تغذیه ویتامین ها و مینرال ها

۵ ویتامین برای لاغری+ منابع غذایی آنها

5 ویتامین برای لاغری و سوخت‌وساز بدن مهم هستند - مجله فیت شیپ
اسرا اسفندیاری
مقاله‌ای اختصاصی از اسرا اسفندیاری

درباره ارتباط ویتامین برای لاغری سؤال‌ها و مطالب زیادی وجود دارد و تحقیقات فراوانی درباره اثر ویتامین بر روی لاغری انجام شده است؛ اما آیا واقعاً ویتامین‌ها بر روی لاغری مؤثر هستند؟ آیا دریافت مکمل‌ها برای لاغری توصیه می‌شود؟

در این مطلب از فیت شیپ، درباره 5 ویتامین برای لاغری و افزایش متابولیسم بدن صحبت می‌کنیم که کمبود آن ها روند لاغری را کاهش می دهد.

آنچه در این مقاله از مجله فیت‌شیپ، می‌خوانید:

  • نقش ویتامین‌ها در بدن
  • ویتامین‌های گروه B
  • ویتامین C
  • ویتامین D
  • ویتامین E
  • ویتامین A
  • نکات مهم مصرف ویتامین برای لاغری

نقش ویتامین‌ها در بدن

ویتامین‌ها ترکیبات آلی هستند که تقریباً برای هر فرآیند متابولیکی در بدن موردنیاز هستند. برخی ویتامین‌ها سوخت‌وساز بدن را افزایش می‌دهند و برخی کمک به تولید اسیدآمینه، سوزاندن چربی و تقویت ماهیچه‌های عضلانی می‌کنند و بعضی برای تبدیل مواد غذایی به سوخت سلولی ضروری هستند.

لاغر شدن آسان نیست اما دریافت کافی از بعضی ویتامین‌ها می‌تواند به سوخت‌وساز بدن کمک کند.

ویتامین‌های گروه B

 ویتامین‌های گروه ب محلول در آب بوده به این معنی که آن‌ها در بدن ذخیره نمی‌شوند و نیاز است به‌طور مداوم از طریق منابع آن‌ها در مواد غذایی دریافت شوند - مجله فیت شیپ

ویتامین‌های گروه B در مجموع 8 ویتامین بوده و شامل موارد زیر هستند:

این ویتامین‌ها برای جلوگیری از اشتها، افزایش سطح انرژی و متابولیسم کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها و پروتئین مفید هستند. بسیاری از ویتامین‌های B، ازجمله تیامین، ریبوفلاوین و اسید پانتوتنیک، به ساختار آنزیم‌ها و ترکیبات دیگر که تجزیه کننده مواد مغذی هستند، کمک می‌کنند.

منابع خوب غذایی برای تأمین ویتامین های گروه B

  • غلات سبوس دار (برنج قهوه‌ای، جو، ارزن)
  • گوشت (گوشت قرمز، مرغ، ماهی)
  • تخم‌مرغ و محصولات لبنی (شیر، پنیر)
  • حبوبات (لوبیا، عدس)
  • دانه‌ها و آجیل (تخمه آفتابگردان، بادام)
  • سبزیجات برگ دار (کلم بروکلی، اسفناج)
  • میوه‌ها (میوه‌های خانواده مرکبات، آووکادو، موز)

ویتامین B12 در هیچ محصول گیاهی پیدا نمی‌شود، بنابراین کسانی که از رژیم گیاهخواری پیروی می‌کنند برای دریافت این ویتامین از طریق مکمل‌های موجود در بازار، حتماً با کارشناس تغذیه یا پزشک خود مشورت کنند.

ویتامین C

مصرف ویتامین C ممکن است در طی ورزش به افزایش سوخت‌وساز بدن کمک کرده و متابولیسم چربی هارا تا 30 درصد افزایش دهد - مجله فیت شیپ

وقتی صحبت از ویتامین برای لاغری می‌شود، شاید وجود ویتامین C در این بین برای شما عجیب باشد. اغلب، ویتامین C را برای کاهش علائم سرماخوردگی و آنفولانزا می‌شناسیم اما این ویتامین در افزایش اکسیداسیون چربی‌ها نیز مؤثر است و کاهش مقدار این ویتامین در بدن مانع کاهش وزن و چربی بدن می‌شود.

در مطالعه‌ای نشان داده شده است که مصرف ویتامین C ممکن است در طی ورزش، به افزایش سوخت‌وساز بدن کمک کرده و متابولیسم چربی‌ها را، تا 30 درصد افزایش دهد.

برای افزایش ویتامین C در بدن، از میوه‌های مرکبات، کلم بروکلی، گوجه‌فرنگی، فلفل، اسفناج و انواع توت‌ها استفاده کنید.

بر اساس یک مطالعه که در سال 2005 در مجله کالج تغذیه آمریکا منتشرشده، افرادی که در این مطالعه اضافه‌وزن داشتند سطح پایین‌تری از ویتامین C را در بدن داشتند.

منابع غذایی ویتامین C

  • خانواده مرکبات مثل پرتقال، گریپ‌فروت، نارنج و …
  • فلفل دلمه‌ای سبز و قرمز
  • انواع توت‌ها ازجمله توت‌فرنگی
  • کلم بروکلی و گل‌کلم
  • کیوی
  • کاهو
  • گوجه‌فرنگی
  • طالبی
  • آناناس

اگر کمبود ویتامین C دارید، مصرف یکی از این منابع غذایی بهترین راه برای افزایش آن در بدن است چون در بدن بهتر جذب می‌شوند.

این ویتامین نیز، محلول در آب بوده و باید به‌طور مداوم دریافت شود و اضافی آن از بدن دفع شده و ذخیره نمی‌گردد.

پیشنهاد مطالعه : برای شناخت ” ویتامین‌های محلول در آب ” می‌توانید به دسته مقالات آن که در این سایت گردآوری شده‌اند، مراجعه کنید.

ویتامین D

افراد چاق سطح ویتامین D کمتری در بدن خود دارند - مجله فیت شیپ

ویتامین D، به ویتامین نور خورشید معروف است.

بدن قادر است این ویتامین را از طریق نور خورشید دریافت کند؛ اما به دلیل ناکافی بودن نور خورشید در بعضی نقاط، نوع پوشش، زندگی ساختمانی و استفاده از ضد آفتاب‌ها، همواره کمبود این ویتامین در تمام گروه‌های سنی و به‌ویژه در خانم‌ها مطرح است.

طبق یک مطالعه 2015 که در بررسی چاقی منتشر شده، افراد چاق، سطح ویتامین D کمتری در بدن خود دارند.

اگرچه ارتباط بین چاقی و ویتامین D مشخص نیست اما محققان معتقدند که این امر به این دلیل است که ویتامین D نقش مهمی در تنظیم توده چربی دارد و برای لاغری نقش مهمی ایجاد می کند.

دریافت کافی ویتامین D به کاهش وزن و لاغری کمک می‌کند.

منابع غذایی ویتامین D

  • نور خورشید ( حداقل 2 بار در هفته به مدت 30 – 5 دقیقه در معرض نور خورشید قرار گرفتن )
  • روغن کبد ماهی کاد
  • ماهی سالمون
  • تن ماهی
  • شیر و ماست غنی‌شده
  • ساردین
  • جگر گاو
  • زرده تخم‌مرغ
  • غلات غنی‌شده
  • قارچ

پیشنهاد مطالعه : در این مطلب گنجایش توضیحات بیشتر نیست؛ اما در مطلبی اختصاصی و مفصل به ” نقش ویتامین D و منابع و علائم کمبود آن در بدن ” پرداخته‌ایم که توصیه می‌شود حتما آن را بخوانید.

ویتامین E

ویتامین E آنتی‌اکسیدان است که به سموم رادیکال آزاد متصل شده و از انباشته شدن آن‌ها جلوگیری کرده و به از بین رفتن آن‌ها کمک می‌کند - مجله فیت شیپ

ویتامین E همانند ویتامین B، مستقیماً در متابولیسم انرژی دخیل نیست، اما باعث از بین بردن و دفع شدن سموم و توکسین های بدن می‌شود که همین موضوع می‌تواند باعث کاهش وزن شود.

ویتامین E آنتی‌اکسیدان است که به سموم رادیکال آزاد متصل می‌شود و از انباشته شدن آن‌ها جلوگیری کرده و به از بین رفتن آن‌ها کمک می‌کند.

توکسین ها به علت رژیم غذایی نامناسب و دریافت مواد غذایی ناسالم در بافت‌ها و اندام‌ها ایجادشده و تجمع پیدا  می‌کنند که باعث بروز بسیاری از فرآیندهای متابولیک شده که در نهایت منجر به چاقی می‌شود.

منابع غذایی ویتامین E

  • روغن جوانه گندم
  • دانه‌های آفتابگردان
  • بادام‌ها
  • فندق
  • اسفناج
  • آووکادو
  • شلغم
  • بادام‌زمینی
  • روغن‌زیتون
  • انبه
  • سیب‌زمینی شیرین

پیشنهاد مطالعه : ما در مقاله‌ای با عنوان ” معجزه‌ای به نام ویتامین E ” مفصلا به فواید و عوارض کمبود ویتامین E، پرداخته‌ایم که شاید مطالعه آن برای شما،خالی از لطف نباشد.

ویتامین A

ویتامین A یک ویتامین محلول در چربی موردنیاز برای تنظیم غده تیروئید است که این غده به‌ویژه برای سوخت‌وساز بدن و هضم غذا مفید هست - مجله فیت شیپ

ویتامین A یک ویتامین محلول در چربی موردنیاز برای تنظیم غده تیروئید است که این غده به‌ویژه برای سوخت‌وساز بدن و هضم غذا مفید است.

پیشنهاد مطالعه :انواع ویتامین‌های محلول در چربی و عوارض کمبود هرکدام از آنها در بدن

کمبود ویتامین A خطر کم‌کاری تیروئید را افزایش می‌دهد که ممکن است سبب افزایش وزن و خستگی شود.

هورمون‌های غده تیروئید بر سرعت متابولیسم تأثیر می‌گذارند، زیرا آن‌ها مسئول سیگنال كردن چگونگی استفاده سلول‌های بدن از انرژی هستند.

سطح پایین هورمون‌های تیروئید ممکن است، سرعت سوخت‌وساز بدن را کاهش داده و منجر به چاقی شود.

پیشنهاد مطالعه : برای شناخت ” ویتامین‌های محلول در چربی ” می‌توانید به دسته مقالات آن که در این سایت گردآوری شده‌اند، مراجعه کنید.

منابع غذایی ویتامین A

  • کدو
  • سیب‌زمینی شیرین
  • کلم پیچ
  • هویج
  • جگر گاو
  • اسفناج
  • زردآلو خشک
  • کلم بروکلی
  • کره
  • زرده تخم‌مرغ

پیشنهاد مطالعه : مطالب بیشتر و مفصل را می‌توانید در مطلب دیگری با عنوان ” ویتامین A و خواص معجزه گر آن ” که برای شما تهیه کرده‌ایم مطالعه کنید.

نکات مهم مصرف ویتامین برای لاغری

  • در رژیم‌های غذایی متعادل و متناسب با بدن شما، تمام ویتامین‌هایی که بدن شما نیاز دارند، از طریق مواد غذایی دریافت می‌شود. کمبود ویتامین‌ها ممکن است باعث کاهش سرعت ساخت‌وساز بدن شده و شما را دچار استپ وزنی (ایست کاهش وزن) کند. پس از اهمیت ویتامین برای لاغری غافل نشوید.
  • چنانچه مایل به دریافت ویتامین‌ها به صورت مکمل هستید، حتماً با پزشک یا کارشناس تغذیه خود مشورت کنید.
  • دریافت اضافی مکمل‌ها بخصوص برای زنان باردار و شیرده یا افرادی که دچار بیماری‌هایی از جمله دیابت، فشارخون یا بیماری‌های قلبی هستند باید با مشورت پزشک انجام شود و امکان ایجاد عارضه در این افراد وجود دارد.
  • حتماً برچسب روی مکمل‌های تهیه‌شده را مطالعه کنید و به تاریخ انقضای آن‌ها توجه کنید زیرا ویتامین‌ها با گذشت زمان قدرتشان کاهش‌یافته و دوز دارویی مکمل و اثر آن کاهش می‌یابد.

ویتامین‌ها ممکن است به کاهش وزن شما کمک کنند، اما برای رسیدن به وزن مناسب و لاغری، تنها با مصرف مکمل‌ها به هدف خود نمی‌رسید و باید رژیم غذایی متناسب و متعادل دریافت کنید. همچنین از ورزش کردن و انجام تمرینات ورزشی به‌طور مداوم غافل نشوید تا زودتر به هدف خود برسید.

درباره نویسنده

اسرا اسفندیاری

اسرا اسفندیاری

اسرا اسفندیاری هستم، کارشناس ارشد تغذیه و رژیم درمانی از دانشگاه علوم پزشکی تبریز. دوره کارشناسی را در دانشگاه علوم پزشکی اصفهان گذراندم. عضو انجمن تغذیه ایران هستم، 4 سال سابقه کار در زمینه رژیم درمانی داشته و به مباحث علمی در تغذیه و رژیم درمانی علاقه زیادی دارم.

دیدگاهی بگذارید