تغذیه نکات تغذیه

۵ ویتامین برای لاغری و افزایش متابولیسم + منابع ویتامین ها

5 ویتامین برای لاغری و سوخت‌وساز بدن مهم هستند - مجله فیت شیپ
اسرا اسفندیاری
مقاله‌ای اختصاصی از اسرا اسفندیاری

درباره ارتباط ویتامین برای لاغری سؤال‌ها و مطالب زیادی وجود دارد، تحقیقات فراوانی درباره اثر ویتامین برای لاغری انجام شده است؛ اما آیا واقعاً ویتامین‌ها برای لاغری مؤثر هستند؟ آیا دریافت مکمل‌ها برای لاغری توصیه می‌شود؟

ویتامین‌ها ترکیبات آلی هستند که تقریباً برای هر فرآیند متابولیکی در بدن موردنیاز هستند. برخی ویتامین‌ها سوخت‌وساز بدن را افزایش می‌دهند و برخی کمک به تولید اسیدآمینه، سوزاندن چربی و تقویت ماهیچه‌های عضلانی می‌کنند و بعضی برای تبدیل مواد غذایی به سوخت سلولی ضروری هستند.

لاغر شدن آسان نیست اما دریافت کافی از بعضی ویتامین‌ها می‌تواند به سوخت‌وساز بدن کمک کند.

در این مطلب از فیت شیپ درباره 5 ویتامین برای لاغری و افزایش متابولیسم بدن صحبت می‌کنیم که کمبود آن ها روند لاغری را کاهش می دهد.

ویتامین‌های گروه B

 ویتامین‌های گروه ب محلول در آب بوده به این معنی که آن‌ها در بدن ذخیره نمی‌شوند و نیاز است به‌طور مداوم از طریق منابع آن‌ها در مواد غذایی دریافت شوند - مجله فیت شیپ

ویتامین‌های گروه B درمجموع 8 ویتامین بوده و شامل موارد زیر هستند:

  • تیامین (B1)
  • ریبوفلاوین (B2)
  • نیاسین (B3)
  • اسید پانتوتنیک (B5)
  • پیریدوکسین (B6)
  • بیوتین (B7)
  • اسید فولیک (B9)
  • کوبالامین (B12)

این ویتامین‌ها برای جلوگیری از اشتها، افزایش سطح انرژی و متابولیسم کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها و پروتئین مفید هستند. بسیاری از ویتامین‌های B، ازجمله تیامین، ریبوفلاوین و اسید پانتوتنیک، به ساختار آنزیم‌ها و ترکیبات دیگر که تجزیه کنندهٔ مواد مغذی هستند، کمک می‌کنند.

منابع خوب غذایی برای تأمین ویتامین های گروه B

  • غلات سبوس دار (برنج قهوه‌ای، جو، ارزن)
  • گوشت (گوشت قرمز، مرغ، ماهی)
  • تخم‌مرغ و محصولات لبنی (شیر، پنیر)
  • حبوبات (لوبیا، عدس)
  • دانه‌ها و آجیل (تخمه آفتابگردان، بادام)
  • سبزیجات برگ دار (کلم بروکلی، اسفناج)
  • میوه‌ها (میوه‌های خانواده مرکبات، آووکادو، موز)

ویتامین B12 در هیچ محصول گیاهی پیدا نمی‌شود، بنابراین کسانی که از رژیم گیاهخواری پیروی می‌کنند برای دریافت این ویتامین از طریق مکمل‌های موجود در بازار حتماً با کارشناس تغذیه یا پزشک خود مشورت کنند.

ویتامین C

مصرف ویتامین C ممکن است در طی ورزش به افزایش سوخت‌وساز بدن کمک کرده و متابولیسم چربی هارا تا 30 درصد افزایش دهد - مجله فیت شیپ

وقتی صحبت از ویتامین برای لاغری می شود شاید وجود ویتامین C در این بین برای شما عجیب باشد. بیشتر ویتامین C را برای کاهش علائم سرماخوردگی و آنفولانزا می‌شناسیم اما این ویتامین در افزایش اکسیداسیون چربی‌ها نیز مؤثر است و کاهش مقدار این ویتامین در بدن مانع کاهش وزن و چربی بدن می‌شود.

در مطالعه ای نشان داده شده است که مصرف ویتامین C ممکن است در طی ورزش به افزایش سوخت‌وساز بدن کمک کرده و متابولیسم چربی هارا تا 30 درصد افزایش دهد. برای افزایش ویتامین C در بدن، از میوه‌های مرکبات، کلم بروکلی، گوجه‌فرنگی، فلفل، اسفناج و انواع توت‌ها استفاده کنید.

بر اساس یک مطالعه که در سال 2005 در مجله کالج تغذیه آمریکا منتشرشده، افرادی که در این مطالعه اضافه‌وزن داشتند سطح پایین‌تری از ویتامین C را در بدن داشتند.

منابع خوب غذایی جهت تامین ویتامین C

  • خانواده مرکبات مثل پرتقال، گریپ‌فروت، نارنج و …
  • فلفل دلمه‌ای سبز و قرمز
  • انواع توت‌ها ازجمله توت‌فرنگی
  • کلم بروکلی و گل‌کلم
  • کیوی
  • کاهو
  • گوجه‌فرنگی
  • طالبی
  • آناناس

اگر کمبود ویتامین C دارید، مصرف یکی از این منابع غذایی بهترین راه برای افزایش آن در بدن است چون در بدن بهتر جذب می‌شوند. این ویتامین نیز، محلول در آب بوده و باید به‌طور مداوم دریافت شود و اضافی آن از بدن دفع شده و ذخیره نمی‌گردد.

ویتامین D

افراد چاق سطح ویتامین D کمتری در بدن خود دارند - مجله فیت شیپ

ویتامین D به ویتامین نور خورشید معروف است. بدن قادر است این ویتامین را از طریق نور خورشید دریافت کند؛ اما به دلیل ناکافی بودن نور خورشید در بعضی نقاط، نوع پوشش، زندگی ساختمانی و استفاده از ضد آفتاب‌ها همواره کمبود این ویتامین در تمام گروه‌های سنی و به‌ویژه در خانم‌ها مطرح است.

طبق یک مطالعه 2015 که در بررسی چاقی منتشرشده، افراد چاق سطح ویتامین D کمتری در بدن خود دارند. اگرچه ارتباط بین چاقی و ویتامین D مشخص نیست، محققان معتقدند که این امر به این دلیل است که ویتامین D نقش مهمی در تنظیم توده چربی دارد و برای لاغری نقش مهمی ایجاد می کند.

دریافت کافی ویتامین D به کاهش وزن و لاغری کمک می‌کند.

منابع خوب ویتامین D:

  • نور خورشید 30 – 5 دقیقه در معرض نور خورشید قرار گرفتن حداقل دو بار در هفته
  • روغن کبد ماهی کاد
  • ماهی سالمون
  • تن ماهی
  • شیر و ماست غنی‌شده
  • ساردین
  • جگر گاو
  • زرده تخم‌مرغ
  • غلات غنی‌شده
  • قارچ

البته در این مطلب گنجایش توضیحات بیشتر نیست؛ اما در مطلبی اختصاصی و مفصل به نقش ویتامین D و فواید آن برای بدن پرداخته‌ایم که توصیه می‌شود حتما آن را بخوانید.

ویتامین E

ویتامین E آنتی‌اکسیدان است که به سموم رادیکال آزاد متصل شده و از انباشته شدن آن‌ها جلوگیری کرده و به از بین رفتن آن‌ها کمک می‌کند - مجله فیت شیپ

 

ویتامین E همانند ویتامین B مستقیماً در متابولیسم انرژی دخیل نیست، اما باعث از بین بردن و دفع شدن سموم و توکسین های بدن می‌شود که همین موضوع می‌تواند باعث کاهش وزن شود. ویتامین E آنتی‌اکسیدان است که به سموم رادیکال آزاد متصل می‌شود و از انباشته شدن آن‌ها جلوگیری کرده و به از بین رفتن آن‌ها کمک می‌کند. توکسین ها به علت رژیم غذایی نامناسب و دریافت مواد غذایی ناسالم در بافت‌ها و اندام‌ها ایجادشده و تجمع پیدا  می‌کنند که باعث بروز بسیاری از فرآیندهای متابولیک شده و  درنهایت منجر به چاقی می‌شود.

منابع غذایی خوب  ویتامین E

  • روغن جوانه گندم
  • دانه‌های آفتابگردان
  • بادام‌ها
  • فندق
  • اسفناج
  • آووکادو
  • شلغم
  • بادام‌زمینی
  • روغن‌زیتون
  • انبه
  • سیب‌زمینی شیرین

ویتامین A

ویتامین A یک ویتامین محلول در چربی موردنیاز برای تنظیم غده تیروئید است که این غده به‌ویژه برای سوخت‌وساز بدن و هضم غذا مفید هست - مجله فیت شیپ

ویتامین A یک ویتامین محلول در چربی موردنیاز برای تنظیم غده تیروئید است که این غده به‌ویژه برای سوخت‌وساز بدن و هضم غذا مفید هست.

کمبود ویتامین A خطر کم‌کاری تیروئید را افزایش می‌دهد که ممکن است سبب افزایش وزن و خستگی شود. هورمون‌های غده تیروئید بر سرعت متابولیسم تأثیر می‌گذارند، زیرا آن‌ها مسئول سیگنال کردن چگونگی استفاده سلول‌های بدن از انرژی هستند. سطح پایین هورمون‌های تیروئید ممکن است سرعت سوخت‌وساز بدن را کاهش داده و منجر به چاقی شود.

منابع خوب غذایی ویتامین A

  • کدو
  • سیب‌زمینی شیرین
  • کلم پیچ
  • هویج
  • جگر گاو
  • اسفناج
  • زردآلو خشک
  • کلم بروکلی
  • کره
  • زرده تخم‌مرغ

مطالب بیشتر و مفصل را می‌توانید در مطلب دیگری که برای شما تهیه کرده‌ایم مطالعه کنید: “ویتامین A و فواید بیشمار آن برای بدن

نکته آخر درباره ویتامین برای لاغری

در رژیم‌های غذایی متعادل و متناسب با بدن شما تمام ویتامین‌هایی که بدن شما نیاز دارد از طریق مواد غذایی دریافت می‌شود. کمبود ویتامین‌ها ممکن است باعث کاهش سرعت سوخت‌وساز بدن شده و شما را دچار استپ وزنی (ایست کاهش وزن) کند. پس از اهمیت ویتامین برای لاغری غافل نشوید.

چنانچه مایل به دریافت ویتامین‌ها به‌صورت مکمل هستید حتماً با پزشک یا کارشناس تغذیه خود مشورت کنید. دریافت اضافی مکمل‌ها بخصوص برای زنان باردار و شیرده یا افرادی که دچار بیماری‌هایی ازجمله دیابت، فشارخون یا بیماری‌های قلبی هستند باید با مشورت پزشک انجام شود و امکان ایجاد عارضه در این افراد وجود دارد.

حتماً برچسب روی مکمل‌های تهیه‌شده را مطالعه کنید و به تاریخ انقضای آن‌ها توجه کنید زیرا ویتامین‌ها با گذشت زمان قدرتشان کاهش‌یافته و دوز دارویی مکمل و اثر آن کاهش می‌یابد.

درمجموع ویتامین‌ها ممکن است به کاهش وزن شما کمک کنند اما برای رسیدن به وزن مناسب و لاغری تنها با مصرف مکمل‌ها به هدف خود نمی‌رسید و باید رژیم غذایی متناسب و متعادل دریافت کنید. همچنین از ورزش کردن و انجام تمرینات ورزشی به‌طور مداوم غافل نشوید تا زودتر به هدف خود برسید.

 

خلاصه
تاریخ بازبینی
آیتم بازبینی شده
5 ویتامین برای لاغری و افزایش متابولیسم + منابع ویتامین ها - مجله فیت شیپ

درباره نویسنده

اسرا اسفندیاری

اسرا اسفندیاری

اسرا اسفندیاری هستم، کارشناس ارشد تغذیه و رژیم درمانی از دانشگاه علوم پزشکی تبریز. دوره کارشناسی را در دانشگاه علوم پزشکی اصفهان گذراندم. عضو انجمن تغذیه ایران هستم، 4 سال سابقه کار در زمینه رژیم درمانی داشته و به مباحث علمی در تغذیه و رژیم درمانی علاقه زیادی دارم.

دیدگاهی بگذارید