فروشگاه آریا مکمل
تغذیه نکات تغذیه

لاغری سریع با ۳ روش آسان + ۱۰ نکته مهم و کاربردی

لاغری آسان و سریع با نکات و روش های علمی در سریع ترین زمان ممکن - فیت شیپ
اسرا اسفندیاری
مقاله‌ای اختصاصی از اسرا اسفندیاری

امروزه بیشتر افراد اطرافمان به فکر تناسب اندام خود هستند. روش‌های لاغری سریع زیادی وجود دارند که بسیاری از آن‌ها توسط متخصصین کاملاً رد شده است و عوارض زیادی برای بدن دارند. اما اینجا ما چند راهکار لاغری سریع، آسان و کاملاً علمی و بدون اینکه به شما آسیب برساند معرفی می‌کنیم.

اما باید بدانیم وزنی که در طول سال‌ها به دست آوردیم در مدت‌زمان اندک نمی‌توانیم از دست دهیم.

روش‌های لاغری سریع گرسنگی زیاد و احساس ناخوشایند را به همراه دارد و اگر شما اراده قوی نداشته باشید، گرسنگی باعث می‌شود که به هدف خودتان یعنی لاغری نرسید و آن را رها کنید.

روش ما برای لاغری سریع به این‌گونه است:

  • اشتها را به میزان قابل‌توجهی کم کنید.
  • بدون احساس گرسنگی وزن را کم کنید.
  • هم‌زمان متابولیسم بدن را بهبود دهید.

در این مطلب از فیت شیپ با 3 روش لاغری سریع و آسان، آشنا شوید.

1- مصرف نشاسته و شکر را کاهش دهید

مهم‌ترین روش برای لاغری سریع کاهش مصرف کربوهیدرات نشاسته‌ای و شکر است - فیت شیپ

مهم‌ترین روش برای لاغری سریع کاهش مصرف کربوهیدرات نشاسته‌ای و شکر است.

این کار باعث می‌شود که شما کمتر احساس گرسنگی کنید و کالری کمتری به بدن خود برسانید.

اینجاست که بدن به‌جای سوزاندن کربوهیدرات از چربی‌های ذخیره‌شده برای تولید انرژی استفاده می‌کند.

از دیگر فواید کاهش کربوهیدرات‌های تصفیه شده مثل شکر و نوشابه و… می‌توان به کاهش سطح انسولین اشاره کرد که باعث می‌شود کلیه‌ها نمک و آب اضافی بدن را دفع کنند و می‌تواند ورم و آب غیرضروری بدن را کاهش دهد.

2- پروتئین، چربی‌های سالم و سبزیجات مصرف کنید

وعده‌های غذایی شما باید شامل پروتئین، چربی‌های سالم و مقدار زیادی سبزیجات باشد.

منابع پروتئینی:

  • گوشت: گاو، گوسفند، بز، مرغ
  • ماهی و غذاهای دریایی: ماهی سالمون، قزل آلا، میگو، تن ماهی
  • تخم‌مرغ: تخم‌مرغ‌های کامل با زرده بهترین انتخاب هستند.

البته منابع پروتئینی ارزان و گیاهی نیز وجود دارند، مثل جو دوسر، سویا، کره بادام زمینی و … که تعدادی از آن‌ها را در مطلب منابع پروتئینی ارزان قیمت معرفی و بررسی کرده‌ایم و توصیه می‌کنیم حتما این مطلب را بخوانید.

اهمیت دریافت کافی پروتئین توسط متخصصین تغذیه همیشه تأکید شده است.

دریافت پروتئین کافی در وعده‌های غذایی باعث می‌شود متابولیسم بدن شما افزایش پیدا کند و سوخت ساز بدن شما را 80 تا 100 کالری افزایش دهد.

مطالعات نشان داده‌اند که رژیم‌های غذایی دارای پروتئین کافی تا 60% میل به غذا را در شما کاهش می‌دهد و میان وعده‌های دیرهنگام و شبانه را به نصف می‌رساند. فقط با اضافه کردن پروتئین به رژیم غذایی به‌صورت خودکار تا 440 کالری کمتر در روز دریافت کنید.

در اکثر رژیم‌های لاغری سریع، پروتئین پادشاه مواد مغذی دریافتی است و اهمیت ویژه‌ای دارد.

البته لازم است یاداوری کنیم همان‌طور که در مطلب “سه نکته مهم در مورد پروتئین” توضیح دادیم، مصرف پروتئین بسیار زیاد و افراطی نیز برای شما مناسب نیست. اگر توضیح بیشتری می‌خواهید به مطلب ذکر شده مراجعه کنید.

منابع سبزیجات کم کربوهیدرات:

سبزیجات کم کربوهیدرات مثل کلم بروکلی، گل کلم، خیار و ... به سرعت کاهش وزن کمک می کنند

  • کلم بروکلی
  • گل‌کلم
  • اسفناج
  • گوجه‌فرنگی‌ها
  • کلم پیچ
  • کلم بروکسل
  • برگ چغندر
  • کاهو
  • خیار

اصلاً نگران پر شدن ظرف غذای خود با این سبزیجات نباشید. شما می‌توانید مقدار بسیار زیادی از این مواد غذایی بخورید که هم باعث سیری شما شده و هم کالری زیادی را اضافه نمی‌کند.

اگر بیش از حد با اشتهای زیاد و گرسنگی مشکل دارید، حتما این مطلب را بخوانید: “دلایل شایع گرسنگی و راهکار مقابله با آن‌ها

رژیم غذایی که سبزیجات و پروتئین کافی داشته باشد می‌تواند فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی موردنیاز شما را برای داشتن بدنی سالم تأمین کند.

منابع چربی:

  • روغن کنجد
  • روغن‌زیتون
  • روغن آووکادو
  • کره

در رژیم غدایی کاهش مقدار کربوهیدرات و چربی هم‌زمان نمی‌تواند اتفاق بیفند و باعث شکست سریع رژیم می‌شود. از خوردن روغن‌ها به‌اندازه کافی و موردنیاز بدن خود نترسید.

3- برای لاغری سریع 3 بار در هفته تمرین با وزنه انجام دهید

وزنه زدن باعث سوزاندن چربی‌ها، افزایش حجم عضله و افزایش متابولیسم می‌شود - فیت شیپ

برای لاغری آسان لازم نیست هرروز ورزش کنید اما پیشنهاد می‌شود که ورزش کردن را تا حدودی انجام دهید.

بهترین گزینه این است که 3-4 بار در هفته ورزش کنید. گرم کردن و وزنه زدن از بهترین‌ها در ورزش برای لاغری است.

اگر از ورزش کردن مدت‌هاست دورید از مربی‌های ورزشی کمک بگیرید تا به شما در این کار کمک کنند.

با وزنه زدن شما کالری زیادی می‌سوزانید، و این تمرینات از توقف کردن متابولیسم و سوخت‌وساز شما جلوگیری می‌کنند و در کنار آن کاهش وزن و لاغری نیز اتفاق می‌افتد. حتی ممکن است در کنار سوزاندن چربی مقداری عضله نیز به دست آورید. البته پیشنهاد می‌کنیم مطلبی که در آن 10 ترفند طلایی و کاربردی برای افزایش متابولیسم تهیه کرده‌ایم را بخوانید!

اگر وزنه‌ زدن جزو ورزش‌های موردعلاقه شما نیست، ورزش‌های دیگری مثل پیاده‌روی، دویدن، دوچرخه‌سواری و شنا کردن نیز می‌تواند کافی باشد.

10 نکته کلیدی برای لاغری سریع شکم و پهلو

در اینجا 10 نکته مهم برای سریع‌تر و آسان‌تر شدن لاغری در شما را پیشنهاد می‌کنیم.

  1. یک صبحانه با مقدار پروتئین بالا بخورید: خوردن یک صبحانه با مقدار پروتئین بالا باعث کاهش میل به غذا و مصرف کالری در روز می‌شود.
  2. اجتناب از نوشیدنی‌های شیرین و آب‌میوه‌ها: این گروه از نوشیدنی‌ها می‌توانند بیشترین علت چاقی در شما باشند و نخوردن آن‌ها می‌تواند باعث لاغری شود.
  3. نیم ساعت قبل از وعده‌های غذایی آب بنوشید: مطالعات نشان داده‌اند که مصرف یک لیوان آب نیم ساعت قبل از وعده‌های غذایی در طی 3 ماه باعث لاغری در افراد شده است.
  4. مواد غذایی که به لاغر شدن شما کمک می‌کنند مصرف کنید: از مواد غذایی مانند غلات سبوس‌دار، سبزیجات، آجیل، ماهی، گوشت‌های کم‌چرب و … استفاده کنید.
  5. فیبرهای محلول را در برنامه غذایی خود قرار دهید. مطالعات نشان داده‌اند که مصرف فیبرهای محلول ممکن است چربی را به‌خصوص در ناحیه شکم کاهش دهد. مکمل‌های فیبری مثل گلوکومانان هم می‌تواند به لاغری کمک کند.
  6. نوشیدن قهوه یا چای. اگر شما به نوشیدن چای و قهوه علاقه دارید جز افراد خوش‌شانس هستید، چون مطالعات بر روی افراد چاق نشان داده اند که با نوشیدن چای و قهوه سوخت‌وساز بدن این افراد 3-11% افزایش می‌یابد و به روند لاغری کمک می‌کند.
  7. از غلات کامل و سبوس‌دار استفاده کنید: مبنای رژیم غذایی خود را برخوردن غلات کامل بگذارید. خوردن این غلات احساس سیری به شما داده و احتمال پرخوری را کاهش می‌دهد.
  8. آهسته غذا بخورید: مطالعات بر روی افرادی که سریع غذا می‌خورند نشان داده که این افراد در طول زمان بیشتر چاق می‌شوند. آهسته غذا خوردن باعث می‌شود که فرد احساس سیری کرده و هورمون‌های کاهش وزن را افزایش دهد.
  9. خودتان را وزن کنید: بر اساس مطالعات افرادی که مرتب خود را وزن می‌کنند احتمال بیشتری وجو دارد که لاغر شوند و وزن خود را برای مدت‌زمان طولانی ثابت نگه می‌دارند.
  10. شب‌ها خواب کافی داشته باشید: مطالعات نشان داده‌اند که کم‌خوابی یکی از قوی‌ترین عوامل برای افزایش خطر اضافه‌وزن است. پس مراقب خواب خود باشید! اگر می‌خواهید دلیل این نکته را بدانید، مطلب “ارتباط خواب و چاقی” را بخوانید.

در آخر اینکه انتظار می‌رود هفته اول تا 2 کیلوگرم کاهش وزن داشته باشید که بیشتر این کاهش وزن به دلیل از دست دادن آب است. در ابتدای هر رژیم غذایی شما ممکن است احساس ضعف کنید، بدن شما سال‌هاست کربوهیدرات را برای تولید انرژی سوزانده است و مدت‌زمانی طول می‌کشد تا به‌جای آن چربی‌ها را بسوزاند.

این احساس ضعف و خستگی ممکن است تا چند روز طول بکشد. با اضافه کردن مقدار کمی نمک می‌توانید علائم آن را کاهش دهید. اکثر افراد پس از چند روز اول احساس خوبی داشته و حتی انرژی بیشتری پیدا می‌کنند.

 

منبع مقاله (با دخل و تصرف): Healthline.com: How to Lose Weight Fast: 3 Simple Steps, Based on Science

درباره نویسنده

اسرا اسفندیاری

اسرا اسفندیاری

اسرا اسفندیاری هستم، کارشناس ارشد تغذیه و رژیم درمانی از دانشگاه علوم پزشکی تبریز. دوره کارشناسی را در دانشگاه علوم پزشکی اصفهان گذراندم. عضو انجمن تغذیه ایران هستم، 4 سال سابقه کار در زمینه رژیم درمانی داشته و به مباحث علمی در تغذیه و رژیم درمانی علاقه زیادی دارم.

دیدگاهی بگذارید