تغذیه مکمل ها و نوشابه های انرژی زا

۶ مکمل عضله سازی محبوب و برتر

مکمل عضله سازی که در انواع مختلفی عرضه می‌شود، هرکدام دارای خواص، عوارض و معایبی هستند. در این مطلب اثربخشی چند مورد از آن‌ها را بررسی خواهیم کرد - مجله فیت شیپ
اسرا اسفندیاری
مقاله‌ای اختصاصی از اسرا اسفندیاری

اگر شما به‌طور منظم ورزش کنید، احتمالاً توقع بیشترین بازده از این تمرینات را دارید. یکی از مزایای مهم ورزش افزایش عضلات و قدرت آن‌ها است و این هدف شاید شما را به فکر استفاده از مکمل عضله سازی انداخته باشد.

مصرف مکمل‌ها جهت افزایش عضلات ضروری نیست اما شما می‌توانید با مصرف مکمل‌های خوب و در میزان کافی (نه زیاد یا کم) به عضلات خود کمک کنید. استفاده از مکمل عضله سازی برای همه افراد توصیه نمی‌شود.

بدون دریافت مکمل‌ها و فقط با داشتن برنامه غذایی مناسب می‌توانید عضله سازی داشته باشید اما اگر به مصرف مکمل‌ها برای افزایش سرعت عضله سازی اصرار دارید، در این مطلب از فیت شیپ شما را با 6 مکمل مناسب برای عضله سازی آشنا می‌کنیم.

6 مکمل عضله سازی محبوب

برای به حداکثر رساندن عضله سازی 3 مسئله مهم و اساسی وجود دارد. اول اینکه دریافت کالری بیشتر از میزان کالری سوخته شده توسط بدن صورت گیرد، دوم مصرف پروتئین بیشتر از میزانی که توسط بدن شکسته می‌شود و سوم داشتن برنامه تمرینی مناسب که ماهیچه‌ها را به چالش کشانده و بدن را درگیر عضله سازی نماید.

1. کراتین

کراتین ماده‌ای است که به‌طور طبیعی در بدن شما تولید می‌شود. این ماده انرژی عضلات و دیگر بافت‌های شما را فراهم می‌کند. بااین‌حال، مصرف آن به‌عنوان یک مکمل عضله سازی و غذایی می‌تواند محتوای کراتین عضلانی را تا 40٪ بیشتر از حد نرمال خود افزایش دهد.

کراتین می‌تواند بر روی سلول‌های عضلانی و عملکرد ورزشی بدن تأثیر گذاشته و باعث افزایش حجم عضلانی بدن شود. درواقع، تحقیقات زیادی نشان می‌دهد که کراتین باعث افزایش قدرت عضلات می‌شود.

اگر شما در حال تلاش برای عضله سازی هستید این خبر خوبی برای شماست. قدرت بیشتر به شما این امکان را می‌دهد تا در طول ورزش بهتر عمل کنید که منجر به افزایش بیشتر عضلات در طول زمان می‌شود.

کراتین همچنین می‌تواند محتوای آب را در سلول‌های عضلانی افزایش دهد. این باعث می‌شود سلول‌های عضلانی شما کمی افزایش یابد و سیگنال‌های رشد عضلانی ایجاد شود.

علاوه بر این، این مکمل عضله سازی ممکن است سطح هورمون‌های درگیر در رشد عضلات مانند IGF-1 را افزایش دهد. همچنین برخی از تحقیقات نشان می‌دهد که کراتین می‌تواند تجزیه پروتئین‌های ماهیچه بدن را کاهش دهد.

به‌طورکلی بر مبنای نتایج مطالعات انجام‌شده پیرامون مکمل کراتین و ورزش، یک مسئله کاملاً روشن وجود دارد؛ کراتین می‌تواند به افزایش توده عضلانی کمک کند.

کراتین نیز به‌طور گسترده مورد مطالعه قرارگرفته و مشخصات ایمنی برجسته‌ای دارد.

پیشنهاد می‌شود اگر به دنبال مکمل برای کمک به افزایش عضله هستید، اولین انتخاب شما بهتر است کراتین باشد.

2. مکمل‌های پروتئینی

درحالی‌که ممکن است شما تمام پروتئین موردنیاز را از غذاهای غنی از پروتئین دریافت کنید، بعضی از افراد برای دریافت پروتئین کافی مشکل دارند - مجله فیت شیپ

دریافت پروتئین کافی برای به دست آوردن عضلات ضروری است. به‌طور خاص، برای به دست آوردن عضله، شما نیاز به مصرف پروتئین بیشتر از میزان شکستن پروتئین از طریق فرآیندهای طبیعی در بدن دارید.

درحالی‌که ممکن است شما تمام پروتئین موردنیاز را از غذاهای غنی از پروتئین دریافت کنید، بعضی از افراد برای دریافت پروتئین کافی مشکل دارند.

مکمل‌های مختلف پروتئینی وجود دارند، اما برخی از محبوب‌ترین آن‌ها آب‌پنیر، کازئین و پروتئین سویا می‌باشند. مکمل‌های پروتئینی دیگر حاوی پروتئین جداشده از تخم‌مرغ، گوشت گاو، مرغ یا سایر منابع هستند.

تحقیقات نشان می‌دهد مصرف پروتئین اضافی از طریق مکمل در افرادی که ورزش می‌کنند بیش از مصرف کربوهیدرات اضافی باعث افزایش بیشتر عضلات می‌شود.

بااین‌حال، اثرات مصرف این مکمل احتمالاً در افرادی که پروتئین کافی از طریق رژیم غذایی خود دریافت نمی‌کنند، بیشتر است.

درواقع، برخی تحقیقات نشان می‌دهد در افرادی که رژیم غذایی با پروتئین بالا را دنبال می‌کنند، مصرف مقدار بسیار بالای مکمل‌های پروتئینی باعث افزایش عضله در این افراد نمی‌شود.

بسیاری از مردم مقدار پروتئین مصرفی هر روز خود را می‌دانند. اگر شما فردی فعال در حال تلاش برای افزایش حجم عضلات خود هستید توصیه می‌کنیم با توجه به وزن بدنی و میزان فعالیت 2-2/1 گرم پروتئین به ازای کیلوگرم وزن بدن خود دریافت کنید.

3. مکمل‌های افزایش‌دهنده وزن

مکمل‌های افزایش‌دهنده وزن یا گینر (weight gainer) مکمل‌هایی هستند که به‌راحتی به شما کمک می‌کنند تا کالری و پروتئین بیشتری دریافت کنید. آن‌ها معمولاً توسط افرادی که در تلاش برای افزایش میزان عضله هستند مصرف می‌شوند.

افراد بسیاری هستند که حتی اگر کالری بیشتری دریافت کنند یا تمرینات مقاومتی زیادی انجام دهند، بازهم به‌سختی عضله می‌گیرند.

اگرچه محتویات کالری همه مکمل‌های افزایش‌دهنده وزن متفاوت است، اما بیش از 1000 کالری در هر وعده، در بین این مکمل‌ها وجود ندارد.

بسیاری از مردم فکر می‌کنند که این کالری‌ها از پروتئین به دست می‌آیند، زیرا برای ساخت عضله بسیار مهم است. بااین‌حال، اکثر کالری‌ها درواقع از کربوهیدرات به دست می‌آیند.

اغلب 300 – 75 گرم کربوهیدرات و 60 – 20 گرم پروتئین در هر وعده از این مکمل‌های با کالری بالا وجود دارد.

مکمل‌های افزایش‌دهنده وزن مکمل‌هایی هستند که به‌راحتی به شما کمک می‌کنند تا کالری و پروتئین بیشتری دریافت کنید. آن‌ها معمولاً توسط افرادی که در تلاش برای افزایش میزان عضله هستند مصرف می‌شوند - مجله فیت شیپ

درحالی‌که این محصولات می‌توانند به شما کمک کنند کالری بیشتری مصرف کنید، مهم است که متوجه شوید که هیچ‌چیز جادویی در مورد مکمل‌های افزایش‌دهنده وزن وجود ندارد.

برخی تحقیقات در بزرگسالان غیرفعال جسمی نشان داده‌اند که افزایش شدید کالری تا زمانی که پروتئین کافی دریافت می‌کنید می‌تواند باعث افزایش توده بدون چربی ازجمله ماهیچه‌ها شود.

بااین‌حال، تحقیق در بزرگسالانی که تمرینات بدنی انجام می‌دهند، نشان داد که مصرف گینر ممکن است برای افزایش توده بدون چربی مؤثر نباشد.

به‌طورکلی، مکمل‌های افزایش وزن فقط در حالتی به‌عنوان مکمل عضله سازی توصیه می‌شود که بدن شما به‌اندازه موردنیازتان کالری و غذا دریافت نکند، مصرف نوشیدنی ورزشی آسان‌تر از غذا خوردن در حجم زیاد است.

4. بتا آلانین

بتا آلانین یک آمینو اسید است که باعث کاهش خستگی می‌شود و می‌تواند عملکرد ورزشی را افزایش دهد. علاوه بر این، بتا آلانین ممکن است در صورت پیروی از یک برنامه تمرینی، به افزایش توده عضلانی کمک کند.

یک مطالعه نشان داد که مصرف 4 گرم بتا آلانین در روز در کشتی گیران و بازیکنان فوتبال،به مدت هشت هفته، توده بدون چربی (Laen Body Mass) ازجمله ماهیچه‌ها را بیش از پلاسبو (همان دارونما که شکل ظاهری مثل دارو داشته اما اثر آن را ندارد) افزایش داد.

مطالعه دیگری نشان داد که اضافه کردن مکمل بتا آلانین به برنامه تمرین شش هفته‌ای با شدت بالا، باعث افزایش توده بدون چربی حدود 1 پوند (0.45 کیلوگرم) بیشتر از پلاسبو شد.

درحالی‌که تحقیقات بیشتری در رابطه با بتا آلانین و افزایش عضله موردنیاز است، این مکمل ممکن است در کنار تمرین بدنی به افزایش عملکرد عضلانی کمک کند.

5. آمینواسیدهای شاخه‌دار (BCAA)

آمینواسیدهای شاخه‌دار (BCAAs) شامل سه آمینو اسید خاص است: لوسین، ایزولوسین و والین. این آمینو اسیدها در اکثر منابع پروتئینی، به‌ویژه منابع حیوانی مانند گوشت، مرغ، تخم‌مرغ، لبنیات و ماهی یافت می‌شوند.

BCAA ها برای رشد عضلات بسیار مهم هستند و حدود 14٪ از آمینو اسید عضلات را تشکیل می‌دهند.

باوجوداینکه BCAAs از مواد غذایی هر روز دریافت می‌شود، اما همچنان به‌عنوان مکمل عضله سازی بسیار محبوب است.

تعداد کمی از تحقیقات نشان داده است که مصرف BCAA ها در مقایسه با پلاسبو ممکن است عضله سازی را افزایش یا از دست رفتن عضلات را کاهش دهند. بااین‌وجود، تحقیقات دیگری نیز وجود دارند که نشان می‌دهد BCAA ها ممکن است عضله سازی را در افرادی که برنامه‌های تمرینی منظم دارند تحت تأثیر قرار ندهد.

احتمالاً مکمل‌های BCAA تنها درصورتی‌که پروتئین باکیفیت از طریق رژیم غذایی دریافت نشود، مفید باشند.

قبل از اینکه BCAA ها به‌عنوان مکمل برای افزایش عضله و به‌عنوان مکمل عضله سازی توصیه شوند به اطلاعات بیشتری نیاز است.

6. HMB

بتا - هیدروکسی بتا - متیل بوتیرات (HMB) یک مولکول است که در تجزیه آمینو اسید لوسین تولید می‌شود. HMB عامل برخی از اثرات مفید پروتئین و لوسین در رژیم غذایی است. همچنین ممکن است در کاهش تجزیه پروتئین عضلانی مؤثر باشد - مجله فیت شیپ

بتا – هیدروکسی بتا – متیل بوتیرات (HMB) یک مولکول است که در تجزیه آمینو اسید لوسین تولید می‌شود. HMB عامل برخی از اثرات مفید پروتئین و آمینو اسید لوسین در رژیم غذایی است. همچنین ممکن است در کاهش تجزیه پروتئین عضلانی مؤثر باشد.

مطالعات متعدد در بزرگسالان غیر ورزشکار نشان می‌دهد مصرف 6-3 گرم HMB در روز می‌تواند باعث افزایش وزن توده بدون چربی در هنگام افزایش وزن شود. بااین‌حال، تحقیقات دیگر نشان می‌دهد که دوزهای مشابه HMB در افزایش وزن عضلانی در بزرگ‌سالان ورزشکار باتجربه اثرگذار نیستند.

این ممکن است به این معنی است که HMB برای کسانی که ورزش را شروع می‌کنند یا شدت تمرینات خود را افزایش می‌دهند، مؤثر است.

مکمل‌های دیگر

چندین مکمل دیگر نیز وجود دارند که ادعا می‌شود توده عضلانی را افزایش می‌دهند و مکمل عضله سازی محبوبی در بین ورزشکاران هستند. این مکمل‌ها شامل اسید لینولئیک کانژوگه، تقویت‌کننده تستوسترون، گلوتامین و کارنیتین است.

اسید لینولئیک یا CLA: به گروهی از اسیدهای چرب امگا 6 اشاره دارد که اثرات متعددی روی بدن دارند. مطالعات در مورد CLA برای افزایش عضله نتایج متفاوتی نشان می‌دهند و اگر مفید باشد، مشخص نیست.

برای مطالعه بیشتر در این مورد می‌توانید مطلب “قرص CLA (سی ال ای) محبوب‌ترین چربی سوز لاغری + مهم ترین نکات و عوارض” بررسی کاملی از این مکمل است، مطالعه نمایید.

تقویت‌کننده‌های تستوسترون: مکمل‌های تقویت‌کننده تستوسترون شامل D-aspartic acid, tribulus terrestris, fenugreek, DHEA و ashwagandha هستند. به‌احتمال‌زیاد این ترکیبات فقط برای کسانی که دارای تستوسترون کم هستند مفید است. البته با مصرف مواد غذایی نیز می توان میزان تستوسترون را افزایش داد برای مطالعه بیشتر در این مورد می توانید مطلب “افزایش طبیعی تستوسترون با مواد غذایی” در مجله فیت شیپ را مطالعه کنید.

گلوتامین و کارنیتین: این مکمل‌ها احتمالاً در افزایش توده عضلانی در افراد جوان یا میانسال فعال مؤثر نیستند. بااین‌حال، مطالعات نشان داده است که کارنیتین می‌تواند برخی مزایا در افزایش توده عضلانی سالمندان داشته باشد.

درمورد گلوتامین نیز به طور مفصل در مطلب “فواید و عوارض گلوتامین و نحوه مصرف آن” توضیح داده‌ایم که می‌توانید آن را مطالعه کنید.

سخن پایانی

مکمل عضله سازی اگر بدون برنامه ورزشی یا برنامه غذایی مصرف شود فایده‌ای ندارد.

برای به دست آوردن عضله، شما باید به‌اندازه کافی کالری و پروتئین دریافت و همچنین خوب و منظم ورزش کنید و وزن ایده آلی داشته باشید. هنگامی‌که رژیم غذایی و رژیم ورزشی شما در حال بررسی است، ممکن است نیاز به مکمل‌های غذایی باشد و توسط کارشناس تغذیه برای شما در نظر گرفته شود.

مکمل‌های کراتین و پروتئینی احتمالاً مؤثرترین گزینه برای افزایش عضله هستند، اما مکمل‌های دیگر نیز ممکن است برای بعضی افراد مفید باشد.

 

منبع (با دخل و تصرف): healthline.com: The 6 Best Supplements to Gain Muscle

 

خلاصه
تاریخ بازبینی
آیتم بازبینی شده
6 مکمل عضله سازی محبوب و برتر - مجله فیت شیپ

درباره نویسنده

اسرا اسفندیاری

اسرا اسفندیاری

اسرا اسفندیاری هستم، کارشناس ارشد تغذیه و رژیم درمانی از دانشگاه علوم پزشکی تبریز. دوره کارشناسی را در دانشگاه علوم پزشکی اصفهان گذراندم. عضو انجمن تغذیه ایران هستم، 4 سال سابقه کار در زمینه رژیم درمانی داشته و به مباحث علمی در تغذیه و رژیم درمانی علاقه زیادی دارم.

دیدگاهی بگذارید