تناسب اندام سلامت و تندرستی

۵ روش برای افزایش استحکام استخوان بندی

با افزایش استحکام استخوان‌ها خطر ابتلا به شکستگی کاهش می‌یابد.
مجله فیت شیپ
مقاله‌ای اختصاصی از مجله فیت شیپ

ضعف در سلامت استخوان‌ها می‌تواند منجر به پوکی استخوان و افزایش خطر شکستگی شود. از همین رو، راهکارهای افزایش استحکام استخوان بندی را باید شناخت.

در این مقاله از فیت‌ شیپ راهکارهایی ارائه می‌شوند که شما از سلامت استخوان بندی خود اطمینان حاصل کنید. ساختن استخوان بندی محکم به خصوص برای خانم‌ها قبل از یک سن خاص بسیار حائز اهمیت است.

با اینکه افزایش سن با کاهش طبیعی تراکم استخوان در ارتباط است اما عوامل قابل پیشگیری بسیاری نیز وجود دارد. در ادامه مطالبی گفته می‌شود که برای افزایش سلامت استخوان‌ها مفید است.

1. افزایش مصرف کلسیم و ویتامینD

کلسیم عامل اصلی افزایش استقامت استخوان‌ها از طریق ساخت آن‌ها و کاهش سرعت از بین رفتن استخوان‌ها است. علاوه بر این شما به مقدار کافی از ویتامینD ، ماده مغذی‌ای که مسئول جذب کلسیم است، هم نیاز دارید.

نیاز به کلسیم در افراد مختلف:

  • مردان و زنان تا 18 سالگی 1300
  • مردان تا 70 سالگی 1000، زنان تا 50 سالگی 1000
  • مردان بالای 70 سال 1200، زنان بالای 50 سال 1200

اکثر افراد ویتامین D را با در معرض نور خورشید بودن، دریافت می‌کنند اما در شیر، غلات غنی شده صبحانه و تخم مرغ هم وجود دارد.

2. فقط پیاده روی نه! از تمرینات قدرتی هم بهره‌مند شوید

یک پیاده روی ساده می‌تواند سلامت قلب شما را بهبود ببخشد اما نمی‌تواند به تنهایی باعث تقویت و استحکام استخوان‌ها و عضلات شود.

تقویت استخوان ها با کمک ورزش - مجله فیت شیپ
اکثر افراد فعالیت هوازی انجام می‌دهند و مطالعات نشان می‌دهند تمرینات قدرتی به اندازه کافی در اولویت نیستند.

فعالیت‌های قدرتی از قبیل تنیس، پیاده روی در کوه ، طناب زدن، از پله بالا رفتن و تمرین با وزنه می‌تواند به تقویت عضلات و استحکام استخوان بندی کمک کنند.

3. تناسب اندام و استحکام استخوان بندی

مطالعات نشان می دهند افرادی که دچار کمبود وزن و یا حتی اضافه وزن هستند، ممکن است از سلامت استخوان‌های خود رنج ببرند.

همچنین نشان داده شده است که  افراد و مخصوصاً خانم‌هایی که دچار کمبود وزن هستند مستعد کاهش مواد معدنی مربوط به استخوان‌ها نیز هستند.

در حقیقت از دست دادن وزن در میانسالی به شدت با تراکم استخوانی در ارتباط است. محققان در یک مطالعه بر روی نوجوانان یافتند که چربی اضافی آن‌ها باعث تضعیف شدن استخوان‌ها می‌شود.

علاوه بر این با اندازه گیری سطح هورمون رشد (که نقش اصلی در سلامت استخوان‌ها دارد) مشاهده شد که در نوجوانان چاق، پایین‌تر است.

مطلب پیشنهادی فیت شیپ: هر آنچه باید درمورد هورمون رشد (سوماتوتروپین) بدانید.

4. ترک سیگار

دکتر پریمال کاور، متخصص پوکی استخوان در دانشگاه سیستم بهداشت فیلادلفیا می‌گوید: نیکوتین و سموم موجود در سیگار از جنبه‌های مختلفی بر سلامتی استخوان‌ها تأثیر می‌گذارد.

عوامل بسیاری بر استحکام استخوان ها تاثیر دارند. - مجله فیت شیپ
سیگار کشیدن، سرعت از بین رفتن استخوان‌ها را تسریع می‌کند؛ به خصوص در نوجوانان و خانم‌ها بعد از یائسگی.

همچنین تحقیقات نشان می‌دهند مصرف سیگار، مانع هورمون کلسی‌تونین (که به ساخت استخوان‌ها کمک می‌کند) می‌شود. بنابراین این هورمون نمی‌تواند به درستی نقش خود را ایفا کند.

سازمان بهداشت جهانی اعلام کرده است که این خطر در افرادی که سیگار را ترک کرده‌اند کمتر است و این بدین معناست که هیچ وقت برای ترک عادت دیر نیست.

5. خواب کافی

خواب کم می‌تواند اثرات مخربی بر بخش‌های مختلف بدن که شامل کاهش استحکام استخوان بندی هم می‌شود، داشته باشد. افراد بزرگسال باید به طور کلی بین 7 تا 9 ساعت از شب را در خواب باشند.

یک مطالعه نشان می‌دهد که شرکت کنندگانی که فقط حدود 5 ساعت و نیم می‌خوابیدند، بیشتر دچار شکستگی استخوان شده‌اند.

دکتر کریستین سوانسون، استاد دانشگاه کلوریدا می‌گوید: این تغییر در تعادل استخوان‌ها می‌تواند منجر به پوکی و شکستگی استخوان شود.

به شما توصیه می‌کنیم به دلیل اهمیت خواب در سبک زندگی سالم، حتما مجموعه مقالات فیت شیپ در زمینه خواب و سلامتی را دنبال کنید.

منبع:
msn.com: 5 Ways To Boost Your Bone Strength

درباره نویسنده

مجله فیت شیپ

مجله فیت شیپ

با افزایش آگاهی و علمتون می‌تونید کیفیت زندگی و سلامت خودتون رو تا حد زیادی افزایش بدید؛ به همین سادگی! ما هم در مجله فیت شیپ به شما کمک می‌کنیم تا به بروزترین آموزش‌ها و مطالب علم سلامت، تغذیه، ورزش و سبک زندگی به زبان فارسی و بیانی ساده دسترسی داشته باشید!

دیدگاهی بگذارید