاهای مناسب عضله سازی را در اولویت خود قرار دهید.

البته توصیه می‌کنیم اگر درمورد پروتئین اطلاعات زیادی ندارید و نمی‌دانید چه تاثیری روی عضله سازی و کاهش وزن دارد، حتما مقاله “سه نکته مهم و اساسی درمورد پروتئین” را بخوانید. در این مطلب پروتئین را کامل معرفی کرده‌ایم و تاثیر آن بر کاهش چربی و افزایش عضله را بررسی کرده‌ایم.

1. تخم ‌مرغ

تخم ‌مرغ حاوی پروتئین باکیفیت، چربی‌های سالم و سایر مواد مغذی مهم مانند ویتامین B و کولین است.

پروتئین‌ها از اسیدهای آمینه ساخته می‌شوند. تخم‌مرغ حاوی مقادیر زیادی از آمینو اسید لوسین است که برای افزایش عضله بسیار مهم است.

همچنین، ویتامین‌های B برای فرآیندهای مختلف در بدن، ازجمله تولید انرژی بسیار مهم هستند. برای دریافت اطلاعات بیشتر درباره ویتامین B و عملکرد آن در لاغری می‌توانید مطلب  ۵ ویتامین برای لاغری و افزایش متابولیسم + منابع ویتامین ها را در مجله فیت شیپ مطالعه کنید.

2. ماهی سالمون

ماهی سالمون یک انتخاب عالی برای ساخت عضله و سلامت کلی است که در لیست غذا برای عضله سازی قرار دارد اما از نوع غذای دریایی است.

هر 85 گرم ماهی سالمون حاوی حدود 17 گرم پروتئین، تقریباً 2 گرم اسید چرب امگا 3 و چندین ویتامین مهم از گروه ویتامین‌های B است.

اسیدهای چرب امگا 3 نقش مهمی در سلامت عضلات ایفا می‌کنند و حتی ممکن است عضله سازی را در طول برنامه‌های ورزشی افزایش دهند. سالمون یک غذا برای عضله سازی اما از نوع جذاب و خوشمزه است.

3. سینه مرغ

دلایل خوبی وجود دارد که سینه مرغ به‌عنوان عضو مهمی از لیست غذا برای عضله سازی شناخته شود. سینه مرغ غنی از پروتئین است، هر 85 گرم سینه مرغ حاوی حدود 26 گرم پروتئین باکیفیت است.

همچنین حاوی مقادیر زیادی از ویتامین‌های گروه B ازجمله نیاسین و B6  می‌باشند و برای فردی که فعال است بسیار اهمیت دارند.

این ویتامین‌ها به عملکرد بدنی شما در طول فعالیت بدنی و ورزش کمک می‌کنند و برای عضله سازی ضروری است.

علاوه بر این، برخی تحقیقات نشان داده‌اند که رژیم‌های غنی از پروتئین حاوی مرغ می‌تواند باعث کاهش چربی بدنی شود.

4. ماست یونانی

پروتئین ماست یونانی تقریباً دو برابر پروتئین ماست معمولی است - مجله فیت شیپ

لبنیات نه‌تنها حاوی پروتئین باکیفیت بالا است، بلکه ترکیبی از پروتئین زود هضم مثل پروتئین وی و پروتئین دیرهضمی مثل پروتئین کازئین است.

بعضی از مطالعات نشان داده است دریافت ترکیبی از پروتئین دیرهضم و زودهضم باعث افزایش عضله سازی می‌شود.

تمام محصولات لبنی ویژگی یکسانی ندارند. به‌عنوان‌مثال، پروتئین ماست یونانی تقریباً دو برابر پروتئین ماست معمولی است.

درحالی‌که ماست یونانی برای افراد یک میان وعده خوب در تمام طول روز به‌حساب می‌آید، اما به علت داشتن ترکیبی از پروتئین‌های دیرهضم و زودهضم، مصرف آن بعد از تمرین و قبل از خواب فواید بسیار بیشتری جهت عضله سازی دارد.

در ضمن یادتان باشد حتما از لبنیات در رژیم غذایی خود بهره ببرید، چراکه حذف لبنیات می‌تواند مشکلاتی برای شما ایجاد کند که در مقاله “حذف لبنیات از رژیم چه بلایی سرمان می‌آورد” می‌توانید جزئیات آن را مطالعه کنید.

5. تن ماهی

تن ماهی علاوه بر اینکه 20 گرم پروتئین در هر 3 اونس (85 گرم) آن وجود دارد، حاوی مقادیر زیادی ویتامین A و چندین ویتامین از گروه ویتامین B، ازجمله B12، نیاسین و B6 است. این مواد مغذی برای سلامت، انرژی و عملکرد ورزشی افراد مهم هستند.

همچنین تن ماهی می‌تواند مقادیر زیادی از اسیدهای چرب امگا 3 را برای بدن فراهم کند که در سلامت عضلات اهمیت ویژه‌ای دارد. این موضوع ممکن است برای میانسالان بسیار مهم باشد. تحقیقات نشان داده است که اسیدهای چرب امگا 3 می‌توانند سرعت کاهش توده عضلانی و قدرت عضلات که با افزایش سن رخ می‌دهد را کند کنند.

6. گوشت گاو بدون چربی

گوشت گاو حاوی پروتئین باکیفیت بالا، ویتامین B، مواد معدنی و کراتین می‌باشد.

برخی از تحقیقات حتی نشان داده‌اند که گوشت قرمز مصرفی می‌تواند مقدار تودهٔ بدون چربی را که با تمرینات مقاومتی به دست می‌آید افزایش دهد.

زمانی که شما در حال عضله سازی هستید بهتر است گوشت گاو را به عنوان غذا برای عضله سازی انتخاب کنید چون بدون دریافت کالری اضافی به شما در افزایش عضله سازی کمک کند.

به‌عنوان‌مثال ۸۵ گرم از گوشت چرخ‌کرده ۷۰ درصد دارای ۲۲۸ کالری و ۱۵ گرم چربی است. بااین‌حال همان مقدار گوشت چرخ‌کرده ۹۵ درصد حاوی پروتئین بیشتر و فقط ۱۴۵ کالری و ۵ گرم چربی است.

7. میگو

هر 85 گرم میگو حاوی 18 گرم پروتئین، 1 گرم چربی و صفر گرم کربوهیدرات است - مجله فیت شیپ

میگو تقریباً پروتئین خالص است. هر 85 گرم میگو حاوی 18 گرم پروتئین، 1 گرم چربی و صفر گرم کربوهیدرات است.

درحالی‌که دریافت چربی‌های سالم و کربوهیدرات‌ها در رژیم غذایی شما اهمیت دارند، افزودن میگو به رژیم غذایی یک راه آسان برای دریافت پروتئین مناسب عضله سازی، بدون دریافت کالری اضافی است.

میگو همانند بسیاری از پروتئین‌های حیوانی، حاوی مقادیر زیادی از آمینو اسید لوسین است که برای رشد مطلوب عضله ضروری است و یک غذا برای عضله سازی به حساب می‌آید.

8. سویا

گیاه‌خواران نیز می‌توانند سویا را به‌عنوان غذا برای عضله سازی انتخاب کنند.

نصف فنجان سویا پخته‌شده حاوی 14 گرم پروتئین، چربی‌های اشباع‌نشده سالم و چندین ویتامین و مواد معدنی است. سویا همچنین منبع خوبی از ویتامین K، آهن و فسفر هستند.

آهن برای ذخیره و حمل اکسیژن در خون و ماهیچه‌ها استفاده می‌شود و کمبود آن می‌تواند این عملکرد را مختل کند. زنان جوان ممکن است در معرض خطر کمبود آهن به علت کاهش خون در طول قاعدگی باشند.

درضمن درمورد این که پروتئین گیاهی بهتر است یا پروتئین حیوانی همیشه بحث داغی وجود داشته است. مخصوصا این بحث همیشه درمورد سویا به اوج خود می‌رسد. در این رابطه ما به طور دقیق مقایسه پروتئین گیاهی و حیوانی همراه عوارض، فواید و ارزش هرکدام را انجام داده‌ایم که می‌توانید مطالعه کنید.

9. پنیر کوتاژ

یک فنجان (226 گرم) پنیر کم‌چرب کوتاژ حاوی 28 گرم پروتئین است که مقدار خوبی از آمینو اسید لوسین را جهت عضله سازی تأمین می‌کند.

مانند سایر محصولات لبنی، پنیر کوتاژ را نیز می‌توان با مقادیر مختلف چربی خریداری کرد. نمونه‌های پرچرب پنیر کوتاژ مانند پنیر کوتاژ خامه‌ای، کالری بیشتری برای بدن تأمین می‌کنند.

انتخاب نوع پنیر بستگی به مقدار کالری اضافی که می‌خواهید به رژیم غذایی خود اضافه کنید دارد.

بدون در نظر گرفتن این موضوع که چه نوع پنیری انتخاب می‌کنید، پنیر کوتاژ یک میان وعده عالی جهت عضله سازی است.

10. سینه بوقلمون

3 اونس (85 گرم) سینه بوقلمون حاوی حدود 25 گرم پروتئین و تقریباً بدون چربی و کربوهیدرات است. همچنین منبع خوبی از ویتامین B3 یا همان نیاسین است که به سوختن چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها در بدن شما کمک می‌کند.

داشتن سطح مطلوب از ویتامین‌های B می‌تواند به شما کمک کند تا در طول زمان با افزایش توانایی بدن در ورزش، عضله سازی را افزایش دهید.

11. تیلاپیا

85 گرم تیلاپیا حدود 21 گرم پروتئین، همراه با مقادیر خوبی از ویتامین B12 و سلنیوم برای بدن تأمین می‌کند - مجله فیت شیپ

اگرچه اسیدهای چرب امگا 3 در ماهی تیلاپیا به‌اندازه ماهی سالمون نیست، اما تیلاپیا یکی دیگر از غذاهای دریایی غنی از پروتئین است و در لیست غذا برای عضله سازی قرار دارد.

85 گرم تیلاپیا حدود 21 گرم پروتئین، همراه با مقادیر خوبی از ویتامین B12 و سلنیوم را برای بدن تأمین می‌کند.

ویتامین B12 برای سلامت سلول‌های خونی و اعصاب شما مهم است که به شما امکان می‌دهد تا تمرینات ورزشی ضروری برای افزایش حجم عضله را انجام دهید.

12. لوبیا

بسیاری از گونه‌های مختلف لوبیا می‌توانند بخشی از یک رژیم غذایی برای افزایش عضله بدون چربی باشند.

گونه‌های محبوب مانند لوبیا قرمز، چیتی و سفید حاوی حدود 15 گرم پروتئین در هر فنجان (حدود 172 گرم) از لوبیای پخته‌شده هستند.

همچنین علاوه بر اینکه مقادیر بالایی از منیزیم، فسفر و آهن در لوبیا وجود دارد، منبع خوبی از فیبر و ویتامین‌های گروه B نیز می‌باشد.

به همین دلیل، لوبیا از منابع خوب پروتئین گیاهی است که به رژیم غذایی اضافه می‌شود.

علاوه بر این، مصرف لوبیاها ممکن است در طولانی‌مدت، در پیشگیری از بیماری‌ها و ارتقای سلامتی نقش داشته باشند.

13. پودر پروتئین

درحالی‌که در رژیم غذایی مناسب باید بر روی تمام غذاها تمرکز کرد، زمان‌هایی وجود دارد که مکمل‌های غذایی نیز می‌توانند مفید باشند.

اگر شما با دریافت پروتئین کافی از غذاها به‌تنهایی مشکل دارید، می‌توانید نوشیدنی‌های پروتئینی را به رژیم غذایی روزانه خود اضافه کنید.

پودر پروتئین لبنیات، مانند پنیر و کازئین، یکی از محبوب‌ترین‌هاست. بااین‌حال، گزینه‌های دیگری نیز وجود دارد. برخی از پودرهای پروتئین سویا، نخود، گوشت گاو یا مرغ استفاده می‌کنند.

14. کینوا

درحالی‌که غذاهای غنی از پروتئین یک اولویت برای ساختن عضلات هستند اما مهم است که سوخت کافی برای فعالیت عضلات وجود داشته باشد.

غذاهایی حاوی کربوهیدرات می‌توانند این انرژی را تأمین کنند.

کینوا پخته‌شده حاوی حدود 40 گرم کربوهیدرات در هر فنجان (185 گرم) همراه با 8 گرم پروتئین، 5 گرم فیبر و مقادیر خوبی از منیزیم و فسفر است.

منیزیم نقش مهمی در عملکرد عضلات و اعصاب ایفا می‌کند و موقع حرکت بدن از این ماده مغذی استفاده می‌شود.

15. صدف

سه اونس (85 گرم) از صدف، حدود 20 گرم پروتئین و کمتر از 100 کالری را برای بدن فراهم می‌کند - مجله فیت شیپ

صدف همانند میگو، تیلاپیا و سینه مرغ، پروتئین بسیار کم‌چربی برای بدن فراهم می‌کند.

اگر شما به دنبال اضافه کردن پروتئین به رژیم غذایی خود بدون مصرف کالری بیش‌ازحد هستید، این منبع بسیار کم‌چرب می‌تواند انتخاب خوبی باشد.

سه اونس (85 گرم) از صدف، حدود 20 گرم پروتئین و کمتر از 100 کالری را برای بدن فراهم می‌کند.

16. نخود

نخود منبع خوبی از کربوهیدرات و پروتئین است. هر 1 فنجان (240 گرم) نخود حاوی حدود 12 گرم پروتئین و 50 گرم کربوهیدرات است و حدود 10 گرم فیبر دارد.

همانند سایر پروتئین‌های گیاهی، پروتئین نخود نیز کیفیت پایین‌تری از پروتئین منابع حیوانی دارد. بااین‌حال، هنوز هم می‌تواند بخشی از رژیم غذایی متعادل جهت عضله سازی باشد.

17. بادام‌زمینی

بادام‌زمینی دارای ترکیبی از پروتئین، چربی و کربوهیدرات است. نصف فنجان بادام‌زمینی (73 گرم) حاوی 17 گرم پروتئین، 16 گرم کربوهیدرات و مقدار زیادی چربی اشباع‌نشده است.

بادام‌زمینی همچنین مقادیر بالایی از اسیدآمینه لوسین را نسبت به سایر محصولات گیاهی دارد.

هر نصف فنجان (73 گرم) بادام‌زمینی حاوی حدود 425 کالری است.

بنابراین اگر نیاز به کالری اضافی برای عضله سازی دارید، خوردن بادام‌زمینی می‌تواند راه خوبی برای دریافت کالری و مواد مغذی اضافی باشد.

علاوه بر این، به نظر می‌رسد که آجیل نقش مهمی در رژیم غذایی سالم داشته باشد.

18. توفو

شاید نام توفو کمی غریب و ناآشنا باشد اما ماده غذایی است که از شیر سویا تولید و اغلب به‌عنوان جایگزین گوشت استفاده می‌شود.

هر نصف فنجان (124 گرم) توفو خام دارای 10 گرم پروتئین، 6 گرم چربی و 2 گرم کربوهیدرات می‌باشد.

توفو منبع خوبی از کلسیم است که برای عملکرد عضلانی مناسب و سلامت استخوان مهم است.

پروتئین سویا، که در غذاها مانند توفو و لوبیای سویا یافت می‌شود، یکی از باکیفیت‌ترین پروتئین‌های گیاهی می‌باشد. به همین دلایل، غذاهای حاوی پروتئین سویا انتخاب‌های بسیار عالی برای گیاهخواران هستند.

امروزه پنیر توفو توسط بعضی کارخانه‌ها در ایران تولید می‌شوند.

19. شیر

شیر حاوی ترکیبی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی است. مشابه سایر محصولات لبنی، شیر حاوی پروتئین‌های سریع و آهسته هضم است.

به نظر می‌آید که شیر برای رشد عضلات سودمند است.

درواقع، مطالعات متعدد نشان داده است افرادی که در کنار تمرینات قدرتی، شیر مصرف می‌کنند، حجم توده عضلانی در آن‌ها افزایش می‌یابد.

همچنین شیر از منابع پروتئینی ارزان و غدا برای عضله سازی به حساب می آید. برای آشنایی با 10 مورد از منابع پروتئینی ارزان برای عضله سازی می توانید این مطلب را در مجله فیت شیپ مطالعه کنید.

20. بادام

صف فنجان (حدود 172 گرم) از بادام پوست‌کنده 16 گرم پروتئین و مقدار زیادی ویتامین E، منیزیم و فسفر دارد که غذا برای عضله سازی می تواند باشد- مجله فیت شیپ

نصف فنجان (حدود 172 گرم) از بادام پوست‌کنده 16 گرم پروتئین و مقدار زیادی ویتامین E، منیزیم و فسفر دارد.

در بین همهٔ این‌ها، فسفر به بدن شما کمک می‌کند از کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها برای انرژی در زمان ورزش و استراحت استفاده کنید.

همانند بادام‌زمینی، با توجه به کالری زیاد، بادام‌ها باید در حد متوسط مصرف شوند. نصف فنجان بادام پوست‌کنده بیش از 400 کالری دارد.

21. برنج قهوه‌ای

اگرچه برنج قهوه‌ای پخته تنها 5 گرم پروتئین در هر فنجان (195 گرم) تأمین می‌کند، اما کربوهیدرات‌ها موردنیاز سوخت‌وساز بدن شما را فراهم می‌کند.

مصرف منابع کربوهیدرات سالم مثل برنج قهوه‌ای یا کینوا را در ساعت‌های نزدیک به انجام تمرینات ورزشی قرار دهید. این کار ممکن است به شما توانایی دهد سخت‌تر ورزش کنید و انگیزه بیشتری برای افزایش حجم عضلات دهد. برنج قهوه‌ای می‌تواند یک غذا برای عضله سازی اما مفید و پرکابرد باشد.

بعلاوه، برخی تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف مکمل‌های پروتئین برنج همانند پروتئین وی در طی برنامه کاهش وزن، عضله سازی را افزایش می‌دهد.

سخن پایانی

با توجه به این لیست غذا برای عضله سازی می‌توان نتیجه گرفت که غذاهای متعددی می‌توانند به شما در جهت عضله سازی کمک کنند. بسیاری از این‌ها حاوی پروتئین هستند و به شما اجازه می‌دهند پس از فعالیت، عضلات شما ریکاوری شده (ترمیم شوند) و رشد کنند. ضمن این که منابع پروتئینی ارزان‌تری نیز وجود دارند که می‌توانید از آن‌ها نیز استفاده کنید. البته مصرف کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها نیز برای تأمین انرژی برای تمرین و فعالیت فیزیکی لازم است.

علاوه بر این بسیاری از غذاهای این لیست حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلفی هستند که بدن شما برای عملکرد بهتر به آن‌ها نیاز دارد. پیشنهاد می‌کنم برای رسیدن به هدف عضله سازی، بر تمرینات منظم و خوردن بیشتر کالری‌های روزانه از مواد غذایی مغذی که در لیست این مطلب از فیت شیپ قرار دارند، تمرکز کنید.

منبع (با دخل و تصرف): healthline.com: 26 Foods That Help You Build Lean Muscle

درباره نویسنده

اسرا اسفندیاری

اسرا اسفندیاری

اسرا اسفندیاری هستم، کارشناس ارشد تغذیه و رژیم درمانی از دانشگاه علوم پزشکی تبریز. دوره کارشناسی را در دانشگاه علوم پزشکی اصفهان گذراندم. عضو انجمن تغذیه ایران هستم، 4 سال سابقه کار در زمینه رژیم درمانی داشته و به مباحث علمی در تغذیه و رژیم درمانی علاقه زیادی دارم.

دیدگاهی بگذارید