فروشگاه آریا مکمل
تمرین چربی سوزی

پیاده روی برای لاغری چقدر، چه زمان و با چه سرعتی باشد؟

معراج کلهری
مقاله‌ای اختصاصی از معراج کلهری

پیاده روی یکی از ورزش‌هایی است که به دلیل سادگی، در دسترس بودن، ارزان بودن شرایط و البته تاثیر عالی‌ای که روی لاغری دارد همیشه مورد توجه بوده است. در این مطلب نیز می‌خواهیم درمورد تاثیر پیاده روی برای لاغری و سلامتی بیشتر و دقیق‌تر صحبت کنیم.

پیاده روی برای لاغری و سلامتی؛ ورزشی برای تمام فصول

پیاده روی از ورزش‌هایی هست که باعث سلامت قلبی عروقی، جسمانی، لاغری و شاداب بودن فرد می‌شود و مهم‌ترین نکته این است که این ورزش قابل‌دسترس همگان هست و تمامی افراد در تمامی سنین می‌توانند از آن بهره ببرند.

این ورزش باعث کالری سوزی و کاهش وزن می‌شود و می‌توانید از این طریق وزن خود را به وزن ایده آل برسانید.

در ادامه به چگونگی وفواید این ورزش می‌پردازیم، همراه فیت شیپ باشید.

با پیاده روی به سادگی به وزن ایده‌آل برسید!

داشتن فعالیت فیزیکی و تحرک بدنی ازاین‌جهت مهم است که علاوه بر خوش اندام بودن، باعث کاهش بیماری‌های قلبی عروقی، دیابت و سرطان می‌شود.

این ورزش می‌تواند به شما کمک کند که در زندگی عمر طولانی‌تر و بدن سالم‌تری داشته باشید.

خوشبختانه پیاده‌روی حرکت رایجی از فعالیت فیزیکی است که آزاد، کم‌خطر، بی هزینه و در دسترس بیشتر مردم قرار دارد و می‌توانند از آن بهره ببرند.

درواقع راه رفتن یکی از آسان‌ترین راه‌ها برای ترکیب کردن با فعالیت‌های روزمره‌تان است.

این مقاله درمورد پیاده روی برای لاغری، به بررسی این موضوعات می‌پردازد:

  • پیاده روی چگونه بر لاغری و کاهش چربی‌های شکم و پهلو تاثیر می‌گذارد؟
  • پیاده روی برای حفظ ماهیچه‌ها در حین کاهش وزن چقدر مفید است؟
  • برای بهره بردن از مزایای پیاده روی مثل کاهش چربی و حفظ عضلات، باید چقدر پیاده روی کنیم؟ با چه شدتی و چه زمانی پیاده روی کنیم؟

 

قطعا تا بحال برای شما هم پرسش پیش آمده که پیاده روی برای لاغری چقدر باشد؟ چه زمانی باشد و با چه شدتی باشد؟ - مجله فیت شیپ

تأثیر پیاده‌روی بر لاغری و چربی سوزی

راه رفتن کالری بدن شما را مصرف می‌کند. بدن شما برای تمام واکنش‌های شیمیایی پیچیده که به شما اجازه حرکت کردن، تنفس، فکر کردن و… را می‌دهد به انرژی نیازدارد.

نیاز روزانه کالری از فردی به فرد دیگر متفاوت است و تحت ‌تاثیر چیزهایی مثل وزن، جنسیت، ژن‌ها و سطح فعالیت قرار می‌گیرد.

کاملا مشخص است که شما برای کاهش چربی نیاز به سوزاندن کالری‌های بیشتری نسبت به آنچه که مصرف می‌کنید دارید.

افرادی که ازنظر فعالیت فیزیکی فعال‌تر هستند کالری بیشتری را می‌سوزانند. پیاده‌روی در یک مایل (1.6 کیلومتر ) تقریباً 100 کالری مصرف انرژی دارد که البته ارتباط مستقیمی با جنسیت و وزن شما دارد. این کالری سوزی باعث شده که پیاده روی برای لاغری بسیار موثر باشد و ریسک بیماری‌ها را نیز کاهش دهد.

به‌طور متوسط در هر دو نوع پیاده روی (گام برداشتن تند و سریع و گام برداشتن آرام) به میزان قابل‌توجهی کالری مصرف می شود. برای افزایش شدت پیاده‌روی خود و سوزاندن کالری‌های بیشتر، سعی کنید در مسیرهایی با تپه‌های یا شیب کم پیاده‌روی کنید.

تاثیر پیاده روی بر چربی دور شکم و پهلو

ذخیره مقدار زیادی چربی در بخش شکم و پهلوی شما علاوه بر ظاهر نامناسب، با افزایش خطر ابتلا به بیماری‌هایی مثل دیابت نوع 2 بیماری‌های قلبی همراه است. درواقع، مردان با دور کمر بزرگ‌تر از 40 اینچ (102 سانتی‌متر) و زنان با دور کمر بزرگ‌تر از 35 اینچ (88 سانتیمتر) چاقی شکمی دارند که به‌عنوان یک خطر سلامتی در نظر گرفته می‌شود.

یکی از مؤثرترین راه‌ها برای کاهش چربی شکم به‌طور منظم انجام ورزش‌های هوازی نظیر پیاده‌روی است.

تاثیر پیاده روی برای لاغری در افرادی که کنار ورزش، رژیم غذایی خود را رعایت میکنند نسبت به افرادی که فقط تغذیه خود را کنترل میکنند بهتر و سریع‌تر بوده است.

پیاده روی برای لاغری از طریق مصرف کالری، حفظ و افزایش عضلات و البته حفظ وزن کاهش یافته موثر است - فیت شیپ

کمک پیاده روی به حفظ عضلات

پیاده‌روی کمک می‌کند تا حجم عضله آتروفی شده و ماهیچه‌های ضعیف را کنترل کنید.

وقتی مردم کالری و وزن کم می‌کنند، علاوه پرچربی بدن کمی ماهیچه از دست می‌دهند. وقتی ماهیچه‌ها بیشتر از چربی‌ها فعالیت دارند، افزایش فعالیت و میزان ماهیچه‌ها باعث کاهش چربی‌ها می‌شوند. درواقع حفظ و افزایش عضلات منجر به حداکثر رسیدن میزان متابولیسم می‌شود.

پیاده‌روی باعث می‌شود که کاهش ماهیچه مربوط به افزایش سن کاهش یابد و کمک می‌کند قدرت و عملکرد ماهیچه‌های خود را حفظ کنید و حجم آن‌ها حین کاهش وزن کم نشود.

ورزش حالت روحی شمارا بهتر می‌کند

ورزش کردن برای تقویت روحیه شما عالی است. در حقیقت، فعالیت فیزیکی در بهبود حالت روحی و کاهش احساسات استرس، افسردگی و اضطراب کاملاً صحیح است.

این کار با تنظیم مغز شما نسبت به هورمون‌های سروتونین و نوراپی نفرین انجام می‌شود. این هورمون‌ها احساس افسردگی را تسکین می‌دهند و اندورفین را تحریک می‌کنند و باعث خوشحالی شما می‌شوند.

سعی کنید فعالیتی را انجام دهید که از انجام آن لذت می‌برید؛ چراکه در این صورت است که می‌توانید به صورت همیشگی آن فعالیت را دنبال کنید. ورزش‌هایی مثل پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری و… می‌توانند حال شمارا بهتر کرده و انگیزه بیشتری به شما دهند.

کنترل وزن با پیاده روی

ورزش منظم نقش مهمی در کمک به کاهش وزن دارد. ورزش منظم مثل راه رفتن نه‌تنها به افزایش میزان انرژی شما کمک می‌کند، بلکه باعث می‌شود میزان متابولیسم پایه شما افزایش یابد و کالری بیشتری در زمان استراحت بسوزانید.

تمام این اتفاقات کمک می‌کنند میزان وزنی که کاهش داده‌اید را حفظ کنید و دوباره به وزن قبلی خود برنگردید.

طبق بررسی‌های اخیر تخمین زده شده که برای حفظ وزن ثابت باید حداقل 150 دقیقه در هفته قدم بزنید.

البته اگر کاهش وزن زیادی داشتید، ممکن است لازم باشد که بیش از 200 دقیقه در هفته ورزش کنید تا از جذب کالری اضافه و بازگشت وزن جلوگیری کنید.

در حقیقت، مطالعات نشان داده‌اند افرادی که بیشترین تمرین را انجام می‌دهند، در حفظ وزن مناسب موفق هستند، درحالی‌که افرادی که کمتر ورزش می‌کنند احتمال بالا رفتن وزنشان بیشتر است.

 

پیاده روی یکی از ارزان ترین و بی‌خطرترین ورزش‌هایی است که می‌توانید برای لاغر شدن انجام دهید - فیت شیپ

شدت، مدت و زمان پیاده روی برای لاغری

یکی از دغدغه‌های اصلی اکثر افراد که اضافه وزن دارند این است که چه زمانی پیاده روی کنند تا لاغر شوند. برخی می‌گویند بهتر است صبح باشد و برخی می‌گویند ظهر! عده‌ای نیز بین قبل و بعد از غذا سوال دارند.

درمورد مدت زمان پیاده روی نیز همین سوالات مطرح است. چقدر پیاده روی کنیم تا لاغر شویم؟ با چه شدتی؟!

برای لاغری چه مدت زمانی پیاده روی کنیم؟

پیاده روی شما باید به قدری باشد که بدن از ذخایر قندی خود گذشته و به سراغ ذخایر چربی برود.

این مسئله می‌تواند در فرد به فرد و به‌خصوص با توجه به غذای مصرف شده و فاصله از آخرین وعده غذایی متفاوت باشد.

اما به طور معمول اینطور به نظر می‌رسد که پیاده روی زیر 30 دقیقه معمولا بدن شما را وارد فاز چربی سوزی نخواهد کرد. واضح است در صورتی که صبح ناشتا تمرین کنید، با توجه به خالی بودن ذخایر قندی، بدن شما زودتر وارد فاز چربی سوزی خواهد شد. در ضمن این مسائل گفته شده درمورد مدت زمان پیاده روی به این شرط صدق می‌کند که شدت پیاده روی نیز در حد مطلوب باشد!

شدت پیاده روی در چه حدی باشد؟

شدت پیاده روی برای بهترین حالت چربی سوزی باید به صورت پیاده روی سریع یا به عبارت دیگر کمی آرام‌تر از دویدن ملایم باشد؛ درواقع چیزی حدود 60-70 درصد توان تنفسی شما.

در صورتی که مشکلاتی مانند بیماری قلبی، بیماری‌های اسکلتی (مثل آرتروز) و یا هر عارضه دیگری دارید که سرعت و شدت پیاده روی شما را محدود می‌کند، لازم نیست به خود فشار بیاورید و اگر در حد 40-50 درصد توان تنفسی پیاده روی کنید نیز کافی است. بهتر است در این صورت مسافت و مدت زمان پیاده روی را افزایش دهید.

برای لاغری کی و چه مدت زمانی پیاده روی کنیم؟

همانطور که اشاره شد زمانی بدن شما چربی‌ها را مصرف می‌کند که ذخایر کربوهیدراتی شما به حداقل رسیده باشند. به همین دلیل صبح ناشتا یکی از بهترین زمان‌ها برای پیاده روی است.

در این زمان بدن که مدت‌هاست غذا مصرف نکرده و ذخایرش نسبتا خالی است، زودتر به سراغ چربی‌ها می‌رود.

تنها نکته‌ای که در این مورد وجود دارد این است که مدت زمان پیاده روی به صورت ناشتا بیشتر از 40 دقیقه نشود.

اما درمورد پیاده روی در زمانی به جز صبح زود و ناشتا، محدودیتی از نظر زمانی وجود ندارد و می‌توانید بیشتر پیاده روی کنید.

نکته دیگر درمورد زمان پیاده روی این است که حتما بعد از صرف غذا تا 3-4 ساعت پیاده روی نکنید تا ابتدا غذایتان هضم شود. بعد از پیاده روی هم تا یک ساعت غذا نخورید. البته اگر صبح ناشتا پیاده روی کردید، چون وعده صبحانه سبک است، نیم ساعت فاصله هم کافی است.

 

چگونه راه رفتن زیاد را به سبک زندگی خود وارد کنیم

فعال بودن زیاد ازلحاظ فیزیکی باعث بهبود مواردی مثل حالت روحی، کاهش خطر بیماری، افزایش احتمال زندگی طولانی‌تر و سالم‌تر بودن می‌شود.

به همین دلیل توصیه می‌شود که افراد 150 دقیقه ورزش (هربار حداقل 10 دقیقه در یک‌زمان) با شدت متوسط در هفته داشته باشند.

انجام ورزش بیشتر نسبت به این مسئله فواید سلامتی بیشتری دارد و ریسک بیماری شما را بیشتر کاهش می‌دهد. راه‌های زیادی برای افزایش میزان راه رفتن و رسیدن به این هدف وجود دارد.

در بخش زیر برخی از راه‌های افزایش پیاده روی و تحرک آورده شده:

  • از یک برنامه fitness tracker استفاده کنید و قدم‌های خود را وارد کنید تا به خود انگیزه، میل و اشتیاق جهت تمرین کردن بدهید.
  • عادت به پیاده‌روی سریع در هنگام نهار یا بعد از شام داشته باشید.
  • از دوست خود بخواهید که برای گردش شبانه به پارک بروید و قدم بزنید.
  • یک ملاقات با همکار خود در بیرون به‌جای ملاقات در دفتر کاری خود در نظر بگیرید.
  • کارهایی مانند بردن بچه‌ها به مدرسه یا رفتن به فروشگاه را پیاده انجام دهید.
  • اتومبیل خود را دورتر پارک کنید و یا چند دقیقه زودتر اتوبوس را خاموش کنید و بقیه راه را پیاده طی کنید.
  • سعی کنید مسیرهای جدید و چالش‌برانگیز را انتخاب کنید.
  • به یک گروه پیاده‌روی بپیوندید.
  • به‌تدریج میزان پیاده‌روی روزانه خود را افزایش دهید.

مزایای پیاده روی

پیاده‌روی ورزشی است که می‌تواند به‌راحتی در زندگی روزمره شما گنجانده شود. پیاده روی برای لاغری عالی است و همچنین مزایای دیگری برای سلامتی ازجمله کاهش خطر بیماری و بهبود حالت روحی دارد.

درواقع، تنها یک مایل راه رفتن در حدود 100 کالری می‌سوزاند. اگر می‌خواهید وزن کم کنید بهترین نتیجه را با ترکیب کردن افزایش فعالیت فیزیکی با تغییرات سالم در رژیم غذایی خود به دست آورید.

 

منبع مقاله (با دخل و تصرف): Healthline.com: How Walking Can Help You Lose Weight and Belly Fat

 

 

درباره نویسنده

معراج کلهری

معراج کلهری

معراج کلهری هستم کارشناس فیزیولوژی ورزشی از دانشگاه تهران. دوره مربی‌گری پیشرفته بدنسازی رو در دانشگاه باسک اسپانیا طی کردم و درحال حاضر عضو انجمن پزشکی ورزشی ایران هستم. به علوم سلامتی و تناسب اندام بسیار علاقمندم و به همین خاطر به مجموعه فیت شیپ پیوستم.

دیدگاهی بگذارید