کانال تلگرام نیتاوا فیت
تغذیه نکات تغذیه

فیبرهای غذایی

مقاله‌ای اختصاصی از مجله فیت شیپ

فیبرهای غذایی

در این مطلب قصد داریم شما را با فیبرهای غذایی که یکی از مهترین مواردی است که جهت سلامتی، کنترل وزن و درمان چاقی باید به آن توجه داشت آشنا کنیم. فیبر در واقع بخشی از ساختار گیاهی است که عمدتا از سلولز تشکیل شده است. دستگاه گوارش انسان قدرت جذب فیبر را ندارد. اما عبور این ماده ی غذایی ارزشمند از دستگاه گوارش مملو از فواید برای بدن می باشد.

فیبرها به دو دسته ی کلی تقسیم می شوند:

1- فیبرهای محلول در آب:

موجود در جو، برخی میوه ها به خصوص سیب و مرکبات، لوبیای خشک، و سبزیجاتی نظیر سیب زمینی و …

2- فیبرهای غیر محلول در آب:

غلات، دانه ها، سبوس گندم، پوست بسیاری از میوه ها و سبزیجات از این دسته فیبرها میباشند.

  اثر فیبر در برابر چاقی و دیابت:

فیبر در دستگاه گوارش انسان قابل جذب نیست و بدن از طریق مصرف آن انرژی ای دریافت نمی کند. و به دلیل این که فیبر در معده و روده آب زیادی جذب می کند، حجیم شده، و فضای زیادی از معده را به خود اختصاص میدهد که موجب احساس سیری طولانی مدت میشود و فرد را از مصرف غذای بیش از حد معمول بی نیاز میکند. فیبرهای غذایی به علت ماندگاری بیشتر در معده می توانند باعث شوند قند های ساده مانند گلوکز، در معده دیرتر هضم و جذب شوند. در واقع باعث موازنه شدن شاخص قندخون (شاخص گلیسمی)  در کل غذا می شوند. در نتیجه انسولین نیز تدریجی تر ترشح شده و حساسیت بدن نسبت به انسولین افزایش می یابد و این اتفاق برای افراد مبتلا به دیابت و افرادی که قصد چربی سوزی دارند بسیار مفید می باشد.

اثر فیبرها در مقابله با یبوست و سرطان روده:

همان طور که اشاره شد فیبر در دستگاه گوارش انسان هضم و جذب نمی شود. زمانی که فیبر مصرف می شود، مدفوع همراه با فیبر، مقدار زیادی آب جذب میکند و در روده بزرگ به صورت توده ی حجیم و مرطوبی در می آید که در روده سریع تر حرکت می کند. به همین دلیل است وقتی به بیماران مبتلا به یبوست مواد فیبر دار مانند سبوس گندم تجویز می شود، توصیه می کنند که مقدار آب مصرفی را نیز افزایش دهند. علاوه بر این موارد حرکت فیبر در روده، باعث تنظیم شدن حرکات روده می شود و می تواند در جلوگیری از سرطان روده بزرگ موثر باشد.

فیبرهای غذایی به علت ماندگاری بیشتر در معده می توانند باعث شوند قند های ساده مانند گلوکز، در معده دیرتر هضم و جذب شود. در واقع باعث موازنه شدن شاخص قندخون (شاخص گلیسمی)  در کل غذا میشوند. در نتیجه انسولین نیز تدریجی تر ترشح شده و حساسیت بدن نسبت به انسولین افزایش می یابد.

فیبر و سرطان پستان

بررسی دانشمندان از جهت آماری نشان داده است که بین سرطان پستان و مصرف فیبر غذایی رابطه ی معکوس وجود دارد. علت این امر هنوز کاملا مشخص نیست اما دانشمندان حدس میزنند که به علت باند شدن فیبر با هورمون استروژن در روده، مانع رشد برخی تومور ها در بدن می شود.

فیبر و فشار خون

تحقیقات آماری نشان داده اند که بیماری فشار خون در افرادی که از فیبرهای غذایی بیشتر استفاده می کنند کمتر مشاهده می شود. علت این است که با مصرف فیبر بیشتر معمولا غذاهای چرب و روغنی و همچنین پروتئین حیوانی به مقدار کمتری استفاده می شود. علاوه بر این باعث افزایش کلسیم و پتاسیم می شود.

فیبرهای غذایی و کلسترول

بعضی از فیبرهای غذایی اثر کاهنده بر جذب کلسترول بد دارند. از منابع خوب این فیبرها که به خوبی از جذب کلسترول بد جلوگیری می کنند میتوان سیب، دانه های سبوس دار، چغندر، لوبیا، جو و صمغ ها را نام برد. پس از هضم و جذب غذاهای خورده شده در روده ی کوچک، فیبرها بیشترین مقدار بازمانده را در مجرای روده خواهند داشت که موجب چسبندگی آنها می شود. این چسبندگی سبب کاهش جذب اسید های صفراوی از روده می شود. در نتیجه کلسترول بد از خون گرفته شده و برای ساخت اسید صفراوی به کبد برده خواهد شد. پکتین نوعی فیبر است که بیشترین اثر را در این فرایند دارد و در موادی مانند سیب،هویج، غلات سبوس دار، مرکبات مانند پرتقال، لیمو، گریپ فروت و در توت فرنگی به وفور یافت می شود.

نکات مهم در رابطه با فیبر غذایی:

  • فیبرهای غذایی به طور کلی در انواع سبوس ها، دانه ها، سبزیجات و میوه ها وجود دارند. سعی کنید سبزیجات را به صورت خام بخورید و میوه ها را نیز با پوست مصرف کنید زیرا مقدار زیادی از فیبر میوه در پوست میوه می باشد.
  • اگر عادت به مصرف فیبر در برنامه غذایی خود ندارید ممکن است در آغاز راه افزایش مصرف دچار دل درد و نفخ معده شوید که به علت دیر هضم بودن این مواد است. برای جلوگیری از این عوارض توصیه ی ما افزایش تدریجی و آرام مصرف فیبر هست تا دستگاه شما به آرامی به فیبر عادت کند.
  • فیبرهای غذایی به دلیل کاهش کلسترول بد، برای سیستم قلبی و عروقی نیز مفید می باشند.
  • از راه های افزایش فیبرهای غذایی افزودن موادی مانند سبوس جو و گندم (به صورت پودر موجود می باشند) به غذاهایی نظیر سوپ و آش و مصرف آنها به همراه ماست می باشد.
  • پاستا های تهیه شده از آرد کامل دارای فیبر بالایی می باشند.
  • بر اساس تحقیقات آماری دانشمندان فیبر می تواند از ابتلا به سرطان پانکراس جلوگیری کند. البته حدس دانشمندان در این رابطه به این نکته دلالت دارد که فیبر های محلول در آب (موجود در میوه و سبزیجات) در این رابطه موثر است و فیبرهای موجود در غلات تاثیری در پیشگیری این بیماری ندارند.
  • فیبرها موجب پایداری بیشتر آب در بدن می شوند.
  • مقدار فیبر لازم روزانه برای افراد حدود 25تا 35 گرم می باشد.

در ادامه با مقدار فیبر موجود در برخی مواد غذایی آشنا می شویم.

سبزیجات پخته:

فیبر , فیبرهای غذایی , فیت شیپ

ماده غذاییمقدار

مقدار فیبر بر حسب گرم

لوبیا سبزنصف لیوان

1/6

کلم سفید و قرمزنصف لیوان

1/4

هویجنصف لیوان

2/3

گل کلمنصف لیوان

1/1

ذرتنصف لیوان

2/9

کلم پیچنصف لیوان

1/4

نخودنصف لیوان

3/6

سیب زمینی با پوستیک عدد

2/5

سیب زمینی بدون پوستیک عدد

1/4

اسفناجنصف لیوان

2/1

نارنجنصف لیوان

1/4

شلغمنصف لیوان

1/6

کدو سبزنصف لیوان

1/8

سبزیجات خام (خرد شده):

 فیبر , فیبرهای غذایی , فیت شیپ

ماده غذاییمقدار

مقدار فیبر بر حسب گرم

لوبیا سبزنصف لیوان

1/5

کرفسنصف لیوان

1/1

خیارنصف لیوان

0/4

کاهونصف لیوان

0/9

قارچنصف لیوان

0/9

پیازنصف لیوان

0/9

فلفل سبزنصف لیوان

0/5

اسفناجیک لیوان

1/2

گوجه فرنگییک عدد

1/5

میوه ها:

فیبر , فیبرهای غذایی , فیت شیپ

ماده غذاییمقدارمقدار فیبر بر حسب گرم
سیب با پوست یکیک عدد

3/5

سیب بدون پوستیک عدد

2/7

زردآلو3 عدد

1/8

زردآلوی خشک5 برگه

1/4

موزیک عدد

2/4

طالبییک چهارم طالبی

1

گیلاس10 عدد

1/2

گریپ فروتنصف میوه

1/6

انگور20 حبه

0/6

پرتقالیک عدد

2/6

هلو با پوستیک عدد

1/9

هلو بدون پوستیک عدد

1/2

آناناسنصف لیوان

1/1

آلو5 عدد

0/9

کشمشیک چهارم لیوان

3/1

توت فرنگییک لیوان

3

هندوانهیک لیوان

0/4

حبوبات:

فیبر , فیبرهای غذایی , فیت شیپ

ماده غذاییمقدارمقدار فیبر بر حسب گرم
کنسرو لوبیا با سس گوجهنصف لیوان

8/9

انواع لوبیای پخته شدهنصف لیوان

4/7

لوبیا قرمز پخته شدهنصف لیوان

7/3

عدس پخته شدهنصف لیوان

7/3

لوبیا چشم بلبلی پختهنصف لیوان

6

لوبیا سفید پختهنصف لیوان

4/5

نان ها:

فیبر , فیبرهای غذایی , فیت شیپ

ماده غذاییمقدارمقدار فیبر بر حسب گرم
نان فرانسوییک برش 30 گرمی

0/7

نان جو دوسریک برش 30 گرمی

0/5

نان کشمشییک برش 30 گرمی

0/6

نان سفیدیک برش 30 گرمی

0/4

نان گندم سبوس داریک برش 30 گرمی

1/4

سبوسیک سوم لیوان

8/5

گندمیک چهارم لیوان

3/4

برنج و ماکارونی:

فیبر , فیبرهای غذایی , فیت شیپ

ماده غذاییمقدارمقدار فیبر بر حسب گرم
ماکارونییک لیوان

1

برنج قهوه اینصف لیوان

1

برنج سفیدنصف لیوان

0/2

آبمیوه ها:

فیبر , فیبرهای غذایی , فیت شیپ

ماده غذاییمقدارمقدار فیبر بر حسب گرم
آب سیبنصف لیوان

0/4

آب گریپ فروتنصف لیوان

0/5

آب انگورنصف لیوان

0/6

آب پرتقالنصف لیوان

0/5

مغزها:

فیبر , فیبرهای غذایی , فیت شیپ

ماده غذاییمقدارمقدار فیبر بر حسب گرم
بادام10 عدد

1/1

بادام زمینی10 عدد

1/4

درباره ما

مجله فیت شیپ

مجله فیت شیپ

با افزایش آگاهی و علمتون می‌تونید کیفیت زندگی و سلامت خودتون رو تا حد زیادی افزایش بدید؛ به همین سادگی! ما هم در مجله فیت شیپ به شما کمک می‌کنیم تا به بروزترین آموزش‌ها و مطالب علم سلامت، تغذیه، ورزش و سبک زندگی به زبان فارسی و بیانی ساده دسترسی داشته باشید!

۱ دیدگاه

دیدگاهی بگذارید

شیر در تلگرام