بیماری ها قلبی عروقی

کاهش فشار خون با ۱۵ ماده غذایی معجزه آسا!

کاهش فشار خون بالا با رژیم غذایی مناسب و مصرف مواد غذایی مفید قابل دسترس است - مجله فیت شیپ
مجله فیت شیپ
مقاله‌ای اختصاصی از مجله فیت شیپ

بسیاری از عوامل خطری که برای فشار خون بالا وجود دارد، تحت کنترل شما نیست، از قبیل سن، سابقه خانوادگی، جنسیت و نژاد، اما عوامل دیگری نیز وجود دارد که می‌توانید آن‌ها را کنترل کنید، مانند ورزش و رژیم غذایی. حتی برای کاهش فشار خون نیز با رژیم غذایی و مواد غذایی خاصی می‌توانید نتایج بسیار خوبی بگیرید.

یک رژیم غذایی که غنی از پتاسیم، منیزیم و فیبر است و سدیم کمتری دارد، می‌تواند در کنترل فشار خون به شما کمک کند.
اگر از دنبال کنندگان همیشگی مجله فیت شیپ باشید، باید یادتان باشد که رژیم دش (DASH) برای لاغری، کاهش فشار خون و کلسترول چه اصول و قواعدی داشت.

تعریف فشار خون بالا

 فشارخون بالا، مربوط به فشار زیادی است که خون به دیواره شریان‌های شما وارد می‌کند. با گذشت زمان، فشار خون بالا می‌تواند سبب آسیب رگ‌های خونی شود که این موضوع منجر به بیماری قلبی، بیماری کلیوی، سکته و مشکلات دیگر می‌شود.‌

به فشار خون بالا قاتل خاموش نیز می‌گویند، زیرا هیچ نشانه و علائمی ایجاد نمی‌کند و حتی ممکن است برای سال‌ها بدون تشخیص درمان نشده باقی بماند.

پیشنهاد مطالعه:‌ برای کاهش بیماری‌های قلبی چه غذایی بهتر است؟

غذاهای مؤثر در کاهش فشار خون

به طور کلی اشاره کردیم که کدام دسته غذاها در کاهش فشار خون مؤثر هستند؛ اما در این بخش به طور دقیق‌تر غذاهایی که به کاهش فشار خون کمک می‌کنند را به شما مخاطبان عزیز فیت شیپ معرفی می‌کنیم:

سبزیجات سبز رنگ

پتاسیم سبب می‌شود که کلیه‌ها سدیم بیشتری از طریق ادرار دفع کنند که این به نوبه خود فشار خون شما را پایین می‌آورد. سبزیجات سبز رنگ که غنی از پتاسیم هستند از جمله:

  • کاهو
  • کلم پیچ
  • برگ شلغم
  • اسفناج
  • برگ چغندر

دقت کنید سبزیجات کنسرو شده بیشتر اوقات نمک اضافه شده دارند.

توت‌ها

توت‌ها، به‌خصوص بلوبری (زغال اخته آبی)، غنی از ترکیباتی طبیعی به نام فلاونوئیدها هستند.

توت‌ها خواص بینظیری دارند که یکی از آن‌ها تاثیر مثبت برروی پرفشاری خون است - مجله فیت شیپ
مطالعات نشان می‌دهند که این ترکیبات سبب پیشگیری و کاهش فشار خون می‌شوند.

بلوبری، تمشک و توت‌فرنگی را می‌توانید به آسانی به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید. مثلاً می‌توانید آن‌ها را به سیریال صبحانه‌تان (غلات صبحانه) اضافه کنید و یا می‌توانید آن‌ها را منجمد کرده و بعداً برای تهیه یک دسر سالم و خوشمزه از آن‌ها استفاده کنید.

چغندر قرمز (لبو)

چغندر مقدار بالایی نیتریک اکسید دارد که می‌تواند به باز شدن رگ و کاهش فشار خون کمک کند. برای خوردن چغندر می‌توانید آب آن را گرفته و بنوشید یا به سادگی آن را بپزید و میل کنید.

جو دو سر

جو دوسر به دلیل میزان فیبر بالا، چربی کم و سدیم کمی که دارد، برای کاهش فشار خون شما مناسب است. خوردن جو دوسر هنگام صبحانه یک راه خوب برای دریافت انرژی است.

برای تهیه آن، نصف فنجان جو و نصف فنجان شیر را در یک ظرف بخیسانید. در صبح آن را بهم زده و با اضافه کردن انواع توت‌ها، مغزها و دارچین به آن طعم دهید.

موز

خوردن غذاهایی که غنی از پتاسیم هستند خیلی بهتر از مصرف مکمل‌هاست. می‌توانید موز را تکه تکه کرده و همراه صبحانه‌تان میل کنید.

موز حتی برای میان وعده یا صبحانه فوری به همراه تخم‌مرغ آب‌پز مناسب است.
در صورت تمایل می‌توانید خواص بیشتر این میوه را در این مطلب مطالعه کنید.

ماهی‌های حاوی امگا 3

ماهی‌ها منبع عالی از پروتئین‌های بدون چربی هستند. ماهی‌های چرب مثل سالمون حاوی مقدار بالایی اسید چرب امگا 3 هستند که می‌تواند فشار خون را کاهش دهد، التهاب را کم کند و سطح تری‌گلیسرید را پایین بیاورد.

علاوه بر این‌ها، ماهی قزل آلا حاوی ویتامین D است. در واقع غذاهای کمی وجود دارد که حاوی ویتامین D باشند و این ویتامین هورمون‌مانند دارای خواصی است که می‌تواند فشار خون را کاهش دهد. اگر می‌خواهید درباره این ویتامین بیشتر بدانید، مقاله تخصصی فیت شیپ درمورد ویتامین دی را به شما پیشنهاد می‌کنیم.

   دانه‌ها

دانه‌های بدون نمک دارای مقدار بالایی پتاسیم، منیزیم و سایر مواد معدنی شناخته شده برای کاهش فشار خون هستند. ¼ فنجان مغز تخمه آفتابگردان می‌تواند یک میان وعده سالم و خوشمزه باشد.

البته حواستان باشد که باید بدون نمک باشند!

سیر و چاشنی‌ها

سیر با افزایش میزان نیتریک اکسید در بدن سبب کاهش فشار خون می‌شود.

نیتریک اکسید موجود در سیر سبب کشاد شدن عروق شده و درنتیجه می‌تواند فشار خون را کاهش دهد.

ترکیب گیاهان و ادویه‌جات طعم دهنده در رژیم غذایی روزانه شما نیز به کاهش مصرف نمک کمک می‌کند. نمونه‌هایی از گیاهان و ادویه‌هایی که می‌توانید اضافه کنید عبارتند از ریحان، دارچین، آویشن و رزماری.

شکلات تلخ

خوردن شکلات تلخ می‌تواند سبب کاهش ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی (CVD) شود. شکلات تلخ بیش از 60 درصد کاکائو دارد و شکر آن کمتر از شکلات معمولی است. شما می‌توانید شکلات تلخ را با میوه‌هایی مانند توت فرنگی یا تمشک، به عنوان یک دسر سالم میل کنید.

پسته

پسته با کاهش مقاومت یا تنگی عروق خونی و کاهش ضربان قلب می‌تواند سبب کاهش فشار خون شود. می‌توانید پسته را به راحتی به رژیم غذایی خودتان اضافه کنید، مثلاً آن را به کیک، سس پستو و سالاد اضافه کنید و یا به صورت ساده به عنوان میان‌وعده میل کنید

روغن زیتون

روغن زیتون یکی از چربی‌های سالم است. این روغن حاوی پلی‌فونل‌ها است. این ترکیبات با التهاب مقابله کرده و می‌توانند به کاهش فشار خون کمک کنند. روغن زیتون یک جایگزین خوب برای روغن‌های مضری مانند روغن نباتی، کره و یا روغن‌های سالاد موجود در بازار است.

انار

انار یک میوهٔ سالم است که هم می‌توانید به صورت درسته آن را میل کنید و هم آب آن را بگیرید، بنوشید و لذت ببرید. تحقیقات نشان می‌دهند نوشیدن روزانه یک فنجان آب انار به مدت چهار هفته، به کاهش فشار خون در کوتاه مدت کمک می‌کند.

البته ما توصیه می‌کنیم خود انار را به صورت کامل میل کنید نه اینکه تنها آب آن را بنویشید.

در ضمن اگر آب انار را از فروشگاه‌ها تهیه می‌کنید حتماً محتوای شکر آن را چک کنید، چراکه شکر اثرات مثبت آن را خنثی می‌کند.

تخم کتان

تخم کتان منبع عالی از فیبر و همچنین اسید چرب امگا 3 است که می‌تواند التهاب را کاهش دهد و سلامت قلب و سیستم گردش خون را بهبود بخشد. تحقیقات انجام شده در دانشگاه علوم پزشکی اصفهان نشان می‌دهد که افزودن امگا 3 به رژیم غذایی می‌تواند فشار خون سیستولیک و دیاستولیک را به میزان قابل توجهی کاهش دهد. به طور مثال می‌توانید تخم کتان را به اسموتی مورد علاقه و یا جوانه جو دوسر صبحانه‌تان اضافه کنید.

فلفل دلمه

فلفل دلمه یک منبع عالی از ویتامین C و آنتی اکسیدان‌هاست که حتی نسبت به آنتی اکسیدان‌های مرکبات هم قوی‌تر است.

فلفل دلمه عملکرد قلب را بهبود بخشیده و فشار خون را پایین می‌آورد.

مصرف غذاهای غنی از ویتامین C باعث کاهش فشار خون تا 5 میلی متر جیوه در بیماران مبتلا به فشار خون بالا می‌شود. درست کردن فلفل دلمه‌ای شکم پر برای شام امشب می‌تواند اولین قدم برای داشتن قلبی سالم‌تر و فشار خون پایین‌تر باشد.

باقلا

باقلا یک غذای شگفت‌انگیز برای کسی است که سعی در کنترل فشار خون خود دارد. طبق تحقیقات افزودن باقلا به رژیم غذایی‌تان، کمک می‌کند که فشار خون خود را در محدوده سالم نگه دارید، در حالی که به شما احساس سیری نیز می‌دهد و این سبب می‌شود کمتر به غذاهای شیرین و پر نمک تمایل پیدا کنید.

تعادل شرط اول سلامتی!

اگر از دنبال کنندگان همیشگی مجله فیت شیپ باشید، می‌دانید که شرط اول سلامتی رعایت اعتدال یا به عبارت دیگر خودداری از افراط و تفریط است.

این 15 ماده غذایی برای کاهش فشار خون مناسب هستند اما مصرف بی‌رویه هر کدام می‌تواند برای بخش دیگری از سلامتی مضر باشد.

این مسئله نه تنها درمورد فشار خون بالا، بلکه درمورد سایر مسائل نیز صدق می‌کند.

در صورتی که با مشکل فشار خون بالا مواجه هستید، بهتر است از متخصص تغذیه برنامه غذایی کاملی دریافت کنید که همه چیز را به طور تمام و کمال در آن گنجانده باشد و هیچ مشکلی برای سلامتی شما پیش نیاید. برای دریافت برنامه به صورت آنلاین، با اپلیکیشن سبک آشنا شوید!

منابع:

healthline.com: 13 Foods That Are Good for High Blood Pressure

20 eatthis.com: Foods That Lower Blood Pressure

درباره نویسنده

مجله فیت شیپ

مجله فیت شیپ

با افزایش آگاهی و علمتون می‌تونید کیفیت زندگی و سلامت خودتون رو تا حد زیادی افزایش بدید؛ به همین سادگی! ما هم در مجله فیت شیپ به شما کمک می‌کنیم تا به بروزترین آموزش‌ها و مطالب علم سلامت، تغذیه، ورزش و سبک زندگی به زبان فارسی و بیانی ساده دسترسی داشته باشید!

دیدگاهی بگذارید