تغذیه نکات تغذیه

فیبرهای غذایی با تمام نکات و ناگفته‌ها + جدول میزان فیبر در غذاها

فیبرها برای لاغری می توانند به شما کمک کنند و از چاقی رهایی پیدا کنید. جدول میزان فیبر در غذاها و خوراکی ها را ببینید - فیت شیپ
مجله فیت شیپ
مقاله‌ای اختصاصی از مجله فیت شیپ

در این مطلب قصد داریم شما را با فیبرهای غذایی که یکی از مهمترین مواردی است که جهت سلامتی، کنترل وزن و درمان چاقی باید به آن توجه داشت آشنا کنیم.

آنچه در این مقاله از مجله فیت‌شیپ، می‌خوانید:

  • فیبرهای غذایی
  • انواع فیبر
  • تاثیر فیبرهای غذایی روی چاقی و دیابت
  • تاثیر مصرف فیبر در مقابله با یبوست و سرطان روده
  • فیبر و سرطان پستان
  • فیبر و فشار خون
  • فیبرهای غذایی و کلسترول
  • نکات مهم در رابطه با فیبر غذایی
  • جدول مقدار فیبر در مواد غذایی و خوراکی ها

فیبرهای غذایی

فیبر در واقع بخشی از ساختار گیاهی است که عمدتا از سلولز تشکیل شده است. دستگاه گوارش انسان قدرت جذب فیبر را ندارد. اما عبور این ماده غذایی ارزشمند از دستگاه گوارش مملو از فواید برای بدن می‌باشد.

انواع فیبر

1. فیبرهای غذایی محلول در آب :

موجود در جو، برخی میوه ها به خصوص سیب و مرکبات، لوبیای خشک، و سبزیجاتی نظیر سیب زمینی و …

2. فیبرهای غیر محلول در آب :

غلات، دانه‌ها، سبوس گندم، پوست بسیاری از میوه‌ها و سبزیجات از این دسته فیبرها می‌باشند.

 تاثیر فیبرهای غذایی روی چاقی و دیابت

فیبر در دستگاه گوارش انسان، قابل جذب نیست و بدن از طریق مصرف آن، انرژی دریافت نمی‌کند.

از آنجا که فیبر در معده و روده، آب زیادی جذب می‌کند، حجیم شده، و فضای زیادی از معده را به خود اختصاص می‌دهد که موجب احساس سیری طولانی مدت می‌شود و فرد را از مصرف غذای بیش از حد معمول بی‌نیاز می‌کند.

فیبرهای غذایی، به علت ماندگاری بیشتر در معده، می‌توانند باعث شوند قندهای ساده مانند گلوکز، در معده دیرتر هضم و جذب شوند. در واقع باعث موازنه شدن شاخص قندخون (شاخص گلیسمی) در کل غذا می‌شوند، در نتیجه انسولین نیز آرام‌تر ترشح شده و حساسیت بدن نسبت به انسولین افزایش می‌یابد که این اتفاق برای افراد مبتلا به دیابت و افرادی که قصد چربی سوزی دارند بسیار مفید می باشد.

پیشنهاد مطالعه :شاخص قند خون + شاخص‌بندی مواد غذایی

تاثیر مصرف فیبر در مقابله با یبوست و سرطان روده

همان‌طور که اشاره شد، فیبر در دستگاه گوارش انسان هضم و جذب نمی‌شود. زمانی‌که فیبر مصرف می‌شود، مدفوع همراه با فیبر، مقدار زیادی آب جذب می‌کند و در روده بزرگ به صورت توده حجیم و مرطوبی در می‌آید که در روده سریع‌تر حرکت می‌کند.

به همین دلیل است که وقتی برای بیماران مبتلا به یبوست، مواد فیبردار مانند سبوس گندم تجویز می‌شود، توصیه می‌کنند که مقدار آب مصرفی را نیز افزایش دهند. علاوه بر این موارد، حرکت فیبر در روده، باعث تنظیم شدن حرکات روده می‌شود و می‌تواند در جلوگیری از سرطان روده بزرگ نیز موثر باشد.

فیبر و سرطان پستان

بررسی دانشمندان از جهت آماری نشان داده است که بین سرطان پستان و مصرف فیبر غذایی، رابطه معکوس وجود دارد. علت این امر هنوز کاملا مشخص نیست اما دانشمندان حدس میزنند که به علت بلند شدن فیبر با هورمون استروژن در روده، مانع رشد برخی تومورها در بدن می‌شود.

فیبر و فشار خون

تحقیقات آماری نشان داده‌اند که بیماری فشارخون در افرادی که از فیبرهای غذایی بیشتر استفاده می‌کنند، کمتر مشاهده می‌شود.

پیشنهاد مطالعه : اگر مشکل فشار خون دارید، توصیه می‌کنیم مطلب فیت شیپ در مورد ” رژیم دش که کاهنده فشار خون ” هست را حتما بخوانید.

علت این امر این است که، با مصرف فیبر بیشتر، معمولا غذاهای چرب و روغنی و همچنین پروتئین حیوانی به مقدار کمتری استفاده می‌شود. علاوه بر این باعث افزایش کلسیم و پتاسیم نیز می‌شود.

پیشنهاد مطالعه : ما در مقاله‌ای جداگانه، مفصلا به ” مقایسه کامل پروتئین حیوانی و گیاهی ” پرداخته‌ایم که شاید مطالعه آن برای شما خالی از لطف نباشد!

فیبرهای غذایی و کلسترول

بعضی از فیبرهای غذایی، اثر کاهنده بر جذب کلسترول بد (LDL) دارند.

از منابع خوب این فیبرها که به خوبی از جذب کلسترول بد جلوگیری می‌کنند، می‌توان موارد زیر را نام برد :

  • سیب
  • دانه‌های سبوس‌دار
  • چغندر
  • لوبیا
  • جو
  • صمغ‌ها

پس از هضم و جذب غذاهای خورده شده در روده کوچک، فیبرها بیشترین مقدار بازمانده را در مجرای روده خواهند داشت که موجب چسبندگی آنها می‌شود. این چسبندگی سبب کاهش جذب اسیدهای صفراوی از روده می‌شود، در نتیجه کلسترول بد از خون گرفته شده و برای ساخت اسید صفراوی به کبد برده خواهد شد.

پکتین نوعی فیبر است که بیشترین اثر را در این فرآیند دارد و در موادی مانند مواد زیر به وفور یافت می‌شود :

نکات مهم در رابطه با فیبر غذایی

  • فیبرهای غذایی به طور کلی در انواع سبوس‌ها، دانه‌ها، سبزیجات و میوه‌ها وجود دارند.
  • سعی کنید سبزیجات را به صورت خام بخورید و میوه‌ها را نیز با پوست مصرف کنید زیرا مقدار زیادی از فیبر میوه در پوست میوه می‌باشد.
  • اگر عادت به مصرف فیبر در برنامه غذایی خود ندارید، ممکن است در آغاز راه افزایش مصرف، دچار دل درد و نفخ معده شوید که به علت دیر هضم بودن این مواد است. برای جلوگیری از این عوارض توصیه ما، افزایش تدریجی و آرام مصرف فیبر به رژیم غذایی است تا دستگاه گوارش شما به آرامی به فیبر عادت کند.
  • فیبرهای غذایی به دلیل کاهش کلسترول بد، برای سیستم قلبی و عروقی نیز مفید می‌باشند.
  • از راه‌های افزایش فیبرهای غذایی، افزودن موادی مانند سبوس جو و گندم (به صورت پودر نیز موجود می‌باشند) به غذاهایی نظیر سوپ و آش و مصرف آنها به همراه ماست می‌باشد.
  • پاستاهای تهیه شده از آرد کامل، دارای فیبر بالایی می‌باشند.
  • بر اساس تحقیقات آماری دانشمندان، فیبر می‌تواند از ابتلا به سرطان پانکراس جلوگیری کند. البته حدس دانشمندان در این رابطه به این نکته دلالت دارد که فیبرهای غذایی محلول در آب (موجود در میوه و سبزیجات) در این رابطه موثر هستند و فیبرهای غذایی موجود در غلات تاثیری در پیشگیری از این بیماری ندارند.
  • فیبرها موجب پایداری بیشتر آب در بدن می‌شوند.
  • مقدار فیبر لازم روزانه برای افراد حدود 25 تا 35 گرم می‌باشد.

جدول مقدار فیبر در مواد غذایی و خوراکی‌ها

در ادامه با مقدار فیبرهای غذایی موجود در برخی مواد غذایی آشنا می‌شویم.

مقدار فیبر موجود در سبزیجات پخته

فیبر , فیبرهای غذایی , فیت شیپ

ماده غذاییمقدار

مقدار فیبر بر حسب گرم

لوبیا سبزنصف لیوان

1/6

کلم سفید و قرمزنصف لیوان

1/4

هویجنصف لیوان

2/3

گل کلمنصف لیوان

1/1

ذرتنصف لیوان

2/9

کلم پیچنصف لیوان

1/4

نخودنصف لیوان

3/6

سیب زمینی با پوستیک عدد

2/5

سیب زمینی بدون پوستیک عدد

1/4

اسفناجنصف لیوان

2/1

نارنجنصف لیوان

1/4

شلغمنصف لیوان

1/6

کدو سبزنصف لیوان

1/8

مقدار فیبر موجود در سبزیجات خام (خرد شده)

فیبر , فیبرهای غذایی , فیت شیپ

ماده غذاییمقدار

مقدار فیبر بر حسب گرم

لوبیا سبزنصف لیوان

1/5

کرفسنصف لیوان

1/1

خیارنصف لیوان

0/4

کاهونصف لیوان

0/9

قارچنصف لیوان

0/9

پیازنصف لیوان

0/9

فلفل سبزنصف لیوان

0/5

اسفناجیک لیوان

1/2

گوجه فرنگییک عدد

1/5

میزان فیبر موجود در میوه‌ها

فیبر , فیبرهای غذایی , فیت شیپ

ماده غذاییمقدارمقدار فیبر بر حسب گرم
سیب با پوست یکیک عدد

3/5

سیب بدون پوستیک عدد

2/7

زردآلو3 عدد

1/8

زردآلوی خشک5 برگه

1/4

موزیک عدد

2/4

طالبییک چهارم طالبی

1

گیلاس10 عدد

1/2

گریپ فروتنصف میوه

1/6

انگور20 حبه

0/6

پرتقالیک عدد

2/6

هلو با پوستیک عدد

1/9

هلو بدون پوستیک عدد

1/2

آناناسنصف لیوان

1/1

آلو5 عدد

0/9

کشمشیک چهارم لیوان

3/1

توت فرنگییک لیوان

3

هندوانهیک لیوان

0/4

میزان فیبر موجود در حبوباتفیبر , فیبرهای غذایی و جدول میزان فیبر در غذاها , فیت شیپ

ماده غذاییمقدارمقدار فیبر بر حسب گرم
کنسرو لوبیا با سس گوجهنصف لیوان

8/9

انواع لوبیای پخته شدهنصف لیوان

4/7

لوبیا قرمز پخته شدهنصف لیوان

7/3

عدس پخته شدهنصف لیوان

7/3

لوبیا چشم بلبلی پختهنصف لیوان

6

لوبیا سفید پختهنصف لیوان

4/5

مقدار فیبر موجود در نان‌ها

فیبر , فیبرهای غذایی , فیت شیپ

ماده غذاییمقدارمقدار فیبر بر حسب گرم
نان فرانسوییک برش 30 گرمی

0/7

نان جو دوسریک برش 30 گرمی

0/5

نان کشمشییک برش 30 گرمی

0/6

نان سفیدیک برش 30 گرمی

0/4

نان گندم سبوس داریک برش 30 گرمی

1/4

سبوسیک سوم لیوان

8/5

گندمیک چهارم لیوان

3/4

میزان فیبر موجود در برنج و ماکارونی

فیبر , فیبرهای غذایی , فیت شیپ

ماده غذاییمقدارمقدار فیبر بر حسب گرم
ماکارونییک لیوان

1

برنج قهوه اینصف لیوان

1

برنج سفیدنصف لیوان

0/2

مقدار فیبر موجود در آبمیوه‌ها

فیبر , فیبرهای غذایی , فیت شیپ

ماده غذاییمقدارمقدار فیبر بر حسب گرم
آب سیبنصف لیوان

0/4

آب گریپ فروتنصف لیوان

0/5

آب انگورنصف لیوان

0/6

آب پرتقالنصف لیوان

0/5

مقدار فیبر موجود در مغزها

فیبر , فیبرهای غذایی , فیت شیپ

ماده غذاییمقدارمقدار فیبر بر حسب گرم
بادام10 عدد

1/1

بادام زمینی10 عدد

1/4

امیدواریم این مطلب برای شما آموزنده، مفید و کاربردی بوده باشد.

منتظر نظرات سازنده شما خواهیم بود.

درباره نویسنده

مجله فیت شیپ

مجله فیت شیپ

با افزایش آگاهی و علمتون می‌تونید کیفیت زندگی و سلامت خودتون رو تا حد زیادی افزایش بدید؛ به همین سادگی! ما هم در مجله فیت شیپ به شما کمک می‌کنیم تا به بروزترین آموزش‌ها و مطالب علم سلامت، تغذیه، ورزش و سبک زندگی به زبان فارسی و بیانی ساده دسترسی داشته باشید!

۱ دیدگاه

دیدگاهی بگذارید