تغذیه نکات تغذیه

۷ میان وعده رژیمی و خوشمزه برای کسانی که می خواهند لاغر شوند

7 میان وعده رژیمی را به لیست مواد غذایی و رژیم غذایی روزانه خود اضافه کنید تا شاهد کاهش وزن خودتان باشید - مجله فیت شیپ
اسرا اسفندیاری
مقاله‌ای اختصاصی از اسرا اسفندیاری

آیا شما هم به دنبال میان وعده رژیمی برای لاغر شدن هستید؟ میان وعده‌هایی که با مصرف آن‌ها در دوران رژیم لاغری کمتر احساس گرسنگی داشته باشید! بدون این‌که کالری خیلی زیادی برای شما به همراه داشته باشد!

متخصصین تغذیه یا مربی‌های ورزشی همواره تأکید دارند آنچه شما در وعده‌ها و میان وعده‌های خود مصرف می‌کنید برای لاغری شما بسیار مهم است. درباره اضافه شدن سبزی‌ها، میوه‌ و گوشت‌های بدون چربی به برنامه غذایی و وعده‌های اصلی شما صحبت نمی‌کنیم، بلکه می‌خواهیم درباره مواد‌‌‌ غذایی جذاب دیگری که می‌توانید به رژیم غذایی خود اضافه کنید صحبت کنیم. افرادی که می‌خواهند لاغری شوند همیشه به دنبال میان وعده رژیمی و خوشمزه برای رژیم غذایی خود هستند.

مواد غذایی خاصی وجود دارند که تحقیقات نشان داده‌اند مصرف آن‌ها در وعده ها و به‌ویژه در میان وعده‌ها می‌تواند به لاغر شدن سریع‌تر کمک کنند. همچنین این میان وعده‌های جذاب می‌توانند تنوع خوبی برای افراد که قصد کاهش وزن دارند باشند.

در این مطلب از فیت شیپ با 7 میان وعده رژیمی آشنا شوید.

7 میان وعده رژیمی فوق‌العاده در رژیم لاغری

قبل از هرچیزی باید تاکید کنیم این میان وعده‌ها که به عنوان میان وعده رژیمی معرفی می‌شوند، باید به اندازه مشخص که برای شما مناسب باشد مصرف شوند و زیاده روی در آن‌ها می‌تواند باعث چاقی شود!

اما در صورتی که به اندازه مصرف شوند، با کاهش اشتها و البته با حفظ متابولیسم شما در حد مطلوب، به لاغری کمک می‌کنند.

7 میان وعده رژیمی اما خوشمزه که می‌توانید به لیست مواد غذایی و رژیم غذایی روزانه خود اضافه کنید تا شاهد کاهش وزن خودتان باشید عبارتند از:

1. حمص سرشار از فیبر

چند سال پیش تنها افرادی که به‌سلامتی خود اهمیت می‌دادند می‌دانستند حمص چیست. حمص درواقع یک پیش‌غذای تهیه‌شده از نخود و روغن‌زیتون است. امروزه حمص در میان افرادی که به کاهش وزن فکر می‌کنند محبوبیت بسیاری پیداکرده است. محققین مطالعات بسیاری بر روی این پیش‌غذای خوشمزه انجام می‌دهند.

چه چیزی باعث می‌شود حمص غذای بسیار فوق‌العاده‌ای باشد؟ دانشمندان می‌گویند وجود کربوهیدرات‌های آهسته هضم (دیرهضم)، فیبر پرکننده شکم و پروتئین در حمص به شما کمک می‌کند بیشتر از معمول احساس سیری کنید. به‌عبارت‌دیگر، حمص درواقع یک میان وعده رژیمی بسیار مناسب است.

2. شکلات میان وعده دوست داشتنی

شکلات تلخ علاوه بر اینکه یک آنتی‌اکسیدان بسیار قوی بوده که به افزایش متابولیسم و سوزاندن چربی‌ها کمک می‌کند و میان وعده رژیمی فوق العادهای است - مجله فیت شیپ

بله این موضوع اصلاً شوخی نیست. شکلات تلخ علاوه بر اینکه یک آنتی‌اکسیدان بسیار قوی بوده، به افزایش متابولیسم و سوزاندن چربی‌ها کمک می‌کند و در کاهش اشتها نیز مؤثر است؛ اما باید دقت کنید، این موضوع بهانه‌ای برای مصرف بیش‌ازحد شکلات به‌ویژه شکلات‌های شیرین نشود. بیشترین توصیه بر مصرف شکلات، شکلات تلخ 80% است و اینکه همواره باید تعادل را در مصرف همهٔ مواد غذایی رعایت کرد.

3. سبوس جو دوسر؛ خداحافظی با گرسنگی

درباره مؤثر بودن سبوس جو دو سر در لاغری و کمک به کاهش وزن توسط آن تحقیقات فراوانی انجام شده است. وجود فیبر محلول در سبوس جو دو سر به کاهش احساس گرسنگی کمک می‌کند و با جذب آب بیشتر و ایجاد احساس سیری باعث می‌شود در هنگام مصرف وعده‌های بعدی کمتر غذا مصرف کنید.

مصرف سبوس جو دوسر بیشتر به‌صورت اوتمیل است که از پختن سبوس جو دو سر به همراه آب یا شیر تهیه می‌شود. اوتمیل به حلیم رژیمی نیز معروف است و می‌توان برای طعم‌دار کردن آن از میوه‌ها یا عسل به مقدار کم استفاده کرد. اوتمیل بیشتر در وعده صبحانه مصرف می‌شود؛ اما میان وعده رژیمی خوبی نیز می‌تواند باشد. امروزه شکلات‌ها و بیسکویت‌های تهیه شده از سبوس جو دوسر نیز یافت می‌شوند.

سبوس جو دوسر همان‌طور که در مطلب 10 مورد از منابع پروتئینی ارزان برای عضله سازی اشاره شده است از منابع پروتئینی گیاهی بسیار خوب برای لاغری و تناسب اندام نیز به شمار می‌آید.

4. چای آنتی اکسیدان پرطرفدار

این‌ یک خبر خوب برای طرفداران چای است. مصرف چای به‌ویژه چای سبز خاصیت‌های فراوانی دارد. به دلیل وجود کاتچین و کافئین موجود در این نوشیدنی به اکسیداسیون چربی‌ها سرعت می‌بخشد.

مصرف چای به‌ویژه چای سبز در رژیم غذایی توصیه می‌شود اما باید توجه کرد که به علت وجود تانن در چای، از جذب آهن جلوگیری کرده و حتماً باید با فاصله 2 ساعت بعد ازغذا مصرف شود.

5. آلوبخارا تنقلات رژیمی

بسیاری از افراد درباره آلو و خواص آن در عملکرد دستگاه گوارش در افراد سالمند شنیده‌اند؛ اما این میان وعدهٔ خوشمزه با فیبر فراوان باعث ایجاد احساس سیری در افراد نیز می‌شود و می‌تواند به لاغری در افراد کمک کند.

همچنین افرادی که به دلیل مشکلات گوارشی نمی‌توانند میوه مصرف کنند، می‌توانند با خیال راحت آلوبخارا مصرف کنند. این میوه می‌تواند عوارض گوارشی خاصی که میوه های خام ایجاد می‌کنند را برای این افراد نداشته باشد.

اینکه آلو به چه مقدار مصرف شود کاملاً به رژیم غذایی شما بستگی دارد و مصرف بیش‌ازحد آن به دلیل قند بالاتر آن نسبت به میوه‌های تازه می‌تواند باعث افزایش وزن شود.

6. آووکادو غنی از چربی اما سالم!

فیبر، پتاسیم و چربی‌های سالم  در این میوه سبز ممکن است میل شما به میان وعده‌ها را کاهش می‌دهد - مجله فیت شیپ

شاید تا همین چند سال پیش خیلی از افراد نمی‌دانستند آووکادو چیست و در کشور ما بسیار کمیاب بود؛ اما امروزه این میوه که درخت آن در مناطق گرم و استوایی رشد می‌کند، در بیشتر میوه‌فروشی‌ها وجود دارد. در شهرهای شمالی کشورمان این میوه به‌راحتی کاشت و برداشت می‌شود و بسیار فراوان است. فیبر، پتاسیم و چربی‌های سالم در این میوه سبز ممکن است میل شما به میان وعده‌ها را کاهش دهد.

آووکادو غنی از ویتامین نیز بوده و ممکن است به افزایش سوخت و ساز بدن کمک کند.

برای مطالعه بیشتر درباره ویتامین‌ها و ارتباط آن‌ها با لاغری می‌توانید ۵ ویتامین برای لاغری و افزایش متابولیسم + منابع ویتامین‌ها را در مجله فیت شیپ مطالعه کنید.

توصیه می‌شود از آووکادو در وعده‌های اصلی به‌ویژه در کنار سالاد استفاده شود زیرا باعث سیری و کاهش مقدار غذای مصرفی می‌شود. از آووکادو به علت وجود چربی‌های سالم در صبحانه به‌جای کره نیز استفاده می‌شود.

7. سیری طولانی مدت با کره بادام‌زمینی

کره بادام‌زمینی عضو ثابت رژیم غذایی لاغری است و در میان افرادی که قصد کاهش وزن دارند بسیار محبوب است. کره بادام‌زمینی بیشتر در وعده صبحانه مصرف می‌شود اما می‌توانید به‌عنوان میان وعده به‌ویژه در زمانی که به‌شدت احساس گرسنگی می‌کنید از آن مصرف کنید.

کره بادام‌زمینی باعث افزایش هورمون PYY می‌شود. هورمون PYY یا پپتید YY یکی از تنظیم‌کننده‌های اشتهاست که پس از صرف غذا توسط دستگاه گوارش ترشح می‌شود. کره بادام‌ زمینی همچنین می‌تواند به تأثیر هورمون گرلین نیز غلبه کند. گرلین هورمون دیگری است که از معده ترشح شده و باعث احساس گرسنگی می‌شود.

کره بادام‌زمینی به دلیل کالری بسیار بالا نباید بیشتر از 2 قاشق غذاخوری در روز مصرف شود.

 

نکته آخر و مهم این است که رژیم غذایی باید متعادل، متنوع و تحت نظر کارشناس تغذیه باشد. با وجود این که این مواد غذایی جزء میان وعده‌های رژیمی به حساب می‌آیند اما مصرف بیش‌ازحد همین مواد غذایی که برای لاغری عنوان شده‌اند می‌توانند به افزایش وزن و چاقی منجر شوند.

در صورتی که این مطلب برای شما مفید بود، حتما مطلب “دلایل شایع گرسنگی و راه‌های مقابله با آن‌ها” را نیز بخوانید.

خلاصه
تاریخ بازبینی
آیتم بازبینی شده
7 میان وعده رژیمی و خوشمزه برای کسانی که می خواهند لاغر شوند - مجله فیت شیپ

درباره نویسنده

اسرا اسفندیاری

اسرا اسفندیاری

اسرا اسفندیاری هستم، کارشناس ارشد تغذیه و رژیم درمانی از دانشگاه علوم پزشکی تبریز. دوره کارشناسی را در دانشگاه علوم پزشکی اصفهان گذراندم. عضو انجمن تغذیه ایران هستم، 4 سال سابقه کار در زمینه رژیم درمانی داشته و به مباحث علمی در تغذیه و رژیم درمانی علاقه زیادی دارم.

دیدگاهی بگذارید