تمرین عضله سازی و پرورش اندام نکته های ریز ورزشی

۷ دلیل بی نظیر بودن تمرین اسکات

تمرین اسکات با وزنه
مجله فیت شیپ
مقاله‌ای اختصاصی از مجله فیت شیپ

در مطالب پیشین از اهمیت عضلات پا و تمرینات این ناحیه صحبت کردیم و گفتیم که هم برای چربی سوزی و هم برای عضله سازی حائز اهمیت هستند. در این مقاله می خواهیم به سراغ یکی از بهترین حرکات بدن برویم. حرکت تمرینی اسکات که قطعا نام آن را شنیده اید. ورزشکاران بدنسازی و سایر ورزش ها از این حرکت تمرینی در برنامه های خود بهره می برند. حتی افراد معمولی در خانه نیز می توانند این تمرین را اجرا کنند.

تمرین اسکات تمرینی چند مفصله است که کل بدن شما را درگیر خواهد کرد. تمرکز اصلی این حرکت بروی عضلات پایین تنه می باشد اما سایر عضلات نیز درگیر هستند.

اسکات محاسنی مانند افزایش سطح هورمون های آنابولیک مثل هورمون رشد را در پی دارد. انجام این تمرین می تواند فواید دیگری مانند آمادگی برای تمرینات تمرکزی، انعطاف پذیری بیشتر و قدرتمند شدن را در پی داشته باشد که فیت شیپ در این مقاله به بررسی 7 مورد از این فواید پرداخته است. با ما همراه باشید.

 

مرد در حال بلند کردن وزنه با اسکات برای تقویت عضلات خود - فیت شیپ

 

1. تمرین اسکات از بهترین محرک های هورمون رشد می باشد

در مطلبی که در مورد اهمیت عضلات پا و تمرینات آن ارائه دادیم، بیان کردیم که تمرینات عضلات پا می توانند محرک خوبی جهت ترشح هورمون های آنابولیک مثل تستسترون و هورمون رشد باشند. اکنون این مطلب را اضافه می کنیم که تمرین اسکات می تواند بهترین تمرین برای این مهم به شمار آید. چرا که این تمرین به عنوان تمرین قدرتی برای کل بدن به حساب می آید و بیشتر عضلات بدن شما را درگیر خواهد کرد.

هورمون های آنابولیک آزاد شده در فرایند عضله سازی حرف اول را می زنند و شما قطعا به آن نیاز خواهید داشت. پس در کنار اهمیت خواب و دیگر فاکتور ها برای ترشح هورمون های آنابولیک، بهتر است از اینگونه تمرینات نیز در برنامه های خود داشته باشید.

هرچند باید مطیع تصمیم مربی یا متخصص ورزشی خود باشید و هرچه آن ها در برنامه شما قرار دادند را انجام دهید.

2. اسکات سبب افزایش قدرت مرکزی بدن شما می شود

اجرای این حرکت از بخش بالایی بدن بوده و به سمت پایین تنه می آید. همانطور که پیشتر هم گفته شد اسکات تقریبا کل بدن شما را درگیر می کند و به همین دلیل شما باید جهت اجرای این حرکت تقریبا تمامی عضلات بدن خود را منقبض کنید تا هم از ایجاد صدمات جلوگیری کنید و هم راستی ستون فقرات خود را حفظ کنید که این کار سبب افزایش قدرت مرکزی بدن شما می شود.

همچنین اسکات به هماهنگی بالا تنه و پایین تنه شما کمک خواهد کرد و تاثیر مساعدی بروی عضلات ناحیه میانی بدن خواهد گذاشت. پس اگر عضلات بزرگی را خواهان هستید و در پی ساختن سیکس پک می باشید، از این تمرینات ترکیبی و قدرتی غافل نشوید.

3. افزایش انعطاف پذیری از دیگر دستاورد های اسکات

این تمرین می تواند علاوه بر افزایش قدرت، افزایش انعطاف را به همراه داشته باشد. بخصوص ناحیه لگن در پی دامنه حرکتی وسیع اسکات مورد فشار قرار گرفته و منعطف خواهد شد. در نتیجه احتمال آسیب های کششی و درد های این نواحی کاهش یافته و همچنین اگر در رشته ی خاص دیگری فعالیت می کنید، می توانید از این تاثیر تمرین اسکات بهره گیرید.

4. اسکات با تقویت عضلات نواحی زانو و لگن از آسیب ها جلوگیری می کند

بسیاری از افراد درگیر با درد های مزمن مفصل زانو و لگن، از ضعف عضلات این نواحی رنج می برند. به عبارتی دیگر اگر عضلات این نواحی ضعیف باشند، فشار بیشتری به مفاصل شما وارد خواهد شد و احتمال مصدومیت و درد را افزایش خواهد داد.

گذشته از آن، مفاصل یاد شده در طی اغلب فعالیت های روزمره و همینطور انواع فعالیت های شدید ورزشی بیشترین فشار را متحمل می شوند. همین موارد سبب اهمیت بیشتر تمرین اسکات شده که می تواند به خوبی عضلات این نواحی را تقویت کند.

اسکات به صورت ویژه عضلات نواحی همسترینگ، چهار سر ران و سرینی بزرگ را مورد هدف قرار می دهد.

5. این تمرین کلید ساخت پایین تنه شماست!

گرچه حرکاتی ماشینی مانند پرس پا و جلوپا با ماشین سهم بزرگی در عضله سازی نواحی پایین تنه دارند، اما کمتر حرکتی مانند اسکات می تواند گستره ی عظیمی از گروه های عضلانی پایین تنه را درگیر کند.

در اغلب انواع اسکات چون شما از حالت دستگاهی فاصله می گیرید، جهت حفظ تعادل و اجرای حرکت عضلات فرعی و بیشتری درگیر خواهند شد.

6. افزایش قدرت پرش و کشش به کمک اسکات

اسکات سبب قدرت جهش شما خواهد شد. این حرکت با تقویت عضلات ران و ساق، هم در زمینه قدرتی و هم کششی می تواند تاثیر بسزایی در پرش و حرکات کششی داشته باشد. همچنین افزایش قدرت کششی می تواند سبب کاهش آسیب دیدگی ها در تمرینات بدنسازی شود.

7. افزایش بهره وری تمرینات

قطعا شما نیز مدت هاست به دنبال تمرینی هستید که بازده مجموعه تمرینات شما را بالا ببرد. در صورت صلاحدید مربی ورزشی خود اسکات را به مجموعه تمرین های خود اضافه کنید و از فواید آن بهره مند شوید.

اسکات تقریبا تمامی عضلات بدن شما را درگیر می کند و ضربان قلب شما را بالا می برد، در نتیجه سرعت سوخت و ساز شما را نیز افزایش خواهد داد. تمامی فرم های اجرایی اسکات شامل مزایای گفته شده می شوند اما هرچه از فرم دستگاهی (مانند اسکات اسمیت) فاصله بگیرید عضلات فرعی بیشتری درگیر می شوند. قطعا مربی شما بهترین تصمیم را در این باره خواهد گرفت.

اسکات با توجه به تمام مزایایی که گفته شد می تواند بازده سایر تمرینات شما را نیز بالا ببرد. حتما از این گونه تمرینات ترکیبی که تمام بدن را تحت فشار قرار خواهند داد استفاده کنید.

 

مرد خم شده در حال اسکات با وزنه - فیت شیپ

مراقب خطرات باشید!

با وجود تمامی مزایای بی نظیر حرکت اسکات، این حرکت می تواند در صورت عدم رعایت برخی نکات سبب بروز خطراتی شود. به موارد زیر توجه کنید:

  • تمرین اسکات تمامی بدن شما را از بالا تا پایین درگیر خواهد کرد و ستون فقرات و زانو ها در صورت اجرای غلط این تمرین آسیب خواهند دید. البته در صورتی که تمرین را به شیوه ی صحیح انجام دهید و فشار اضافی به این مفاصل وارد نشود خطری موجب شما نخواهد شد.
  • اگر سابقه جراحی و یا مشکلی در مفاصل زانو، مچ پا و ستون فقرات دارید (به خصوص دیسک کمر)، حتما برای اجرای این حرکت با پزشک معالج خود مشورت کنید و از او تایید بگیرید. انجام این حرکت برای افرادی با شرایط ذکر شده معمولا محدود و یا ممنوع می باشد.
  • این حرکت ممکن است برای برخی افراد از جمله افراد مبتدی مناسب نباشد. به هیچ عنوان سرخود این تمرین را در برنامه خود اضافه نکنید؛ به برنامه ی ارائه شده توسط مربی شخصی خود احترام بذارید. در ضمن ممکن است در برنامه های عمومی این حرکت قرار داده شده باشد، در این صورت باز هم با مربی خود مشورت کرده و از تصمیم سرخود پرهیز کنید.

توصیه های ضروری در اجرای حرکت اسکات

  • حتما در اجرای این حرکت از کمربند مخصوص تمرینات بدنسازی و زانوبند استفاده کنید.
  • اجرای حرکت اسکات با وزنه های سنگین ممکن است شما را از اجرای صحیح تمرین دور کند و احتمال آسیب دیدگی را افزایش دهد. وزنه ها را تدریجی و در حد توان خود افزایش دهید. عده ی بسیاری در پی غرور موجود در فضای باشگاه ها آسیب می بینند.
  • حتما قبل از اجرای تمرین آموزش های لازم را دریافت کنید. اسکات حاوی نکات ریز و درشتی می باشد که برای نحوه صحیح اجرا حائز اهمیت است. از مربی ورزشی خود بخواهید شیوه اجرای تمرین را به شما آموزش دهد. به زودی در فیت شیپ نیز آموزش های ویدیویی به همراه نکات کلیدی این حرکت را قرار خواهیم داد.

 

منبع: www.mensfitness.com
خلاصه
تاریخ بازبینی
آیتم بازبینی شده
7 دلیل بی نظیر بودن تمرین اسکات + نکات ضروری و ایمنی - مجله فیت شیپ
امتیازدهی نویسنده
51star1star1star1star1star

درباره نویسنده

مجله فیت شیپ

مجله فیت شیپ

با افزایش آگاهی و علمتون می‌تونید کیفیت زندگی و سلامت خودتون رو تا حد زیادی افزایش بدید؛ به همین سادگی! ما هم در مجله فیت شیپ به شما کمک می‌کنیم تا به بروزترین آموزش‌ها و مطالب علم سلامت، تغذیه، ورزش و سبک زندگی به زبان فارسی و بیانی ساده دسترسی داشته باشید!

۱۱ دیدگاه

    • این تمرین انواع مختلفی داره که با زوایای مختلفی اجرا میشن. این سوال رو از مربی خودتون بپرسید که دقیقا چجور اسکاتی رو در برنامتون قرار دادن. به زودی هم آموزش این تمرین رو در مجله قرار میدیم

  • من روزانه تمرین اسکات بدون وزنه دارم همون بشین پاشو معمولی ولی حالت درست انجام میدم چند صد تا در تایم ۱۵ تا ۲۰ دقیقه انجام میدم .پاهام خیلی قوی شده

  • سلام خسته نباشید.من ورزش والیبال انجام میدم و در کنارش بدنسازی.اسکات رو برای افزایش پرش میزنم.من باید برای پرش بیشتر اسکات سبک بزنم یا سنگین؟اسکات سنگین رو قدم تاثیر منفی نمیزاره؟

    • سلام و ممنون از شما
      ببینید به طور کلی آماده شدن برای هر مسابقه یا کلا آمادگی بدنی برای هر رشته خاصی، یک دوره ورزشی به خصوصی داره. به این مفهوم که در طی مدت زمان دوره، شما باید تمرینات رو با تعداد متفاوتی انجام بدید که مربی تشخیص میده و داخل برنامتون اون تعداد رو قرار میده. مثلا ممکنه ماه اول داخل برنامتون تکرارها ۶ تایی باشه، ماه دوم ۱۰ تایی، ماه سوم و…. به همین ترتیب تعدادها متغیره بر اساس شرایط شما و همینطور زمانی که تا مسابقه باقی مونده
      توصیه بنده اینه اگر جدی به فکر تمرین هستید، حتما از مربی ورزشی برنامه دریافت کنید.
      در ضمن در صورتی که تغذیه مناسبی داشته باشید و خوب استراحت کنید، تاثیر منفی‌ای روی قدتون نداره. به تازگی یک مطلب منتشر کردیم در مورد همین موضوع که پیشنهاد میکنم مطالعه کنید: تاثیر بدنسازی بر قد

    • بله
      البته توصیه ما اینه که تمرینات کاملی رو انجام بدید. یک تمرین به تنهایی برای حداکثر بازده کافی نیست

  • سلام من والیبالیست هستم در کنارش بدنسازی
    می رم اسکات را برای افزایش پرش میزنم
    ۱ ست ۳۰ تا میزنم با وزنه ۲۰ کیلویی
    هر ساعت ۶ ست می رم که میشه ۳۰ تا ۶ ست با دمبل ۲۰ کیلویی که میشه ساعتی ۱۸۰ تا که میشه معادل ۳۶۰۰ کیلو در ساعت من روزی ۱۳ ساعت اسکات میزنم که در جمع میشه ۴۶۸۰۰ کیلو در روز میخوام این حرکت را تا آخر اسفند انجام بدم که تا اون موقع میشه ۱۲۱۶۸۰۰۰ کیلو میخواستم ببینم تا اون موقع که من ۲۰ ساله میشم میتونم تا ۲۰۰ سانتی متر پرش داشته باشم.

    • دوست عزیز اولا شیوه شما برای افزایش پرش به شدت غلطه. برای افزایش پرش اسکات فقط جزئی از کار هست! افزایش پرش در والیبال نیازمند تمرینات بدنسازی خاصی هست که دوره بندی و برنامه مخصوص به خودش رو داره. با یک حرکت نمیشه این میزان رو افزایش داد. در ثانی با این میزان از تمرین اسکات شما فقط دارید به خودتون لطمه میزنید؛ هر تمرینی انجامش حد و حدودی داره
      درمورد این ۲۰۰ سانت پرش هم من متوجه نشدم منظورت فاصله کجا تا کجا هست که ۲۰۰ سانت باشه؟ یعنی وقتی میپرید دستتون تا ۲۰۰ سانتی از زمین بالا بیاد؟ یا اینکه از سطح زمین تا کف پاتون ۲۰۰ سانت فاصله باشه؟ یکم دقیق تر منظورتون رو توضیح بدین

دیدگاهی بگذارید