تغذیه تغذیه ورزشی

چرا پروتئین در عضله سازی نقش حیاتی دارد؟

نقش پروتئین در عضله‌سازی - مجله فیت شیپ
مجله فیت شیپ
مقاله‌ای اختصاصی از مجله فیت شیپ

پروتئین‌ها در کنار کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها جزء درشت‌مغذی‌ها هستند؛ یعنی جزء موادی‌اند که یکی از وظایف اصلی آن­‌ها تامین انرژی بدن است. این مسئله به همراه دیگر نقش‌های پروتئین در عضله سازی که در همین مقاله فیت شیپ مطالعه می‌کنید، باعث می‌شوند پروتئین برای بدنسازان حیاتی به نظر برسد.

تقریبا ردپایی از پروتئین‌ها در تمام واکنش‌ها و ساختارهای سلولی مولکولی بدن انسان و حتی سایر موجودات وجود دارد؛ به شکلی که از ساختار DNA و هسته سلول گرفته تا غشا و همچنین ساختارهایی مانند هورمون‌ها، مو، ناخن، پوست، نخ ابریشم، تار عنکبوت، ترشحات مخاطی و فیبرهای عضلانی در همگی آن­‌ها درصدی پروتئین وجود دارد.

این‌ها بخشی از وظایف و کاربردهای حیاتی پروتئین‌ها در بدن موجودات زنده است. اگر پروتئین کافی به فرد نرسد در طی چند روز بدن فرد تحلیل می‌رود تا درنهایت فوت کند. این نیاز برای بدنسازی اهمیت بیشتری پیدا می‌کند.

پروتئین‌ها از واحدهای ساختاری بنام آمینواسیدها تشکیل می‌شوند؛ یعنی از کنار هم قرار گرفتن تعداد زیادی آمینواسید، یک پروتئین به وجود می‌آید.

عضله از پروتئین تشکیل شده است؟

سلول‌های عضلانی جزء پرتعداد‌ترین سلول‌های بدن هستند و هر بخشی از بدن عضلات خاص خود را دارد. ما تقریباً 600 عضله مختلف در بدن داریم، اما به‌طورکلی آن­ها را به سه دسته عضلات مخطط (ارادی)، قلبی (غیرارادی) و صاف (غیرارادی) تقسیم‌بندی می‌کنند.

آن مدل از عضله یا ماهیچه‌ای که همه‌ی ما در ذهن داریم زیرمجموعه‌ی عضلات مخطط قرار می‌گیرند.

شاید بارزترین و کلیدی‌ترین ویژگی این نوع از عضلات در کنار ارادی بودن آن‌­ها، این باشد که تعدادشان از دوران نوزادی دیگر تغییری نمی‌کند؛ یعنی اگر در نوزادی به‌طور مثال 1000 سلول عضله مخطط در بازوی یک فرد وجود داشته باشد، در 60 سالگی نیز همین تعداد عضله وجود دارد و حتی بعضاً ممکن است تعداد آن‌ها کمتر هم شده باشد.

چرا ورزشکاران به نظر عضلات بیشتری دارند؟!

این عضلات ویژگی خاصی دارند و آن این است که تقسیم نمی‌شوند، اما حجم آن‌­ها افزایش پیدا می‌کند؛ یعنی شما با ورزش کردن تعداد عضلات خود را افزایش نمی‌دهید، بلکه حجم آن­‌ها را بیشتر می‌کنید و همین امر سبب می‌شود تا توده عضلانی شما به چشم بیاید و همه خیال کنند که بر عضلات شما افزوده شده است.

پیشنهاد مطالعه فیت شیپ: 21 ماده غذایی برای عضله‌سازی و افزایش حجم

عکس عضلات بدن که با ورزش حجیم می‌شوند - مجله فیت شیپ
به تعداد عضلات ورزشکاران افزوده نمی‌شود بلکه آن‌ها فقط حجیم می‌شوند.

عملکرد پروتئین در عضله

همان‌طور که توضیح دادیم، تحرک بیشتر عضلات موجب افزایش طول و حجم آن­‌ها می‌گردد. نقش پروتئین‌ها در این افزایش حجم و طول بسیار ضروری است. چراکه در درون عضلات فیبرهایی از جنس پروتئین وجود دارند که در اصل همان واحدهای انقباضی هستند.

در اثر فشار بر عضله در طی یک سری واکنش‌های زنجیره‌ای این رشته فیبرهای پروتئینی روی یکدیگر حرکت می‌کنند و نیروی لازم جهت انجام کار و یا دفع فشار وارده را با جمع‌کردن فیبر عضلانی (در هم کشیدن) تولید می‌نمایند.

حال زمانی که مقدار فشار وارد بر عضله افزایش پیدا کند، سلول عضلانی برای اینکه بتواند بر مقدار فشار جدید (بیشتر) غلبه کند دستور افزایش طول رشته فیبرهای پروتئینی را صادر می‌کند که درنتیجه‌ی آن پروتئین‌های بیشتری به خدمت گرفته می‌شود تا بر طول این فیبرها افزوده شود.

این مقدار طول جدید تا زمانی که فشار وارده همان مقدار باشد، تغییری نمی‌کند، اما اگر مجدداً پس از مدتی مقدار فشار افزایش یافت، باز همین فرایند تکرار می‌شود.

دلیل اصل افزایش بار!

به همین دلیل است که افراد ورزشکار به‌خصوص در وزنه‌برداری و بدنسازی، پس از گذشت چند روز از یک تمرین خاص، مقدار وزنه‌ها را افزایش می‌دهند. چراکه اگر این کار را انجام ندهند حجم عضلات آن­‌ها ثابت باقی می‌ماند.

جالب است بدانید عکس این جریان نیز برقرار است؛ یعنی اگر مدت‌زمان زیادی فشار خاصی بر عضلات وارد نشود، پروتئین‌های موجود در فیبرهای عضلانی از آن‌ها خارج می‌شوند و درنتیجه از طول فیبر و حجم عضله کم می‌شود.

به همین دلیل است که افراد کم‌تحرک به‌ظاهر عضلات کمتری دارند و از قدرت بدنی پایین‌تری نیز برخوردارند.

پیشنهاد مطالعه: افزایش قدرت بدنی با 10 تکنیک کلیدی + نکات مهم

مقدار پروتئین موردنیاز برای عضله سازی

فردی که ورزشکار است به‌خصوص در ورزش‌هایی که فشار زیادی بر عضلات وارد می‌شود مانند ورزش‌های قدرتی باید مقدار پروتئین دریافتی بیشتری نسبت به افراد عادی داشته باشد.

چراکه اگر مقدار دریافت پروتئین آن کمتر از مقدار موردنیازش باشد، بدنش و به‌طور خاص سلول‌های عضلانی آن قادر به افزایش طول فیبرهای عضلانی نیستند.

درنتیجه فرد نمی‌تواند به تمرینات خود ادامه دهد و حتی در شرایطی ممکن است آسیب‌هایی نیز به بدن فرد وارد گردد.

منابع پروتئین برای عضله سازی - مجله فیت شیپ
مصرف پروتئین‌ها برای عضله‌سازی ضروری هستند.

بر اساس اعلام FDA آمریکا مقدار پروتئین موردنیاز روزانه یک فرد معمولی، باید بین 8/0 تا 1 گرم به ازای کیلوگرم وزن بدن فرد باشد؛ یعنی یک فرد 70 کیلویی باید چیزی حدود 56 تا 70 گرم پروتئین از منابع مختلف غذایی در روز دریافت کند.

البته اینکه این مقدار پروتئین به چه شکل از غذا قابل دریافت است را باید مشاور تغذیه برای شما مشخص کند. در صورت تمایل می‌توانید مقاله 10 مورد از منابع پروتئینی ارزان برای عضله‌سازی را که قبلا در مجله منتشر شده است را مطالعه کنید.

این مقدار در افرادی که ورزش‌های قدرتی سنگین انجام می‌دهند تا 2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز نیز می‌رسد.

جالب است بدانید مطالعات نشان داده‌اند که دریافت پروتئین بیشتر از این مقدار یعنی همین 2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، هیچ اثری در بدن ندارد و مقدار مازاد آن دفع می‌گردد.

کلام آخر فیت شیپ در مورد نقش پروتئین در عضله سازی

بدون شک پروتئین جزء اصلی رژیم غذایی هر فرد است به‌خصوص اگر فرد ورزشکار باشد، اما ذکر این نکته نیز ضروری است که چون پروتئین‌ها در بدن ذخیره نمی‌شوند، مقدار مازاد آن­‌ها پس از فراوری در کبد توسط کلیه‌ها دفع می‌گردد؛ فلذا دریافت بیش‌ازحد آن­‌ها باعث افزایش فشار بر کبد و کلیه‌ها می‌گردد.

پس به خیال اینکه پروتئین بیشتر باعث عضله سازی بیشتر می‌شود، سلامت خود را در خطر نیندازید. همچنین توصیه اکید می‌گردد که برای تنظیم مقدار دریافت پروتئین موردنیاز خود به یک مشاور تغذیه ورزشی مراجعه کنید تا سلامت شما در خطر نیافتد. درضمن اگر می‌خواهید رژیمی مملو از پروتئین بگیرید، بهتر است درمورد رژیم پروتئین بیشتر بدانید.

از طرفی تا حد ممکن سعی کنید مقدار پروتئین موردنیاز خود را از منابع غذایی تأمین کنید تا از پودرها و مکمل‌های موجود در بازار؛ چراکه دریافت غذایی معمولاً بی‌خطر است، اما دریافت از طریق مکمل تضیمنی برای بی‌خطر بودن ندارد. بدنسازی بدون مکمل هم ممکن است!

شما می‌توانید چنین برنامه سالم و کاملی را از طریق اپلیکیشن سبک دریافت کنید. متخصصین خبره فیت شیپ آماده تنظیم برنامه اختصاصی برای شما هستند!

منبع:
webmd.com: The Benefits of Protein

درباره نویسنده

مجله فیت شیپ

مجله فیت شیپ

با افزایش آگاهی و علمتون می‌تونید کیفیت زندگی و سلامت خودتون رو تا حد زیادی افزایش بدید؛ به همین سادگی! ما هم در مجله فیت شیپ به شما کمک می‌کنیم تا به بروزترین آموزش‌ها و مطالب علم سلامت، تغذیه، ورزش و سبک زندگی به زبان فارسی و بیانی ساده دسترسی داشته باشید!

دیدگاهی بگذارید