آسیب شناسی و حرکات اصلاحی تمرین

علت گرفتگی عضلات و روش‌های پیشگیری و درمان آن

عکس گرفتگی عضلات، پیشگیری و درمان- فیت شیپ
مجله فیت شیپ
مقاله‌ای اختصاصی از مجله فیت شیپ

حتماً تاکنون برای شما هم پیش آمده است که بعد از یک فعالیت بدنی بدون برنامه‌ریزی، درد زیادی را در عضلات مختلف بدنتان احساس کنید. اما علت این اتفاق چیست؟ چگونه می‌توان از ایجاد این درد پیشگیری کرد؟ چگونه می‌توان این درد را درمان کرد؟

در این مقاله به این سؤالات پاسخ می‌دهیم.

آنچه در این مقاله از مجله فیت‌شیپ می‌خوانید:

  • روش‌های تامین انرژی عضلات
  • علت اصلی درد عضله چیست؟
  • پیشگیری از گرفتگی عضلات
  • درمان گرفتگی عضلات

روش‌های تامین انرژی عضلات

عضلات برای تأمین سوخت خود، از سه منبع (روش) مختلف انرژی استفاده می‌کنند. بسته به اینکه مدت و شدت فعالیت بدنی چقدر است، نوع سوخت مصرفی می‌تواند متفاوت باشد.

1. سیستم کراتین/کراتین فسفات :

اولین فرآیند (سوخت) تأمین کنندهٔ انرژی عضلات، سیستمی است به‌نام کراتین/کراتین فسفات . کل فرآیند تولید انرژی از این روش، حاصل تبدیل کراتین‌فسفات به کراتین است.

به دلیل اینکه استفاده (سوزاندن) از کراتین‌فسفات وابسته به اکسیژن و سیستم پیشرفته و پیچیده‌ای نیست، می‌توان از این سوخت در فعالیت‌هایی با شدت زیاد و مدت زمان کوتاه استفاده کرد، یعنی فعالیتی که کمتر از 8 ثانیه به‌طول می‌انجامد (همانند سرویس زدن در تنیس یا بلندکردن وزنه در وزنه‌برداری). اما علی‌رغم سرعت بالای آن میزان انرژی که برای سلول عضلانی بدن تأمین می‌کند بسیار کم است و همچنین به سرعت منابع آن به اتمام می‌رسد، به همین دلیل است که اگر مدت فعالیت از 8 ثانیه بیشتر شود دیگر این روش تأمین انرژی به‌کار سلول‌های عضلانی بدن نمی‌آید.

2. سیستم متابولیسم بی‌هوازی (گلیکولیز-اسیدلاکتیک):

دومین روش تأمین انرژی سلول‌های عضلانی بدن، سیستم متابولیسم بی‌هوازی ( گلیکولیز-اسیدلاکتیک) است.

این روش، انرژی لازم فعالیت‌های نسبتاً شدیدی که بین 60 تا 120 ثانیه (مثل دو سرعت 100 متر یا شنای سرعت) طول می‌کشد را تأمین می‌کند.

این فرآیند تأمین انرژی نیز بدون نیاز به اکسیژن انجام می‌شود، اما تا حدودی سیستم پیچیده‌ای دارد؛ درواقع این فرآیند در اثر سوختن ناقص یک مولکول گلوکز رخ می‌دهد که محصول نهایی آن ترکیبی است به‌نام اسیدلاکتیک.

3. سیستم متابولیسم هوازی یا تنفس سلولی :

سومین و آخرین روش تأمین انرژی عضلات، مسیر تنفس سلولی یا متابولیسم هوازی است. این روش در واقع ادامه روش دوم است، با این تفاوت که این فرآیند حتماً باید در حضور اکسیژن انجام شود، در غیراینصورت ادامه پیدا نمی‌کند.

وقتی که شدت فعالیت بدنی کم باشد و مدت زمان آن بیشتر از 120 ثانیه شود (دو ماراتون) این مسیر فعال می‌شود، چرا که این فرآیند بسیار پیچیده است و تولید انرژی در آن بسیار زمان‌بر است اما در عوض مقدار قابل توجهی انرژی فراهم می‌کند.

علت اصلی درد عضله چیست؟

متابولیسم هوازی به فاکتورهایی از جمله قند، اکسیژن، آب، کلسیم، منیزیم و سایر الکترولیت‌ها نیازمند است که نبود هر کدام از این‌ها، فرآیند انقباض را با مشکل روبرو می‌کند و می‌تواند برای فرد درد ایجاد کند.

پیشنهاد مطالعه : برای کسب اطلاعات دقیق و تخصصی پیرامون علت‌های اصلی درد در عضلات، می‌توانید مقاله ” چرا عضلات بدنم درد گرفته است؟ ” که قبلا در سایت منتشر شده است را مطالعه کنید.

1. تجمع اسیدلاکتیک

علت اصلی درد گرفتگی عضله و یا اسپاسم را می‌توان تجمع بیش از حد اسیدلاکتیک در نظر گرفت. وقتی یکی از فاکتورهای مورد نیاز برای متابولیسم هوازی وجود نداشته باشد، سلول مجبور می‌شود برای تأمین انرژی مورد نیاز خود از سیستم گلیکولیز بی‌هوازی استفاده کند که نتیجهٔ آن تجمع اسیدلاکتیک و درد شدید عضلانی است. همان دردی که وقتی شما بعد از مدت زیادی به سراغ ورزش می‌روید به‌دنبال اولین جلسات، احساس می‌کنید.

در این عوامل ضروری که برای متابولیسم هوازی ذکر شد، اکسیژن معمولاً سریعتر از بقیه به اتمام می‌رسد.

عاملی که سبب کمبود اکسیژن می‌شود بیشتر بودن نسبت میزان مصرف اکسیژن در مسیر متابولیسم هوازی سلول‌های عضلانی به اکسیژن‌رسانی توسط گلبول‌های قرمز است؛ اینگونه سلول مجبور به استفاده از فرآیند متابولیسم بی‌هوازی (گلیکولیز) می‌شود.

گرم‌کردن قبل از شروع تمرینات ورزشی می‌تواند بهره‌وری اکسیژن رسانی را افزایش دهد و از درد ناشی از تجمع اسید لاکتیک جلوگیری کند.

2. دهیدراسیون یا کم‌آبی

عامل بعدی که باعث گرفتگی عضلانی می‌شود کم‌آبی یا اصطلاحاً دهیدراسیون است. به همین دلیل است که متخصصین مصرف مداوم آب و مایعات را قبل، حین و بعد از یک وعده تمرین ورزشی را توصیه می‌کنند. البته تأمین الکترولیت‌ها نیز ضروری است.

به ازای هر 0.5 کلیوگرم کاهش وزن در حین تمرین، 750 سی سی آب باید مصرف شود.

3. تمرینات شدید

در کنار مواردی که در بالا ذکر شد، استفاده بیش از حد از یک عضله نیز باعث گرفتگی و درد می‌شود. در این حالت هم مشابه حالت کمبود اکسیژن در اثر تجمع اسیدلاکتیک، فرد احساس درد می‌کند.

این تجربه‌ای است که احتمالاً به جز ورزشکاران تمام تایپیست‌ها و نویسنده‌ها آن را احساس کرده‌اند.

البته ممکن است علت گرفتگی هیچ‌کدام از دلایل بالا نباشد و حتی گاها مصرف برخی از داروها نیز در ایجاد گرفتگی عضله نقش داشته باشد.

پیشگیری از گرفتگی عضلات 

جهت پیشگیری از گرفتگی توصیه‌های زیادی وجود دارد، اما دو مورد از بقیه مهم‌تر هستند؛

  1. اولین و شاید مهم‌ترین توصیه، انجام حرکات کششی است. مقداری کشیدگی در عضلات دست و پا قبل و بعد از تمرین ورزشی ضمن آمادگی بهتر بدن برای شروع فعالیت بدنی، از ایجاد گرفتگی احتمالی نیز جلوگیری می‌کند؛ البته این عمل را حتی باید قبل از انجام کارهای سنگین بدنی همانند جابجایی وسایل منزل، نیز انجام‌داد.
  2. دومین توصیه، همانطور که قبلاً هم بیان شد، دریافت مایعات کافی قبل، حین و بعد از تمرین ورزشی است. مقدار مایعات مورد نیاز برای یک فرد بر اساس سن، جنس، نوع فعالیت ورزشی و حتی آب‌وهوا تعیین می‌گردد. به همین دلیل متخصصین تغذیه ورزشی توصیه می‌کنند، یک محلول شامل مقدار کمی نمک (یک‌چهارم قاشق چایخوری)، مقداری شکر یا مالتودکسترین (1 تا 2 قاشق غذاخوری)، مقداری آبلیمو (به اندازه کمتر از نصف استکان) و همچنین مقداری آب (یک لیتر) تهیه کنید و مرتب در حین تمرین میل کنید. این محلول نوع ساده و خانگی نوشیدنی‌های ورزشی تجاری است که ضمن افزایش توان ورزشکار به پیشگیری از اسپاسم عضلانی نیز کمک می‌کند.

درمان گرفتگی عضلات

هنگامی که راهکارهای درمانی گرفتگی عضله بررسی می‌کنید با روش‌ها و توصیه‌های زیاد و متنوعی برخورد می‌کنید. از شیوه‌های موجود در طب سنتی و خانگی گرفته تا رویکردهای درمانی پزشکی نوین، هر کدام راهکاری برای رفع این مشکل ارائه داده‌اند.

پیش از معرفی بهترین راهکارهای درمانی گرفتگی عضله، این نکته لازم به ذکر است که کلیه دردهای ناشی از گرفتگی، گذرا یا اصطلاحاً حاد هستند و تنها در موارد نادری ممکن است که فردی مشکل گرفتگی مزمن عضله داشته باشد.

1. اسپاسم سبک و ساده

طبق مطالعات و کارآزمایی‌های بالینی متعددی که صورت گرفته است، بهترین و کاربردی‌ترین روش درمان گرفتگی عضله، انجام حرکات کششی در محل گرفتگی است. کشیدن و یا ماساژ دادن عضوی که دچار گرفتگی شده است تا حد بسیار زیادی می‌تواند به کاهش طول مدت گرفتگی و همچنین شدت درد کمک کند.

2. اسپاسم حاد

چنانچه فرد، پس از چند جلسه انجام حرکات کششی، نتیجهٔ مطلوب را نگرفت و همچنان احساس درد کرد؛ آنگاه به سراغ استفاده از انواع مسکن‌ها می‌رویم، اما لازم است به این نکته نیز توجه شود که در موارد مزمن و یا درد بسیار شدید، باید فرد را به نزدیک‌ترین مرکز درمانی انتقال داد. معمولاً در این شرایط پزشکان از انواع آمپول‌های شل‌کننده عضلات، جهت تسکین درد و همچنین رهایی هر چه زودتر بیمار از اسپاسم استفاده می‌کنند.

اسپاسم خطرناک‌تر از چیزی که فکرش را می‌کنید!

در پایان باید گفت که اگر می‌خواهید هرگز درد ناشی از گرفتگی عضله را تجربه نکنید، باید به نکاتی که درباره پیشگیری از این حالت، بیان شد عمل کنید.

این را نیز فراموش نکنید، اسپاسم همیشه در عضلات دست و پا نیست، بلکه ممکن است در عضلات حیاتی همانند عضلات تنفسی و یا گوارشی رخ بدهد که در این‌صورت باید جهت درمان هرچه سریع‌تر به نزدیک‌ترین مرکز درمانی مراجعه کنید.

منبع:
www.medicinenet.com:Muscle Spasms

 

 

درباره نویسنده

مجله فیت شیپ

مجله فیت شیپ

با افزایش آگاهی و علمتون می‌تونید کیفیت زندگی و سلامت خودتون رو تا حد زیادی افزایش بدید؛ به همین سادگی! ما هم در مجله فیت شیپ به شما کمک می‌کنیم تا به بروزترین آموزش‌ها و مطالب علم سلامت، تغذیه، ورزش و سبک زندگی به زبان فارسی و بیانی ساده دسترسی داشته باشید!

۳ دیدگاه

  • سلام چه مقاله ی خوبی بود. ای کاش روش های گرم کردن و سرد کردن رو هم توضیح می دادید. چون معمولا بیشتر مشکلات ورزشکار ها به خصوص افرادی که تازه شروع به کار کردند مرتبط به همین امر هستش.
    ممنون از سایتتون

  • من از قرص منیزیم استفاده کردم مشکل گرفتگی عضلاتم تقریبا حل شد. تو تمرینات هوازی بیشتر دچار این مشکل میشدم

دیدگاهی بگذارید