بانک اطلاعات مواد غذایی تغذیه

کالری برنج چقدر است؟ واقعا برنج چاق کننده است؟

تصویر برنج و غذایی کامل که می‌خواهیم کالری برنج را بررسی کنیم و با نان و سایر غلات مقایسه کنیم - مجله فیت شیپ
سیده نیلوفر موسوی
مقاله‌ای اختصاصی از سیده نیلوفر موسوی

اصطلاح کالری در رژیم غذایی عبارت است از مقدار انرژی که بر اثر مصرف یک ماده غذایی وارد بدن می‌شود. به دلیل مصرف زیاد برنج در سفره خانوار ایرانی، کالری برنج همواره مورد توجه بوده است.

یکی از فاکتورهایی که بر روی  وزن تأثیر دارد این است که مجموع کالری که در طول روز دریافت می‌کنید با کالری که در طول روز مصرف می‌کنید متناسب باشد؛ اما این تنها فاکتور تاثیرگذار بر وزن نیست بلکه ماهیت کالری دریافتی و این که این کالری از چه موادی تأمین شود نیز مهم است.

در این مطلب از مجله فیت شیپ به طور کاملا تخصصی و جامع در رابطه با کالری برنج و اینکه آیا برنج ما را چاق می‌کند یا خیر صحبت می‌کنیم.

ارزش غذایی برنج

برنج‌ها حاوی کربوهیدرات، پروتئین، چربی، فیبر، ویتامین‌ها و موادمعدنی از قبیل آهن، ویتامین‌های گروه ب، روی، سلنیوم، مس و منگنز هستند. برنج قهوه‌ای فیبر، آنتی اکسیدان‌ها و ویتامین‌های بیشتری نسبت به برنج سفید دارد اما آهن برنج سفید از برنج قهوه‌ای بیشتر است و هردو نوع برنج مقادیر برابری سلنیوم دارند.

ویتامین / موادمعدنی برنج سفید برنج قهوه‌ای
آهن 11 6
تیامین 17 24
نیاسین 12 26
B6 7 12
فولات 38 5
فسفر 7 21
منیزیم 5 20
روی 5 10
سلنیوم 17 17
مس 5 11
منگنز 37 98

برنج قهوه‌ای برای رژیم‌های کاهش وزن مناسب است زیرا که حاوی منگنز و فیبر بالاتری است که این مواد مغذی به کاهش وزن کمک می‌کنند.

البته ما قبلا به طور مفصل به مقایسه برنج سفید و قهوه‌ای در مجله فیت شیپ پرداخته‌ایم که می‌توانید مطلب مربوطه را مطالعه کنید.

کالری برنج چقدر است؟

طبق جدول کالری مواد غذایی سازمان کشاورزی آمریکا (USDA) مقدار کالری انواع برنج‌ها به شرح زیر است:

100 گرم برنج سفید پخته شده 130 کیلوکالری انرژی دارد.

100 گرم برنج قهوه‌ای پخته شده 111 کیلوکالری انرژی دارد.

بنابراین می‌توان نتیجه گرفت که مقدار مساوی برنج قهوه‌ای کالری کمتری از برنج سفید دارد.

گلایسمی ایندکس (شاخص قند خون) برنج سفید و قهوه‌ای

شاخص گلایسمی معیاری است که در آن نشان داده می‌شود که یک ماده غذایی کربوهیدرات با چه سرعتی قند خون را افزایش می‌دهد که عددی بین 0 تا 100 است و هرچه این عدد بالاتر باشد نشان دهنده این است که آن ماده غذایی با سرعت بیشتری باعث افزایش قند خون می‌شود.

با مصرف مواد غذایی که شاخص گلایسمی بالایی دارند قند خون و به دنبال آن ترشح انسولین به سرعت افزایش پیدا کرده و در نهایت قند خون سریع کاهش می‌یابد که این مسئله باعث ایجاد احساس گرسنگی مجدد می‌شود.

به همین دلیل است که توصیه می‌شود در طول روز از کربوهیدرات‌هایی با شاخص گلایسمی متوسط و پایین استفاده شود.

شاخص گلایسمی برنج سفید پخته شده 4±73 و شاخص گلایسمی برنج قهوه‌ای 4±68 است.

بنابراین توصیه می‌شود که از برنج قهوه‌ای به جای برنج سفید در رژیم غذایی استفاده شود.

مقایسه برنج سفید و برنج قهوه‌ای که در کنار هم قرار گرفته‌اند. این دو مدل برنج از لحاظ کالری، شاخص قندخون و مواد مغذی مورد مقایسه قرار گرفته‌اند - مجله فیت شیپ
برنج قهوه‌ای گزینه مناسب‌تری نسبت به برنج سفید است.

پیشنهاد فیت شیپ: یکی از مهمترین مسائلی که برای لاغری و کاهش وزن و در کل مراقبت از تغذیه خود باید بدانید، موضوع شاخص قند خون است. گاهی اوقات شاخص قند خون از کالری نیز مهمتر می‌شود. به همین دلیل توصیه می‌کنیم مقاله شاخص قند خون را بخوانید.

مقایسه کالری نان و برنج؛ برنج بهتر است یا نان؟

کالری 100 گرم نان سفید 265 کیلوکالری و کالری 100 گرم نان سبوس‌دار 252 کیلوکالری است و همانطور که در بالا گفتیم، همین مقدار برنج سفید حدود 130 کالری دارد!

شاخص گلایسمی نان سفید 2±75 است و شاخص گلایسمی نان سبوس‌دار 2±74 است. در مقایسه با برنج با شاخص گلایسمی 4±73 تفاوت چندانی بین این دو نیست.

نان سبوس دار بهتر از نان سفید است و می‌توان نان سنگک را در دسته نان‌های سبوس‌دار دانست اما متاسفانه اخیراً گزارش‌هایی مبنی بر استفاده از آرد سفید در تهیه نان‌های سنگک گزارش شده است بنابراین توصیه می‌شود از نانوایی‌های معتبر نان سنگک تهیه شود تا بتوانید از ویژگی‌های سبوس آن بهره‌مند شوید.

با توجه به مقادیر بالا مشخص شد بر خلاف باور عمومی برنج ساده چاق کننده‌تر از نان نیست و کالری برنج کمتر از نان است. اختلاف بین شاخص گلایسمی این دو نیز بسیار نزدیک به هم است.

اما چرا در ایران برنج چاق کننده تر از نان است؟

دلیل اینکه برنج چاق کننده عنوان می‌شود این است که فرهنگ آشپزی ما ایرانی‌ها به گونه ایست که برنج را حتماً باید همراه با روغن و کره‌ها میل کرد و افزودن روغن و کره به برنج مقدار زیادی به کالری آن می‌افزاید و باعث خاصیت چاق کنندگی آن می‌شود.

در صورتی که اگر برنج بدون روغن و به صورت کته میل شود نه تنها چاق کننده نیست بلکه تأمین کننده ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز برای سلامت پوست و موها است.

اینفوگرافی از برنج و دلیل چاق کنندگی آن. برنج با وجود کالری کم، به دلیل افزودن روغن و کره به آن می‌تواند چاق کننده شود - مجله فیت شیپ
چرا برنج در ایران چاق کننده است؟

مقایسه برنج و ماکارونی

ماده غذایی کالری به ازای هر 100گرم شاخص گلایسمی
ماکارونی سبوس دار 124 کیلوکالری 48±5
ماکارونی تهیه شده از آرد سفید 158 کیلوکالری 49±2
برنج قهوه‌ای 111 کیلوکالری 68±4
برنج سفید 130 کیلوکالری 73±4

با توجه به جدول بالا ماکارونی سبوس دار از نظر کالری و شاخص گلایسمی بهتر نوع تهیه شده از آرد سفید است و در مقایسه با برنج قهوه‌ای کالری بیشتر اما شاخص گلایسمی کمتری دارد و از نظر کالری و شاخص گلایسمی از برنج سفید بهتر است.

ماکارونی انتخابی مناسب!

در بین کربوهیدرات‌ها ماکارونی می‌تواند انتخاب سالم و مناسبی باشد اما درصورتی که در هنگام پخت و آماده سازی آن از روغن استفاده نشود.

لازم به ذکر است در اینجا منظور از ماکارونی، همان پاستا و انواع آن است که به دلیل جا افتادن نام انواع آن به عنوان ماکارونی در کشورمان، ما نیز از همین نام استفاده کردیم.

در مجموع با وجود این مقایسه‌ها، حذف هیچ کدام از انواع کربوهیدرات‌ها در یک رژیم کامل، اصولی و متعادل توصیه نمی‌شود.

بهتر است هر کدام از موارد، به میزان مورد نیاز شما در رژیم غذاییتان قرار گیرند تا دچار مشکل سلامتی نشوید.

در مجموع، لاغر شدن نیازمند رعایت پارامترهای متعددی است که در مطلب رژیم لاغری به طور مفصل و جامع عنوان کرده‌ایم.

کالری دریافتی روزانه را چطور کنترل کنیم؟

قطعا کنترل کالری تک تک مواد غذایی کار سختی است؛ اما اگر دستیاری هوشمند داشته باشید داستان به نفع شما تغییر می‌کند!

بله ما به شما دستیاری هوشمند معرفی می‌کنیم به نام اپلیکیشن سبک!

در قسمت ثبت عملکرد اپلیکیشن سبک، کالری تمام مواد غذایی که در روز استفاده می‌کنید وجود دارد. شما می‌توانید به تفکیک وعده‌های غذایی (صبحانه، نهار، شام و…) مشخص کنید که چه چیزی مصرف کرده‌اید و چقدر از کالری روزانه شما را تشکیل داده‌اند.

تصویری از بخش ثبت عملکرد غذایی سبک که بر مقدار کالری مواد غذایی تمرکز دارد - مجله فیت شیپ
مقدار کالری مصرفی روزانه خود را به وسیل اپلیکیشن هوشمند سبک کنترل کنید.

این اپلیکیشن هوشمند، بر اساس شرایط بدنی شما تخمین می‌زند که چه میزان کالری در روز نیاز دارید و شما می‌توانید کنترل کنید که کالری مصرفی از کالری مورد نیاز شما بیشتر نشود.

البته در صورتی که شما قصد بدنسازی و افزایش حجم داشته باشید، می‌توانید اینطور کالری خود را کنترل کنید که بیشتر از نیاز روزانه خود کالری مصرف کنید.

درمورد اپلیکیشن سبک بیشتر بخوانید.

دانلود اپلیکیشن مخصوص کالری شماری از جمله کالری برنج و دریافت برنامه غذایی و برنامه تمرینی (اپلیکیشن سبک) - فیت شیپ
دریافت و نصب اپلیکیشن مخصوص کالری شماری از جمله کالری برنج و دریافت برنامه غذایی و برنامه تمرینی (اپلیکیشن سبک) - فیت شیپ
https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list
Glycemic index for 60+ foods
Is brown rice or white rice better for health?

درباره نویسنده

سیده نیلوفر موسوی

سیده نیلوفر موسوی

سیده نیلوفر موسوی هستم، کارشناس ارشد تغذیه و رژیم درمانی از دانشگاه آزاد اسلامی واحد علوم و تحقیقات تهران. 3 سال سابقه در زمینه رژیم درمانی حوزه‌های مختلف را دارم. آرزو دارم بتوانم باعث افزایش آگاهی مردم سرزمینم در زمینه تغذیه و سلامت شوم و به همین منظور به تیم فیت شیپ پیوستم.

دیدگاهی بگذارید