100 اشتباه تناسب اندام تناسب اندام

۵ تمرین بدنسازی که اشتباه می زنید + آموزش اجرای صحیح

اشتباهات رایج بدنسازی فیت شیپ
مقاله‌ای اختصاصی از مجله فیت شیپ

برخی حرکات و تمرینات بدنسازی به دلیل نکات جزئی که در اجرا دارند متاسفانه میان ورزشکاران به اشتباه انجام می شوند. حتی برخی مربیان نیز در اجرای این تمرین ها عملکرد صحیحی ندارند و این اشتباهات رایج در دراز مدت می توانند زمینه ساز آسیب شوند. متاسفانه ضعف سیستم آموزشی و عدم فرهنگسازی، به خصوص در زمینه آکادمیک و کم اهمیتی مربیان و ورزشکاران سبب این مشکلات هستند. در این مقاله می خواهیم 5 تمرین بدنسازی که بسیاری از افراد در اجرای آن ها اشتباه می کنند را بررسی کنیم. همراه فیت شیپ باشید.

 

1. تمرین “زیر بغل هالتر خم” (Barbell Bentover Row)

تمرین زیر بغل هالتر خم (Barbell Bentover Row)

تمرین زیربغل هالتر خم از جمله بهترین و موثر ترین تمرینات بدنسازی برای مجموعه عضلات پشت می باشد. چرا که این تمرین بسیاری از گروه های عضلانی شما را درگیر خواهد کرد؛ عضلات پشت، سه سر بازویی (پشت بازو)، باسن، همسترینگ و… . مشکل عمده در اجرای این حرکت که سبب کمر درد در ورزشکاران می شود عدم حرکت هالتر به شکل مناسب، عدم قرار گیری درست مفاصل و … می باشد.

 

اشتباهات رایج در اجرای حرکت زیر بغل هالتر خم

  • اغلب ورزشکاران این حرکت را به گونه ای اجرا می کنند که کمر و ستون فقرات آن ها به صورت کامل صاف و مستحکم نیست.
  • همچنین در اجرای حرکت به میزان کافی خم نمی شوند.

این اشتباهات می توانند فشار بی امانی به ستون فقرات شما وارد کرده و سبب آسیب هایی مانند دیسک کمر شوند.

 

نحوه صحیح اجرای حرکت زیر بغل هالتر خم

  1. پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کرده و در راستای باسن قرار دهید (باسن را کمی عقب تر از راستای پاشنه ببرید). هالتر را با دستان خود طوری بگیرید که از ران حدود یک انگشت فاصله داشته باشد.
  2. قفسه سینه خود را بکشید، شانه های خود را عقب دهید و کمی به سمت پایین خم شوید.
  3. ستون فقرات خود را کاملا صاف و مستحکم نگهدارید به طوری که در حالت خنثی و عادی خود باشد (اشتباه رایج که باعث آسیب می شود همین مرحله اتفاق می افتد. پشت خود را کاملا ثابت و کشیده نگهدارید) یک راه ساده برای پیدا کردن حالت صحیح ستون فقرات، بالا و محکم نگه داشتن عضلات سینه است. در حالی که باسن خود را عقب کشیده و ران ها را محکم نگه داشته اید، با کنترل خود اجازه دهید که هالتر به موازات عضلات ران شما پایین برود.
  4. بسته به نوع اجرای شما ممکن است نیم تنه شما موازی سطح زمین قرار بگیرد یا کمی بالا تر باشد. ممکن است تنش بیشتری در همسترینگ و باسن خود احساس کنید؛ جای نگرانی نیست. عضلات پشتی کمک خواهند کرد تا به حالت پایدار تری برسید.
  5. در قسمت برگشت حرکت همانطور که هالتر را به دنده های خود نزدیک می کنید عضلات تیغه شانه ای خود را منقبض کنید و پس از اندکی به آرامی وزنه را رها کرده تا به حالت ابتدا برگردید.

 

2. تمرین “لانگ” یا “اسکات به حالت تک پا” (Split Squat)

تمرین لانگ یا اسکات به حالت تک پا (Split Squat)

تمرین لانگ یکی از بهترین تمرینات پا به شمار می آید که عده ی زیادی از ورزشکاران به دلیل فشار بروی زانو و احساس درد از انجام آن صرف نظر می کنند؛ در حالی که اگر درست اجرا شود اصولا نباید سبب ایجاد درد شود.

 

اشتباهات رایج در اجرای حرکت لانگ

  • بیشترین اشتباهی که ورزشکاران در اجرای این تمرین مرتکب می شوند این است که نوک کشکک زانو جلو تر از نوک انگشتان پا قرار می گیرد. در این صورت فشار بسیاری به استخوان کشکک یا کاسه زانو و همینطور اطراف آن وارد می آید که می تواند سبب آسیب دیدن شود.
  • دیگر اشتباهی که ورزشکاران مرتکب می شوند این است که به پای عقب خود و همینطور مچ پای عقب، اجازه خم شدن نمی دهند.
  • استفاده از وزنه های سنگین. در این حالت معمولا افراد تلاش فراوانی در جهت ایجاد تعادل خواهند کرد که از لرزش شدید زانو و همینطور عجله در اتمام حرکت کاملا به چشم می آید و فشار بسیاری به کشکک زانو وارد خواهد کرد.

 

نحوه صحیح اجرای حرکت لانگ

  1. بروی زانوهای خود کمی پایین بیایید. ستون فقرات خود را طوری بکشید که زانو، باسن و شانه شما در یک راستا باشند.
  2. پای چپ خود را جلو بیاورید. زانوی خود را طوری قرار دهید که پاشنه پای شما زیر آن باشد و در این شرایط ران چپ شما موازی سطح زمین خواهد بود.
  3. پای راست خود را عقب برده و به طور کامل زیر باسن خود قرار دهید. در این حالت کشکک زانو نزدیک به سطح زمین قرار می گیرد و پاشنه پای شما نباید روی زمین قرار گرفته باشد (پنجه را روی زمین قرار دهید). از اینکه هر دو پای شما حدود 90 درجه خم شده است اطمینان حاصل پیدا کنید.
  4. قفسه سینه خود را مستقیم و بالا نگه دارید به طوری که دقیقا در بالای باسن شما قرار گرفته باشد (نه جلو تر نه عقب تر)
  5. اگر تعادل ندارید، مطمئن شوید پاهای خود را از عرض به اندازه ی عرض شانه ها باز کرده باشید. اگر این فاصله رعایت شود تعادل بهتری خواهید داشت.
  6. در این حالت پاشنه ی پای جلوی خود را محکم بروی زمین قرار دهید تا در موقعیت صحیح قرار گیرید. پای عقبی را نیز بری پنجه منعطف کنید تا ران پای عقبتان نیز در وضعیت صحیح قرار بگیرد.

 

3.   تمرین “پلانک” (Plank)

تمرین پلانک (Plank)

تمرین پلانک از جمله تمریناتی ست که تقریبا تمام بدن شما را درگیر می کند و تحت انقباض ایزومتریک قرار می دهد. تمرینی هوشمند و فوق العاده برای ورزشکاران.

 

اشتباهات رایج در اجرای حرکت پلانک

  • آرنج ها را مستقیم زیر شانه ها قرار نمی دهید.
  • باسن خود را پایین می آورید (باسن باید کاملا در امتداد بدن شما باشد)
  • عضلات باسن را بیش از حد منقبض می کنید.
  • منتظر اتمام زمان برای اتمام حرکت هستید. (در صورتی که هنوز توان دارید حرکت را ادامه دهید، آن را متوقف نکنید تا عضلات شما به خستگی برسند)

 

نحوه صحیح اجرای حرکت پلانک

  1. روی سطحی مسطح دراز بکشید به شکلی که آرنجتان زیر شانه هایتان قرار گیرد.
  2. پنجه پای خود را روی زمین نگه دارید و پا های خود را بکشید تا بدن شما صاف و کشیده قرار گیرد.
  3. زمانی که بدن خود را از سطح زمین بلند می کنید آرنج خود را محکم به زمین نگه دارید تا تعادل و کشیدگی بدنتان بهم نخورد. این کار سبب می شود بتوانید فشار پایین تنه را تاب بیاورید و باسنتان پایین تر نرود. (جلوگیری از یک اشتباه رایج)
  4. شکم خود را منقبض کنید و ثابت در راستای بدن نگهدارید. اجازه ندهید کمرتان از نحیه گودی کمر به سمت پایین بیاید.

در اجرای این حرکت تمام بدن خود را در ثابت ترین حالت نگه داشته و عضلات خود را منقبض کنید. این کار تاثیر بیشتری بروی عضله سازی خواهد داشت.

 

4. تمرین “لت از جلو سیم کش” (Lat Pulldown)

تمرین لت از جلو سیم کش (Lat Pulldown)

لت از جلو یک حرکت اصلی برای عضلات بالا تنه است که تقریبا تمام عضلات پشتی فوقانی و سینه شما را در گیر می کند. این حرکت به شیوه ها و شکل های متعددی قابل اجراست که هر کدام نیز صحیح هستند و در جای مناسب می توانند مورد استفاده قرار بگیرند: دست باز و یا بسته و همینطور اجرای حرکت با گرفتن برعکس دستان (به جای آنکه پشت دستان رو به شما باشد کف دست ها به سمت شما است)

 

اشتباهات رایج در اجرای حرکت لت از جلو سیم کش

  • عجله کردن در اجرای حرکت، به خصوص در فاز منفی (برگشت) حرکت. به هیچ عنوان اجازه ندهید در برگشت حرکت یا بالا بردن، وزنه از کنترل شما خارج شود. با کنترل و تمرکز به آرامی آن را بالا ببرید.
  • باز هم شرایط نامناسب قرارگیری ستون فقرات
  • موقعیت نامناسب صندلی و جایگاه گیرنده پا از دیگر مشکلات ورزشکاران است. آن ها را متناسب با شرایط خود به درستی تنظیم کنید.

 

نحوه صحیح اجرای حرکت لت از جلو سیم کش

  1. دسته را متناسب با نوع دقیق حرکت که اشاره کردیم در دستان خود بگیرید. زانوی خود را در جایگاه گیرنده قرار دهید طوری که پاشنه ی شما در راستای زانوهایتان قرار گیرد و پای شما تکان نخورد. (تنظیم صحیح صندلی و موقعیت گیرنده که یکی از اشتباهات رایج مربوط به آن است)
  2. برای جلوگیری از کشش زیاد دستان، آرنج های خود را اندکی به داخل جمع کنید.
  3. قفسه سینه خود را به حالت معمولی اما کشیده قرار دهید.
  4. میله را تا بین چانه و استخوان ترقوه پایین بیاورید، در پایین حرکت عضلات تیغه شانه خود را منقبض کنید.
  5. این نقطه ای است که بیشتر ورزشکاران اشتباه می کنند (همان صحبتی که در رابطه با عجله کردن در برگشت حرکت داشتیم) برگشت حرکت باید به این شکل اجرا شود: با شمارش از 1001 تا 1003 به آرامی میله را بالا ببرید تا به نقطه شروع برگردید عضلات شانه خود را ریلکس کنید و دوباره شروع کنید.

توجه داشته باشید در برگشت حرکت که عضلات شما مورد کشش قرار می گیرند فشار کاملا مفیدی جهت عضله سازی به آن وارد می شود، پس از این مرحله به سادگی نگذرید و به آرامی و با تمرکز انجام دهید.

 

5.   تمرین “پل زدن” (Glute Bridge)

تمرین پل زدن (Glute Bridge)

تمرین پل زدن یک حرکت جالب برای عضلات پایین تنه و باسن به خصوص عضلات سرینی بزرگ، همسترینگ، و عضلات صاف کننده ستون فقرات است که در این قسمت ها فشار بیش تری وارد می کند اما یک سری اشتباهات در اجرای این حرکت میان ورزشکاران وجود دارد.

 

اشتباهات رایج در اجرای حرکت پل زدن

  • بیشتر ورزشکاران پاشنه های خود را بیش از حد به باسن نزدیک می کنند. در نتیجه احساس کشش در ناحیه چهارسر ران پدید می آید. در این صورت شما تنها در حال انجام حرکتی کششی برای چهار سر ران هستید و از اهداف اصلی این حرکت تمرینی دور می شوید.
  • دور بودن بیش از اندازه پاشنه پا از باسن هم می تواند سبب مشکل شود. چرا که فشار بیش از حدی را به ناحیه باسن و همسترینگ اعمال می کند.

 

نحوه صحیح اجرای حرکت پل زدن

  1. به پشت بخوابید. پا های خود را خم کنید و پاشنه پای خود را دقیقا زیر محل زانو قرار دهید. (زانو و پاشنه در یک راستا باشند)
  2. توجه کنید فاصله پاهای شما در کنار هم به اندازه عرض باسن شما باشد.
  3. شانه های خود را پایین تر آورده تا از گوش شما دور شوند.
  4. قسمت بالای پای خود را بالا بکشید به طوری که پاشنه شما روی زمین محکم قرار گرفته باشد.
  5. سعی کنید از پاشنه پا فاصله بگیرید، همان طور که باسن خود را بالا می برید آن را منقبض نیز کنید.
  6. در بالای حرکت، قفسه سینه، باسن و زانوی شما باید در یک راستا باشند.
  7. برای یک کشش ایزومتریک 3-5 ثانیه خود را در بالا نگه دارید.

 

آموزش های صحیح را فرا گیرید

با در نظر گرفتن نکاتی که در این مطلب ذکر کردیم دیگر مشکلی در اجرای این حرکات نخواهید داشت، اما در مجموع باید توجه داشته باشید که انجام تمرینات بدنسازی به طور کلی نیازمند آموزش های صحیح می باشند و در صورت اجرای اشتباهات ممکن است با آسیب دیدگی طعم شیرین ورزش به کام شما تلخ شود.

به زودی مرجع کاملی از آموزش های حرکات ورزشی زیر نظر بهترین مربیان، کارشناسان علم تمرین و فیزیولوژی ورزشی در سایت فیت شیپ قرار خواهد گرفت. اگر احساس می کنید در اجرای حرکات ورزشی مشکل دارید و نیازمند راهنمایی یک مربی خبره ورزشی در این زمینه هستید در باشگاه مجازی فیت شیپ ثبت نام کنید و از مربی مورد علاقه خود مشاوره دریافت کنید.

 

خلاصه
تاریخ بازبینی
آیتم بازبینی شده
5 تمرین بدنسازی که اشتباه می زنید + آموزش اجرای صحیح
امتیازدهی نویسنده
51star1star1star1star1star

درباره ما

مجله فیت شیپ

مجله فیت شیپ

با افزایش آگاهی و علمتون می‌تونید کیفیت زندگی و سلامت خودتون رو تا حد زیادی افزایش بدید؛ به همین سادگی! ما هم در مجله فیت شیپ به شما کمک می‌کنیم تا به بروزترین آموزش‌ها و مطالب علم سلامت، تغذیه، ورزش و سبک زندگی به زبان فارسی و بیانی ساده دسترسی داشته باشید!

۶ دیدگاه

  • ممنون از مطالبتون واقعا عالی بود.من تو سایت اسپرت گوگلsportgoogle.com بودم که مطالب جالب و خواندنی داشت بهتون پیشنهاد میکنم

  • سلام بر شما.
    لطفا در. توصیف حرکات ورزشی از. تصویر. استفاده کنید; یک تصویر مناسب از یک صفحه نگارش کلمات مفیدتر. و. باارزش تر است. نکته مهم دیگر استفاده از مفهوم صحیح کلمات است برای مثال کلمه راستا در. مقاله بالا در اکثر موارد به اشتباه به کار رفته است. راستا در. توصیف یک خط و. نه یک نقطه به کار میرود..مثلا ” مچ پا را در راستای زانو قرار دهید” جمله بی معنایی است. چرا که کاربرد کلمه راستا برای زانو جایی ندارد اما برای ران (که فرم خطی دارد) صحیح میباشد و میتوان گفت مثلا ” مچ پا را در راستای ران قرار دهید” …و در حقیقت مترادف دیگر راستا، امتداد است… با تشکر از زحمات شما در این سایت

    • سپاس از شما مخاطب گرامی و نکته سنج
      از توصیه های خوب شما حتما استفاده می‌کنیم
      موفق باشید

دیدگاهی بگذارید

شیر در تلگرام