تمرین عضله سازی و پرورش اندام

۱۵ تمرین بازو و سرشانه برای تقویت دستان

تمرین بازو و سرشانه در مجله فیت شیپ که معرفی 15 تمرین عالی برای تقویت و رشد عضلات دستان است
مجله فیت شیپ
مقاله‌ای اختصاصی از مجله فیت شیپ

قطعاً هر ورزشکاری توجه خاصی به دستان خود دارد و طی تمرینات خود، با تمرین بازو ، سرشانه و البته عضلات کوچک‌تری مثل ساعد تلاش می‌کند آن‌ها را قدرتمندتر و زیباتر سازد.

دستان تنومند هم زیبایی خاصی به استایل شما می‌بخشند و هم برای اجرای حرکات دیگری مثل حرکات سینه و پشت به آن‌ها نیاز خواهید داشت.

اما لازمه داشتن دستانی قدرتمند چیست؟!

این 15 تمرین بازو را در کنار تمرینات ترکیبی (چند مفصله) اجرا کنید

حرکات چند مفصلی یا ترکیبی مانند اسکات و ددلیفت گرچه در رشد حجم و قدرت عضلات شما بی‌نظیر و فوق‌العاده هستند، اما به تنهایی کافی نیستند. چراکه مثلاً بروی عضلات کوچکی مانند بازو به‌طور خاص تمرکز ندارند. حرکاتی مانند سرشانه هالتر، جلوبازو دمبل و یا پشت بازو کیک بک تنها بروی عضلات دست شما فشار وارد می‌کنند و در کنار حرکات چند مفصلی بهترین بازده حجم و قدرت را برای شما به ارمغان خواهند آورد.

در ادامه دعوت می‌کنیم این 15 تمرین بازو و سرشانه را ببینید و با آن‌ها آشنا شوید. اما یادتان باشد بدنسازی و موفقیت در آن، به عوامل گوناگونی بستگی دارد. اگر می‌خواهید تمام جنبه‌های موثر در بدنسازی را بدانید، بهتر است مطلب “مقدمات و نیازهای اولیه بدنسازی” را بخوانید.

 

1. جلوبازو دمبل جفت دست

این تمرین هم به‌صورت نشسته و هم به‌صورت ایستاده قابل اجرا است. مراحل انجام آن به شرح زیر است:

  • ابتدا در هر دست خود یک دمبل بگیرید.
  • در شروع حرکت، دست‌ها باز و در کنار ران پای شما قرار دارند، کف دست‌ها رو به داخل می‌باشد.
  • سپس دست‌ها را بالا آورده تا جایی که ساعد به بازو برسد حرکت را ادامه دهید.
  • در حین بالا آوردن دست، دست‌های خود را به تدریج بچرخانید به‌طوری که تا انتهای دامنه حرکتی کف دست‌ها رو به بالا قرار گیرد. (به عکس توجه کنید)

جلوبازو دمبل جفت دست یک تمرین جلوبازو عالی برای رشد عضلات جلوبازو است. فیت شیپ

 

2. پشت بازو دیپ

این حرکت پشت بازو که بادی ویت (مبتنی بر وزن بدن) است، در هر شرایطی قابل اجراست. برای انجام این تمرین بازو می‌توانید کف دست‌های خود را لبهٔ یک صندلی گذاشته و حرکت را اجرا کنید. اگر در باشگاه هستید همانند تصویر از این وسیله نیز می‌توانید بهره بگیرید.

اجرای این حرکت بسیار ساده است. به عکس دقت کنید تا دامنه حرکتی این تمرین را متوجه شوید.

 

پشت بازو دیپ حرکتی عالی برای رشد عضلات بازو است که حتی در منزل نیز میتوانید تمرین کنید - فیت شیپ

 

3. بارفیکس دست جمع کف دست رو به داخل

گرچه این تمرین عضلات پشتی را بیشتر تحت تأثیر قرار می‌دهد، اما سادگی، تأثیر فراوان و امکانات کمی که نیاز دارد سبب شد آن را به‌عنوان حرکتی مناسب در این لیست قرار دهیم تا دستان خود را با آن تقویت کنید.

معمولاً افراد توانایی لازم جهت اجرای تکرارهای زیاد در این تمرین را ندارند و از این‌رو پس از مدت کوتاهی از این تمرین خسته شده و آن را رها می‌کنند. اگر در باشگاه تمرین می‌کنید با دستگاه بارفیکس را اجرا کنید و از کمک دستگاه بهره ببرید. اگر تنها و در منزل هستید می‌توانید از شخصی کمک بگیرید و یا اینکه با همان تعدادهای کم تمرین را اجرا کنید و به تدریج با افزایش قدرت، بر تعداد اجرای آن نیز افزوده می‌شود.

 

بارفیکس دست جمع یکی از حرکات ساده اما بسیار کاربردی که با امکانات کم و خانگی می توان آن را اجرا کرد و دستان قدرتمندی ساخت - فیت شیپ

4. اکستنشن پشت بازو معلق

این تمرین با کش تی آر ایکس (TRX) قابل اجراست. از آنجا که این کش را به‌راحتی می‌توانید تهیه کرده و در منزل نیز تمرینات مرتبط با آن را اجرا کنید، مناسب برای افراد خانه‌دار و یا کسانی است که فرصت باشگاه رفتن ندارند.

  • کش را در دستان خود بگیرید به صورتی که تنهٔ خودتان نزدیک‌تر به نقطه اتصال (مبدأ) کش باشد. در این حالت دست‌ها را کشیده و صاف نگه دارید.
  • مطابق تصویر وزن خود را به سمت جلو بیندازید و آرنج خود را خم کنید تا کشش را در پشت بازوی خود حس کنید.
  • در این حالت همان‌طور که مشاهده می‌کنید کف دستان شما در دو طرف سرتان و رو به داخل می‌باشند.
  • دوباره با نیروی خود بدن خود را به عقب برده و به جایگاه شروع حرکت بازگردید، مجدد حرکت را به تعداد تکرارهای لازم انجام دهید.

 

تمرین اکستنشن پشت بازو که یک تمرین بازو بی نظیر است و با کش تمرینی و ورزشی در هر مکانی مثل خانه قابل اجراست - فیت شیپ

5. شنا دست جمع (الماسی)

اگر مطلب شنا سوئدی در مجله فیت شیپ را خوانده باشید، با اهمیت این تمرینات فوق‌العاده آشنا هستید.

این نوع حرکت شنا عضلات پشت بازو را هدف قرار می‌دهد.

  • به حالت شنا سوئدی درآیید، اما دستان خود را به هم نزدیک کنید به‌طوری که نوک انگشتان شصت و سبابه به هم برسند (میان دستانتان حالتی شبیه الماس ایجاد خواهد شد)
  • با انقباض عضلات شکم و باسن، از حرکات بیهودهٔ آن‌ها و اتلاف انرژی جلوگیری کنید.
  • مانند دیگر حرکات شنا و مطابق عکس، تمرین را اجرا کنید.

یک تمرین بازو که فشار فوق العاده ای به شما می آورد شنا دست جمع یا شنا الماسی است - فیت شیپ

6. پشت بازو دمبل خوابیده

  • به پشت روی نیمکت بخوابید.
  • در هر دست یک دمبل را به صورتی که کف دستان رو به داخل است بگیرید.
  • آرنج‌های خود را خم کنید و دمبل را به سمت روی سر خود ببرید، تا جایی که احساس کشش در بازوی شما حس می‌شود ادامه دهید. طوری این کار را بکنید که آرنجتان به سمت خارج نرود.
  • در تمام طول مدت حرکت بازوی شما در راستای خود باقی بماند و حرکت اضافی نداشته باشد. (به عکس توجه کنید)

پشت بازو دمبل خوابیده تمرین بازو و پشت بازو است. دستان قوی نیاز به پشت بازو های قوی دارند چرا که دو سوم حجم عضلات بازو مربوط به پشت بازو است - فیت شیپ

7. جلوبازو هالتر

این تمرین بازو از جمله ساده‌ترین حرکات جلوبازو و البته یکی از بهترین آن‌ها است. مهم‌ترین نکته در این تمرین رعایت صحیح دامنه حرکتی، مدت زمان تحت فشار و عدم تقلب (نیرو گرفتن از کمر) می‌باشد.

  • هالتر را در دستان خود گرفته و مطابق تصویر بالا بیاورید. تا جایی هالتر را بالا بیاورید که ساعد شما به بازویتان برسد. بیشتر از آن بالا نیاورید.
  • سرشانه‌هایتان را ثابت نگه دارید تا در حرکت کمتر شرکت کنند. (بازویتان در راستای عمودی باقی بماند)
  • حواستان باشد به کمرتان تاب ندهید، وزنهٔ مناسب خود انتخاب کنید. این حرکت معمولاً به دلیل اشتباهات ورزشکاران یکی از عوامل مشکلات ستون فقرات می‌باشد.جلوبازو هالتر یک تمرین ساده اما محبوب بین ورزشکاران است که تنها با یک هالتر قابل اجراست

 

 

8. جلوبازو تعلیقی با کش

این حرکت نیز با کش TRX قابل اجراست و به‌راحتی در منزل نیز می‌توانید انجام دهید.

  • با توجه به تصویر، دسته‌ها را گرفته و در صورتی که پاهایتان جلوتر از بدنتان است خود را معلق کنید.
  • دست‌ها را باز کرده و اجازه دهید کشیده شوند.
  • پاهای شما باید خیلی جلوتر از دستان شما باشند، به‌طوری که در صورت معلق شدن، تقریباً با سطح زمین موازی شوید اما پشتتان با زمین تماسی نداشته باشد، فقط پاشنه پاهایتان روی زمین قرار داشته باشند.
  • بدن خود را به شکل خط صافی در آورید. بخصوص از ناحیه کمر و زانو خمیدگی نداشته باشد.
  • با خم کردن آرنج، به کمک دستان خود بدن را بالا بکشید.
  • پس از مکثی کوتاه به حالت اول باز گشته و حرکت را تکرار کنید.

جلوبازو به صورت تعلیقی یک حرکت است که با کش تی آر ایکس انجام می شود

9. جلوبازو ایستاده با کش

این حرکت از نظر شیوه اجرا شباهت بسیاری با تمرین قبلی دارد. تنها تفاوت در این است که پاهای شما فقط کمی جلوتر از بدن شما قرار می‌گیرند. این تمرینات به دلیل حفظ راستای بدن توسط شما، شکم و عضلات پشت را نیز درگیر می‌کنند.

اگر بیشتر از این‌ها به عضلات پشتتان اهمیت می‌دهید، پس این مطلب را بخوانید: “3 تمرین کلیدی برای تقویت عضلات پشت

 

جلوبازو با کابل یه صورت ایستاده. با طناب و کش تی ار ایکس اجرا می شود و کاملا کاربردی و مفید است - فیت شیپ

10. شنا دست بسته

در این تمرین بازو دستان شما به اندازه عرض شانه باز خواهند شد و نسبت به شنا دست جمع (الماسی) فشار کمتری به روی پشت بازو می‌آورد.

جهت سخت‌تر شدن این حرکت می‌توانید پاهای خود را بروی یک بلندی مانند جعبه و یا نیمکت قرار دهید.

نکته: توجه داشته باشید دست‌هایتان در کنار بدنتان باشند تا حداکثر فشار بروی پشت بازو متمرکز شود (آرنج‌ها به سمت بیرون باز نشوند)

 

شنا دست بسته که در این تمرین دست ها کنار بدن هستند تا فشار بیشتری بروی پشت بازو متمرکز شود. از بهترین تمرین ها که در منزل نیز قابل اجراست (تمرین در منزل) - فیت شیپ

11. جلو بازو سیم‌کش از پشت

  • در صورتی که پشت به دستگاه سیم‌کش ایستاده‌اید و نقطه اتکا دستگاه در پایین‌ترین نقطه قرار دارد، دسته را بگیرید. (مطابق شکل)
  • در ابتدای حرکت دست‌ها پایین می‌باشند. به آرامی آرنج را خم کرده و ساعد را به بالا بیاورید.
  • ساعد را تا جایی که به بازو برسد و احساس کشش در بازو حس می‌شود بالا بیاورید.
  • سپس با کنترل و به آرامی به حالت اول بازگردید.

نکته مهم: در تمرینات با سیم، در فاز منفی (برگشت حرکت) سیم‌کش سعی می‌کند دست شما را به سمت خود بکشد، اجازه ندهید با شتاب و سرعت این اتفاق بیفتد. به آرامی و با کنترل خود حرکت را به پایان برسانید.

 

جلوبازو سیمکش از پشت که خونرسانی به فیبر های ماهیچه ای شما را افزایش می دهد و سبب رشد بیشتر عضلات شما خواهد شد

12. جلوبازو هالتر لاری

این تمرین بازو، حرکتی تمرکزی و عالی برای انفجار جلوی بازوی شما است! در این تمرین بازو را به تشک شیب‌دار تکیه می‌دهید و از حرکات اضافه بازو جلوگیری می‌شود. در نتیجه تمرکز فقط روی جلوبازوی شما معطوف خواهد شد.

  • روی صندلی بشینید و ارتفاع خود را طوری تنظیم کنید که زیر بغل شما به لبهٔ تشک شیب‌دار برسد.
  • هالتر را در دستان خود بگیرید و دامنه حرکتی را مانند سایر تمرینات جلو بازو طی کنید. کمی پیش از باز شدن کامل آرنج حرکت را متوقف کنید.
  • در این تمرین، تمرکز کلید اصلی حرکت است.

جلو بازو هالتر لاری که با میله ای زی نیز قابل اجراست و حجم خوبی به پیک یا قله بازو می دهد - فیت شیپ

13. جلوبازو هالتر معکوس

این تمرین بازو برای عضلات ساعد شما فوق‌العاده است. شباهت بسیاری با جلوبازو هالتر که پیشتر معرفی شد دارد، با این تفاوت که دست‌های شما حالت معکوس دارند، یعنی کف دست‌ها رو به زمین می‌باشد.

 

جلوبازو هالتر معکوس همانند جلوبازو هالتر است اما با این تفاوت که کف دست شما رو به پایین است و ساعد نیز درگیری بیشتری دارد - فیت شیپ

14. جلوبازو هالتر دست‌باز

این تمرین بازو نیز شباهت بسیاری به تمرین جلوبازو هالتر دارد، تنها تفاوت این است که دست‌ها بازتر هستند. در تمرینات بازو اگر فاصلهٔ دست‌ها زیاد باشد (بازتر از عرض شانه) فشار بیشتر به بخش داخلی بازو و اگر دست‌ها جمع باشند فشار بیشتر به بخش خارجی عضله بازو وارد خواهد شد. در حالت معمول دست‌ها باید به اندازه عرض شانه‌ها باز باشند.

 

جلوبازو هالتر دست باز، بیشتر فشار را به بخش داخلی عضله بازوی شما وارد می کند - فیت شیپ

15. سرشانه هالتر از جلو

شما قطعاً برای بلند کردن و داشتن دستان قوی، به سرشانه‌های نیرومندی نیز احتیاج دارید. حرکت سرشانه با هالتر حرکتی است که قطعاً به شما پیشنهاد می‌کنیم.

  • هالتر را به گونه‌ای در دستان خود بگیرید که کف دستان رو به زمین باشد.
  • هالتر را بالا آورده تا ارتفاع شانه‌هایتان برسد. این نقطه، نقطهٔ آغاز حرکت شما خواهد بود.
  • حالا هالتر را به بالای سر خود ببرید و آرنج خود را باز کنید؛ اما پیش از باز شدن کامل آرنج حرکت را متوقف کنید.

سرشانه جلو هالتر یک تمرین برای عضلات جلوسرشانه است که دستان شما را قوی می کند - فیت شیپ

در این مطلب 15 حرکت برای تقویت دستان را معرفی کردیم. سعی شد تا جای ممکن حرکات مهم و البته قابل اجرا برای اغلب ورزشکاران در این مطلب گنجانده شود؛ حتی حرکاتی که نیاز به باشگاه ندارند.

اگر دست‌های ورزیده و خوش فرم برای شما اهمیت زیادی دارند، شما را دعوت می‌کنیم با “30 حرکت بدنسازی برای سرشانه” نیز آشنا شوید!

 

 

درباره نویسنده

مجله فیت شیپ

مجله فیت شیپ

با افزایش آگاهی و علمتون می‌تونید کیفیت زندگی و سلامت خودتون رو تا حد زیادی افزایش بدید؛ به همین سادگی! ما هم در مجله فیت شیپ به شما کمک می‌کنیم تا به بروزترین آموزش‌ها و مطالب علم سلامت، تغذیه، ورزش و سبک زندگی به زبان فارسی و بیانی ساده دسترسی داشته باشید!

دیدگاهی بگذارید