تمرین چربی سوزی

۹ راهکار علمی برای چربی سوزی بدون عضله سوزی

انسان‌ها نیاز به مقدار مشخصی از چربی بدن برای حفظ عملکرد اساسی و ضروری بدن رادارند. بااین‌حال، درصد بالای چربی بدن می‌تواند عملکرد ورزشکاران را منفی کند. - مجله فیت شیپ
معراج کلهری
مقاله‌ای اختصاصی از معراج کلهری

انسان‌ها نیاز به مقدار مشخصی چربی بدنی برای حفظ عملکرد اساسی و ضروری بدن خود دارند. بااین‌حال، درصد بالای چربی می‌تواند تاثیر منفی روی عملکرد ورزشکاران داشته باشد. به همین جهت این مطلب را درمورد چربی سوزی بدون عضله سوزی نوشتیم و سعی کردیم از راهکارهای مفید و علمی استفاده کنیم.

البته همانطور که در مطلب راهنمای مقدماتی بدنسازی خواندید، تمام ورزشکاران همه‌ی رشته‌های ورزشی نیاز به بدنسازی و بهبود عملکرد عضلات خود دارند؛ در نتیجه این مطلب به نوعی به تمام کسانی که ورزش می‌کنند مربوط می‌شود.

با وجود گسترش فضای مجازی و دنیای اطلاعات، متاسفانه درمورد مسائل مربوط به ورزش و سلامتی به اندازه کافی توجه نمی‌شود و با کمبود اطلاعات مفید و راهبردی مخصوصا برای ورزشکاران مواجه هستیم.

این کمبود اطلاعات می‌تواند بر تمرین و زحمات ورزشکاران تأثیر منفی داشته باشد و منجر به از دست رفتن عضلات ارزشمند آن‌ها شود.

یا به عنوان مثال، یک رژیم غذایی نامناسب حتی می‌تواند از پیروزی ورزشکار در مسابقه جلوگیری کند.

9 توصیه برای چربی سوزی بدنسازان با حفظ عضلات!

در ادامه به صورت کامل 9 توصیه علمی را برای شما آورده‌ایم که به شما کمک می‌کند ضمن کاهش چربی، عضلاتی که مدت‌ها برای به دست آوردنشان زحمت کشیده‌اید حفظ کنید.

یادتان باشد عضلات شما بسیار ارزشمند هستند و بخش عمده عملکرد شما به این عضلات وابسته‌اند. همچنین عضلات برای سلامتی شما نیز بسیار مفید می‌باشند.

امیدواریم تا انتهای این مطلب همراه فیت شیپ بمانید.

1- چربی سوزی خارج از فصل مسابقات

کاهش چربی بدن و هماهنگ شدن با حداکثر آمادگی جسمانی بسیار دشوار است. به همین دلیل است که برای از دست دادن چربی، شما باید کالری کمتری مصرف کنید. این باعث می‌شود که تمرینات دشوارتر شود و مانع از انجام کارهای سنگین شود.

به همین دلیل بهتر است که زمان خارج از فصل رقابت‌ها وارد فاز چربی سوزی شوید.

اگر این امکان نباشد، بهترین گزینه این است که در طول دوره‌های تمرینی به آرامی چربی از دست بدهید (کاهش وزن) و عجله برای چربی سوزی نداشته باشید.

یکی دیگر از دلایل کاهش وزن در خارج از فصل مسابقه این است که بدن شما برای رسیدن به هدف چربی سوزی، زمان بیشتری دارد. کاهش وزن در خارج از فصل مسابقه با میزان 0.5 کیلو گرم در هفته یا کمتر خوب است. بیشتر تحقیقات موافق‌اند که کاهش وزن 0.5 کیلوگرم در هفته ایده‌آل است.

از دست دادن وزن در خارج فصل مسابقات به میزان 0.5-1 کیلوگرم در هفته یا کمتر مناسب می باشد. به این صورت احتمال از دست دادن عضله به حداقل خواهد رسید.

افرادی که می‌خواهند میزان چربی بدن خود را کاهش دهند، باید از طریق انجام رژیم برنامه‌ریزی‌شده و برنامه تمرینی مناسب این کار را انجام دهند. - مجله فیت شیپ

2- اجتناب از رژیم‌های غذایی ناگهانی و شدید

درصورت کاهش کالری شدید و افراطی، با مصرف مواد مغذی هم ممکن است بدن شما بعد از تمرین ریکاوری مناسب را انجام ندهد. این اتفاق می‌تواند خطر آسیب، بیماری و سندروم را افزایش دهد.

آخرین دستورالعمل‌های تغذیه ورزشی نیز در مورد خوردن غذاهای کم‌کالری است و رسیدن به میزان خطرناک و بسیار پایین چربی بدن می‌باشد. به این دلیل است که هر دو عامل می‌توانند عملکرد تولیدمثل را مختل کرده و سلامت استخوان ها را کاهش دهند.

کمترین درصد توصیه‌شده برای فیبر بدن توصیه‌شده در مردان 5٪ و در زنان 12٪ است. بااین‌حال، این سطوح لزوماً برای همه ورزشکاران بهتر نیست، بنابراین در مورد بهترین درصدها با متخصص تغذیه و متخصص ورزش خود بحث کنید.

کم کردن کالری خیلی سریع نیز می‌تواند بر هورمون‌ها و متابولیسم تأثیر منفی بگذارد.

برای چربی سوزی بدون عضله سوزی ورزشکاران باید حدود 300 تا 500 کالری کمتر در روز بخورند اما دقت کنید مصرف اسیدهای چرب آزاد باید کمتر از 30 کالری به ازای هر کیلو وزن بدن باشد.

رژیم‌های نادرست می‌توانند خطر ابتلا به بیماری، آسیب و تأثیر منفی بر تمرین و ریکاوری شما را افزایش دهد. بنابراین، از کاهش کالری بیش از 300 تا 500 کالری در روز جدا خودداری کنید.

3- شکر کمتر و فیبر بیشتر!

رژیم‌های کم کربوهیدرات که 35-40٪ کالری را از کربوهیدرات‌ها تأمین می‌کنند، در افزایش چربی سوزی بدون عضله سوزی بسیار مؤثر هستند.

بااین‌حال، محدود کردن کربوهیدرات بیش‌ازحد، به‌طور چشمگیری برای ورزشکاران همیشه بهترین نیست. این به این دلیل است که می‌تواند بر عملکرد تمرینی و ورزشی تأثیر منفی داشته باشد.

هدف از مصرف کربوهیدرات کم (40 درصد از کالری روزانه خود) به حداکثر رساندن میزان چربی سوزی است. بااین‌حال، هرروز مصرف کمتر از 1.4-1.8 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم مناسب است.

قطع کردن قند مصنوعی افزوده به مواد غذایی، بهترین راه برای کاهش  مصرف کربوهیدرات‌های غیرضروری شما است.

برای انجام این کار، مطالب و منابع را بررسی کنید و غذاهایی را که حاوی گلوکز، ساکاروز، فروکتوز یا هر قندی دیگر است به حداقل برسانید.

همچنین، از آب‌نبات، دکتستین، مالتودکسترین، مالت جو، کارامل، کنسانتره آب‌میوه، کریستال‌های آب‌میوه و هر نوع شربت با قندهای مصنوعی اجتناب کنید. برای اطلاعات بیشتر در این مورد، بهتر است با مفهوم گلیسمی ایندکس آشنا شوید.

در عوض مصرف سبزی‌ها با فیبر بالا را افزایش دهید. این کمک خواهد کرد که شمارا برای مدت طولانی از میزان فیبر و مواد معدنی تأمین کند

مصرف فیبر بیشتر، قندهای تصفیه شده کمتر، استفاده از چربی‌های سالم و همینطور پروتئین بالا، می‌تواند به شما در چربی سوزی بدون عضله سوزی کمک کند - مجله فیت شیپ

4- پروتئین بیشتری بخورید

پروتئین از چندین طریق به کاهش چربی کمک می‌کند. رژیم‌های حاوی پروتئین بالا با افزایش پروتئین، احساس سیری را افزایش داده و باعث می‌شود کالری بیشتری مصرف کنید.

رژیم‌های غذایی حاوی پروتئین نیز در جلوگیری از کاهش عضلات در دوران کاهش وزن کمک می‌کنند، ازجمله در ورزشکارانی که حرفه‌ای تمرین می‌کنند. درواقع، مطالعات متعدد نشان می‌دهد که خوردن دو تا سه برابر از حد مشخص شده پروتئین در روز می‌تواند به ورزشکاران کمک کند تا عضلات بیشتری را حفظ کنند و چربی بیشتری از دست بدهند.

بنابراین، ورزشکاران محدود کردن کالری خود را برای از دست دادن وزن می بایست بین 0.8-1.2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن در روز دریافت کنند.

گفته می‌شود هیچ مزیتی در جهت از بین بردن و نادیده گرفتن این توصیه‌ها وجود ندارد.

مصرف بیش از این مقادیر می‌تواند سایر مواد مغذی مانند کربوهیدرات‌ها را از رژیم غذایی خود کم کنید . این می‌تواند توانایی شما برای تمرین و حفظ عملکرد ورزشی  محدود کند.

مصرف پروتئین با مقادیر بالا باعث کاهش میزان عضلات ازدست‌رفته در طول دوره کاهش وزن شود.

ورزشکاران باید قصد داشته باشند که هرروز مقدار 0.8-1.2 گرم پروتئین در هر کیلو گرم از وزن بدن در روزدریافت کنند.

5- در تمام طول روز پروتئین مصرف کنید

ورزشکاران علاوه برخوردن پروتئین بیشتر در وعده‌های غذایی، در تمام طول روز نیز باید پروتئین مصرف کنند.

درواقع، 20-30 گرم پروتئین در هر وعده غذایی به‌اندازه کافی برای تحریک عضلات برای تولید پروتئین برای 2-3 ساعت بعد به نظر خوب می‌رسد. به همین دلیل است که بسیاری از دانشمندان بر این باورند که غذا یا میان وعده غنی از پروتئین باید هر 3 ساعت یک‌بارمصرف شود.

خوردن میان وعده حاوی 40 گرم پروتئین بلافاصله قبل از خواب، همچنین می‌تواند باعث افزایش سنتز پروتئین عضلانی در طول شب شود. به این صورت ممکن است از کاهش عضله در طول خواب جلوگیری شود.

در مجموع، خوردن 20 تا 30 گرم پروتئین در هر 3 ساعت، ازجمله قبل از خواب، ممکن است در طول دوره کاهش وزن به حفظ توده عضلانی کمک شایانی بکند.

6- بعد از تمرین به تامین انرژی فکر کنید

خوردن غذاهای مناسب پس از تمرین یا رقابت، برای ورزشکاران بسیار مهم است؛ به‌خصوص هنگام تلاش برای چربی سوزی بدون عضله سوزی شما!

سوخت‌گیری مناسب برای روزهایی با دو جلسه تمرینی یا زمانی که کمتر از هشت ساعت زمان خالی برای تایم بعدی تمرین وجود دارد.

ریکاوری بین تمرینات و رویدادها بسیار مهم است. ورزشکاران بعد از رژیم‌های غذایی محدودشده باید مصرف 0.7 – 0.7 گرم کربوهیدرات به ازای هر 1 تا 1.5 کیلوگرم وزن بدن در اسرع وقت پس از تمرین مصرف کنند. درمورد تغذیه تمرینی در مطلب “قبل، بعد و حین تمرین چه بخوریم” مفصل صحبت شده است.

اضافه کردن 20-25 گرم پروتئین می‌تواند به‌سرعت پروتئین‌سازی بهبود بخشید و تولید پروتئین را در عضلات شما تقویت کند.

مصرف مقدار خوب کربوهیدرات و پروتئین بلافاصله پس از تمرین می‌تواند به حفظ عملکرد ورزشی در هنگام کاهش وزن کمک کند.

7- تمرین قدرتی برای چربی سوزی بدون عضله سوزی

افرادی که قصد کاهش وزن دارند اغلب در معرض خطر کاهش عضله علاوه بر چربی هستند. این موضوع ورزشکاران را هم تحت پوشش قرار می‌دهد و ورزشکاران از این قضیه مثتثنی نیستند.

تحقیقات نشان می‌دهد که هر دو عامل (تمرینات قدرتی و مصرف پروتئین) سنتز پروتئین عضله را افزایش می‌دهد.

البته اضافه کردن هرگونه تمرین اضافی به برنامه خود با مربی و متخصص خود صحبت کنید. این امر احتمال رویارویی با آسیب جدی و مشکلات دیگر را کاهش می‌دهد.

تمرینات مقاومتی می‌توانند در جلوگیری از کاهش عضلات در طی یک دوره کاهش وزن کمک کنند.

تحقیقات نشان می‌دهد که هر دو عامل تمرینات قدرتی و مصرف پروتئین سنتز پروتئین عضله را انجام می‌دهد. به‌هرحال، ترکیب این دو عامل به نظر می‌رسد که بیشترین اثر را به‌جا بگذارد - مجله فیت شیپ

8- میزان کالری‌ها را به‌تدریج افزایش دهید

هنگامی‌که به هدف مشخص‌شده چربی بدن رسیدید، وسوسه خوردن بیشتر می‌شود.

بااین‌وجود کاهش کالری ممکن است مؤثرترین راه برای حفظ نتایج شما باشد. به همین دلیل است که بدن شما با تنظیم میزان متابولیسم و ​​سطح هورمون شما می‌تواند با مصرف کالری محدود، سازگار باشد.

محققان معتقدند که این سازگاری‌ها می‌تواند در برخی اوقات پس از افزایش کالری شما دوباره افزایش یابد و منجربه این شود که چربی از دست رفته به سرعت بازگردد.

بهتر است کالری خود را به تدریج افزایش دهید. این موضوع به بهبود سطح هورمون و متابولیسم شما کمک کند و در کاهش وزن با ثبات‌تری خواهید داشت. علاوه بر این عضلات خود را نیز حفظ می‌کنید.

9- راه‌های کوچک را برای چربی سوزی بدون عضله سوزی امتحان کنید!

با این که کاهش وزن موضوعی بسیار گسترده است، مقدار مطالعات علمی انجام‌شده در ورزشکاران محدود است.

بااین‌وجود، برخی از استراتژی‌هایی که ازلحاظ علمی برای کمک به غیر ورزشکاران در چربی سوزی بدون عضله سوزی ثابت‌شده‌اند برای ورزشکاران نیز ممکن است مفید باشد.

  • نوشیدن مایعات کافی

نوشیدن مایعات قبل از غذا، صرفاً سوپ یا آب، به شما کمک می‌کند به‌راحتی مصرف کالری کمتری (حدود22٪) در هر وعده غذایی داشته باشید. به همین راحتی می‌توانید به هدف خود یعنی چربی سوزی بدون عضله سوزی نزدیک‌تر شوید!

نوشیدن مایعات قبل از غذا، صرفاً سوپ یا آب، به شما کمک می‌کند به‌راحتی مصرف کالری کمتری 22٪ در هر وعده غذایی داشته باشید. - مجله فیت شیپ

  • به‌آرامی غذا خوردن

افرادی که آرام غذا می‌خورند، احساس سیری بیشتری نسبت به حالت سریع غذا خوردن دارند. خوردن غذا به‌آرامی بدون احساس گرسنگی می‌تواند به کاهش کالری شما کمک کند.

برای کسب بهترین نتایج، غذا را به خوبی بجوید و حداقل 20 دقیقه هر وعده غذایی را طول دهید.

  • اجتناب از الکل

الکل یک منبع بدون کالری است. علاوه بر این، الکل می‌تواند منجربه این شود که بعد از ورزش غذا نخورید و منابع غذایی مناسبی مصرف نکنید که می‌تواند عملکرد آینده ورزشکاران را مختل کند.

  • خواب کافی

تحقیقات نشان می‌دهد که خواب کم می‌تواند گرسنگی و اشتها را 24٪ افزایش دهد. خواب نیز نقش مهمی در عملکرد ورزشی ایفا می‌کند، بنابراین اطمینان حاصل کنید که خواب کافی داشته باشید.

  • کاهش استرس

با داشتن سطوح بالای استرس، کورتیزول را افزایش می‌دهید که باعث افزایش میل به غذا می‌شود. استرس روحی و جسمی نیز می‌تواند از ریکاوری مناسب جلوگیری کند.

تمام عوامل را جدی بگیرید!

استرس، خواب، هیدراتاسیون و الکل بر روی کاهش وزن تأثیر می‌گذارد. غذا خوردن به‌آرامی می‌تواند به شما در چربی سوزی بدون عضله سوزی کمک کند.

از دست دادن چربی می‌تواند سودمند باشد، اما ورزشکاران باید کاهش وزن را به‌گونه‌ای انجام دهند که بر عملکرد ورزشی و سلامت آن‌ها تأثیر منفی نگذارد.

افرادی که می‌خواهند میزان چربی بدن خود را کاهش دهند، باید از طریق انجام رژیم برنامه‌ریزی‌شده و برنامه تمرینی مناسب این کار را انجام دهند.

درنهایت، به یاد داشته باشید که چربی بسیار پایین بدن همیشه خوب نیست. ورزشکاران باید اهداف و استراتژی‌های کاهش وزن خود را با متخصص تغذیه و مربی خود در میان بگذارند.

 

منبع مقاله: healthline.com: 9 Science-Based Ways for Athletes to Lose Weight

 

 

درباره نویسنده

معراج کلهری

معراج کلهری

معراج کلهری هستم کارشناس فیزیولوژی ورزشی از دانشگاه تهران. دوره مربی‌گری پیشرفته بدنسازی رو در دانشگاه باسک اسپانیا طی کردم و درحال حاضر عضو انجمن پزشکی ورزشی ایران هستم. به علوم سلامتی و تناسب اندام بسیار علاقمندم و به همین خاطر به مجموعه فیت شیپ پیوستم.

دیدگاهی بگذارید