تمرین عضله سازی و پرورش اندام

نقش تنفس بر سلامتی و ورزش

نقش تنفس بر سلامتی و ورزش، فیت شیپ
مقاله‌ای اختصاصی از مجله فیت شیپ

نقش تنفس بر سلامتی و ورزش

نحوه ی تنفس بر سیستم قلبی و عروقی، سیستم عصبی، انرژی بدن، فعالیت ماهیچه ها، خواب، حافظه، سرعت عمل و بسیاری دیگر از فرآیند های بدن تاثیر دارد. تنفس را می توان به عنوان بزرگترین سیستم دفع مواد زائد بدن قلمداد کرد.

نکته ای که در کل حائز اهمیت است این است که تنفس نباید سطحی باشد (تنفس سینه ای) بلکه باید عمیق نفس کشید و از حداکثر ظرفیت شش ها استفاده کرد. به خصوص در هنگام ورزش. وقتی ماهیچه ها در معرض فشار تمرین قرار می گیرند نیاز به اکسیژن بیشتر می شود. این نیاز بیشتر با تنفس عمیق تر و کامل تر می تواند جبران شود.

هنگام تمرین اگر تنفس سطحی باشد غدد آدرنال شما هورمون مخرب کورتیزول آزاد می کند، که در نتیجه ی آن تخریب پروتئین اسکلتی یا دفاعی، بالا رفتن قند خون، افزایش انسولین و قطع چربی سوزی و حتی ذخیره ی چربی را در پی خواهد داشت. البته هوایی که مورد استعمال قرار می گیرد باید تمیز و تازه و تهویه شده باشد. به همین جهت تمرین در باشگاه هایی با تهویه نامناسب، مثل باشگاه های واقع در زیرزمین ها و در کل فضاهای بسته توصیه نمی شود.

معمولا بر طبق عادت و برخی توصیه ها اینگونه عنوان می شود که عمل دم را از طریق بینی و بازدم را از طریق دهان انجام دهید. قسمت اول این مطلب کاملا صحیح می باشد. زیرا بینی باعث فیلتر شدن و گرم شدن هوای دم و در کل کیفیت بهتر تنفس می شود.

تنفس در سلامتی و ورزش، خواص ماهی سالمون، هوازی، فیت شیپ

اما در رابطه با بازدم نیز توصیه میشود هنگام تمرین از بینی استفاده کنید. زیرا وقتی دهان شما باز می شود عضلات میان دنده ای برونی شل می شوند و این امر زمانی که زیر وزنه هستیم جالب نیست و باعث کاهش قدرت می شود.

علاوه بر این موارد توصیه می شود بعد از انجام هر حرکتی، چند نفس عمیق بکشید تا کمبود اکسیژن رسانی به عضلات جبران شود و همچنین در حین حرکت ورزشی اصلا نفس خود را نگه ندارید؛ این کار سبب افت ناگهانی سطح انرژی شما می شود و احساس خستگی به شما دست می دهد.

در ادامه با طرز صحیح تنفس در انواع مختلف ورزش ها بیشتر آشنا می شویم:

تنفس در بدنسازی

در انجام حرکات بدنسازی، هنگامی که قسمت راحت و کم فشار (فاز منفی) حرکت را اجرا می کنید، مثل پایین آوردن وزنه در حرکت جلو بازو با هالتر، عمل دم صورت می گیرد. دمیدن هوا باید به صورت عمیق و تنفس شکمی باشد و هنگام قسمت پر فشار و سنگین حرکت (فاز مثبت) مثل بالا آوردن وزنه در حرکت جلوبازو با هالتر.

تنفس در تمرینات هوازی

دانشمندان توصیه می کنند در ورزش های هوازی مدت دم بیشتر از بازدم باشد. مثلا 3 ثانیه عمل دم و 2 ثانیه بازدم صورت گیرد. تنظیم دم و بازدم اوایل دشوار به نظر می رسد، اما با تنظیم آن بر اساس اینکه بازدم شما همزمان با به زمین خوردن پای شما باشد، کار را راحت تر می کند. تنفس منظم و متناوب در تمرین های هوازی باعث افزایش اکسید نیتریک در بدن می شود؛ این ماده موجب شل شدن شریان ها و گردش خون بهتر و در نتیجه فعالیت بهتر شما می شود.

تنفس در حرکات کششی

هنگام انجام اینگونه تمرینات تمرکز روی دم اهمیت زیادی دارد. این کار باعث آرامش عضلات و کشش بهتر و موثرتر آنها می شود. علاوه بر آن ریسک آسیب دیدگی و کشیدگی بیش از حد عضلات نیز کاهش می یابد.

تنفس در تمرینات پلایومتریک

در حرکاتی مانند پرش، نگه داشتن لحظه ای نفس در بخشی از کار می تواند به پایداری بدن کمک کند. به عنوان مثال شما می خواهید بر روی یک لبه ی بلند بپرید و روی ان بایستید. لحظه ی رسیدن شما به لبه ی مرتفع، نگه داشتن نفس در شش ها برای مدت بسیار کوتاه می تواند به تعادل و پایداری شما کمک کند.

امیدواریم این مطلب به شما در درک نقش بالای تنفس در انواع تمرینات کمک کرده باشد.

درباره ما

مجله فیت شیپ

مجله فیت شیپ

با افزایش آگاهی و علمتون می‌تونید کیفیت زندگی و سلامت خودتون رو تا حد زیادی افزایش بدید؛ به همین سادگی! ما هم در مجله فیت شیپ به شما کمک می‌کنیم تا به بروزترین آموزش‌ها و مطالب علم سلامت، تغذیه، ورزش و سبک زندگی به زبان فارسی و بیانی ساده دسترسی داشته باشید!

۱ دیدگاه

دیدگاهی بگذارید

شیر در تلگرام