تمرین عضله سازی و پرورش اندام

۱۰ نکته از مقدمات اولیه بدنسازی برای تازه کاران

بدنسازی از رشته های ورزشی مادر بوده و برای تمامی عموم مردم و همچنین ورزشکاران رشته های مختلف مثل فوتبال، بکس، والیبال و... ضروری است
مجله فیت شیپ
مقاله‌ای اختصاصی از مجله فیت شیپ

چه از بدنسازی خوشتان بیاید و چه خوشتان نیاید، این رشته ورزشی تقریباً برای همهٔ مردم مفید و لازم است. البته اگر ذهن شما صرفاً به سمت افراد غول‌پیکر رفته است، باید بگوییم که پیش‌زمینه ذهنی شما در مورد رشته بدنسازی اشتباه است.

بدنسازی در اصل چیست و به چه کار می آید؟

بدنسازی که البته در انواع مختلفی وجود دارد، لزوماً منجر به افزایش حجم و عضله نمی‌شود. این برنامه و هدف شماست که تعیین کننده خواهد بود.

جالب است بدانید تمامی ورزشکاران در رشته‌های ورزشی، از جمله فوتبال، بکس، ژیمناستیک و دومیدانی که عضلات خیلی حجیمی ندارند، از تمرینات بدنسازی بهره می‌گیرند. این تمرینات با افزایش قدرت، استقامت و کارایی بدن به ورزشکاران کمک خواهد کرد.

علاوه بر این موارد، نمی‌توان از نقش بدنسازی برای عموم مردم صرف نظر کرد. شما با رشد ماهیچه‌ها و افزایش استقامت و استحکام آن‌ها، لطف بزرگی به دوران میان‌سالی خود خواهید کرد. بدنسازی اگر به شکل درست انجام شود می‌تواند در حفظ سلامت استخوان‌ها به شما کمک کند.

تناسب‌اندام نیز یکی از مزایای بدنسازی است که امروزه بیش از هر جنبهٔ آن اهمیت پیدا کرده است. شما برای افزایش حجم عضله و چربی سوزی به کمک بدنسازی نیاز خواهید داشت!

تمرینات بدنسازی نه‌تنها برای ورزشکاران رشته‌های مختلف، بلکه برای تمامی مردم لازم است؛ چرا که در بالا بردن سطح عمومی سلامتی بسیار مفید است!

البته شاید لازم باشد برای روشن شدن بیشتر قضیه، با تمرینات قدرتی آشنا شوید! زیرا تمرینات بدنسازی که به طور معمول می‌شناسید جزئی از این دسته تمرینات هستند.

شناخت مقدمات بدنسازی

حالا که این رشتهٔ ورزشی پرفایده را انتخاب کردید، باید چه کار کنید؟ در این مقاله فیت شیپ، می‌خواهیم مقدمات اولیه بدنسازی را به شما بگوییم.

لازم به ذکر است که گاهی اوقات حتی افراد حرفه‌ای نیز به این مطالب مقدماتی نیاز پیدا می‌کنند، چراکه متأسفانه فرهنگ آموزشی و آکادمیک در رشتهٔ بدنسازی مورد کم لطفی قرار می‌گیرد و هر روزه شاهد بروز حوادث و صدمات برای ورزشکاران عزیز هستیم. اتفاقی که چهرهٔ این رشته را نیز تا حدودی کدر کرده است.

 

بدنسازی موضوعی ست که در مجله فیت شیپ به توضیح در مورد مقدمات و لازمه های آن برای رشد عضلات میپردازیم که از جمله مهم ترین آن ها برنامه بدنسازی و برنامه غذایی است

 

در ادامه به 10 اقدام اولیه که یک بدنساز باید حتما آن‌ها را در نظر بگیرد اشاره می‌کنیم:

1. با برنامه تمرین کنید

شما برای ورزش کردن اول از همه نیاز به برنامه تمرینی مخصوص خودتان دارید. متأسفانه در باشگاه‌ها افرادی که صلاحیت لازم را ندارند شروع به ارائه برنامه می‌کنند. توجه کنید داشتن چند سال تجربه تمرین در باشگاه به هیچ عنوان صلاحیت فرد را برای برنامه دادن به شما تأیید نمی‌کند. حتماً از مربی‌ای برنامه دریافت کنید که در کنار تجربه، تحصیلات آکادمیک نیز داشته باشد.

در ثانی برنامه شخص دیگر برای شما مناسب نیست! شرایط بدنی، سنی، جنسیت و شاخص‌های بسیار دیگری در تنظیم برنامه مؤثر هستند. اگر برنامهٔ شخصی از شخص مجرب دریافت نکردید، انتظار نتیجهٔ مطلوب نیز نداشته باشید!

از طرفی برخی مطالب منسوخ که در ذهن ما هنوز وجود دارند، دیگر مورد تایید نیستند و این نکات را فقط مربیان مجرب و به‌روز می‌دانند. مثلا امروزه مشخص شده که دیگر تمرینات موضعی شکم به کاهش چربی‌های این ناحیه به صورت موضعی کمک نمی‌کند. ما این موضوع را در مطلب “لاغری موضعی شکم” به‌طور کامل و موشکافانه بررسی کرده‌ایم که بهتر است حتما آن‌را نیز مطالعه کنید.

(مقاله مرتبط: زمان تغییر برنامه بدنسازی و گرفتن برنامه جدید)

2. با وزنه های سبک شروع کنید و پیشرفت تدریجی داشته باشید

اگر همان جلسات اول شروع کنید به وزنه زدن سنگین، چنان دردی به سراغتان می‌آید که احتمالاً ورزش را به کلی رها کنید. این اتفاق در صورت خوش شانسی شماست! چرا که ممکن است صدمات سنگین نیز متوجه شما شود. البته این موارد در همهٔ رشته‌ها صدق می‌کند؛ اما باشگاه بدنسازی است و غروری که ورزشکار تازه‌کار را می‌گیرد!!

به نگاه‌های اطرافیان توجهی نداشته باشید، حرفه‌ای‌ها درک می‌کنند که تازه‌کاری مثل شما وزنه‌های سبک به دست بگیرد. در ابتدا با وزنه‌های سبک شروع کنید و به صورت تدریجی آن‌ها را افزایش دهید. حتی می‌توانید با میله خالی تمرین کنید!

3. نباید هر روز تمرین کنید

تمرین برای مبتدیان معمولاً 4 روز در هفته توصیه می‌شود. اگر بیش از این تمرین کنید نه‌تنها پیشرفت نمی‌کنید، بلکه از وضعیت فعلی نیز شاید بدتر شوید.

بدن شما پس از تمرین، برای رشد نیاز به استراحت و ریکاوری دارد. پس به بدنتان فرصت دهید خود را بازسازی کند.

در ضمن در هر جلسه تمرینی بیش از یک ساعت تمرین بدنسازی انجام ندهید.

4. تمرینات ترکیبی را فراموش نکنید

تمرینات ترکیبی و پایه که چند عضله را درگیر می‌کنند فراموش نکنید. گرچه بعضی از این تمرینات برای مبتدیان که با اصول صحیح تمرین آشنا نیستند شاید همراه با خطر باشد، اما تمرینات ایمنی از میان آن‌ها هستند که مناسب شما باشند. گرچه اگر از مربی خوبی برنامه بگیرید قطعاً این مورد را برای شما در نظر خواهد گرفت.

فواید و اهمیت تمرینات ترکیبی به همراه آموزش چند مورد از بهترین این تمرینات را در این مطلب می‌توانید بخوانید: “بهترین تمرینات ترکیبی + شیوه اجرا، نکات مهم، اهمیت و فواید

یکی از تمرینات ترکیبی منحصر‌بفرد، اسکات است که می‌توانید “7 دلیل بی نظیر بودن تمرین اسکات” را در مقاله مربوطه مطالعه کنید.

5. نحوه صحیح اجرای حرکات را یاد بگیرید

اگر میان افرادی که از مشکلات مفصلی رنج می‌برند بگردید، قطعاً عده‌ای را پیدا می‌کنید که طی تمرینات بدنسازی به این حال و روز دچار شده‌اند. بخصوص مشکلاتی مثل دیسک کمر! شما حتی ممکن است به اطرافیان خود صدمه بزنید (تابحال وزنه‌ای در باشگاه روی پایتان نیفتاده است؟!!)

با فراگیری فرم درست حرکت و اجرای آن‌ها زیر نظر مربی، از خطری که در کمین شماست جلوگیری کنید. ما در مطلبی مجزا، در مورد “5 تمرینی که اشتباه می‌زنید” صحبت کرده‌ایم که درواقع حرکاتی هستند که اغلب ورزشکاران اشتباه انجام می‌دهند. توصیه می‌کنیم این مطلب را مطالعه کنید؛ چرا که راه و روش اجرای صحیح آن‌ها را نیز برایتان آورده‌ایم.

در ضمن در اجرای حرکت عجله نکنید. ابتدا خیلی آرام و با تمرکز بروی اجرای درست تمرین آن را انجام دهید. در اجرای تمریناتی که به صورت ایستاده انجام می‌شوند و احتمال فشار آمدن به کمر وجود دارد (مثل جلو بازو، اسکات و پرس سرشانه ایستاده) کمربند مخصوص بدنسازی ببندید.

6. برنامهٔ غذایی داشته باشید

در مقالات دیگری از تغذیه تمرینی صحبت کرده‌ایم و البته توضیح دادیم که چرا برنامه غذایی برای ورزشکاران ضروری است؟ همین حالا نیز بهتر است این مطالب را بخوانید چرا که مفصل توضیح داده‌ایم.

در اینجا به‌طور خلاصه به شما می‌گوییم که چرا اهداف شما در بدنسازی بدون برنامه غذایی مناسب محقق نخواهند شد. البته شاید شنیده باشید که 70% مسیر در بدنسازی وابسته به تغذیه بوده و تمرین 30% نقش دارد.

 

برنامه غذایی ورزشکاری از مهم ترین مسائل رشته ی بدنسازی است. بخش عظیمی از بازده تمرینات بدنسازی پیرو برنامه غذایی ورزشکار است

 

شما برای افزایش حجم و یا استقامت و کارایی عضله باید میزان کالری بیشتری از حالت عادی دریافت کنید. عضلات شما وقتی تحت فشار شدید قرار می‌گیرند تخریب می‌شوند. سپس در بازسازی سعی می‌کنند خود را قوی‌تر از قبل بسازند.

این فرایندهای پیچیده که در عضله اتفاق می‌افتد نیازمند انرژی می‌باشد؛ اما کار از آنجا سخت می‌شود که اگر میزان کالری شما بیش از حد باشد، به شکل چربی در زیر پوست و یا میان عضلات شما ذخیره می‌شود و از زیبایی عضلات شما می‌کاهد و یا حتی چاق خواهید شد!

هرکدام از درشت مغذی‌ها، یعنی پروتئین، کربوهیدرات و چربی اهمیت خاصی در برنامه‌های شما دارند. کربوهیدرات برای ورزشکاران ضروری است؛ سوخت رایج شما کربوهیدرات می‌باشد و پروتئین نیز به حفظ عضله و افزایش حجم آن کمک می‌کند، درواقع پروتئین وزن شما را با افزایش عضله افزایش می‌دهد. چربی‌ها نیز در فرایندهای مختلفی مؤثر هستند.

اینکه از هر کدام این درشت مغذی‌ها چه میزانی مصرف کنید، چه زمانی آن‌ها را مصرف کنید و از کدام منابع غذایی آن‌ها را تأمین کنید حائز اهمیت ویژه‌ای است. کاری که به نظر می‌رسد تنها از متخصصین تغذیه بر می‌آید.

ما یک راهنمای ویژه و کامل درمورد تغذیه ورزشی برای شما آماده کرده‌ایم؛ توصیه می‌کنیم مطلب “قبل، بعد و حین تمرین چه بخوریم” را بخوانید)

شما از هر قشری که باشید، نیاز به برنامه غذایی مناسب خواهید داشت. چه ورزشکار حرفه‌ای، چه فردی که می‌خواهد لاغر شود و چه فردی که در پی افزایش وزن و عضله راه‌های بسیاری را امتحان کرده است.

7. وعده های غذایی خود را افزایش دهید

سلول‌های شما برای رشد، مرتب به انرژی نیاز دارند، نباید اجازه دهید گرسنه بمانند. پس بهتر است به جای مصرف 3 وعده غذا، تمام سهم غذای روزانه خود را در 5 وعده و یا بیشتر تقسیم کنید.
(مقاله مرتبط: وعده‌های غذایی)

8. خوب استراحت کنید

پیش از این از اهمیت خواب در عضله سازی و همچنین تأثیرات دیگر خواب گفته‌ایم. اگر خوب بخوابید انرژی خوبی در طی تمرین خواهید داشت.

هورمون‌های آنابولیک در خواب عمیق و طولانی ترشح می‌شوند، پس بهتر است شب‌ها حدود 7-8 ساعت بخوابید. در ضمن زود خوابیدن نیز مهم است. اگر نمی‌توانید خوب بخوابید، بهتر است “راه‌های داشتن یک خواب خوب” را بخوانید.

9. از مصرف میوه ها و سبزیجات غافل نشوید

گرچه از رژیم غذایی و اهمیت آن گفتیم، اما لازم است در رابطه با میوه و سبزیجات بیشتر تأکید کنیم. چرا که اغلب بدنسازان فقط خود را غرق در محصولات پروتئینی می‌کنند و غافل از اهمیت میوه و سبزیجات به سر می‌برند.

میوه و سبزیجات به شما ویتامین و املاح معدنی می‌رسانند. همچنین سویا، حبوبات و برخی سبزیجات می‌توانند منابع خوبی از پروتئین باشند. میوه‌ها نیز منبع خوبی از انرژی برای ورزشکاران هستند.

(مقاله مرتبط: 5 ویتامین برای لاغری و افزایش متابولیسم بدن)

10. ورزشکار هستید پس مانند یک ورزشکار زندگی کنید

بهتر است بگوییم ورزشکار بودن سبک زندگی سالم را می‌طلبد. بهتر است شب‌ها خوب بخوابید، تغذیه سالم داشته باشید، مرتب تمرین کنید، دور سیگار و الکل را خط قرمز بکشید و در یک کلام سالم زندگی کنید.

با سبک زندگی سالم، پس از مدتی آرامش و لذت واقعی را حس خواهید کرد.

سبک زندگی سالم هوشمند با فیت شیپ!!!

باشگاه مجازی فیت شیپ بستری هوشمند برای شما ورزشکاران می‌باشد. شما در باشگاه مجازی فیت شیپ می‌توانید با ارسال اطلاعات خود، از بهترین مربیان ایران و همچنین متخصصان تغذیه نخبه، برنامه غذایی و تمرینی مخصوص خود دریافت کنید. پس از دریافت برنامه با مربی و متخصص خود ارتباط آنلاین خواهید داشت.

فیت‌یار شما نیز در طول اجرای برنامه‌ها کنار شماست تا تمام آموزش‌های لازم را به شما ارائه دهد. شما قطعاً با فیت شیپ به اهداف خود می‌رسید، چرا که فیت یار و تیم متخصصین شما تمام روند پیشرفتتان را زیر نظر خواهند گرفت و موانع را رفع می‌کنند.

باشگاه مجازی فیت شیپ امکانات دیگری نیز دارد، اما وقت شما را با توضیحات بیشتر نمی‌گیریم، همین حالا ثبت‌نام کنید و خودتان ببینید چه بستری برایتان فراهم کرده‌ایم! برای ثبت‌نام بروی عبارت “ثبت نام در باشگاه مجازی فیت شیپ” کلیک کنید. دیدن ویدئوی آموزش دریافت برنامه از مربی ورزشی و متخصص تغذیه نیز خالی از لطف نیست.

 

 

درباره نویسنده

مجله فیت شیپ

مجله فیت شیپ

با افزایش آگاهی و علمتون می‌تونید کیفیت زندگی و سلامت خودتون رو تا حد زیادی افزایش بدید؛ به همین سادگی! ما هم در مجله فیت شیپ به شما کمک می‌کنیم تا به بروزترین آموزش‌ها و مطالب علم سلامت، تغذیه، ورزش و سبک زندگی به زبان فارسی و بیانی ساده دسترسی داشته باشید!

۲۹ دیدگاه

  • لطفا یکم درمورد خدمات خودتون یگید. این فیت یار که گفتین آموزش تمرینات بدنسازی رو بهمون میده؟ چجوری؟

    • بله از زمان تنظیم برنامه تا انتها فیت یار همراه شما هست. آموزش های تمرینات رو از طریق ویدیوها و عکس های آموزشی به طور کامل بهتون ارائه میده

  • در هفته با ۴روز تمرین برای کوچک‌کردن شکم و نهایتا ۶تکه شدن نیاز هست هر جلسه تمرینات شکم انجام دهیم؟
    اگر هست چه تمرینی پیشنهاد میکنید؟

    • خیر سعی کنید در هفته بیشتر از ۲-۳ بار تمرینات شکم رو انجام ندید، چون این عضلات هم نیاز به استراحت و ریکاوری دارن. این که دقیقا چه میزان و کدوم حرکات رو انجام بدید مربی شما بعد از بررسی کامل شما میتونه تشخیص بده
      البته میتونید مطلب ۳۰ حرکت برای شکم رو ببینید

  • تو ورزش بدنسازی خودن مکمل و استراحت و تغذیه و زمان یه طرف
    علم و علمی ورزش کردن هم یه طرف
    اینکه نری همش الکی زور بزنی بهتره؟
    با با علم و اصول تمرین کنی؟
    ادمی ک علمی و اصولی تمیرین کنه هم تضمین سلامتیش بیشتره

    دوستان بدنساز عزیزم موفق باشید

  • سلام نمیدونم چرا برم بدنسازی تقریبا بعده هفته دوم دستام بطور عجیببی ورم میکنن پف میکنن تمام دستام … بار اول ک اینجور شد دیگه باشگاه نرفتم .. حالا بعده دو ماه دوباره برگشتم دقیق الانم اینطور شد… کسی دلیلشو نمیدونه ؟!!!

  • سلام نمیدونم چرا برم بدنسازی تقریبا بعده هفته دوم دستام بطور عجیببی ورم میکنن پف میکنن تمام دستام … مکمل و ازینچیزا اصلا استفاده نمیکنم …بار اول ک اینجور شد دیگه باشگاه نرفتم .. حالا بعده دو ماه دوباره برگشتم دقیق الانم اینطور شد… کسی دلیلشو نمیدونه ؟!!!

    • این مشکل شما دلایل متعددی میتونه داشته باشه که به احتمال زیاد مشکل گردش خون داشته باشید. به این صورت نمیشه نظر قطعی و درستی داد
      هرچه سریع تر به پزشک طب فیزیکی و توانبخشی مراجعه کنید و معاینه بشید. ایشون حتما براتون آزمایش هم مینویسن که باید انجام بدید تا مشکلتون رو بشه ریشه یابی کرد

  • ۲۴سالمه.ازدوران کودکي ورزش ميکنم.درحال حاضر دوسال مرتب بدنسازي کار،ميکنم نگرانيم اينه که شايد حرکات رو،اشتباه بزنم وبه بدنم اسيب بزنم.چجوري حرکات صحيح رو،يادبگيرم ومطمن شم که اسيبي به بدنم نميزنم

    • بهترین کار اینه که زیر نظر یک مربی خوب و با سواد آکادمیک تمرین کنید و حتی به صورت خصوصی باهاش کار کنید.
      یادتون نره اینکه تاکید کردم مربی با سواد آکادمیک، خیلی مهمه؛ چون اغلب مربی ها تجربی تمرین رو یاد گرفتن و اصلا سبک و شیوه اصولی رو بلد نیستن. در نتیجه احتمال آسیب دیدگی در دراز مدت بالا میره.
      البته میتونید از ویدئوهای آموزش تمرین سایت های معتبری مثل بادی بیلدینگ هم استفاده کنید.

  • سلام من میخام در کلاس های بدن سازی شرکت کنم ولی متسفانه پای چپ من شکسته و پلاتين داره میخاستم بدونم اگه برم بدنسازی مشکلی برام پیش میاد یا نه

    • سلام
      این مورد بستگی به مدت زمانی که از شکستگی میگذره داره. علاوه بر اون باید دید که آیا ترمیم کاملا صورت گرفته یا نه؟ آیا هنوز درد دارید یا خیر؟ یعنی در حالتی که مشغول فعالیت هایی مثل راه رفتن یا سایر فعالیت ها هستید درد دارید؟
      محل شکستگی هم در این زمینه مهمه
      در کل حداقل باید ۶ ماهی از شکستگی گذشته باشه و سایر موارد هم مساعد باشه تا بشه تمرین رو شروع کرد. ضمن اینکه این شروع تمرین هم باید اوایل خیلی آرام و با ملاحظه باشه و مخصوصا روی قسمت آسیب دیده فشار اعمال نشه (که این مربوط میشه به تمریناتی که مربی داخل برنامه ورزشی شما قرار داده)
      در کل اگر همه موارد فوق به صورت مساعدی باشن و با پزشکتون هم مشورت کرده باشید و تاییدیه از ایشون گرفته باید، میتونید تمرین کنید و مشکلی نداره (اما اوایل کار فشار زیادی نیارید روی عضو آسیب دیده)

  • سلام من این ۱۰ نکته ای که خوندم بیشتر متوجه شدم که شما روی مربی بدن ساز خیلی حساس هستین .
    اول این که سایت شما که مجازی ودسترسی واقعی با مربی بدنساز شما نداریم از کجا بفهمیم و اطمینان حاصل کنیم که مربی های شما آکادمیک هستند ؟ و مدرکشون از کجا گرفتند ؟
    دوم اینکه نتها شما اصلا شاید من بخوام برم سر کوچمون باشگاه باید از کجا بفهمم که مربی بدنسازش آکادمیک هست و از کجا باید اطمینان حاصل کنم ؟
    خیلی ممنون

    • سلام دوست عزیز
      بابت این دقت و ریزبینی به شما تبریک میگم
      درمورد مربیان مجموعه فیت شیپ لازمه خدمت شما عرض کنم که اگر وارد باشگاه مجازی فیت شیپ بشید (جایی که باید مربی و متخصص تغذیه خودتون رو انتخاب کنید و ازشون برنامه بگیرید) اونجا میتونید رزومه تمام مربیان و متخصصین تغذیه ما رو ببینید. اطلاعات کامل اون ها از جمله تحصیلات و تجربیاتشون کاملا درج شده.
      اما درمورد مربیانی که تو باشگاه ها هستن؛ پیشنهاد ما به شما اینه ازشون بپرسید دقیقا در چه سطحی از تحصیلات هستن و مدرک مربیگری در چه سطحی دارن. پرسیدن این سوالات از مربی هم هیچ اشکالی نداره!

  • سلام من تقریبا ۴ ماهه بدنسازی رو شروع کردم
    من بعد از زدن خرکات نسبتا سخت تری مثل هالتر و … سر درد میگیرم کلا حرکات های سخت که انجام میدم سردرد میگیرم با وزنه های کم هم کار میکنم میشه بگید مشکل و راه حل من چیه؟!

    • این مشکل اغلب اوقات زمانی اتفاق میفته که هنگام تمرین دم و بازدم رو بخوبی انجام نمیدین (تقریبا نفستون رو حبس میکنید) و خون در قسمت سر شما جمع میشه
      دم و بازدم طی تمرین رو به خوبی رعایت کنید و بین هر ست هم دم و بازدم عمیق انجام بدین

      لازمه که خوب تمرکز کنید روی تنفس صحیح و توصیه میکنم برای اطلاعات بیشتر در این مورد، این مطلب رو بخونید: تنفس صحیح در حین کار با وزنه

      آب هم بنوشید… تقرییا هر ۱۰-۱۵ دقیقه که تمرین میکنید، حدود یک لیوان آب بنوشید.
      اگر بعد از یکی دو جلسه تمرین این مشکل با این راهکارها حل نشد، باید بررسی دقیق تری انجام بشه که می‌تونید با واحد پشتیبانی فیت شیپ در تماس باشید.

  • با سلام و خسته نباشید من ۱۳ ماه هست عمل فیوژن ناحیه کمری انجام دادم مهره های ۴ و۵ پلاتین دارند و بین آنها از دیسک مصنوعی استفاده شده لطفا تو این مدتی که عمل کردم کاملا استراحت کردم و استایلم کاملا بهم ریخته شکم آوردم و عضلاتم تحلیل رفته آیا بدنسازی برایم ضرر دارد یا خیر ممنون از اعضای محترم فیت شاپ

    • در صورتی که از یک برنامه کاملا مخصوص خودتون که مربی با سطح علمی بالا تنظیم کرده باشه استفاده کنید ضرری نداره.
      به طور کلی شما باید به عضلات مرکزی بدنتون توجه بیشتری داشته باشید و تمریناتی که مربوط به بالاتنه هستن رو طوری انجام بدید که این بخش های مرکزی ثابت باشن؛ به عنوان مثال حرکاتی مثل جلوبازو دمبل رو روی صندلی به صورت نشسته و ثابت انجام بدید تا از تحرکات اضافه کمر جلوگیری بشه. تمرینات مربوط به کمر رو هم طبق برنامه ای که مربی مجرب و علمی بهتون میده میتونید انجام بدید. حتما باید این تمرینات هم از نظر نوع تمرین و هم از نظر شدت و سرعت، بر اساس مشکل شما تنظیم بشه. تمرینات پا رو هم میتونید با تمرینات سبکی شروع کنید و به آرامی پیشرفت کنید.
      اما تاکید میکنم زمانی این تمرینات رو میشه بدون ضرر قلمداد کرد که کاملا برنامه شما توسط یک مربی با سطح علمی بالا تنظیم بشه! در غیر این صورت ممکنه خطراتی رو متوجه شما بکنه

    • به شرط این که تغذیتون خوب باشه و هیچ کمبودی نداشته باشید و همچنین تمرینات شما توسط یک مربی خوب و مجرب برنامه ریزی شده باشه، خیر مشکلی نداره
      در ضمن یادتون نره از نقش و اهمیت خواب غافل نشید.
      در ضمن پیشنهاد میکنم مظلبی که درمورد نقش و تاثیر بدنسازی در رشد قد رو مطالعه کنید.

    • در حدی که عضلات سینه شما رشد و پیشرفت داشته باشن حجمشون هم اضافه میشه. اگر خانم هستید و تصورتون بر اینه که سایز سینه رو با تمرینات بدنسازی افزایش بدین، چندان موثر نیست! حداقل میشه گفت در حدی که بعضی از مربیان سودجو درمورد این شیوه ها تبلیغ میکنن موثر نیست!
      در مجموع حجم سینه بانوان که مدنظرشون هست و دوست دارن افزایش سایز داشته باشه، اون بخش چربی هست که این کار با تمرینات بدنسازی صورت نمیگیره، تمرینات بدنسازی حجم عضلات رو بالا میبرن که در بانوان به دلیل کمبود هورمون تستوسترون این افزایش عضله هم خیلی کم اتفاق میفته اما در همین حد کم هم میتونن باعث برآمدگی بیشتر سینه بشن.

دیدگاهی بگذارید