آسیب شناسی و حرکات اصلاحی تمرین

۸ ورزش مخصوص دیسک کمر + تصویر

8 ورزش مخصوص دیسک کمر + تصویر - فیت‌شیپ
مجله فیت شیپ
مقاله‌ای اختصاصی از مجله فیت شیپ

امروزه بسیاری از افراد دچار کمر درد هستند که علت بسیاری از این کمر دردها بیرون زدگی دیسک و مشکلات ناشی از دیسک کمر (Intervertebral Disc) است. در این مطلب از مجله فیت شیپ، چند نوع ورزش مخصوص دیسک کمر برای مبتلایان به این عارضه همراه با تصویر برای درک بهتر، آماده شده است.

در ادامه این مطالب را خواهید خواند:

ورزش چگونه می‌تواند به درد دیسک کمر کمک کند؟

شما ممکن است به استراحت کردن تمایل داشته باشید، اما باید بدانید این کار تنها راه حل مناسب برای تسکین درد نیست. برای ورزش کردن در هنگام کمر درد باید پشت، معده و عضلات پا تقویت شوند. این کار ستون فقرات شما را تقویت می‌کند و سبب تسکین دیسک کمر می‌شود. ورزش می‌تواند برای بازگرداندن قدرت به قسمت پایینی کمر شما بسیار مفید باشد و موجب کاهش کمر درد شما شود. قبل از انجام تمرین برای دیسک کمر، توصیه می‌شود با مشورت پزشک ارتوپد خود، یک فیزیوتراپ انتخاب کنید و جلسات منظمی را برای نرمش و بهبود وضعیت کمر خود اختصاص دهید.

تمرینات مضر برای افراد مبتلا به دیسک کمر

  1. از خم شدن و دست زدن به انگشت پا خودداری کنید.
  2. گرچه ممکن است تصور کنید که نشستن، عضلات شکمی را تقویت می‌کند، اما نشستن، روی دیسک‌های ستون فقرات فشار زیادی وارد می‌کند.
  3. هنگامی که در حالت درازکش هستید، از بلند کردن پا اجتناب کنید.
  4. بعضی از ورزش‌ها برای تقویت ماهیچه‌های شکمی پیشنهاد می‌شود. در حالت خوابیده گردن خود را به کمک دستان خود به سمت بالا حرکت دهید. این کار می‌تواند عضلات کمر و شکم شما را تقویت کند، اما بلند کردن هر دو پا با هم در حالی که روی زمین دراز کشیده‌اید، وضعیت دیسک کمر را بدتر می‌کند.
پیشنهاد مطالعه:  خمیازه کشیدن در تمرین نشانه چیست؟!

حرکات پایه مخصوص دیسک کمر

این حرکات را به آهستگی و بدون فشار بیش از حد انجام دهید. در حین تمرینات منظم نفس بکشید. باید در حین تمرین، کشش کمی احساس کنید. توجه کنید که به هیچ عنوان نباید علائم درد در حین تمرین افزایش یابند.

1. ورزش مخصوص دیسک کمر : تمرین عضلات عقب ران (همسترینگ)

ورزش مخصوص دیسک کمر : تمرین عضلات عقب ران (همسترینگ)- فیت‌شیپ
  • روی کف زمین بخوابید، پای خود را به سمت سینه بکشید تا با سینه زاویه 90 درجه بسازد.
  • مچ تا انگشتان پا را بکشید و جمع کنید تا کششی در پشت ران احساس کنید.
  • یک دقیقه استراحت کنید و با پای بعدی امتحان کنید.

2. ورزش مخصوص دیسک کمر : تمرین عضلات باسن

ورزش مخصوص دیسک کمر : تمرین عضلات باسن- فیت‌شیپ
  • بر روی کمر خود قرار بگیرید.
  • زانوی خود را به شکم خود نزدیک کنید تا کمر در حالت صاف قرار گیرد.
  • اجازه دهید ران مخالف بر روی حاشیه تخت قرار گیرد و این عمل را تکرار کنید.
  • 30 ثانیه در همین حالت قرار بگیرید و پس از دو دقیقه استراحت با پای دیگر امتحان کنید.

3. ورزش مخصوص دیسک کمر : آوردن یک زانو به سمت قفسه سینه

ورزش مخصوص دیسک کمر : آوردن یک زانو به سمت قفسه سینه- فیت‌شیپ
  • زانوی خود را به قفسه سینه نزدیک کنید و تا زمانی که کشش مناسب به باسن و قسمت پایین کمر وارد شود،در همین حالت بمانید.
  • 15 ثانیه نگه دارید.
  • با پای مخالف تکرار کنید.
  • برای هر پا 10-5 بار تکرار کنید.

4. ورزش مخصوص دیسک کمر : قرار گرفتن روی آرنج‌ها

ورزش مخصوص دیسک کمر : قرار گرفتن روی آرنج‌ها- فیت‌شیپ
  • بر روی یک سطح صاف قرار بگیرید.
  • بر شکم خود تکیه کنید.
  • بدن خود را توسط آرنج‌ها حمایت کنید.
  • باسن، کمر و ران خود را در حالت استراحت قرار دهید.
  • اگر قرار گرفتن بر آرنج برای شما دردناک است، از شکم برای تکیه‌گاه خود استفاده کنید.
  • 30 ثانیه نگه دارید.
  • 5-3 مرتبه تکرار کنید.

5. ورزش مخصوص دیسک کمر : شیب لگن

ورزش مخصوص دیسک کمر : شیب لگن- فیت‌شیپ
  • پای خود را باز و بسته کنید و ماهیچه‌های باسن و کمر خود را سفت و شل کنید.
  • 10 ثانیه نگه دارید.
  • 10 مرتبه تکرار کنید.
پیشنهاد مطالعه:  آیا بدنسازی معایب هم دارد؟ مسئله‌ای پر چالش!

6. ورزش مخصوص دیسک کمر : تیل وگ

ورزش مخصوص دیسک کمر : تیل وگ -فیت‌شیپ
  • بر روی زانو و دستان خود قرار بگیرید.
  • باسن خود را به طرفین بچرخانید.
  • 15-10 مرتبه تکرار کنید.

7. ورزش مخصوص دیسک کمر : گربه و شتر

ورزش مخصوص دیسک کمر : گربه و شتر- فیت‌شیپ
  • بالا بردن کمر به سمت بالا سپس پایین آوردن آن
  • به آرامی هر دو موقعیت را تکرار کنید.
  • 15-10 مرتبه تکرار کنید.

8. ورزش مخصوص دیسک کمر : چرخش کمری

 ورزش مخصوص دیسک کمر : چرخش کمری- فیت‌شیپ
  • به آرامی جفت زانوهای خود را به چپ و راست حرکت دهید تا جاییکه دردی در ناحیه کمر ایجاد نشود.
  • به کمر خود اجازهٔ چرخش بیش از حد ندهید.
  • 15-10 مرتبه تکرار کنید.

درباره نویسنده

مجله فیت شیپ

مجله فیت شیپ

با افزایش آگاهی و علمتون می‌تونید کیفیت زندگی و سلامت خودتون رو تا حد زیادی افزایش بدید؛ به همین سادگی! ما هم در مجله فیت شیپ به شما کمک می‌کنیم تا به بروزترین آموزش‌ها و مطالب علم سلامت، تغذیه، ورزش و سبک زندگی به زبان فارسی و بیانی ساده دسترسی داشته باشید!

۲۲ دیدگاه

  • سلام من دقیق نمیدانم چی نوع کمر دردی دارم دیسک است یا نه ولی قسمت پایین کمرم خیلی درد میکند و همرایش پا چپم هم درد میکند حالا من گدام ورزش را انجام بدهم لطفا همکاری کنید

    • سلام وقتتون بخیر
      آیا پای چپتون دچار گز گز، بی حسی ، و حالت خواب رفتگی میشه یا نه ؟

      • سلام.خسته نباشین.من حدود سه سالی هست که جراحی کردم، دیسکم پاره شده بود.دکتر چهار پنج تا نرمش داده بود یکی از اینها دراز کشیدن جمع کردن پاها و بلند کردن کمر از زمین بود …قبلا که انجام میدادم احساس میکردم به گردنم فشار میاره و باعث گردن درد میشم مدتی بود قطع کرده بودم..دو هفته پیش این ورزش رو دوباره انجام دادم حدود شش هفت تا از اون موقع از پشتم دردی گرفته وبه قفسه سینم میزنه محلش بالای همون سمتی که دیسکم پاره شده بود فقط این درد بالای کمر هست تقریبا یک وجب و نیم زیر شانه از پشت…اصلا نمیدانم چیکار کنم…کل ورزش رو قطع کنم در کل ؟یا نکنه مجددا پاره گی دیسک باشه.. ممنون از اینکه وقت میذارین و جواب میدین. البته یه هفته دیگه هیچ کدوم.از نرمش ها رو انجام ندام بهتر بود..امروز که دوباره انجام دادم حتی به استثنای بلند کردن کمر از زمین…دوباره دردش شروع شده.

        • سلام ممنونم سلامت باشید
          احتمالا حرکت رو بد انجام دادین و به خاطر خشکی مهره ها نخاعتون تحت فشار هست و درگیر شده
          فعلا فقط تو استخر راه برین و بعضی حرکات رو بزنین تا ۲ هفته.اگه خوب نشد حتما به کایروپرکتیک مراجعه کنین.

  • سلام من دسیک کمر و تنگی کانال نخاعی از گردن دارم!همینطور پای چپم هم گز گز میکنه و بعضی اوقات هم خواب رفته میشه!
    من حدود ۱۲۰ کیلو وزن دارم!
    برای لاغر شدن چه ورزشی را انجام بدم؟
    این اتفاق هم برای انجام ورزش های رزمی پیش اومد!

    • سلام وقتتون بخیر
      فقط پیاده روی اینتروال + تمرینات پایه بدنسازی و البته رژیم غذایی که میتونه خیلی موثر باشه.

  • با سلام وقت بخیر
    حدود ۳ سال مشکل دیسک کمر دارم۔ درد بہ کشالہ ران ۔ بطوری کہ بہ پھلو خوابیدن خیلی درد شدیدی حس میکنم۔ مواقع خستگی داغی تا پشت ساق پام دارم۔
    با وزش مخصوص و راہ روی در اب تغییر خاصی ندارم۔ پیشنھاد تون چیست؟

    ضمنادرگزارش ام ار ای ھم decreased lumber lordosis امدہ کہ پزشک چیزی در این مورد نگفت۔
    از لطف شما متشکرم

      • سلام وقت بخیر ‌من دو ماهی هست که وقتی زیاد می ایستم پایین کمرم سمت راست درد میگیره و باید بشینم پایین ستون فقراتم هم کبود شده .در ضمن وقتی کمرم درد میگیره دیگه نمیتونم راه بام و پایه راستم خیلی کم درد میگیره بنظر شما این درد کمر مربوط به چیست،لطفا راهنمایی کنید.

        • سلام وقت شماهم بخیر درد کمر منتشر شونده به پاها می تواند به دلیل درگیر بودن عصب سیاتیک باشد و نیاز به بررسی دقیق توسط پزشک دارد.

  • سلام من دیسک کمر دارم از ناحیه مهره پنجم آیا این ورزش ها به دردی ک دارم خاتمه می‌دهد یا باید عمل جراحی کنم

    • سلام وقتتون بخیر
      بستگی به شدت وخامت بیرون زدگی دیسک داره ولی این تمرینات به علاوه تمرین در آب باعث بهبود درصد زیادی میشه. فقط حتما باید برای انجام تمرین ها تحت نظر باشید.

  • با سلام یک هفته پیش با خم شدن و برداشتن چیزی از روی زمین به شدت کمر درد شدم به طوری که درد از وسط کمرم به ران و ساق و حتی انگشت های پا سرایت کرد و در آنقدر شدید بود که به پزشک مراجعه کردم و با تزریق آمپول و خوردن دارو درد بهتر شد . اما به مدت یک هفته است که انگشت های کوچک پامو ساق پام حالت خواب رفتگی دارد و در راه رافتن مشکل دارم. میشه لطفا در مورد تاثیر حرکات ورزشی در مشکل من نظرتون رو بفرمایید؟ ممنون

    • سلام روزتون بخیر
      احتمالا با حالت بدی وزنه رو برداشتین و نخاع کاملا تحت فشاره
      راه رفتن و اسکوات در آب
      حرکت گربه و حرکت گهواره توصیه میشه.

  • سلام ضمن تشکر از مجله خوب شما .من در یک سمت پشت قسمت بالای باسن درد دارم . دردم با خم و راست شدن ایجاد میشه و در همون قسمت هستش. ایا این میتونه دیسک کمر باشه. البته من حدود سه هفته باشگاه فیتنس رفتم. ایا حرکات اصلاحی رو میتونم واسه بهبودی انجام بدم؟

    • سلام ممنون از لطف شما
      درد دیسک کمر با مورمور شدن و بی حسی یک سمت بدن همراه است و درد به دست و پا هم سرایت میکند، در هنگام راه رفتن طولانی و نشستن و برخاستن نیز درد وجود دارد.
      اگر این علائم را ندارید درد میتواند ناشی از گرفتگی های ماشه ای در عضله باشد.

  • با سلام وقت بخیر
    سال قبل دیسک کمر داشتم خوب شده بود دیروز گونی ۱۰کیلویی بلند کردم دوباره کمر درد گرفتم الان در استراحتم آیا انجام ورزشهای دیسک کمر زودتر خوبم میکنه یا فقط استراحت کنم؟
    البته درعکس mriدکتر گفته بود مهره دیسک۲_۳_۴تغییرفرم پیدا کردند خصوصا شماره۴

    • سلام وقت شماهم بخیر
      بله یه سری تمرینات در آب و حرکات بازتوانی در برطرف شدن درد دیسک موثر هستند اما باید حتما با نظر پزشک انجام شوند.

      • سلام،وقتتون بخیر،من بدنسازی کار میکنم،۲۰ سالمه پارسال پیش التهاب دیسک داشتم در مهره چهار پنج با فیزیوتراپی خوب شد تا الان ک باز ورزش شروع کردم با اینکه خیلی رعایت کردم ولی باز التهاب پیدا کرده،و بخاطر شغلم نمیتونم ورزش قطع کنم آیا راهی هست که بدنسازی ادامه بدم و بهتر بشم؟

        • سلام وقت شماهم بخیر پروتکل درمان التهاب دیسک چندین مرحله ای است دارو، فیزیوتراپی، ورزش درمانی است، بعد از برطرف شدن التهاب دوباره میتونین فعالیت رو شروع کنید.

  • سلام خسته نباشید
    من الان ی هفته میشه دیسک کمرم درد میکنه و ادمی هم هستم نمیتونگ یکجا وایسم وقتی میشنم یا دراز میکشم کمر درد بی قرارم میکنه الان از امروز ورزشا ها رو انجام دادم پیشنهاد شما چیه پیش دکترم نرفتم

    • دوست عزیز برطرف شدن و بهبود درد دیسک کمر چند عامله است یعنی دارو در صورت تشخیص دکتر، تغییر سبک زندگی و فعالیت ورزشی. حذف هر کدوم از این عوامل تاثیر بقیه رو هم خنثی میکنه.
      توصیه میکنیم برای تعیین شدت عارضه حتما به پزشک مراجعه کنید.

دیدگاهی بگذارید

سلام

شماره موبایلتون و ایمیلتون رو بزنید و کد تخفیف ۵۰ درصدی اپلیکیشن سبک رو بگیرید.